Η καθημερινή κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι σημαντική για την καλή υγεία.
Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν επίσης προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες λαχανικών: τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα. Τα αμυλούχα περιλαμβάνουν τις πατάτες, το καλαμπόκι και τα φασόλια, ενώ τα μη αμυλούχα περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες και τα κολοκυθάκια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ βασική διάκριση μεταξύ των δύο έγκειται στη συνολική περιεκτικότητά τους σε άμυλο, έναν τύπο υδατανθράκων. Ωστόσο, τα λαχανικά αυτά έχουν αρκετές άλλες διαφορές.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις βασικές διαφορές μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά?
Το άμυλο είναι ο κύριος τύπος υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Συχνά αναφέρεται ως σύνθετος υδατάνθρακας, καθώς αποτελείται από πολλά ενωμένα μόρια σακχάρων.
Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε διάφορα τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά και τα αμυλούχα λαχανικά.
Ωστόσο, τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες αμύλου και κατατάσσονται στα μη αμυλούχα λαχανικά.
Γενικά, τα μαγειρεμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Αντίθετα, τα μη αμυλούχα είδη, όπως το μπρόκολο, περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 θερμίδες σε μια ισοδύναμη μερίδα.
Οι οργανισμοί υγείας των ΗΠΑ συνιστούν την κατανάλωση 2,5 φλιτζανιών λαχανικών ημερησίως - αμυλούχων και μη αμυλούχων.
Ακολουθούν ορισμένα κοινά παραδείγματα για κάθε ομάδα:
Αμυλούχα λαχανικά
- Φασόλια (νεφρά, ναυτικά, pinto, μαύρα, cannellini)
- Κολοκύθα
- Ρεβίθια
- Καλαμπόκι
- Φακές
- Μαστίγια
- Μπιζέλια
- Πατάτες
- Γλυκοπατάτες
- Taro
- Γιαμς
Μη αμυλούχα λαχανικά
- Αγκινάρες
- Σπαράγγια
- Φασόλια φασολιών
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδια
- Πιπεριές
- Χόρτα σαλάτας
- Σπανάκι
- Ντομάτα
- Γαρίφαλα
- Κολοκυθάκια
Περίληψη: Τα λαχανικά μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο κύριους τύπους με βάση την περιεκτικότητά τους σε άμυλο. Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν την πατάτα, το καλαμπόκι, τον αρακά και τις φακές, ενώ οι μη αμυλούχες ποικιλίες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες, το κουνουπίδι και τα μανιτάρια.
Τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Αν και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος, όλα τα είδη περιέχουν φυσικά μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Τα λαχανικά είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς και την υγιή εγκυμοσύνη.
Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
Επιπλέον, είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά - όπως οι βιταμίνες C και Ε - οι οποίες είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλαβερές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες.
Ως αποτέλεσμα, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη γήρανση και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Τα λαχανικά τείνουν επίσης να έχουν από τη φύση τους χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο - οπότε μπορείτε να τρώτε σχετικά μεγάλη ποσότητα χωρίς πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Περίληψη: Τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ. Και οι δύο τύποι αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και Ε.
Τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Ενώ η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 4-6% φυτικές ίνες - περίπου 2-4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ή 6-14% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς.
Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες. Για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν 5-8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια) ή το 20-32% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς.
Ομοίως, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 2-3,5% φυτικές ίνες και 1,5-2,5 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι, ή το 7-10% των ημερήσιων αναγκών σας.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να διατηρήσουν τις κινήσεις του εντέρου σας κανονικές. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να αποτρέψει πεπτικές παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και να μειώσει τη χοληστερόλη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Για τους λόγους αυτούς, η καθημερινή κατανάλωση μιας σειράς αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να βελτιώσετε το πεπτικό σας σύστημα και τη γενική σας υγεία.
Περίληψη: Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμίδες
Ορισμένοι τύποι αμυλούχων λαχανικών - όπως η πατάτα και το καλαμπόκι - έχουν προκαλέσει διαμάχη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο.
Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Σε σύγκριση με τα αντίστοιχα μη αμυλούχα λαχανικά, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων.
Υδατάνθρακες
Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα, με περίπου 11-23 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια).
Για το λόγο αυτό, αν έχετε διαβήτη ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ίσως να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών.
Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά. Τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο γρήγορα από τα μη αμυλούχα είδη.
Ωστόσο, όλα τα αμυλούχα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες, κατατάσσονται χαμηλά έως μέτρια στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Αυτός μετράει πόσο και πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση.
Ως εκ τούτου, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παράγουν μια αργή, χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
Εάν καταναλώνονται με μέτρο - σε μερίδες περίπου 1/2-1 φλιτζάνι (70-180 γραμμάρια) - τα αμυλούχα λαχανικά μπορεί να είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη ή για άτομα που διατηρούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Θερμίδες
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες - περίπου 3-6 φορές περισσότερες από τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με το είδος, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν 60-140 θερμίδες για κάθε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια) μερίδα, σε σύγκριση με 15-30 θερμίδες στην ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών.
Επομένως, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας και τη μέθοδο μαγειρέματος όταν προετοιμάζετε και καταναλώνετε αμυλούχα λαχανικά, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι θερμίδες μπορούν να αθροιστούν γρήγορα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Ωστόσο, η κατανάλωση 1/2-1 φλιτζανιού (70-180 γραμμάρια) βραστά, ψητά, ψητά ή στον ατμό αμυλούχων λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι απίθανο να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους όταν ενσωματώνεται σε μια υγιεινή διατροφή.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν 3-6 φορές περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα είδη. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να τρώτε αμυλούχα λαχανικά με μέτρο, ειδικά αν έχετε διαβήτη ή θέλετε να χάσετε βάρος.
Τα αμυλούχα λαχανικά αποτελούν καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου και πρωτεΐνης
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου και πρωτεΐνης, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ανθεκτικό άμυλο
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν τύπο αμύλου γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο δρα με παρόμοιο τρόπο με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Περνάει από το πεπτικό σας σύστημα κυρίως αμετάβλητο και στη συνέχεια διασπάται από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπούν το ανθεκτικό άμυλο, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).
Το ανθεκτικό άμυλο και τα SCFAs έχουν διάφορες θετικές επιδράσεις στο σώμα σας. Μπορούν να προστατεύσουν από πεπτικές παθήσεις, όπως η ελκώδης κολίτιδα, και να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, το βάρος και τη χοληστερόλη.
Τα αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και του καλαμποκιού, περιέχουν περίπου 1-5% ανθεκτικό άμυλο.
Στο 1%, οι πατάτες περιέχουν κάπως χαμηλές ποσότητες. Ωστόσο, αυτό αυξάνεται κατά 5% όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και αφήνονται να κρυώσουν - όπως σε μια πατατοσαλάτα.
Πρωτεΐνη
Τέλος, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά - ιδίως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές - είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
Είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν έως και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ή 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Για το λόγο αυτό, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει το αίσθημα πληρότητας, διατηρώντας την όρεξη και το βάρος σας υπό έλεγχο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Ορισμένα, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και αποτελούν καλή εναλλακτική λύση για το κρέας στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά λίγες θερμίδες
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 15-30 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια).
Για το λόγο αυτό, μπορείτε να τρώτε μεγάλες μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών χωρίς να προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να πάρετε βάρος.
Αποτελούνται επίσης από περίπου 90-95% νερό, γεγονός που τα καθιστά μια καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή σας. Ως εκ τούτου, τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά.
Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που χρειάζεστε.
Επιπλέον, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μόνο 4-6 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Ως αποτέλεσμα, έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι κατάλληλα για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή που πάσχουν από διαβήτη.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε διάφορα μη αμυλούχα και αμυλούχα λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα προσθέσουν χρώμα, θρεπτικά συστατικά και γεύση στα γεύματά σας με πολύ λίγες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Συνοπτική περιγραφή: Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Παρόλα αυτά, διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και παρέχουν σχεδόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Οι πιο υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών
Εκτός από τα οφέλη τους για την υγεία, τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι νόστιμα, ευέλικτα και εύκολα στην προσθήκη στη διατροφή σας.
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα ολόκληρα λαχανικά θεωρούνται γενικά οι πιο υγιεινές επιλογές, ακολουθούμενα από τις ποικιλίες χυμού και κονσέρβας.
Να θυμάστε ότι η χυμοποίηση μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ η κονσερβοποίηση συχνά προσθέτει ζάχαρη και αλάτι.
Επιπλέον, οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος επηρεάζουν σημαντικά τη θρεπτική ποιότητα αυτών των λαχανικών.
Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το βράσιμο και ο ατμός, ενώ περιορίστε τα ανθυγιεινά καρυκεύματα, όπως σάλτσες ή ντρέσινγκ, για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες, αλάτι και λίπος.
Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων φυτικών προϊόντων - όπως τα τσιπς καλαμποκιού και πατάτας - καθώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και αλάτι.
Για καλή υγεία, τρώτε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή σας. Τα πιο υγιεινά πιάτα λαχανικών είναι βρασμένα, στον ατμό ή ψημένα με τη φλούδα τους - χωρίς ανθυγιεινά υλικά όπως σάλτσες ή ντρέσινγκ.
Περίληψη
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες, θερμίδες, πρωτεΐνες και ανθεκτικό άμυλο. Θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο - ειδικά αν έχετε διαβήτη, ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, ενώ προσφέρουν παρόμοιες ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών με τις αμυλούχες ποικιλίες.
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα αποτελούν νόστιμες και θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας, αν προετοιμαστούν και μαγειρευτούν υγιεινά.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια και από τα δύο είδη στα καθημερινά σας γεύματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαφορετικές θρεπτικές ιδιότητες που παρέχει το καθένα.
