Το σογιέλαιο είναι ένα φυτικό έλαιο που εξάγεται από τους σπόρους του φυτού σόγιας.
Μεταξύ του 2018 και του 2019, περίπου 62 εκατομμύρια τόνοι (56 εκατομμύρια μετρικοί τόνοι) σογιέλαιου παρήχθησαν σε όλο τον κόσμο, καθιστώντας το ένα από τα πιο κοινά μαγειρικά έλαια που είναι διαθέσιμα.
Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος, όπως:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες- τηγάνισμα
- ψήσιμο
- ψήσιμο
Επιπλέον, έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, ιδίως όσον αφορά την καρδιά, το δέρμα και τα οστά σας.
Ωστόσο, το σογιέλαιο είναι ένα ιδιαίτερα εξευγενισμένο έλαιο πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συνδέεται με διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο καλύπτει έξι πιθανά οφέλη του σογιέλαιου για την υγεία, καθώς και πιθανά μειονεκτήματα.
1. Το σογιέλαιο έχει υψηλό σημείο καπνού
Το σημείο καπνού ενός ελαίου είναι η θερμοκρασία στην οποία τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και να οξειδώνονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό επιβλαβών, νοσογόνων ενώσεων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.
Το σογιέλαιο έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού, περίπου 230°C (450°F).
Ενδεικτικά, το μη εξευγενισμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σημείο καπνού περίπου 191°C (375°F), ενώ το λάδι κανόλα έχει σημείο καπνού 220-230°C (428-450°F).
Αυτό καθιστά το σογιέλαιο μια καλή επιλογή για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο, το τηγάνισμα και το σοτάρισμα, καθώς μπορεί να αντέξει υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να διασπαστεί.
Συνοπτική περιγραφή: Το σογιέλαιο έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που το καθιστά καλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
2. Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λίπη
Το έλαιο σόγιας αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι τύποι λιπαρών ουσιών που είναι υγιείς για την καρδιά και συνδέονται με διάφορα οφέλη.
Μελέτες δείχνουν ότι η ανταλλαγή κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 8 μελετών έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες αντικαθιστούσαν το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά, είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Η ανταλλαγή κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Το σογιέλαιο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Το σογιέλαιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Μόλις μία κουταλιά της σούπας (15 ml) σογιέλαιο περιέχει 25 mcg βιταμίνης Κ, δηλαδή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σε μία μόνο μερίδα.
Ενώ η βιταμίνη Κ είναι ίσως περισσότερο γνωστή για την επίδρασή της στην πήξη του αίματος, παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού των οστών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση συγκεκριμένων πρωτεϊνών που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της οστικής μάζας, όπως η οστεοκαλσίνη.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανή επίδραση.
Μια άλλη μελέτη διάρκειας 2 ετών σε 440 γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη 5 mg βιταμίνης Κ ημερησίως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 οφέλη για την υγεία και χρήσεις του ελαίου λιναρόσπορου
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χορήγηση σογιέλαιου σε αρουραίους για δύο μήνες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής και βοήθησε στην εξισορρόπηση των επιπέδων μετάλλων στο αίμα και στα οστά, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας.
Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μεγάλες, υψηλής ποιότητας μελέτες για να αξιολογηθούν οι επιδράσεις του σογιέλαιου στην υγεία των οστών στον άνθρωπο.
Περίληψη: Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε επίσης ότι το έλαιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
4. Το σογιέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το σογιέλαιο περιέχει μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία και διαδραματίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, την ανάπτυξη του εμβρύου, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανοσία.
Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θεωρείται ότι εμπλέκεται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Παρόλο που το σογιέλαιο περιέχει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), η μετατροπή του ALA στα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική.
Η έρευνα δείχνει ότι μόνο <0,1-7,9 % του ALA μετατρέπεται σε EPA και <0,1-3,8 % του ALA μετατρέπεται σε DHA.
Για το λόγο αυτό, το σογιέλαιο δεν αποτελεί αξιόπιστη πηγή DHA και EPA, βασικών λιπαρών που απαιτούνται για την κυτταρική λειτουργία.
Επιπλέον, αν και το σογιέλαιο περιέχει κάποια ωμέγα-3 λιπαρά, είναι πολύ πιο πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 4 πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια (και 4 που πρέπει να αποφεύγετε)
Ενώ χρειάζεστε και τους δύο τύπους, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και όχι αρκετά ωμέγα-3. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και στις χρόνιες ασθένειες.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να συνδυάζετε το σογιέλαιο με μια ποικιλία άλλων τροφίμων που περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως:
- σολομός
- σπόροι λιναριού
- καρύδια
Συνοπτική περιγραφή: Το σογιέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βασικά για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
5. Το σογιέλαιο προάγει την υγεία του δέρματος
Το έλαιο σόγιας μπορεί συχνά να εντοπιστεί στους καταλόγους των συστατικών των ορών, των τζελ και των λοσιόν φροντίδας του δέρματος - για καλό λόγο.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σογιέλαιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία του δέρματος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν έξι άτομα έδειξε ότι η εφαρμογή αυτού του ελαίου στο δέρμα τους ενίσχυσε τον φυσικό φραγμό του για να βοηθήσει στη διατήρηση της υγρασίας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τοπική εφαρμογή σογιέλαιου βοήθησε στην προστασία από τη φλεγμονή του δέρματος που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Το σογιέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος.
Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να προστατεύει από δερματικές βλάβες και να βοηθά στη θεραπεία ορισμένων δερματικών παθήσεων, όπως η ακμή και η ατοπική δερματίτιδα.
Συνοπτική περιγραφή: Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή της υγείας του δέρματος. Η τοπική εφαρμογή του μπορεί να προστατεύσει από φλεγμονές και να βοηθήσει το δέρμα να διατηρήσει την υγρασία.
6. Το σογιέλαιο είναι ευπροσάρμοστο και εύκολο στη χρήση
Το σογιέλαιο έχει ήπια, ουδέτερη γεύση που ταιριάζει άψογα σε σχεδόν κάθε συνταγή που απαιτεί μαγειρικό λάδι.
Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε συνδυασμό με ξύδι και λίγο αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε ένα εύκολο ντρέσινγκ για σαλάτες.
Χάρη στο υψηλό σημείο καπνού του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων μαγειρικών ελαίων για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως:
- τηγάνισμα
- ψήσιμο
- ψήσιμο
- σοτάρισμα
Χρησιμοποιήστε το αντί άλλων συστατικών, όπως το λάδι κανόλα ή το φυτικό λάδι, στις αγαπημένες σας συνταγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Εκτός από το μαγείρεμα με σογιέλαιο, μπορείτε να το εφαρμόσετε στα μαλλιά ή το δέρμα σας ως φυσικό ενυδατικό προϊόν.
Επιπλέον, ορισμένοι το χρησιμοποιούν ως έλαιο-φορέα για να αραιώσουν τα αιθέρια έλαια πριν τα εφαρμόσουν στο δέρμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το σογιέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε κάθε συνταγή αντί άλλων μαγειρικών ελαίων. Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στα μαλλιά και το δέρμα ή να συνδυαστεί με αιθέρια έλαια.
Πιθανά μειονεκτήματα του σογιέλαιου
Παρόλο που το σογιέλαιο έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, η τακτική κατανάλωση σογιέλαιου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία.
Το σογιέλαιο περιέχει υψηλή αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών.
Αν και τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 και πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά.
Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, από την παχυσαρκία έως τη γνωστική εξασθένηση.
Επομένως, η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών για τη μείωση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6, συμπεριλαμβανομένων των fast food και των εξευγενισμένων ελαίων, και η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια, είναι η καλύτερη λύση για τη συνολική υγεία.
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει συγκεκριμένα το σογιέλαιο με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες που διερευνούν τις δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις του σογιέλαιου στην υγεία έχουν διεξαχθεί σε ζώα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μια δίαιτα υψηλή σε σογιέλαιο οδήγησε σε δυσμενείς μεταβολικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σωματικού λίπους, του υψηλού σακχάρου στο αίμα και του λιπώδους ήπατος, σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε λάδι καρύδας ή ζάχαρη φρουκτόζης.
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι το interesterified σογιέλαιο, που χρησιμοποιείται σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη, επηρεάζει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και οδηγεί σε συσσώρευση κοιλιακού λίπους.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη θερμαινόμενου σογιέλαιου αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες σε τρωκτικά.
Παρόλο που απαιτείται έρευνα υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους για να μελετηθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της διατροφής πλούσιας σε σόγια στην υγεία, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-6, όπως το σογιέλαιο, και να μη βασίζεστε στο σογιέλαιο ως μοναδική πηγή λίπους.
Περίληψη: Το σογιέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σογιέλαιου και αντ’ αυτού να καταναλώνετε καθημερινά διάφορα υγιεινά λίπη.
Περίληψη
Το σογιέλαιο είναι ένας κοινός τύπος μαγειρικού ελαίου που έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει:
- προάγουν την υγεία του δέρματος
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
- πρόληψη της οστικής απώλειας
- παρέχουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Επιπλέον, έχει υψηλό σημείο καπνού και ουδέτερη γεύση, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή του σε διάφορες συνταγές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι το σογιέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να μη βασίζεστε στο σογιέλαιο ως μοναδική πηγή λίπους. Αντ’ αυτού, συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, των ξηρών καρπών, των σπόρων, του αβοκάντο και της καρύδας, για τη σωστή ισορροπία.
