Η πείνα είναι το φυσικό σύνθημα του σώματός σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Όταν πεινάτε, το στομάχι σας μπορεί να “γουργουρίζει” και να αισθάνεστε άδειοι, ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων πριν νιώσουν ξανά πείνα, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥπάρχουν διάφορες πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας διατροφής που στερείται πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, καθώς και υπερβολικού στρες ή αφυδάτωσης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 14 λόγους για την υπερβολική πείνα.
1. Δεν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Λόγω αυτών των επιδράσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Σε μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν 50% μείωση της επιθυμίας τους για σνακ αργά το βράδυ, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε λιγότερες πρωτεΐνες.
Επιπλέον, τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες εμμονικές σκέψεις σχετικά με το φαγητό.
Πολλές διαφορετικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε δεν είναι δύσκολο να τις λαμβάνετε επαρκώς μέσω της διατροφής σας. Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και σε μερικές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, ρυθμίζοντας τις ορμόνες της πείνας. Για το λόγο αυτό, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν δεν τρώτε αρκετή ποσότητα από αυτήν.
2. Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η επαρκής ύπνος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας στον έλεγχο της όρεξης, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό και μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν έχετε έλλειψη ύπνου.
Σε μια μελέτη, 15 άτομα που είχαν στερηθεί τον ύπνο τους μόνο για 1 νύχτα ανέφεραν ότι πεινούσαν σημαντικά περισσότερο και επέλεγαν 14% μεγαλύτερες μερίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν για 8 ώρες.
Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει επίσης στην εξασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα πείνας σας σε καλή διαχείριση, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ.
Συνοπτική περιγραφή: Η στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών πείνας και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι.
3. Τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και έχουν απογυμνωθεί από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.
Μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως η σόδα, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, τα οποία παρασκευάζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.
Δεδομένου ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν χορταστικές φυτικές ίνες, το σώμα σας τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά αν τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικό αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ραγδαίες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρά σας.
Όταν απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης ταυτόχρονα ως απάντηση στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, απομακρύνει γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία.
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, και αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας.
Για να μειώσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, απλά αντικαταστήστε τους με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της πείνας σε καλή διαχείριση.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών και προκαλούν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση πολλών από αυτούς μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
4. Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά
Το λίπος παίζει βασικό ρόλο στο να σας κρατάει χορτάτους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό χρόνο γαστρεντερικής διέλευσης, πράγμα που σημαίνει ότι η πέψη του διαρκεί περισσότερο και παραμένει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Για τους λόγους αυτούς, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πείνα αν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά.
Μια μελέτη που συμπεριέλαβε 270 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είχαν σημαντική αύξηση της επιθυμίας για υδατάνθρακες και των προτιμήσεων για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στην ομάδα χαμηλών λιπαρών ανέφεραν περισσότερο αίσθημα πείνας σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε διατροφικό πρότυπο χαμηλών υδατανθράκων.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώνουν την όρεξη.
Η πλουσιότερη πηγή MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να λάβετε ωμέγα-3 από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.
Άλλες πηγές πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν δεν τρώτε αρκετά λιπαρά. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής των ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
5. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι απίστευτα σημαντική για τη συνολική σας υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα?
Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς και της βελτιστοποίησης της απόδοσης κατά την άσκηση. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιή.
Το νερό είναι επίσης αρκετά χορταστικό και μπορεί να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από ένα γεύμα έφαγαν σχεδόν 600 θερμίδες λιγότερες από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου νερό.
Λόγω του ρόλου του νερού στο να σας κρατάει χορτάτους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν δεν πίνετε αρκετό νερό.
Το αίσθημα της δίψας μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα ως αίσθημα πείνας. Αν πεινάτε πάντα, μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό για να διαπιστώσετε αν απλά διψάτε.
Για να είστε σωστά ενυδατωμένοι, απλά πιείτε νερό όταν αισθάνεστε δίψα. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε νερό, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, θα συμβάλει επίσης στην κάλυψη των αναγκών σας σε ενυδάτωση.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να πεινάτε πάντα αν δεν πίνετε αρκετό νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει ιδιότητες που μειώνουν την όρεξη. Επιπλέον, μπορεί να μπερδεύετε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας.
6. Η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών
Εάν η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι.
Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη σωστή διαχείριση της πείνας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό κένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα που προάγουν την πληρότητα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών και ότι ορισμένες είναι καλύτερες από άλλες στο να σας κρατούν χορτάτους και να αποτρέπουν την πείνα. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες, ή οι φυτικές ίνες που διαλύονται στο νερό, είναι πιο χορταστικές από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως το πλιγούρι βρώμης, ο λιναρόσπορος, οι γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση της πείνας, αλλά συνδέεται επίσης με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες, φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη: Αν η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε συνέχεια. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη μείωση της όρεξής σας και στο να σας κρατούν χορτάτους.
7. Τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι
Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί συχνά να τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι.
Παρόλο που μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αφηρημάδα στο φαγητό μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Συνδέεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση του σωματικού βάρους.
Ο κύριος λόγος γι’ αυτό είναι ότι η απόσπαση της προσοχής από το φαγητό μειώνει την επίγνωση του πόσο καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίσετε τα σήματα κορεσμού του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν είστε αφηρημένοι.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε χωρίς να αποσπούν την προσοχή τους πεινάνε περισσότερο από όσους αποφεύγουν τις αποσπάσεις της προσοχής τους κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Σε μια μελέτη, 88 γυναίκες έλαβαν οδηγίες να φάνε είτε ενώ ήταν αφηρημένες είτε ενώ κάθονταν σιωπηλά. Εκείνες που ήταν αφηρημένες ήταν λιγότερο χορτάτες και είχαν σημαντικά μεγαλύτερη επιθυμία να φάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με τις μη αφηρημένες τρώγουσες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους με ένα παιχνίδι στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια του γεύματος ήταν λιγότερο χορτάτοι από εκείνους που δεν έπαιζαν το παιχνίδι. Επιπλέον, οι αφηρημένοι τρώγοντες κατανάλωσαν 48% περισσότερο φαγητό σε ένα τεστ που έγινε αργότερα την ίδια μέρα.
Για να αποφύγετε το φαγητό που αποσπά την προσοχή σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα, να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που περνάτε στην οθόνη και να σιγήσετε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθίσετε και να δοκιμάσετε το φαγητό σας, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας.
Περίληψη: Η απόσπαση της προσοχής σας στο φαγητό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο πεινάτε πάντα, καθώς σας δυσκολεύει να αναγνωρίσετε το αίσθημα του κορεσμού.
8. Ασκείστε πολύ
Τα άτομα που ασκούνται συχνά καίνε πολλές θερμίδες.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν συμμετέχετε τακτικά σε άσκηση υψηλής έντασης ή αν ασκείτε σωματική δραστηριότητα για μεγάλη διάρκεια, όπως στην προπόνηση μαραθωνίου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται τακτικά και έντονα τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από όσους ασκούνται μέτρια ή κάνουν καθιστική ζωή.
Πιο πρόσφατα, ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση 103 μελετών του 2014 δεν βρήκε συνεπή στοιχεία που να υποστηρίζουν την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απαιτούνται πρόσθετες τυχαιοποιημένες μελέτες.
Σε μια μελέτη, 10 άνδρες που έκαναν μια έντονη 45λεπτη προπόνηση αύξησαν το συνολικό μεταβολικό τους ρυθμό κατά 37% για την ημέρα, σε σύγκριση με μια άλλη ημέρα που δεν γυμνάστηκαν.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονταν με υψηλή ένταση κάθε μέρα για 16 ημέρες έκαψαν 33% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από μια ομάδα που δεν γυμνάζονταν και 15% περισσότερες θερμίδες από τις μέτρια ασκούμενες. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τους άνδρες.
Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι έντονα και μακροχρόνια ασκούμενοι τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη από εκείνους που δεν ασκούνται.
Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση, απλά τρώγοντας περισσότερο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι πιο χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη χορταστικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
Μια άλλη λύση είναι να μειώσετε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι φανατικοί αθλητές και γυμνάζονται συχνά με υψηλή ένταση ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν ασκείστε μέτρια, πιθανώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα άτομα που ασκούνται τακτικά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλη διάρκεια τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και ταχύτερο μεταβολισμό. Έτσι, μπορεί να βιώνουν συχνή πείνα.
9. Πίνεις πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γνωστό για τις επιδράσεις του που διεγείρουν την όρεξη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστέλλει ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή μαζί με τα γεύματα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν πίνετε πολύ αλκοόλ.
Σε μια μελέτη, 12 άνδρες που ήπιαν 1,5 ουγγιά (40 mL) αλκοόλ πριν από το γεύμα κατέληξαν να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες στο γεύμα από μια ομάδα που ήπιε μόνο 0,3 ουγγιές (10 mL).
Επιπλέον, όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα που έπινε λιγότερο. Ήταν επίσης πιο πιθανό να καταναλώσουν υψηλές ποσότητες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλμυρά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 26 άτομα που έπιναν 1 ουγγιά (30 ml) αλκοόλ μαζί με ένα γεύμα κατανάλωσαν 30% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που απέφευγε το αλκοόλ.
Το αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο, αλλά και να βλάψει το τμήμα του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε.
Για να μειώσετε τις επιδράσεις του αλκοόλ που προκαλούν πείνα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε εντελώς.
Συνοπτική περιγραφή: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει συχνή αίσθηση πείνας λόγω του ρόλου του στη μείωση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
10. Πίνεις τις θερμίδες σου
Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους.
Εάν καταναλώνετε πολλά υγρά τρόφιμα, όπως smoothies, ροφήματα αντικατάστασης γεύματος και σούπες, μπορεί να πεινάτε συχνότερα από ό,τι θα πεινούσατε εάν τρώγατε περισσότερα στερεά τρόφιμα.
Ένας σημαντικός λόγος γι’ αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ό,τι οι στερεές τροφές.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην καταστολή των ορμονών που προκαλούν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.
Η κατανάλωση υγρών τροφών τείνει επίσης να διαρκεί λιγότερο από την κατανάλωση στερεών τροφών. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να θέλετε να φάτε περισσότερο, μόνο και μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο να επεξεργαστεί τα σήματα πληρότητας.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν ένα υγρό σνακ ανέφεραν λιγότερο κορεσμό και περισσότερο αίσθημα πείνας από εκείνους που κατανάλωναν ένα στερεό σνακ. Επίσης, κατανάλωσαν 400 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από την ομάδα των στερεών σνακ.
Για να αποφύγετε τη συχνή πείνα, μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση περισσότερων στερεών, πλήρων τροφών στη διατροφή σας.
Περίληψη: Τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στο να σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους όπως τα στερεά τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
11. Είστε υπερβολικά αγχωμένοι
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις του στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για το λόγο αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν βιώνετε συχνά στρες.
Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που είχαν εκτεθεί σε στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτρωγαν σημαντικά πιο γλυκές τροφές από τις γυναίκες που δεν είχαν στρες.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις διατροφικές συνήθειες 350 νεαρών κοριτσιών. Εκείνα με υψηλότερα επίπεδα άγχους είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά από εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Τα κορίτσια με υψηλά επίπεδα άγχους ανέφεραν επίσης υψηλότερη πρόσληψη σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τσιπς και μπισκότα.
Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν την άσκηση και τη βαθιά αναπνοή.
Συνοπτική περιγραφή: Το υπερβολικό στρες είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά, δεδομένης της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό.
12. Παίρνετε ορισμένα φάρμακα
Αρκετά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας ως παρενέργεια.
Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης, κορτικοστεροειδή και φάρμακα κατά των σπασμών.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, τα εκκριτικά της ινσουλίνης και τα θειαζολιδινεδιόνια, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξή σας.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ανεπίσημες ενδείξεις ότι τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν ιδιότητες διέγερσης της όρεξης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα.
Εάν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακα είναι η αιτία της συχνής πείνας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες θεραπευτικές επιλογές. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικά φάρμακα που δεν σας κάνουν να πεινάτε.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα φάρμακα προκαλούν αυξημένη όρεξη ως παρενέργεια. Με τη σειρά τους, μπορεί να σας προκαλέσουν συχνή πείνα.
13. Τρως πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινασμένοι είστε.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γρήγοροι τρώγοντες έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση για υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα, σε σύγκριση με τους αργούς τρώγοντες. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος.
Σε μια μελέτη που αφορούσε 30 γυναίκες, οι ταχέως τρώγοντες κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα και ανέφεραν σημαντικά λιγότερο κορεσμό, σε σύγκριση με τους αργά τρώγοντες.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις των ποσοστών κατανάλωσης σε άτομα με διαβήτη. Όσοι έτρωγαν αργά ένα γεύμα χόρτασαν πιο γρήγορα και ανέφεραν λιγότερη πείνα 30 λεπτά μετά το γεύμα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν γρήγορα.
Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη επίγνωση που παρατηρείται όταν τρώτε πολύ γρήγορα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανακούφιση του αισθήματος της πείνας.
Επιπλέον, το να τρώτε αργά και να μασάτε καλά δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο να απελευθερώσουν ορμόνες κατά της πείνας και να μεταδώσουν σήματα πληρότητας.
Αυτές οι τεχνικές αποτελούν μέρος της προσεκτικής διατροφής.
Εάν πεινάτε συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- λήψη μερικών βαθιών αναπνοών πριν από τα γεύματα
- βάζοντας το πιρούνι σου κάτω ανάμεσα στις μπουκιές
- αύξηση του βαθμού στον οποίο μασάτε το φαγητό σας
Συνοπτική περιγραφή: Το να τρώτε πολύ γρήγορα δεν αφήνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να προάγει την υπερβολική πείνα.
14. Έχετε κάποια ιατρική πάθηση
Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας.
Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα, απώλεια βάρους και κόπωση.
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερλειτουργία του θυρεοειδούς, συνδέεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλεί υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.
Η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσουν αν δεν έχετε φάει για αρκετό καιρό, ένα αποτέλεσμα που μπορεί να επιδεινωθεί από μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Ωστόσο, η υπογλυκαιμία συνδέεται επίσης με ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων.
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις παθήσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.
Περίληψη: Η υπερβολική πείνα είναι σύμπτωμα μερικών συγκεκριμένων ιατρικών καταστάσεων, οι οποίες θα πρέπει να αποκλείονται εάν πεινάτε συχνά.
Περίληψη
Η υπερβολική πείνα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Συχνά είναι αποτέλεσμα της ανισορροπίας των ορμονών της πείνας, η οποία μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανεπαρκούς διατροφής και ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής.
Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι αν η διατροφή σας δεν περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπος, τα οποία προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη. Η ακραία πείνα είναι επίσης σημάδι ανεπαρκούς ύπνου και χρόνιου στρες.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα και ασθένειες είναι γνωστό ότι προκαλούν συχνή πείνα.
Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αξιολογήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι.
Η πείνα σας θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά, κάτι που μπορεί να λυθεί απλά αυξάνοντας την πρόσληψη τροφής.
Σε περίπτωση που τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό, το οποίο στοχεύει στην ελαχιστοποίηση των περισπασμών, στην αύξηση της συγκέντρωσής σας και στην επιβράδυνση της μάσησής σας για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πότε έχετε χορτάσει.
