Οι ηλιόσποροι είναι δημοφιλείς στο trail mix, στο ψωμί με πολλά σιτηρά και στις μπάρες διατροφής, καθώς και στο σνακ απευθείας από το σακουλάκι.
Είναι πλούσια σε υγιή λίπη, ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου κοινών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους ηλιόσπορους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής τους, των οφελών και του τρόπου κατανάλωσης τους.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι ηλιόσποροι?
Οι ηλιόσποροι είναι τεχνικά οι καρποί του φυτού ηλίανθου (Helianthus annuus).
Οι σπόροι συλλέγονται από τις μεγάλες κεφαλές λουλουδιών του φυτού, οι οποίες μπορούν να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη από 12 ίντσες (30,5 cm). Ένα μόνο κεφάλι ηλίανθου μπορεί να περιέχει έως και 2.000 σπόρους.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ηλίανθων. Ο ένας τύπος καλλιεργείται για τους σπόρους που τρώτε, ενώ ο άλλος - που είναι η πλειοψηφία που καλλιεργείται - καλλιεργείται για το λάδι.
Οι ηλιόσποροι που τρώτε είναι εγκλωβισμένοι σε μη βρώσιμα ασπρόμαυρα ριγέ κοχύλια, που ονομάζονται επίσης φλοιοί. Αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιελαίου έχουν συμπαγή μαύρα κοχύλια.
Οι ηλιόσποροι έχουν μια ήπια, ξηρή γεύση και μια σφιχτή αλλά τρυφερή υφή. Συχνά ψήνονται για να βελτιώσουν τη γεύση, αν και μπορείτε να τα αγοράσετε και ωμά.
Περίληψη: Οι ηλιόσποροι προέρχονται από τα μεγάλα κεφάλια λουλουδιών του φυτού ηλίανθου. Η βρώσιμη ποικιλία έχει μια ήπια, ξηρή γεύση.
Διατροφική αξία των ηλιόσπορων
Οι ηλίανθοι συσσωρεύουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε έναν μικροσκοπικό σπόρο.
Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 1 ουγγιά (30 γραμμάρια ή 1/4 φλιτζάνι) αποφλοιωμένων, ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων είναι:
- Θερμίδες: 163
- Λίπος: 14 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6,5 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Νικοτινικό οξύ: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Οφέλη για την υγεία των ηλιόσπορων
Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνη, λινολεϊκά λιπαρά οξέα και αρκετές φυτικές ενώσεις.
Επιπλέον, μελέτες συνδέουν τους ηλιόσπορους με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Φλεγμονή
Ενώ η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική ανοσολογική απόκριση, η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες.
Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες, εκείνοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν ηλιόσπορους και άλλους σπόρους τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν σπόρους.
Αν και αυτός ο τύπος μελέτης δεν μπορεί να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Ε - η οποία είναι άφθονη στους ηλιόσπορους - βοηθά στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.
Τα φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής.
Καρδιακή ασθένεια
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Μια ένωση στους ηλιόσπορους μπλοκάρει ένα ένζυμο που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Το μαγνήσιο στους ηλιόσπορους βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης επίσης.
Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σε λινολεϊκό οξύ. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λινολεϊκό οξύ για να δημιουργήσει μια ένωση που μοιάζει με ορμόνη που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, προάγοντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κατανάλωση ωμής βρώμης υγιεινή; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις
Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) ηλιόσπορους ημερησίως ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής παρουσίασαν πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5% (ο κορυφαίος αριθμός μέτρησης).
Οι συμμετέχοντες σημείωσαν επίσης μείωση 9% και 12% στην «κακή» χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια, αντίστοιχα.
Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 13 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή, και 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, σε σύγκριση με εκείνους με το χαμηλότερο εισαγωγή.
Διαβήτης
Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε μερικές μελέτες και φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) ηλιόσπορους καθημερινά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο νηστείας κατά περίπου 10% μέσα σε έξι μήνες, σε σύγκριση με μια υγιεινή διατροφή μόνο.
Η δράση των ηλιόσπορων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρο στο αίμα σας. Η πρωτεΐνη και το λίπος των σπόρων επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι σας, επιτρέποντας μια πιο σταδιακή απελευθέρωση της ζάχαρης από τους υδατάνθρακες.
Περίληψη: Οι ηλιόσποροι περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου φλεγμονής, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Πιθανά μειονεκτήματα των ηλιόσπορων
Ενώ οι ηλιόσποροι είναι υγιεινοί, έχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα.
Θερμίδες και νάτριο
Αν και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσποροι είναι σχετικά υψηλοί σε θερμίδες.
Η κατανάλωση των σπόρων στο κέλυφος είναι ένας απλός τρόπος για να επιβραδύνετε τον ρυθμό διατροφής και την πρόσληψη θερμίδων ενώ τρώτε σνακ, καθώς χρειάζεται χρόνος για να ανοίξει και να φτύσει κάθε κέλυφος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 αποδεδειγμένα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία
Ωστόσο, εάν προσέχετε την πρόσληψη αλατιού, να έχετε κατά νου ότι τα κελύφη - τα οποία συνήθως ρουφούν οι άνθρωποι πριν τα ανοίξουν - είναι συχνά επικαλυμμένα με περισσότερα από 2.500 mg νατρίου - 108% της RDI - ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμ).
Η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να μην είναι εμφανής εάν η ετικέτα παρέχει διατροφικές πληροφορίες μόνο για τη βρώσιμη μερίδα - τους πυρήνες μέσα στα κελύφη. Ορισμένες μάρκες πωλούν εκδόσεις μειωμένου νατρίου.
Κάδμιο
Ένας άλλος λόγος για να τρώτε με μέτρο ηλιόσπορους είναι η περιεκτικότητά τους σε κάδμιο. Αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας εάν εκτεθείτε σε υψηλές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ηλίανθοι τείνουν να προσλαμβάνουν κάδμιο από το έδαφος και να το εναποθέτουν στους σπόρους τους, επομένως περιέχουν κάπως υψηλότερες ποσότητες από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.
Ο ΠΟΥ συμβουλεύει ένα εβδομαδιαίο όριο 490 μικρογραμμαρίων (mcg) καδμίου για έναν ενήλικα βάρους 154 λιβρών (70 κιλά).
Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 9 ουγγιές (255 γραμμάρια) ηλιόσπορους την εβδομάδα για ένα χρόνο, η μέση εκτιμώμενη πρόσληψη καδμίου αυξήθηκε από 65 mcg σε 175 mcg την εβδομάδα. Τούτου λεχθέντος, αυτή η ποσότητα δεν αύξησε τα επίπεδα καδμίου στο αίμα τους ούτε κατέστρεψε τα νεφρά τους.
Επομένως, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την κατανάλωση λογικών ποσοτήτων ηλιόσπορων, όπως 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) την ημέρα — αλλά δεν πρέπει να τρώτε ένα σακουλάκι την ημέρα.
Βλαστημένοι σπόροι
Η βλάστηση είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μέθοδος παρασκευής σπόρων.
Περιστασιακά, οι σπόροι είναι μολυσμένοι με επιβλαβή βακτήρια, όπως η σαλμονέλα, η οποία μπορεί να ευδοκιμήσει στις ζεστές, υγρές συνθήκες της βλάστησης.
Αυτό προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία στους ωμούς βλαστημένους ηλιόσπορους, οι οποίοι μπορεί να μην έχουν θερμανθεί πάνω από 118℉ (48℃).
Η ξήρανση των ηλιόσπορων σε υψηλότερες θερμοκρασίες βοηθά στην καταστροφή των επιβλαβών βακτηρίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ξήρανση μερικώς βλαστημένων ηλιόσπορων σε θερμοκρασίες 122℉ (50℃) και άνω μείωσε σημαντικά την παρουσία σαλμονέλας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Εάν εντοπιστεί βακτηριακή μόλυνση σε ορισμένα προϊόντα, μπορεί να ανακληθούν - όπως συνέβη με τους ωμούς βλαστημένους ηλιόσπορους. Μην τρώτε ποτέ προϊόντα που ανακαλούνται.
Αποφράξεις κοπράνων
Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ηλιόσπορων ταυτόχρονα έχει περιστασιακά οδηγήσει σε πρόσκρουση κοπράνων - ή απόφραξη κοπράνων - τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
Η κατανάλωση ηλιόσπορων στο κέλυφος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες πρόσκρουσης κοπράνων, καθώς μπορεί να φάτε ακούσια θραύσματα κελύφους, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει.
Μια πρόσκρουση μπορεί να σας αφήσει ανίκανο να κάνετε κένωση. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσει το μπλοκάρισμα ενώ είστε υπό γενική αναισθησία.
Εκτός από τη δυσκοιλιότητα λόγω της πρόσκρουσης των κοπράνων, μπορεί να διαρρεύσουν υγρά κόπρανα γύρω από την απόφραξη και να έχετε κοιλιακό άλγος και ναυτία, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Αλλεργίες
Αν και οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σχετικά σπάνιες, έχουν αναφερθεί ορισμένες περιπτώσεις. Οι αντιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν άσθμα, πρήξιμο στο στόμα, κνησμό στο στόμα, αλλεργικό πυρετό, δερματικά εξανθήματα, βλάβες, έμετο και αναφυλαξία.
Τα αλλεργιογόνα είναι διάφορες πρωτεΐνες στους σπόρους. Το βούτυρο ηλιόσπορου - καβουρδισμένοι, αλεσμένοι σπόροι - μπορεί να είναι εξίσου αλλεργιογόνο με τους ολόκληρους σπόρους.
Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να περιέχει αρκετές από τις αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις, τα άτομα με υψηλή ευαισθησία είχαν αντιδράσεις σε ίχνη στο λάδι.
Οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι πιο συχνές σε άτομα που εκτίθενται σε φυτά ή σπόρους ηλίανθου ως μέρος της δουλειάς τους, όπως οι αγρότες ηλίανθων και οι εκτροφείς πουλιών.
Στο σπίτι σας, το να ταΐζετε ηλιόσπορους σε πτηνά κατοικίδιων ζώων μπορεί να απελευθερώσει αυτά τα αλλεργιογόνα στον αέρα, τον οποίο εισπνέετε. Τα μικρά παιδιά μπορεί να ευαισθητοποιηθούν στους ηλιόσπορους από την έκθεση στις πρωτεΐνες μέσω του κατεστραμμένου δέρματος.
Εκτός από τις τροφικές αλλεργίες, μερικοί άνθρωποι έχουν αναπτύξει αλλεργίες στο άγγιγμα ηλιόσπορων, όπως όταν φτιάχνουν ψωμί με μαγιά με ηλιόσπορους, με αποτέλεσμα αντιδράσεις όπως φαγούρα, φλεγμονή των χεριών.
Περίληψη: Μετρήστε τις μερίδες ηλιόσπορου για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και την πιθανή υψηλή έκθεση στο κάδμιο. Αν και ασυνήθιστο, μπορεί να εμφανιστεί βακτηριακή μόλυνση των σπόρων που έχουν φυτρώσει, αλλεργίες στους ηλιόσπορους και εντερικά μπλοκαρίσματα.
Συμβουλές για φαγητό
Οι ηλιόσποροι πωλούνται είτε με το κέλυφος είτε ως πυρήνες χωρίς κέλυφος.
Αυτά που είναι ακόμα στο κέλυφος τρώγονται συνήθως σπάζοντας τα με τα δόντια σας και στη συνέχεια φτύνοντας το κέλυφος — το οποίο δεν πρέπει να καταναλωθεί. Αυτοί οι σπόροι είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές σνακ σε αγώνες μπέιζμπολ και άλλα υπαίθρια αθλητικά παιχνίδια.
Οι ηλιόσποροι με κέλυφος είναι πιο ευέλικτοι. Εδώ είναι διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα φάτε:
- Προσθέστε στο trail mix.
- Ανακατεύουμε σε σπιτικές μπάρες granola.
- Πασπαλίζουμε πάνω σε μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα.
- Ανακατεύουμε σε ζεστά ή κρύα δημητριακά.
- Πασπαλίζουμε με παρφέ φρούτων ή γιαουρτιού.
- Προσθέστε στα stir-fries.
- Ανακατεύουμε σε σαλάτα τόνου ή κοτόπουλου.
- Πασπαλίζουμε από πάνω σοταρισμένα λαχανικά.
- Προσθέστε στα μπιφτέκια λαχανικών.
- Χρησιμοποιήστε στη θέση του κουκουνάρι στο πέστο.
- Κορυφαία κατσαρόλα.
- Αλέστε τους σπόρους και χρησιμοποιήστε τους ως επικάλυψη για τα ψάρια.
- Προσθέστε σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί και μάφιν.
- Βουτήξτε ένα μήλο ή μια μπανάνα σε βούτυρο ηλιόσπορου.
Οι ηλιόσποροι μπορεί να γίνουν γαλαζοπράσινοι όταν ψηθούν. Αυτό οφείλεται σε μια αβλαβή χημική αντίδραση μεταξύ του χλωρογενικού οξέος των σπόρων και της μαγειρικής σόδας — αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα μαγειρικής σόδας για να ελαχιστοποιήσετε αυτή την αντίδραση.
Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι επιρρεπείς στο να ταγγίζουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξή σας για προστασία από το τάγγισμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Περίληψη: Οι ηλιόσποροι χωρίς κέλυφος είναι ένα δημοφιλές σνακ, ενώ οι ποικιλίες με κέλυφος μπορούν να καταναλωθούν από μια χούφτα ή να προστεθούν σε οποιοδήποτε αριθμό φαγητών, όπως μίγματα, σαλάτες και αρτοσκευάσματα.
Περίληψη
Οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα τραγανό, τραγανό σνακ και γευστική προσθήκη σε αμέτρητα πιάτα.
Συσκευάζουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, είναι πυκνά σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες παρενέργειες εάν τρώτε πάρα πολλά.
