Πίνακας περιεχομένων
Είτε θέλετε να φτάσετε σε νέα επίπεδα με το τρέξιμό σας είτε απλά να διατηρήσετε την τρέχουσα ρουτίνα σας, θα πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή σας.
Για όλους τους δρομείς, το φαγητό είναι καύσιμο.
Οι τύποι τροφίμων που επιλέγετε να φάτε μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας και τις επιδόσεις σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων στομάχου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίτε είστε μανιώδης μαραθωνοδρόμος είτε προτιμάτε ένα σύντομο τζόκινγκ στη γειτονιά, το να γνωρίζετε τα σωστά τρόφιμα για να φάτε - και πότε να τα φάτε - είναι ζωτικής σημασίας για να αποδώσετε και να νιώσετε καλύτερα.
Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στην καλύτερη δίαιτα για τους δρομείς και το πώς η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Βασικά στοιχεία διατροφής για δρομείς
Πριν ψωνίσετε για βέλτιστα τρόφιμα για τρέξιμο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την επιστήμη πίσω από αυτά.
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη συνολική διατροφή σας είναι:
- υδατάνθρακες
- λίπος
- πρωτεΐνη
Μαζί με αυτό, η κατανάλωση διαφορετικής διατροφής θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε επίσης μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και είναι κρίσιμοι για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις.
Όταν τους καταναλώνετε, το σώμα σας διασπά τους διαιτητικούς υδατάνθρακες στην απλούστερη μορφή τους, τη γλυκόζη.
Η γλυκόζη είναι ζωτική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας το χρειάζεται για να παράγει το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων σας, που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή άσκησης, το σώμα σας μπορεί να στείλει γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα ως άμεση πηγή ενέργειας. Οποιαδήποτε επιπλέον γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας αποστέλλεται στο ήπαρ και τα μυϊκά κύτταρα για να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο.
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, το σώμα σας αρχικά τραβά τη γλυκόζη από το αίμα για να ενεργοποιήσει τους μυς που εργάζονται. Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης αρχίζουν να μειώνονται, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει το αποθηκευμένο γλυκογόνο πίσω σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκογενόλυση.
Το VO2max είναι ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνεται με την άσκηση υψηλότερης έντασης.
Αυτό περιορίζει το διαθέσιμο οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας στρέφεται σε αναερόβια (απουσία οξυγόνου) παραγωγή ενέργειας, η οποία βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες.
Καθώς η ένταση της άσκησής σας αυξάνεται, όπως σε μικρές διαδρομές και σπριντ, το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου και λίπος ως δευτερεύουσα πηγή.
Λόγω της μικρότερης διάρκειας ενός σπριντ, οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν επαρκή αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου στο αίμα για να υποστηρίξουν το τρέξιμό τους.
Κατά τη διάρκεια μικρότερης έντασης μεγαλύτερης διάρκειας, το σώμα σας βασίζεται όλο και περισσότερο σε αποθήκες λίπους για να παράγει ενέργεια. Αυτό μπορεί να συμβεί με διαδρομές μεγαλύτερες από 10 μίλια, για παράδειγμα.
Μαζί με αυτό, οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει επίσης να ανεφοδιαστούν με απλά σάκχαρα για να διατηρήσουν το τρέξιμό τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων καταναλώνουν αθλητικά ποτά ή ενεργειακό τζελ.
Η κατανάλωση περίπου 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους δρομείς.
Λίπος
Το αποθηκευμένο σωματικό λίπος είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή καυσίμου, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Γενικά, πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε μεταξύ 20-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Αποφύγετε να τρώτε λιγότερο από το 20% της θερμιδικής σας πρόσληψης από λίπος.
Η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών συνδέεται με ελλείψεις λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας άσκησης αντοχής, το σώμα σας στρέφεται στα αποθέματα λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας.
Αυτό συμβαίνει μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση του λίπους. Περιλαμβάνει τη διάσπαση των αποθηκευμένων τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας στη συνέχεια μετατρέπει σε ενέργεια.
Ενώ η διαδικασία οξείδωσης του λίπους είναι χρήσιμη στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι λιγότερο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης από τη χρήση υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος χρειάζεται επιπλέον χρόνο για να μετατραπεί σε ενέργεια και αυτή η διαδικασία απαιτεί επίσης οξυγόνο.
Επιπλέον, το διαιτητικό λίπος είναι λιγότερο αποδοτικό ως καύσιμο προπόνησης από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα και είναι πιο εύκολα διαθέσιμοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Έτσι, αντί να καταναλώνετε λίπος ειδικά για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμό σας, μπορεί να θέλετε να το φάτε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για να υποστηρίξετε τις λειτουργίες του σώματός σας.
Το διαιτητικό λίπος είναι ζωτικής σημασίας για:
- υγιείς αρθρώσεις
- παραγωγή ορμονών
- νευρική λειτουργία
- γενική υγεία
Υποστηρίζει επίσης την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, Ε και Κ), καθιστώντας το ένα κρίσιμο συστατικό της διατροφής σας.
Εάν εμφανίσετε στομαχικές διαταραχές, μπορεί να θέλετε να καταναλώνετε γεύματα με λιγότερα λιπαρά λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να καταναλώνετε γεύματα με υψηλότερα λιπαρά κατά τις ώρες αποκατάστασης.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής. Αντ’ αυτού, το σώμα σας τη χρησιμοποιεί για υποστήριξη:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε για αποκατάσταση & μυϊκή ανάπτυξη
- μυϊκή ανάπτυξη και αναγέννηση
- επισκευή ιστών
- πρόληψη τραυματισμών
- την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο
- συνολική ανάκαμψη
Οι μύες σας διασπώνται καθώς τρέχετε, γεγονός που καθιστά τον ανεφοδιασμό με πρωτεΐνη σημαντικό για την ανοικοδόμηση αυτού του μυός. Χωρίς πρωτεΐνη, οι μύες δεν μπορούν να ανοικοδομηθούν αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και κακή απόδοση.
Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότερες έρευνες προτείνουν να καταναλώνετε περίπου 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους την ημέρα.
Αυτό είναι αρκετό για ανάρρωση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών σε αθλητές μεγάλης αντοχής.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Η άσκηση τονίζει τις μεταβολικές οδούς του σώματός σας, οπότε θα χρειαστείτε μια διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τη λειτουργία τους.
Ενώ κάθε αθλητής θα έχει διαφορετικές ανάγκες, μερικά μικροθρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά:
- Ασβέστιο. Ο κύριος παίκτης στην υγεία των οστών και τη συστολή των μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετά στη διατροφή τους από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και φυλλώδη χόρτα.
- Βιταμίνη D. Σημαντική για την υγεία των οστών, υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και τη λειτουργία των μυών. Προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο, τα συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
- Σίδηρο. Ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν οξυγόνο στους μυς. Οι δρομείς απόστασης, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη - πάνω από 18 mg την ημέρα για γυναίκες και 8 mg για άνδρες.
- Αντιοξειδωτικά. Βοηθούν στη μείωση κυτταρικών βλαβών από την οξείδωση λόγω έντονης άσκησης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, είναι πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα.
- Άλλα θρεπτικά συστατικά και βοηθήματα. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα ή τρόφιμα όπως παντζάρια, καφεΐνη, βήτα-αλανίνη και καρνοσίνη. Η υποστήριξη από έρευνα ποικίλει.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτης ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα διασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση: Απώλεια βάρους και διατροφή
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ή θέλετε να δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς αυξάνετε την απόσταση και τον χρόνο των τρεξιμάτων σας, το σώμα σας θα αρχίσει επίσης να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο. Η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Συγχρονισμός
Ο σωστός χρόνος για να τρώτε καλά μπορεί να κάνει τη διαφορά στα τρεξίματά σας. Ο χρόνος σας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από:
- πόσο καιρό και μακριά τρέχετε
- τους προσωπικούς σας στόχους
- την ανοχή σας
- την εμπειρία σας
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε τι σας ταιριάζει είναι μέσω δοκιμής και λάθους.
Προ-τρέξιμο διατροφή
Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρέχουν για λιγότερο από 60 λεπτά μπορούν να ασκηθούν με ασφάλεια χωρίς να τρώνε εκ των προτέρων. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να έχετε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να παρέχετε γρήγορη πηγή γλυκόζης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- 2-3 ημερομηνίες Medjool
- πουρέ μήλου
- μια μπανάνα
- ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
- ενεργειακό τζελ
Εάν σκοπεύετε να τρέξετε για περισσότερο από 60-90 λεπτά, θα θέλετε να έχετε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει περίπου 15-75 γραμμάρια υδατανθράκων τουλάχιστον 1-3 ώρες πριν από την προπόνησή σας.
Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το φαγητό σας.
Παραδείγματα υδατανθράκων για φαγητό περιλαμβάνουν:
- ένα smoothie φρούτων με γάλα και μια μπανάνα
- ομελέτα και τοστ
- ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο
Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο, γιατί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, φακές και μερικά λαχανικά.
Τέλος, τα άτομα που τρέχουν περισσότερο από 90 λεπτά μπορεί να επιθυμούν να φορτώσουν υδατάνθρακες λίγες ημέρες πριν από μια εκδήλωση.
Αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση μεγάλου αριθμού υδατανθράκων πριν από μια μεγάλη απόσταση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αποθηκεύει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο για να παρέχει γρήγορη ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της φόρτωσης υδατανθράκων, πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να τρώνε 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, 36-48 ώρες πριν το τρέξιμό τους. Οι καλύτερες πηγές είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως π.χ.:
- πατάτες
- γιαμ
- ζυμαρικά ολικής άλεσης
- καστανό ρύζι
- πολυσπορο ψωμί
- σιτηρά χαμηλών ινών
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας
Το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να επικεντρωθείτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι οι υδατάνθρακες. Αυτό που καταναλώνετε θα πρέπει να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος και την ένταση του τρεξίματός σας.
Ακολουθούν γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για διαφορετικά μήκη τρεξίματος:
- Λιγότερο από 45 λεπτά. Δεν απαιτείται τροφή ή ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- 45-75 λεπτά. Μπορεί να θέλετε ένα στοματικό ξέπλυμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή μικρές γουλιές από ένα αθλητικό ρόφημα.
- 60-150 λεπτά. Μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας με 30-60 γραμμάρια ανά ώρα αθλητικού ποτού ή ενεργειακού τζελ.
- 150 λεπτά ή περισσότερο. Κατά τη διάρκεια τρεξίματος αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσετε με πάνω από 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να αναπληρώνονται με πλούσια σε υδατάνθρακες αθλητικά ποτά, τζελ, μασήματα και μπανάνες.
Μετά την εκτέλεση
Το αν τρώτε αμέσως μετά το τρέξιμο θα εξαρτηθεί από την ένταση της άσκησης, το πόσο τρέξατε και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Αν θέλετε να φάτε αμέσως, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως σοκολάτα γάλακτος ή μια μπάρα ενέργειας.
Μέσα σε 2 ώρες μετά το τρέξιμο, προσπαθήστε να φάτε ένα γεύμα που παρέχει άφθονους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποδηλασία με Υδατάνθρακες: Οφέλη και Συμβουλές Διατροφής
Στόχος να λάβετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να προωθήσει αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- βοδινό κρέας
- κοτόπουλο
- ψάρι
- αυγά
- τόφου
- φασόλια
- φακές
- τεμπέχ
- σκόνη πρωτεΐνης (ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης)
Θα θελήσετε επίσης να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας τρώγοντας πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης, τα οποία θα παρέχουν μια σταθερή πηγή γλυκόζης για ώρες μετά το τρέξιμο.
Περίληψη: Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα τρόφιμα που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας εξαρτώνται από πολλούς προσωπικούς παράγοντες. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υποδείξεις και τροποποιήστε τις όπως είναι απαραίτητο για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Άλλες συμβουλές διατροφής για δρομείς
Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, εδώ είναι μερικές συμβουλές διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσουν:
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Εάν πεινάτε συνεχώς ή έχετε χαμηλή ενέργεια, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας.
- Ενυδάτωση. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση. Φροντίστε να πίνετε μικρές ποσότητες νερού καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Ωστόσο, αποφύγετε να πίνετε πάρα πολύ κάθε φορά - αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αίσθηση «ζάλης» καθώς τρέχετε.
- Αναπληρώστε ηλεκτρολύτες. Μετά από 60 λεπτά έντονης άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας (ειδικά το νάτριο και το κάλιο) με τροφή ή αθλητικό ρόφημα, τζελ ή μάσημα.
- Περιορίστε τις φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμό σας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τη στομαχική δυσφορία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει με την προπόνηση του εντέρου.
- Πρακτική. Τις εβδομάδες πριν από έναν αγώνα ή μεγάλο τρέξιμο, δοκιμάστε μερικά διαφορετικά τρόφιμα και χρονοδιάγραμμα φαγητού για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Ακούστε το σώμα σας. Οι αθλητικές οδηγίες διατροφής δεν είναι απόλυτες. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές με βάση το πώς αισθάνεστε και τους προσωπικούς σας στόχους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.
Περίληψη: Τρώτε αρκετά, ακούστε το σώμα σας, δοκιμάστε και λάθη, μείνετε ενυδατωμένοι και πολλές άλλες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Τα τρόφιμα που τρώτε παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σας στο τρέξιμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η άρση βαρών και η απώλεια βάρους για γυναίκες: Οφέλη και συμβουλές
Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους και τις επιδόσεις σας, τη διάρκεια του τρεξίματος και το επίπεδο εμπειρίας σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε το καλύτερο.
Δεδομένου ότι κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε σε δοκιμές και λάθη για να δείτε ποια τρόφιμα και άλλοι παράγοντες διατροφής λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Μόνο μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να κάνει τη διαφορά.
