Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά σε μια σύγχρονη κοινωνία όπου τα τρόφιμα είναι συνεχώς διαθέσιμα.
Ωστόσο, η μη κατανάλωση επαρκών θερμίδων μπορεί επίσης να αποτελεί ανησυχία, είτε λόγω σκόπιμου περιορισμού της τροφής, μειωμένης όρεξης ή άλλων λόγων.
Η τακτική υποκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής υγείας. Εδώ είναι εννέα σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Όταν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, είναι πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι τις περισσότερες φορές.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για αυτές τις βασικές λειτουργίες μέσα σε ένα 24ωρο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας υψηλότερο από 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τις ημερήσιες ανάγκες σας κατά άλλες 1.000 θερμίδες ή περισσότερες.
Αν και οι ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, γενικά, εάν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, θα αποθηκεύσετε το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας ως λίπος. Εάν προσλάβετε λιγότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες, θα χάσετε βάρος.
Ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να οδηγήσει σε κόπωση, καθώς δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε ακόμη και τις βασικές λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς.
Η πολύ λίγη κατανάλωση έχει συνδεθεί κυρίως με χαμηλά επίπεδα ενέργειας σε ηλικιωμένους, των οποίων η πρόσληψη τροφής μπορεί να μειωθεί λόγω μειωμένης όρεξης.
Άλλες μελέτες σε αθλήτριες έχουν βρει ότι η κόπωση μπορεί να εμφανιστεί όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για να υποστηρίξει ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Αυτό φαίνεται πιο συνηθισμένο σε αθλήματα που δίνουν έμφαση στην αδυνατότητα, όπως η γυμναστική και το καλλιτεχνικό πατινάζ.
Ωστόσο, ακόμη και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα των σκαλοπατιών, μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε γρήγορα εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ χαμηλότερη από τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση λόγω ανεπαρκούς ενέργειας για άσκηση ή εκτέλεση κινήσεων πέρα από βασικές λειτουργίες.
2. Τριχόπτωση
Η απώλεια μαλλιών μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική.
Είναι φυσιολογικό να χάνετε πολλές τρίχες καθημερινά. Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε αυξημένη συσσώρευση τριχών στη βούρτσα ή την αποχέτευση του ντους σας, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά.
Πολλά θρεπτικά συστατικά απαιτούνται για τη διατήρηση της μέσης, υγιούς ανάπτυξης των μαλλιών.
Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, βιοτίνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι μια κοινή αιτία τριχόπτωσης.
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων σας έναντι της τριχοφυΐας.
Περίληψη: Η τριχόπτωση μπορεί να συμβεί λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
3. Συνεχής πείνα
Το να πεινάς είναι ένα από τα πιο προφανή σημάδια ότι δεν τρως αρκετό φαγητό.
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η όρεξη και η λαχτάρα για φαγητό αυξάνονται ως απάντηση στον δραστικό περιορισμό των θερμίδων λόγω των αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα.
Μία τρίμηνη μελέτη ακολούθησε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα που περιείχε 40% λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.
Διαπίστωσε ότι οι ορμόνες τους που καταστέλλουν την όρεξη λεπτίνη και IGF-1 μειώθηκαν και τα σήματα πείνας αυξήθηκαν σημαντικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Στους ανθρώπους, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πείνα και λαχτάρα για φαγητό τόσο σε άτομα με κανονικό όσο και σε υπέρβαρα άτομα.
Σε μια μελέτη 58 ενηλίκων, η κατανάλωση μιας δίαιτας περιορισμένης σε θερμίδες 40% αύξησε τα επίπεδα πείνας κατά περίπου 18%.
Επιπλέον, η πρόσληψη χαμηλών θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνδέεται με την πείνα και το αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
Εάν η πρόσληψη θερμίδων πέσει πάρα πολύ, το σώμα σας θα στείλει σήματα που σας οδηγούν να φάτε για να αποφύγετε πιθανή πείνα.
Περίληψη: Η υποκατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την πείνα για να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
4. Αδυναμία να μείνετε έγκυος
Η υποκατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μιας γυναίκας να μείνει έγκυος.
Ο υποθάλαμος και η υπόφυση στον εγκέφαλό σας συνεργάζονται για να διατηρήσουν την ορμονική ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής υγείας.
Ο υποθάλαμος λαμβάνει σήματα από το σώμα σας που τον ενημερώνουν πότε πρέπει να προσαρμοστούν τα επίπεδα ορμονών.
Με βάση τα σήματα που λαμβάνει, ο υποθάλαμος παράγει ορμόνες που διεγείρουν ή αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνων, προγεστερόνης και άλλων ορμονών από την υπόφυσή σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το πολύπλοκο σύστημα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων και στο βάρος.
Όταν η πρόσληψη θερμίδων ή το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει πολύ χαμηλά, τα σήματα μπορεί να εξασθενήσουν, οδηγώντας σε αλλαγές στην ποσότητα των ορμονών που απελευθερώνονται.
Χωρίς την κατάλληλη ισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών, η εγκυμοσύνη δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί. Το πρώτο σημάδι αυτού είναι η υποθαλαμική αμηνόρροια ή η έλλειψη εμμήνου ρύσεως για τρεις μήνες ή περισσότερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τρόποι που ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Σε μια παλαιότερη μελέτη, όταν 36 λιποβαρές γυναίκες με αμηνόρροια ή υπογονιμότητα που σχετίζεται με περιορισμό θερμίδων αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων και πέτυχαν το ιδανικό σωματικό βάρος, το 90% άρχισε να έχει έμμηνο ρύση και το 73% έμεινε έγκυος.
Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, καταναλώστε μια καλά ισορροπημένη δίαιτα με επαρκείς θερμίδες για να εξασφαλίσετε τη σωστή ορμονική λειτουργία και την υγιή εγκυμοσύνη.
Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να διαταράξει τα σήματα των αναπαραγωγικών ορμονών, οδηγώντας σε δυσκολία να μείνετε έγκυος.
5. Προβλήματα ύπνου
Σε δεκάδες μελέτες, η στέρηση ύπνου έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους.
Επιπλέον, ενώ η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο, η αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Έρευνες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε επίπεδο πείνας οδηγεί σε διακοπές ύπνου και μείωση του ύπνου βραδέων κυμάτων, γνωστός και ως βαθύς ύπνος.
Σε μια μελέτη 381 φοιτητών κολεγίου, οι περιοριστικές δίαιτες και άλλα διατροφικά προβλήματα συνδέθηκαν με κακή ποιότητα ύπνου και χαμηλή διάθεση.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη 10 νεαρών γυναικών, τέσσερις εβδομάδες δίαιτας οδήγησαν σε πιο απίστευτη δυσκολία στον ύπνο και σε μείωση του χρόνου που αφιερώθηκε σε βαθύ ύπνο.
Το να αισθάνεστε σαν να πεινάτε πολύ για να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε πεινασμένοι είναι σημαντικά σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά.
Περίληψη: Η υποκατανάλωση τροφής έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της καθυστέρησης για να αποκοιμηθείς και του λιγότερου χρόνου σε βαθύ ύπνο.
6. Ευερεθιστότητα
Θα μπορούσε να σχετίζεται με το να μην τρώτε αρκετά, αν έχουν αρχίσει να σας προκαλούν μικρά πράγματα.
Πράγματι, η ευερεθιστότητα ήταν ένα από τα πολλά προβλήματα που αντιμετώπισαν νεαροί άνδρες που υποβλήθηκαν σε περιορισμό θερμίδων ως μέρος του πειράματος της Μινεσότα κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου.
Αυτοί οι άνδρες ανέπτυξαν κυκλοθυμία και άλλα συμπτώματα ενώ κατανάλωναν κατά μέσο όρο 1.800 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες ταξινομήθηκαν ως «ημι-πείνα» για τις δικές τους θερμιδικές ανάγκες. Οι δικές σας ανάγκες μπορεί να είναι χαμηλότερες, φυσικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρίπη Keto: Κέτο: Συμπτώματα και πώς να απαλλαγείτε από αυτήν
Μια πιο πρόσφατη μελέτη 413 μαθητών κολεγίου και γυμνασίου διαπίστωσε επίσης ότι η ευερεθιστότητα σχετίζεται με τη δίαιτα και τα περιοριστικά διατροφικά πρότυπα.
Μην αφήνετε τις θερμίδες σας να πέφτουν πολύ χαμηλά για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε ομοιόμορφη καρίνα.
Περίληψη: Η παρατεταμένη πρόσληψη χαμηλών θερμίδων και τα περιοριστικά διατροφικά πρότυπα έχουν συνδεθεί με ευερεθιστότητα και κυκλοθυμία.
7. Νιώθετε κρύο όλη την ώρα
Εάν νιώθετε συνεχώς κρύο, η αιτία θα μπορούσε να είναι η έλλειψη αρκετού φαγητού.
Το σώμα σας χρειάζεται να κάψει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να δημιουργήσει θερμότητα και να διατηρήσει μια υγιή, άνετη θερμοκρασία σώματος.
Ακόμη και ο ήπιος περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος.
Σε μια εξαετή ελεγχόμενη μελέτη με 72 ενήλικες μέσης ηλικίας, εκείνοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 1.769 θερμίδες ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος από εκείνους που κατανάλωναν 2.300-2.900 θερμίδες, ανεξάρτητα από τη φυσική δραστηριότητα.
Σε μια ξεχωριστή ανάλυση της ίδιας μελέτης, η ομάδα με περιορισμένες θερμίδες παρουσίασε μείωση των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, ενώ οι άλλες ομάδες όχι. Η Τ3 είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Σε μια άλλη μελέτη 15 παχύσαρκων γυναικών, τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν έως και 66% κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ εβδομάδων κατά την οποία οι γυναίκες κατανάλωναν μόνο 400 θερμίδες ημερησίως.
Συνολικά, όσο πιο σοβαρά μειώνετε τις θερμίδες, τόσο πιο κρύο είναι πιθανό να αισθάνεστε.
Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία μπορεί να οφείλεται εν μέρει στα χαμηλότερα επίπεδα της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3.
8. Δυσκοιλιότητα
Οι σπάνιες κινήσεις του εντέρου μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων.
Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς η κατανάλωση πολύ λίγης τροφής θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα απόβλητα στο πεπτικό σας σύστημα.
Η δυσκοιλιότητα περιγράφεται συνήθως ως το να έχετε τρεις ή λιγότερες κενώσεις την εβδομάδα ή να έχετε μικρά, σκληρά κόπρανα που είναι δύσκολο να αποβληθούν. Αυτό είναι πολύ κοινό σε ηλικιωμένους και μπορεί να επιδεινωθεί από την κακή διατροφή.
Μια μικρή μελέτη σε 18 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η δυσκοιλιότητα εμφανιζόταν πιο συχνά σε εκείνους που δεν κατανάλωναν αρκετές θερμίδες. Αυτό ίσχυε ακόμα και αν έπαιρναν άφθονες φυτικές ίνες, που συχνά θεωρούνται ο πιο κρίσιμος παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Η δίαιτα και η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα σε νεότερους ανθρώπους λόγω επιβράδυνσης του μεταβολικού ρυθμού.
Σε μια μελέτη 301 γυναικών κολεγιακής ηλικίας, οι πιο αυστηρές δίαιτες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κανονικότητα, είναι απαραίτητο να εξετάσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και να αξιολογήσετε εάν λαμβάνετε αρκετό.
Περίληψη: Η αυστηρή δίαιτα και η υποκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, εν μέρει λόγω της λιγότερης ποσότητας υπολειμμάτων που σχηματίζει κόπρανα και της πιο αργής κίνησης της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος.
9. Άγχος
Αν και η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε κυκλοθυμία, μπορεί να προκύψει απόλυτο άγχος λόγω της πολύ χαμηλής πρόσληψης θερμίδων.
Σε μια εκτεταμένη μελέτη σε περισσότερους από 2.500 Αυστραλούς εφήβους, το 62% αυτών που ταξινομήθηκαν ως «ακραίοι δίαιτες» ανέφεραν υψηλά επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.
Άγχος έχει επίσης παρατηρηθεί σε υπέρβαρα άτομα που κάνουν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 67 παχύσαρκων ατόμων που έτρωγαν είτε 400 είτε 800 θερμίδες την ημέρα για έναν έως τρεις μήνες, περίπου το 20% των ατόμων και στις δύο ομάδες ανέφεραν αυξημένο άγχος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας?
Για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και τρώτε μια υγιεινή διατροφή με πολλά λιπαρά ψάρια για να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.
Περίληψη: Η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κυκλοθυμία, άγχος και κατάθλιψη σε εφήβους και ενήλικες.
Περίληψη
Αν και η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, η υποκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να είναι προβληματική.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με σοβαρό ή χρόνιο περιορισμό θερμίδων. Αντίθετα, τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος βιώσιμα.
Επιπλέον, να είστε σε επιφυλακή για αυτά τα εννέα σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη τροφή από αυτή που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.
