Τα noodles Shirataki είναι μια μοναδική τροφή που είναι πολύ χορταστική αλλά και χαμηλή σε θερμίδες.
Αυτά τα noodles έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκομαννάνη, ένα είδος φυτικών ινών που έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε πολυάριθμες μελέτες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα noodles shirataki, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων τους και των οδηγιών μαγειρέματος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα noodles shirataki?
Τα noodles Shirataki είναι μακριά, λευκά noodles. Συχνά ονομάζονται θαυματουργά noodles ή konjac noodles.
Είναι φτιαγμένα από γλυκομαννάνη, ένα είδος ίνας που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού konjac.
Το Konjac αναπτύσσεται στην Ιαπωνία, την Κίνα και τη Νοτιοανατολική Ασία. Περιέχει πολύ λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες — αλλά οι περισσότεροι υδατάνθρακες προέρχονται από ίνες γλυκομαννάνης.
“Shirataki» σημαίνει «λευκός καταρράκτης», που περιγράφει την ημιδιαφανή εμφάνιση των noodles. Παρασκευάζονται ανακατεύοντας αλεύρι γλυκομαννάνης με κανονικό νερό και λίγο ασβεστόνερο, το οποίο βοηθά τα ζυμαρικά να κρατήσουν το σχήμα τους.
Το μείγμα βράζεται και στη συνέχεια πλάθεται σε χυλοπίτες ή κομμάτια που μοιάζουν με ρύζι.
Τα noodles Shirataki περιέχουν πολύ νερό. Είναι περίπου 97% νερό και 3% ίνες γλυκομαννάνης. Είναι επίσης πολύ χαμηλά σε θερμίδες και δεν περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μια ποικιλία που ονομάζεται tofu shirataki noodles είναι πολύ παρόμοια με τα παραδοσιακά noodles shirataki, αλλά με πρόσθετο τόφου που παρέχει λίγες επιπλέον θερμίδες και μικρό αριθμό εύπεπτων υδατανθράκων.
Περίληψη: Τα noodles Shirataki είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες που παρασκευάζεται από γλυκομαννάνη, ένα είδος φυτικής ίνας που βρίσκεται στο ασιατικό φυτό konjac.
Τα noodles Shirataki έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε παχύρρευστη ίνα
Η γλυκομαννάνη είναι μια πολύ παχύρρευστη ίνα, η οποία είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που μπορεί να απορροφήσει νερό για να σχηματίσει ένα τζελ.
Η γλυκομαννάνη μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της σε νερό, όπως αντανακλάται στην εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό των noodles shirataki.
Αυτά τα ζυμαρικά κινούνται στο πεπτικό σας σύστημα πολύ αργά, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και καθυστερεί την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Επιπλέον, η παχύρρευστη ίνα λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Τρέφει τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο, γνωστά και ως χλωρίδα του εντέρου ή μικροχλωρίδα.
Στο παχύ έντερο, τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Μια πρόσφατη ανθρώπινη μελέτη υπολόγισε ότι η ζύμωση γλυκομαννάνης σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας παράγει μία θερμίδα ανά γραμμάριο φυτικών ινών.
Δεδομένου ότι μια τυπική μερίδα 4 ουγγιών (113 γραμμάρια) noodles shirataki περιέχει περίπου 1-3 γραμμάρια γλυκομαννάνης, είναι ουσιαστικά μια τροφή χωρίς θερμίδες, χωρίς υδατάνθρακες.
Περίληψη: Η γλυκομαννάνη είναι μια παχύρρευστη ίνα που μπορεί να συγκρατηθεί στο νερό και να επιβραδύνει την πέψη. Στο παχύ έντερο, ζυμώνεται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα noodles Shirataki μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Τα noodles Shirataki μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.
Οι παχύρρευστες ίνες τους καθυστερούν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο και να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο.
Επιπλέον, η ζύμωση των φυτικών ινών σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση μιας ορμόνης του εντέρου που αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Επιπλέον, η λήψη γλυκομαννάνης πριν από την κατανάλωση πολλών υδατανθράκων φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Μια ανασκόπηση επτά μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν γλυκομαννάνη για 4-8 εβδομάδες έχασαν 3-5,5 λίβρες (1,4-2,5 κιλά).
Σε μια μελέτη, άτομα που έλαβαν γλυκομαννάνη μόνη ή με άλλους τύπους φυτικών ινών έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Σε μια άλλη μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα που έπαιρναν γλυκομαννάνη κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες έχασαν 2,5 κιλά χωρίς να τρώνε λιγότερο ή να αλλάξουν τις συνήθειες άσκησης.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων δεν παρατήρησε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που έλαβαν γλυκομαννάνη και εκείνων που δεν έλαβαν.
Δεδομένου ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν 2-4 γραμμάρια γλυκομαννάνης σε μορφή δισκίου ή συμπληρώματος με νερό, τα noodles shirataki θα είχαν πιθανώς παρόμοια αποτελέσματα.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες ειδικά για τα noodles shirataki.
Επιπλέον, ο συγχρονισμός μπορεί να παίξει ρόλο. Τα συμπληρώματα γλυκομαννάνης λαμβάνονται συνήθως έως και μία ώρα πριν από το γεύμα, ενώ τα noodles αποτελούν μέρος ενός γεύματος.
Περίληψη: Η γλυκομαννάνη προάγει τα αισθήματα πληρότητας που μπορεί να προκαλέσουν μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Τα noodles Shirataki μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα
Η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Επειδή οι ιξώδεις ίνες καθυστερούν την κένωση του στομάχου, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται πιο σταδιακά καθώς τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας.
Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν γλυκομαννάνη για τρεις εβδομάδες είχαν σημαντική μείωση στη φρουκτοζαμίνη, η οποία είναι δείκτης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 11 εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων σε ζυμαρικά
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν μία μόνο δόση γλυκομαννάνης πριν καταναλώσουν γλυκόζη είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δύο ώρες αργότερα, σε σύγκριση με το σάκχαρό τους μετά από ένα εικονικό φάρμακο.
Περίληψη: Τα noodles Shirataki μπορεί να καθυστερήσουν την κένωση του στομάχου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Τα noodles Shirataki μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη
Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν επίσης ότι η γλυκομαννάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η γλυκομαννάνη αυξάνει την ποσότητα της χοληστερόλης που εκκρίνεται στα κόπρανα, έτσι ώστε λιγότερη ποσότητα να επαναρροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η γλυκομαννάνη μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο 16 mg/dL και τα τριγλυκερίδια κατά μέσο όρο 11 mg/dL.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκομαννάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Τα noodles Shirataki μπορεί να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα
Πολλοί άνθρωποι έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα ή σπάνιες κενώσεις που είναι δύσκολο να περάσουν.
Η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
Σε μια μελέτη, η σοβαρή δυσκοιλιότητα αντιμετωπίστηκε επιτυχώς στο 45% των παιδιών που έπαιρναν γλυκομαννάνη, σε σύγκριση με μόνο το 13% της ομάδας ελέγχου.
Για τους ενήλικες, τα συμπληρώματα γλυκομαννάνης αύξησαν τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, τα επίπεδα ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
Περίληψη: Η γλυκομαννάνη μπορεί να θεραπεύσει αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα σε παιδιά και ενήλικες λόγω των καθαρτικών επιδράσεων και των οφελών της για την υγεία του εντέρου.
Πιθανές παρενέργειες των noodles shirataki
Για μερικούς, η γλυκομαννάνη στα noodles shirataki μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτικά προβλήματα, όπως χαλαρά κόπρανα, φούσκωμα και μετεωρισμός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η γλυκομαννάνη είναι ασφαλής σε όλες τις δόσεις που έχουν δοκιμαστεί σε μελέτες.
Ωστόσο - όπως συμβαίνει με όλες τις φυτικές ίνες - είναι καλύτερο να εισάγετε τη γλυκομαννάνη στη διατροφή σας σταδιακά.
Επιπλέον, η γλυκομαννάνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων για τον διαβήτη. Για να αποφευχθεί αυτό, πάρτε το φάρμακό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν ή τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση ζυμαρικών shirataki.
Περίληψη: Τα noodles Shirataki είναι ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους. Μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων.
Πώς να μαγειρέψετε noodles shirataki
Τα noodles Shirataki μπορεί να φαίνονται λίγο τρομακτικά στην προετοιμασία.
Είναι συσκευασμένα σε υγρό με άρωμα ψαριού, το οποίο είναι σκέτο νερό που έχει απορροφήσει τη μυρωδιά της ρίζας konjac.
Επομένως, είναι σημαντικό να τα ξεπλένετε πολύ καλά για λίγα λεπτά κάτω από φρέσκο, τρεχούμενο νερό. Αυτό θα πρέπει να αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της μυρωδιάς.
Θα πρέπει επίσης να ζεστάνετε τα noodles σε ένα τηγάνι για αρκετά λεπτά χωρίς πρόσθετο λίπος.
Αυτό το βήμα αφαιρεί τυχόν περίσσεια νερού και επιτρέπει στα noodles να αποκτήσουν μια πιο υφή σαν noodle. Αν μείνει πολύ νερό, θα χυλώσουν.
Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή για noodle shirataki που περιέχει λίγα μόνο υλικά:
Μακαρόνια Shirataki και τυρί
Για αυτή τη συνταγή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πιο κοντά είδη shirataki, όπως ζυμαρικά σε σχήμα ζίτι ή ρυζιού.
Συστατικά
- 1 συσκευασία (7 ουγγιές ή 200 γραμμάρια) noodles shirataki ή ρύζι shirataki
- Ελαιόλαδο ή βούτυρο για το άλειμμα του ramekin, ένα μικρό ταψί
- 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) τριμμένο τυρί τσένταρ
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F (175°C).
- Ξεπλύνετε τα noodles κάτω από τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον δύο λεπτά.
- Μεταφέρετε τα noodles σε ένα τηγάνι και μαγειρέψτε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
- Όσο ψήνονται τα noodles, αλείφουμε ένα 2 φλιτζάνια ραμεκίν με ελαιόλαδο ή βούτυρο.
- Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα noodles στο ramekin, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά. Ψήνουμε για 20 λεπτά, βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε.
Τα noodles Shirataki μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ζυμαρικά ή ρύζι σε οποιοδήποτε πιάτο.
Ωστόσο, τείνουν να λειτουργούν καλύτερα σε ασιατικές συνταγές. Τα noodles δεν έχουν γεύση, αλλά απορροφούν πολύ καλά τις γεύσεις των σαλτσών και των καρυκευμάτων.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα noodles shirataki, μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία στο Amazon.
Περίληψη: Τα noodles Shirataki είναι εύκολο να παρασκευαστούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα σε ασιατικές συνταγές.
Περίληψη
Τα noodles Shirataki είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των παραδοσιακών noodles.
Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους.
Όχι μόνο αυτό, αλλά έχουν επίσης οφέλη για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
