Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή σας είναι άμυλα. Αλλά ορισμένα είδη αμύλου μπορούν να περάσουν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να χωνευτούν. Πολλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Τα άμυλα είναι μακριές αλυσίδες γλυκόζης που βρίσκονται στα δημητριακά, τις πατάτες και άλλα τρόφιμα. Αλλά το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες.
Ορισμένα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη όρεξη και διάφορα οφέλη για την πέψη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤο ανθεκτικό άμυλο είναι ένα πολύ δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες. Πολλοί έχουν πειραματιστεί με αυτό και έχουν δει σημαντικές βελτιώσεις προσθέτοντάς το στη διατροφή τους.
Πίνακας περιεχομένων
Τύποι ανθεκτικού αμύλου
Δεν είναι όλα τα ανθεκτικά άμυλα ίδια. Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι.
- Τύπος 1: Βρίσκεται στα δημητριακά, τους σπόρους και τα όσπρια και αντιστέκεται στην πέψη επειδή είναι δεσμευμένο μέσα στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα.
- Τύπος 2: Βρίσκεται σε ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι ωμές πατάτες και οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες.
- Τύπος 3: Σχηματίζεται όταν ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες και το ρύζι, μαγειρεύονται και ψύχονται. Η ψύξη μετατρέπει ορισμένα από τα εύπεπτα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα μέσω της αναβαθμίσεως.
- Τύπος 4: Είναι ανθρωπογενής και σχηματίζεται μέσω μιας χημικής διαδικασίας.
Ωστόσο, η ταξινόμηση αυτή δεν είναι τόσο απλή, καθώς στο ίδιο τρόφιμο μπορεί να συνυπάρχουν διάφοροι τύποι ανθεκτικού αμύλου.
Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής των τροφίμων, η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει.
Για παράδειγμα, αφήνοντας μια μπανάνα να ωριμάσει (να κιτρινίσει), τα ανθεκτικά άμυλα θα υποβαθμιστούν σε κανονικά άμυλα.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου. Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων έχει σημαντική επίδραση στην τελική ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.
Πώς λειτουργεί το ανθεκτικό άμυλο?
Ο κύριος λόγος που το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί είναι ότι λειτουργεί όπως οι διαλυτές, ζυμώσιμες φυτικές ίνες.
Περνάει από το στομάχι και το λεπτό έντερο άπεπτα, φτάνοντας τελικά στο παχύ έντερό σας, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας.
Τα βακτήρια στο έντερό σας (η χλωρίδα του εντέρου) είναι περισσότερα από τα κύτταρα του σώματος 10 προς 1 - από αυτή την άποψη, είστε μόνο 10% άνθρωπος.
Ενώ οι περισσότερες τροφές τροφοδοτούν μόνο το 10% των κυττάρων σας, οι ζυμώσιμες ίνες και τα ανθεκτικά άμυλα τροφοδοτούν το υπόλοιπο 90 %.%.
Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη βακτηρίων στο έντερό σας. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο αριθμός και ο τύπος των βακτηρίων μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία σας.
Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σας, επηρεάζοντας θετικά τον τύπο και τον αριθμό τους.
Όταν τα βακτήρια χωνεύουν τα ανθεκτικά άμυλα, σχηματίζουν διάφορες ενώσεις, όπως αέρια και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, κυρίως βουτυρικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την υγεία είναι ότι τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σας και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια υπερτροφή για το πεπτικό σας σύστημα
Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου καταλήγει στο παχύ έντερό σας, όπου τα βακτήρια το χωνεύουν και το μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας.
Το σημαντικότερο από αυτά τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας είναι το βουτυρικό οξύ.
Το βουτυρικό οξύ είναι το προτιμώμενο καύσιμο των κυττάρων που επενδύουν το παχύ έντερο.
Επομένως, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια και έμμεσα τα κύτταρα του παχέος εντέρου αυξάνοντας την ποσότητα του βουτυρικού οξέος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στο παχύ έντερο.
Μειώνει το επίπεδο του pH, μειώνει ισχυρά τη φλεγμονή και οδηγεί σε διάφορες ευεργετικές αλλαγές που θα πρέπει να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, της τέταρτης συχνότερης αιτίας θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως.
Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που δεν χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα του παχέος εντέρου ταξιδεύουν στην κυκλοφορία του αίματος, στο ήπαρ και στο υπόλοιπο σώμα σας, όπου μπορεί να έχουν διάφορες ευεργετικές επιδράσεις.
Λόγω των θεραπευτικών του επιδράσεων στο παχύ έντερο, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει διάφορες πεπτικές διαταραχές. Αυτό περιλαμβάνει φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn, η δυσκοιλιότητα, η εκκολπωματίτιδα και η διάρροια.
Σε μελέτες σε ζώα, το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση των μετάλλων.
Ωστόσο, ο ρόλος του βουτυρικού οξέος στην υγεία και την ασθένεια πρέπει να μελετηθεί σωστά σε ανθρώπους πριν γίνουν αυστηρές συστάσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Αυξάνοντας την παραγωγή βουτυρικού οξέος, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα κύτταρα του παχέος εντέρου σας και οδηγεί σε διάφορες βελτιώσεις στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.
Τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου για την υγεία
Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορα οφέλη για τη μεταβολική υγεία.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη - την ανταπόκριση των κυττάρων του σώματός σας στην ινσουλίνη.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Έχει επίδραση δεύτερου γεύματος, που σημαίνει ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου με το πρωινό θα μειώσει επίσης την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας το μεσημέρι.
Η επίδραση στο μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι πολύ εντυπωσιακή. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει βελτίωση κατά 33-50% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης 15-30 γραμμαρίων καθημερινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Διατροφικά στοιχεία, βιταμίνες και οφέλη για την υγεία
Η σημασία της ευαισθησίας στην ινσουλίνη δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά.
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη) αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διάφορες σοβαρές ασθένειες, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε χρόνιες ασθένειες και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα. Εξαρτάται από το άτομο, τη δόση και τον τύπο του ανθεκτικού αμύλου.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά μετά τα γεύματα.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας τον κορεσμό
Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο - δύο έναντι τεσσάρων ανά γραμμάριο.
Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε ανθεκτικά άμυλα, τόσο λιγότερες θερμίδες θα έχει.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα διαλυτών ινών μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη.
Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά η επίδραση αυτή δεν έχει μελετηθεί σωστά σε ανθρώπους.
Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο και μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.
Πώς να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας
Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας: να τα πάρετε από τα τρόφιμα ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Αρκετά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
Αυτό περιλαμβάνει ωμές πατάτες, μαγειρεμένες και στη συνέχεια κρυωμένες πατάτες, πράσινες μπανάνες, διάφορα όσπρια, κάσιους και ωμή βρώμη.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά αδύνατο να τα καταναλώσετε αν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε μερικούς σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υδατάνθρακες της τάξης των 50-150 γραμμαρίων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε εύπεπτους υδατάνθρακες. Για το σκοπό αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν συστήσει συμπληρώματα, όπως το άμυλο ωμής πατάτας.
Το ακατέργαστο άμυλο πατάτας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά κουταλιά της σούπας και σχεδόν καθόλου αξιοποιήσιμους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, είναι πολύ φτηνό.
Έχει άνοστη γεύση και μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους, όπως πασπαλίζοντάς το στο φαγητό σας, αναμειγνύοντάς το σε νερό ή βάζοντάς το σε smoothies.
Τέσσερις κουταλιές της σούπας ακατέργαστο άμυλο πατάτας θα πρέπει να παρέχουν 32 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Είναι σημαντικό να ξεκινάτε αργά και να ανεβαίνετε προς τα πάνω, καθώς η υπερβολική ποσότητα πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσφορία.
Δεν έχει νόημα να παίρνετε πολύ περισσότερα από αυτά, αφού οι υπερβολικές ποσότητες φαίνεται να περνούν από το σώμα σας όταν φτάσετε τα 50-60 γραμμάρια την ημέρα.
Μπορεί να χρειαστούν 2-4 εβδομάδες για να αυξηθεί η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και να παρατηρήσετε όλα τα οφέλη - γι’ αυτό κάντε υπομονή.
Περίληψη
Εάν προσπαθείτε να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή πεπτικά προβλήματα ή απλά έχετε διάθεση για αυτοπειραματισμό, τότε το ανθεκτικό άμυλο είναι μια καλή ιδέα.
