Η κετογονική δίαιτα είναι ένας δημοφιλής, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Όταν ακολουθείται σωστά, αυτή η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα αυξήσει τα επίπεδα κετονών στο αίμα.
Αυτά παρέχουν μια νέα πηγή καυσίμων για τα κύτταρά σας και προκαλούν τα περισσότερα από τα μοναδικά οφέλη αυτής της δίαιτας για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΣε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας υφίσταται πολλές βιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης και της αυξημένης διάσπασης του λίπους.
Όταν συμβαίνει αυτό, το συκώτι σας αρχίζει να παράγει μεγάλο αριθμό κετονών για να παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλό σας.
Ωστόσο, μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να ξέρετε αν βρίσκεστε σε κέτωση ή όχι.
Ακολουθούν 10 κοινά σημάδια και συμπτώματα της κέτωσης, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.
1. Κακή αναπνοή
Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν κακή αναπνοή μόλις φτάσουν σε πλήρη κέτωση.
Είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν κετογονικές δίαιτες και παρόμοιες δίαιτες, όπως η δίαιτα Άτκινς, αναφέρουν ότι η αναπνοή τους παίρνει μια φρουτώδη μυρωδιά.
Αυτό προκαλείται από αυξημένα επίπεδα κετονών. Ο συγκεκριμένος ένοχος είναι η ακετόνη, μια κετόνη που εξέρχεται από το σώμα με τα ούρα και την αναπνοή σας.
Ενώ αυτή η αναπνοή μπορεί να μην είναι ιδανική για την κοινωνική σας ζωή, μπορεί να είναι θετικό σημάδι για τη διατροφή σας. Πολλοί χρήστες κετογονικής δίαιτας βουρτσίζουν τα δόντια τους αρκετές φορές την ημέρα ή χρησιμοποιούν τσίχλες χωρίς ζάχαρη για να λύσουν το πρόβλημα.
Εάν χρησιμοποιείτε τσίχλες ή άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως ποτά χωρίς ζάχαρη, ελέγξτε την ετικέτα για τους υδατάνθρακες. Αυτοί μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσουν τα επίπεδα κετονών.
Συνοπτική περιγραφή: Η κετόνη ακετόνη αποβάλλεται εν μέρει μέσω της αναπνοής σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ή φρουτώδη μυρωδιά στην αναπνοή κατά την κετογονική δίαιτα.
2. Απώλεια βάρους
Οι κετογονικές δίαιτες, μαζί με τις κανονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Όπως έχουν δείξει δεκάδες μελέτες απώλειας βάρους, είναι πιθανό να βιώσετε τόσο βραχυπρόθεσμη όσο και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους κατά τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας. Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρόκειται για απώλεια λίπους, πρόκειται κυρίως για αποθηκευμένους υδατάνθρακες και νερό που καταναλώνονται.
Μετά την αρχική ταχεία μείωση του βάρους του νερού, θα συνεχίσετε να χάνετε σωματικό λίπος με συνέπεια, εφόσον τηρείτε τη δίαιτα και παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων.
Συνοπτική περιγραφή: Η κετόνη ακετόνη αποβάλλεται εν μέρει μέσω της αναπνοής σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ή φρουτώδη μυρωδιά στην αναπνοή κατά την κετογονική δίαιτα.
3. Αυξημένες κετόνες στο αίμα
Ένα από τα χαρακτηριστικά της κετογονικής δίαιτας είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των κετονών.
Καθώς προχωράτε περισσότερο σε μια κετογονική δίαιτα, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και κετόνες ως κύριες πηγές καυσίμων.
Η πιο αξιόπιστη και ακριβής μέθοδος μέτρησης της κέτωσης είναι η μέτρηση των επιπέδων κετονών στο αίμα σας με τη χρήση ενός ειδικού μετρητή.
Μετράει τα επίπεδα κετονών σας υπολογίζοντας την ποσότητα του β-υδροξυβουτυρικού οξέος (BHB) στο αίμα σας.
Πρόκειται για μία από τις πρωταρχικές κετόνες που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς στην κετογονική δίαιτα, η διατροφική κέτωση ορίζεται ως κετόνες στο αίμα που κυμαίνονται από 0,5-3,0 mmol/L.
Η μέτρηση των κετονών στο αίμα σας είναι ο πιο ακριβής τρόπος εξέτασης και χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες. Ωστόσο, το κύριο μειονέκτημα είναι ότι απαιτείται ένα μικρό τσίμπημα για τη λήψη αίματος από το δάχτυλό σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μπείτε σε κέτωση: 7 συμβουλές για να μπείτε γρήγορα σε κέτωση
Επιπλέον, τα κιτ δοκιμών μπορεί να είναι ακριβά. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μόνο ένα τεστ την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε να δοκιμάσετε τις κετόνες σας, το Amazon έχει μια καλή επιλογή διαθέσιμη.
Περίληψη: Η εξέταση των επιπέδων κετονών στο αίμα με ένα μόνιτορ είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση.
4. Αυξημένες κετόνες στην αναπνοή ή στα ούρα
Ένας άλλος τρόπος μέτρησης των επιπέδων κετονών στο αίμα είναι ένας αναλυτής αναπνοής.
Παρακολουθεί την ακετόνη, μία από τις τρεις κύριες κετόνες που υπάρχουν στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της κέτωσης.
Αυτό σας δίνει μια ιδέα για τα επίπεδα κετονών του σώματός σας, καθώς περισσότερη ακετόνη φεύγει από το σώμα όταν βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση.
Η χρήση αναλυτών αναπνοής ακετόνης είναι αρκετά ακριβής, αν και λιγότερο ακριβής από τη μέθοδο παρακολούθησης αίματος.
Μια άλλη καλή τεχνική είναι να μετράτε καθημερινά την παρουσία κετονών στα ούρα σας με ειδικές ταινίες δείκτη.
Αυτά μετρούν επίσης την έκκριση κετονών μέσω των ούρων και μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και φθηνή μέθοδο για την αξιολόγηση των επιπέδων κετονών σας κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν θεωρούνται πολύ αξιόπιστα.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα κετονών σας με αναλυτή αναπνοής ή με ταινίες ούρων. Ωστόσο, δεν είναι τόσο ακριβείς όσο μια οθόνη αίματος.
5. Καταστολή της όρεξης
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μειωμένη πείνα ενώ ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα.
Οι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό εξακολουθούν να διερευνώνται.
Ωστόσο, έχει προταθεί ότι αυτή η μείωση της πείνας μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και λαχανικών, μαζί με αλλαγές στις ορμόνες πείνας του σώματός σας.
Οι ίδιες οι κετόνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας για να μειώσουν την όρεξη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εισέλθετε στην κέτωση?
Περίληψη: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη και την πείνα. Εάν αισθάνεστε χορτάτοι και δεν χρειάζεται να τρώτε τόσο συχνά όσο πριν, τότε μπορεί να βρίσκεστε σε κέτωση.
6. Αυξημένη εστίαση και ενέργεια
Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν εγκεφαλική ομίχλη, κούραση και αίσθημα αδιαθεσίας όταν ξεκινούν για πρώτη φορά μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό αποκαλείται “γρίπη χαμηλών υδατανθράκων” ή “γρίπη του κετό”. Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι χρήστες κετογονικής δίαιτας συχνά αναφέρουν αυξημένη συγκέντρωση και ενέργεια.
Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί στο να καίει περισσότερο λίπος για καύσιμο, αντί για υδατάνθρακες.
Όταν βρίσκεστε σε κέτωση, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου αρχίζει να καίει κετόνες αντί για γλυκόζη. Μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες ή εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί σωστά.
Οι κετόνες είναι μια εξαιρετικά ισχυρή πηγή καυσίμων για τον εγκέφαλό σας. Έχουν μάλιστα δοκιμαστεί σε ιατρικό περιβάλλον για τη θεραπεία εγκεφαλικών ασθενειών και καταστάσεων όπως η διάσειση και η απώλεια μνήμης.
Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μακροχρόνιοι χρήστες κετογονικής δίαιτας συχνά αναφέρουν αυξημένη διαύγεια και βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Η εξάλειψη των υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την εστίαση και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλοί μακροχρόνιοι χρήστες κετογονικής δίαιτας αναφέρουν βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, πιθανώς λόγω της αύξησης των κετονών και των πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
7. Βραχυπρόθεσμη κόπωση
Η αρχική μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για τους νέους διαιτολόγους. Οι γνωστές παρενέργειές της μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λειτουργεί η κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους?
Αυτά συχνά οδηγούν τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη δίαιτα πριν μπουν σε πλήρη κέτωση και αποκομίσουν πολλά από τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Αυτές οι παρενέργειες είναι φυσικές. Μετά από αρκετές δεκαετίες λειτουργίας με ένα σύστημα καυσίμων με πολλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας αναγκάζεται να προσαρμοστεί σε ένα διαφορετικό σύστημα.
Όπως είναι αναμενόμενο, αυτή η αλλαγή δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτούνται γενικά 7-30 ημέρες πριν βρεθείτε σε πλήρη κέτωση.
Για να μειώσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια αυτής της αλλαγής, μπορεί να θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.
Οι ηλεκτρολύτες συχνά χάνονται λόγω της ταχείας μείωσης της περιεκτικότητας του σώματός σας σε νερό και της απομάκρυνσης των επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
Όταν προσθέτετε αυτά τα συμπληρώματα, προσπαθήστε να λαμβάνετε 1.000 mg καλίου και 300 mg μαγνησίου την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Αρχικά, μπορεί να υποφέρετε από κούραση και χαμηλή ενέργεια. Αυτό θα περάσει μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη λειτουργία με λίπος και κετόνες.
8. Βραχυπρόθεσμη μείωση της απόδοσης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η απομάκρυνση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γενική κόπωση στην αρχή. Αυτό περιλαμβάνει μια αρχική μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Προκαλείται κυρίως από τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας, τα οποία αποτελούν την κύρια και πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμου για όλες τις μορφές άσκησης υψηλής έντασης.
Μετά από αρκετές εβδομάδες, πολλοί χρήστες κετογονικής δίαιτας αναφέρουν ότι η απόδοσή τους επιστρέφει στο φυσιολογικό. Σε ορισμένους τύπους αθλημάτων και αγώνων υπεραντοχής, η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να είναι ακόμη και ευεργετική.
Επιπλέον, υπάρχουν περαιτέρω οφέλη - κυρίως αυξημένη ικανότητα καύσης περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια διάσημη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που είχαν στραφεί σε κετογονική διατροφή έκαιγαν έως και 230% περισσότερο λίπος όταν γυμνάζονταν, σε σύγκριση με τους αθλητές που δεν ακολουθούσαν αυτή τη δίαιτα.
Αν και είναι απίθανο ότι μια κετογονική διατροφή μπορεί να μεγιστοποιήσει τις επιδόσεις των κορυφαίων αθλητών, μόλις προσαρμοστείτε στο λίπος θα πρέπει να είναι επαρκής για γενική άσκηση και αθλήματα αναψυχής.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να εμφανιστούν βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση. Ωστόσο, τείνουν να βελτιώνονται και πάλι μετά το πέρας της αρχικής φάσης προσαρμογής.
9. Πεπτικά προβλήματα
Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει γενικά μια σημαντική αλλαγή στα είδη των τροφίμων που τρώτε.
Πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια είναι συχνές παρενέργειες στην αρχή.
Ορισμένα από αυτά τα προβλήματα θα υποχωρήσουν μετά τη μεταβατική περίοδο, αλλά μπορεί να είναι σημαντικό να προσέχετε τις διάφορες τροφές που μπορεί να προκαλούν πεπτικά προβλήματα.
Επίσης, φροντίστε να τρώτε πολλά υγιεινά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, τα οποία είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά εξακολουθούν να περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Το πιο σημαντικό, μην κάνετε το λάθος να τρώτε μια δίαιτα που δεν έχει ποικιλία. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών προβλημάτων και ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.
Για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο:
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια, όταν μεταβαίνετε για πρώτη φορά σε κετογονική δίαιτα.
10. Αϋπνία
Ένα μεγάλο ζήτημα για πολλούς χρήστες κετογονικής δίαιτας είναι ο ύπνος, ειδικά όταν αλλάζουν για πρώτη φορά τη διατροφή τους.
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αϋπνία ή ξύπνημα τη νύχτα όταν μειώνουν για πρώτη φορά δραστικά τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, αυτό συνήθως βελτιώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Πολλοί μακροχρόνιοι χρήστες κετογονικής δίαιτας ισχυρίζονται ότι κοιμούνται καλύτερα από πριν μετά την προσαρμογή τους στη δίαιτα.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος και η αϋπνία είναι κοινά συμπτώματα κατά τα αρχικά στάδια της κέτωσης. Αυτό συνήθως βελτιώνεται μετά από μερικές εβδομάδες.
Περίληψη
Αρκετά βασικά σημεία και συμπτώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση.
Τελικά, αν ακολουθείτε τις οδηγίες της κετογονικής δίαιτας και παραμείνετε συνεπείς, θα πρέπει να βρίσκεστε σε κάποια μορφή κέτωσης.
Αν θέλετε μια πιο ακριβή εκτίμηση, παρακολουθείτε τα επίπεδα κετονών στο αίμα, τα ούρα ή την αναπνοή σας κάθε εβδομάδα.
Τούτου λεχθέντος, εάν χάνετε βάρος, απολαμβάνετε την κετογονική σας δίαιτα και αισθάνεστε πιο υγιείς, δεν υπάρχει λόγος να έχετε εμμονή με τα επίπεδα κετονών σας.
