Το σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προέρχεται από την Περσία.
Ανήκει στην οικογένεια του αμάρανθου και σχετίζεται με παντζάρια και κινόα. Επιπλέον, θεωρείται πολύ υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση σπανάκι μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ετοιμάσετε το σπανάκι. Μπορείτε να το αγοράσετε σε κονσέρβα ή φρέσκο και να το φάτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο είτε από μόνο του είτε σε άλλα πιάτα.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σπανάκι.
Στοιχεία για τη διατροφή
Τα στοιχεία διατροφής για 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ωμού σπανάκι είναι:
- Θερμίδες: 23
- Νερό: 91%
- Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3,6 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0,4 γραμμάρια
- Ινα: 2,2 γραμμάρια
- Λίπος: 0,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από ίνα, που είναι απίστευτα υγιές.
Το σπανάκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης, κυρίως σε μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης.
Ινα
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Προσθέτει όγκο στα κόπρανα καθώς τα τρόφιμα περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Περίληψη: Το σπανάκι είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά υψηλό σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει την πέψη σας.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων:
- Βιταμίνη Α. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
- Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Βιταμίνη Κ1. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα φύλλο σπανάκι περιέχει πάνω από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας.
- Φολικό οξύ. Επίσης γνωστή ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και απαραίτητη για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.
- Σίδερο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του απαραίτητου ορυκτού. Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία φέρνει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.
- Ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μυς σας.
Το σπανάκι περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.
Περίληψη: Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό. Περιέχει μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου.
Φυτικές ενώσεις
Το σπανάκι περιέχει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων:
- Λουτεΐνη. Αυτή η ένωση συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των ματιών.
- Kaempferol. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.
- Νιτρικά. Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών, τα οποία μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
- Κερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μία από τις πιο πλούσιες διαιτητικές πηγές κερσετίνης.
- Ζεαξανθίνη. Όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών.
Περίληψη: Το σπανάκι διαθέτει πολλές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η καμπερόλη, τα νιτρικά, η κερσετίνη και η ζεαξανθίνη.
Οφέλη για την υγεία του σπανακιού
Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιεινό και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το οξειδωτικό στρες, την υγεία των ματιών και την αρτηριακή πίεση.
Οξειδωτικό στρες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί επιτάχυνση της γήρανσης και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πιπεριές: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα
Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση των ζημιών που προκαλεί.
Μια μελέτη σε οκτώ υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι το σπανάκι βοήθησε στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης. Αν και αυτή η μελέτη ήταν αρκετά μικρή, τα ευρήματά της υποστηρίζονται από άλλες έρευνες σε ζώα και ανθρώπους.
Υγεία των ματιών
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία είναι τα καροτενοειδή που ευθύνονται για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.
Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες από αυτές τις χρωστικές, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια σας από τις βλάβες που προκαλούνται από το φως του ήλιου.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη λειτουργούν για να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, οι οποίοι είναι οι κύριες αιτίες τύφλωσης.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί ακόμη και να αντιστρέψουν την υπάρχουσα βλάβη.
Πρόληψη του καρκίνου
Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, το MGDG και το SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.
Σε μια μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου στον τράχηλο ενός ατόμου. Μείωσαν επίσης το μέγεθος του όγκου.
Αρκετές ανθρώπινες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπανάκι με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα σημειώνει ότι το σπανάκι μπορεί να καταστείλει τον σχηματισμό καρκίνου.
Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.
Πίεση αίματος
Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία
Μια μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αρκετές άλλες μελέτες παρατήρησαν παρόμοια αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι το σπανάκι ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Το σπανάκι έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να προωθήσει την υγεία των ματιών, να καταπολεμήσει τον καρκίνο και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση.
Πιθανά μειονεκτήματα
Το σπανάκι θεωρείται γενικά πολύ υγιεινό. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα.
Πέτρες στα νεφρά
Οι πέτρες στα νεφρά προκαλούνται από τη συσσώρευση οξέος και ανόργανου αλατιού. Η πιο κοινή ποικιλία είναι οι πέτρες ασβεστίου, οι οποίες αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και οξαλικά, οπότε τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Πήξης του αίματος
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ1, η οποία εξυπηρετεί αρκετές λειτουργίες στο σώμα σας, αλλά είναι πιο γνωστό για τον ρόλο του στην πήξη του αίματος.
Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να επηρεάσει τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Τα άτομα που λαμβάνουν διαλυτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες σπανάκι.
Περίληψη: Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το σπανάκι. Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος.
Η κατώτατη γραμμή
Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό, φυλλώδες πράσινο.
Αυτό το λαχανικό έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία με διάφορους τρόπους. Το σπανάκι μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βελτιώσει την υγεία των ματιών και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Εάν ενδιαφέρεστε για τις δυνατότητες ενίσχυσης της υγείας του, το σπανάκι είναι μια εύκολη τροφή που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
