Η πρωτεΐνη σόγιας είναι η κύρια πρωτεΐνη στα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu, το tempeh, το γάλα σόγιας και άλλα γαλακτοκομικά και εναλλακτικά κρέατα με βάση τη σόγια.
Μπορεί επίσης να βρεθεί σε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε μια ρουτίνα προπόνησης ή να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή ή που δεν τρώνε γαλακτοκομικά, τα τρόφιμα σόγιας συχνά χρησιμεύουν ως σημαντική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑν και μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σόγια είναι μια θρεπτική δύναμη, άλλοι αμφισβητούν εάν προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία για να προσδιορίσει εάν η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας και στη συνέχεια προσφέρει μερικές ιδέες για το πώς να την απολαύσετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τύποι τροφών σόγιας
Η σόγια έρχεται σε διάφορες μορφές, οι οποίες έχουν ποικίλα θρεπτικά συστατικά και επιπτώσεις στην υγεία.
Ελάχιστα επεξεργασμένη σόγια
Στο ένα άκρο του φάσματος υπάρχουν ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και ολόκληροι σπόροι σόγιας — που ονομάζονται επίσης edamame.
- Τόφου. Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας σε μια διαδικασία που μοιάζει με την τυροκομία. Είναι διαμορφωμένο σε σπογγώδη, συμπαγή λευκά κομμάτια από τυρόπηγμα σόγιας που έχουν μεταξένια, σφιχτή και εξαιρετικά σφιχτή υφή.
- Tempeh. Αυτό το πυκνό, κέικ με ξηρούς καρπούς ή μπιφτέκι φτιάχνεται με μερικό μαγείρεμα ολόκληρων κόκκων σόγιας και στη συνέχεια ζύμωσή τους με τη μούχλα Rhizopus oligosporus. Έχει πιο σφιχτή υφή από το tofu.
- Natto. Αυτό το ιαπωνικό κολλώδες πιάτο πρωινού παρασκευάζεται με ζύμωση κόκκων σόγιας με Bacillus subtilis var. natto. Συνήθως σερβίρεται πάνω από ρύζι.
- Μίσο. Αυτή η γευστική πάστα χρησιμοποιείται σε σούπες και άλλες συνταγές. Είναι φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας και βύνη κριθαριού ή ρυζιού.
Περισσότερη επεξεργασμένη σόγια
Το γάλα σόγιας είναι ελαφρώς πιο επεξεργασμένο. Για την παρασκευή γάλακτος σόγιας, οι σπόροι σόγιας μαγειρεύονται σε νερό, κονιοποιούνται και συμπιέζονται για να αφαιρέσουν τα στερεά και τις ίνες. Οι κατασκευαστές μπορούν να προσθέσουν άλλα συστατικά και θρεπτικά συστατικά.
Θα βρείτε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας στο πιο εξαιρετικά επεξεργασμένο άκρο του φάσματος. Συχνά χρησιμοποιούνται ως συστατικά σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα όπως οι μπάρες πρωτεΐνης.
Η σκόνη απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας παρασκευάζεται από απολιπασμένες νιφάδες σόγιας που έχουν πλυθεί είτε με αλκοόλ είτε με νερό για να αφαιρεθούν τα σάκχαρα και οι ίνες. Στη συνέχεια αφυδατώνονται και γίνονται σκόνη.
Περίληψη: Τα τρόφιμα σόγιας εμπίπτουν σε ένα φάσμα από ελάχιστα έως εξαιρετικά επεξεργασμένα. Περιλαμβάνουν ολόκληρα φασόλια σόγιας, τόφου, τέμπε, miso, natto, γάλα σόγιας και απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη.
Διατροφικά στοιχεία των τροφίμων σόγιας
Η διατροφική σύνθεση των τροφίμων σόγιας ποικίλλει ανάλογα με το ποια τρώτε.
Συνολικά, η σόγια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμινών και μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Περιέχει μερικά ακόρεστα λιπαρά και είναι απαλλαγμένο από χοληστερόλη.
Αυτή η λίστα δείχνει τα διατροφικά στοιχεία για μια μερίδα από μερικά είδη τροφίμων σόγιας:
Σκληρό τόφου, 1/2 φλιτζάνι (126 γρ)
- Θερμίδες: 181
- Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 11 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3,5 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 66% της ημερήσιας τιμής
- Σίδερο: 18% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 17% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 19% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 18% της ημερήσιας αξίας
Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι (240 mL)
- Θερμίδες: 100
- Πρωτεΐνη: 6,5 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 3,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ινα: 0,5 γρ
- Ασβέστιο: 23% της ημερήσιας τιμής
- Σίδερο: 5% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 8% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 5% της ημερήσιας αξίας
Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 95
- Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
- Ινα: 0 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 4% της ημερήσιας τιμής
- Σίδερο: 29% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 3% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 18% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: λιγότερο από το 1% της ημερήσιας τιμής
- Ψευδάργυρος: 9% της ημερήσιας αξίας
Όπως μπορείτε να δείτε, τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες και τα μέταλλα των τροφίμων σόγιας εμπίπτουν σε ένα ευρύ φάσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το τόφου και είναι καλό για εσάς?
Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, κάτι που είναι λογικό επειδή έχει υποστεί επεξεργασία ώστε να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Περίληψη: Η σόγια είναι γενικά μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αν και το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από τη μορφή. Για παράδειγμα, η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει πολύ περισσότερα ανά μερίδα από το τόφου ή το γάλα σόγιας.
Η τροφή σόγιας προσφέρει αμινοξέα;?
Μία από τις πιο κοινές επικρίσεις για τις φυτικές πρωτεΐνες είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει πρωτεΐνη. Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη - όπως και η ιδέα ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες.
Όλα τα φυτά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μερικά προσφέρουν μόνο πολύ περιορισμένες ποσότητες. Για παράδειγμα, στα περισσότερα δημητριακά και δημητριακά, η λυσίνη εμφανίζεται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Αυτό σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να συμπεριλάβετε άλλες πηγές λυσίνης στη διατροφή σας, όπως η σόγια, ώστε το σώμα σας να μπορεί να παράγει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να απολαύσετε μια ποικίλη διατροφή, η οποία είναι καλή για την υγεία σας.
Οι τροφές σόγιας όχι μόνο περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά προσφέρουν και άφθονες ποσότητες από το καθένα, καθιστώντας τη σόγια παρόμοια με τις ζωικές πρωτεΐνες με αυτόν τον τρόπο.
Περίληψη: Η σόγια περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε παρόμοιες ποσότητες, ενώ άλλοι τύποι φυτικών πρωτεϊνών είναι συχνά χαμηλοί σε τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ.
Οφέλη για την υγεία των τροφίμων σόγιας
Η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς, στον κίνδυνο καρκίνου και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα οφέλη αποδίδονται σε μεγάλο βαθμό στις ενώσεις της σόγιας που προάγουν την υγεία, όπως η φυτοστερόλη, οι σαπωνίνες, η λεκιθίνη, το φυτικό οξύ και οι ισοφλαβόνες, εκτός από το διατροφικό της προφίλ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?
Οι τροφές σόγιας μπορεί να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς
Τα τρόφιμα σόγιας φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.
Σε μια ανασκόπηση 35 μελετών, η πρόσληψη σόγιας μείωσε την LDL (κακή) χοληστερόλη και αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Αυτό έχει σημασία γιατί τα υψηλά επίπεδα λιπών στο αίμα όπως η LDL και τα τριγλυκερίδια σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
Οι τροφές σόγιας μπορεί να προσφέρουν αντικαρκινικά οφέλη
Πολλές μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια προστατεύει από τον κίνδυνο καρκίνου, τα αποτελέσματα, ακόμη και την υποτροπή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα οφέλη συνδέονται κυρίως με ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όχι με συμπληρωματική απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας.
Μια μελέτη που εξέτασε τις επιδράσεις των γαλακτοκομικών και της σόγιας στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού συσχέτισε υψηλές προσλήψεις γαλακτοκομικών - αλλά όχι σόγιας - με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μια άλλη ανασκόπηση βρήκε μια στατιστικά σημαντική σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής σόγιας και του χαμηλότερου κινδύνου για καρκίνο του προστάτη.
Επιπλέον, ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μία μετα-ανάλυση 12 μελετών συσχέτισε την πρόσληψη τροφής σόγιας πριν και μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού με μειωμένο κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου.
Τέλος, παλαιότερες έρευνες σημειώνουν ότι η σόγια έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προάγει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να αναστέλλει την ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων στους όγκους.
Τα τρόφιμα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση τροφών σόγιας σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που έχουν —ή διατρέχουν κίνδυνο— διαβήτη.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων του διαβήτη.
Μία μετα-ανάλυση 18 μελετών συσχέτισε την κατανάλωση προϊόντων σόγιας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών σόγιας, με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μετα-ανάλυση 15 μελετών συνέδεσε επίσης τη διατροφική πρόσληψη τόφου, πρωτεΐνης σόγιας και ισοφλαβονών σόγιας με χαμηλότερο κίνδυνο αυτής της ασθένειας, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan υποκατάστατα κρέατος: Οδηγός για τα φυτικά υποκατάστατα: Οδηγός για τα φυτικά υποκατάστατα
Περίληψη: Η κατανάλωση ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών σόγιας φαίνεται να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τον κίνδυνο καρκίνου και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα οφέλη δεν φαίνεται να ισχύουν για την απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας.
Πιθανά μειονεκτήματα των τροφίμων σόγιας
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τη σόγια, ιδιαίτερα για τις ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά και φυτοοιστρογόνα. Άλλοι ανησυχούν ότι τα τρόφιμα σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένα.
Αντιθρεπτικά συστατικά
Η σόγια περιέχει φυτικά άλατα, φυτικές ενώσεις που συχνά κατηγοριοποιούνται ως αντιθρεπτικά συστατικά (μαζί με λεκτίνες, οξαλικά και τανίνες). Τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσουν τη διαθεσιμότητα μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ωστόσο, τα φυτικά άλατα δεν είναι επιβλαβή εκτός εάν η διατροφή σας είναι σοβαρή ανισορροπημένη και βασίζεστε στην πρωτεΐνη σόγιας ως την κύρια πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου.
Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση αυτών των μετάλλων από φυτικές τροφές από το σώμα σας είναι συγκρίσιμη με τα ζωικά προϊόντα.
Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τα αντιθρεπτικά συστατικά των τροφίμων σόγιας με μούλιασμα, ζύμωση και θερμό μαγείρεμα.
Φυτοοιστρογόνα
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε πρωτεΐνη σόγιας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα, καθώς υπάρχει ανησυχία ότι αυτή η ένωση μπορεί να διαταράξει τα φυσικά επίπεδα ορμονών στο σώμα σας.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις που απαντώνται φυσικά στα φυτά, κυρίως στη σόγια. Έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα που συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η σόγια προάγει τον καρκίνο του μαστού ή ακόμη και επηρεάζει τις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δεν δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας είτε προάγουν τον καρκίνο του μαστού είτε βλάπτουν τις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες.
Γενετική τροποποίηση
Τα περισσότερα τρόφιμα σόγιας που καλλιεργούνται παγκοσμίως είναι γενετικά τροποποιημένα (ΓΤΟ), που σημαίνει ότι έχουν τροποποιηθεί γενετικά για να είναι ανθεκτικά σε ορισμένα ζιζανιοκτόνα.
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τις άγνωστες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ΓΤΟ τροφίμων στην υγεία. Οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των ΓΤΟ στην υγεία είναι αντικρουόμενες και απαιτούνται μακροπρόθεσμες μελέτες.
Ωστόσο, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η σόγια με ΓΤΟ περιείχε περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων glyphosate από τη βιολογική σόγια. Αυτό είναι ανησυχητικό καθώς το glyphosate είναι πιθανόν καρκινογόνο. Μπορεί επίσης να προάγει τη φλεγμονή και να παρεμβαίνει στην υγεία του ανοσοποιητικού.
Ανεξάρτητα, προϊόντα σόγιας που δεν είναι ΓΤΟ διατίθενται στα περισσότερα παντοπωλεία. Εάν θέλετε να αποφύγετε τη σόγια με ΓΤΟ, μπορείτε να επιλέξετε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα, καθώς αυτό απαγορεύει τη γενετική τροποποίηση.
Περίληψη: Ενώ τα αντιθρεπτικά συστατικά, τα φυτοοιστρογόνα και η γενετική τροποποίηση αποτελούν κοινές ανησυχίες σχετικά με τα προϊόντα σόγιας, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας είναι κυρίως ασφαλή. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μη ΓΤΟ ή βιολογικά προϊόντα σόγιας εάν το επιθυμείτε.
Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων ή των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που βασίζονται σε φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους με τις δίαιτες που βασίζονται σε ζωικές πηγές.
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 μηνών, 71 ενήλικες με υπέρβαρους ή παχύσαρκους έτρωγαν καθημερινά τρεις μερίδες πρωτεΐνης σόγιας ή μη. Το σωματικό βάρος μειώθηκε και στις δύο ομάδες, αλλά η σόγια βελτίωσε επίσης τη σύνθεση του σώματος και την υγεία της καρδιάς - και ήταν εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με την πρωτεΐνη μη σόγιας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων βρήκε παρόμοια αποτελέσματα με τη σκόνη πρωτεΐνης σόγιας. Τα υποκατάστατα γευμάτων σόγιας και μη σόγιας οδήγησαν σε μέση απώλεια βάρους 17,2 λιβρών (7,8 κιλά) σε ηλικιωμένους με κοιλιακή παχυσαρκία.
Παρόλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που βασίζεται σε πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική με αυτή που βασίζεται σε ζωικές πρωτεΐνες.
Πώς να απολαύσετε πρωτεΐνη σόγιας
Η σόγια είναι απίστευτα ευέλικτη και εύκολη να την προσθέσετε στη διατροφή σας. Μερικοί εύκολοι τρόποι προετοιμασίας του περιλαμβάνουν:
- Στραγγίστε ένα κομμάτι έξτρα σφιχτού τόφου και μετά στεγνώστε το. Κόβουμε σε κύβους, αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε στο φούρνο για ένα γρήγορο σνακ, γαρνίρισμα σαλάτας ή συστατικό stir fry.
- Θρυμματίστε ένα κομμάτι πολύ σφιχτό τόφου και μαγειρέψτε το στη φωτιά με λαχανικά για ένα υποκατάστατο για vegan ομελέτα.
- Κόψτε ένα κομμάτι από πολύ σφιχτό σωλήνα και ψήστε το ή τηγανίστε το για να το χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς.
- Προσθέστε μια φέτα μεταξωτό τόφου σε smoothies για επιπλέον πρωτεΐνη.
- Θρυμματίστε ένα τεμάχιο tempeh για τσίλι, μαγειρευτά ή ατημέλητα ζαχαρωτά με βάση τα φυτά.
- Χρησιμοποιήστε προσυσκευασμένο tempeh "bacon" για να φτιάξετε ένα φυτικό BLT.
- Μαγειρέψτε το edamame και αλατοπιπερώστε για ένα συνοδευτικό.
- Προσθέστε miso σε σούπες ή σπιτικές σάλτσες σαλάτας.
- Αντικαταστήστε το γαλακτοκομικό γάλα με ενισχυμένο γάλα σόγιας σε αρτοσκευάσματα, σούπες, smoothies, σάλτσες και δημητριακά πρωινού.
- Προσθέστε μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης σόγιας στα smoothies σας πριν ή μετά την προπόνηση.
Περίληψη: Τα τρόφιμα σόγιας είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως οι ζωικές πρωτεΐνες. Απολαύστε διάφορες μορφές σόγιας σε σάντουιτς, σούπες, σαλάτες, συνοδευτικά, φαγητά και smoothies.
Περίληψη
Η σόγια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει επίσης ενώσεις που προάγουν την υγεία όπως ισοφλαβόνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Αν και μπορεί να έχετε ακούσει ανησυχίες σχετικά με την κατάσταση ΓΤΟ της σόγιας ή την περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τα προϊόντα σόγιας.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας - ειδικά ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων όπως το edamame, το tofu και το tempeh - μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους, ακόμη και τον κίνδυνο και την υποτροπή του καρκίνου.
Γρήγορη συμβουλή
Η σόγια είναι μια φθηνή, ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης είτε ακολουθείτε είτε όχι μια φυτική διατροφή. Είναι εύκολο να φτιάξετε ένα scramble tofu, θρυμματίζοντας το πολύ σφιχτό τόφου σε ένα τηγάνι και μαγειρεύοντας με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένα χόρτα, λαχανικά και καρυκεύματα.
