Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά αποκαλούνται “πολυβιταμίνη της φύσης”.”
Περιέχουν επίσης μοναδικά αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο που λείπουν από πολλούς ανθρώπους.
Ακολουθούν 6 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη.
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει μια φανταστική σειρά θρεπτικών συστατικών.
Στην πραγματικότητα, τα θρεπτικά συστατικά εκεί μέσα είναι αρκετά για να μετατρέψουν ένα μόνο γονιμοποιημένο κύτταρο σε ένα ολόκληρο μωρό κοτόπουλο.
Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καλά λιπαρά και άλλα λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% της ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 6% της ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% της ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 22% της ημερήσιας πρόσληψης
Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σχεδόν κάθε βιταμίνης και μετάλλου που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στον κρόκο. Το ασπράδι περιέχει μόνο πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ολόκληρα αυγά είναι απίστευτα θρεπτικά, καθώς περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τις θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, ενώ τα ασπράδια αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες.
2. Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης σας και δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι άνθρωποι έχουν προειδοποιηθεί για τα αυγά κυρίως επειδή είναι φορτωμένα με χοληστερόλη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι πολλά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.
Ωστόσο, οι διατροφικές πηγές χοληστερόλης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Το συκώτι σας παράγει καθημερινά χοληστερόλη. Η ποσότητα που παράγεται εξαρτάται από το πόσο τρώτε.
Εάν λαμβάνετε πολλή χοληστερόλη από τις τροφές, το συκώτι σας παράγει λιγότερη. Αν δεν τρώτε χοληστερόλη, το συκώτι σας παράγει περισσότερη χοληστερόλη.
Το θέμα είναι ότι πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά στην πραγματικότητα βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης σας.
Αυξάνουν την HDL (την “καλή” χοληστερόλη) και τείνουν να μεταβάλλουν την LDL (την “κακή” χοληστερόλη) σε έναν μεγάλο υποτύπο που δεν συνδέεται τόσο έντονα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Πολλαπλές μελέτες έχουν εξετάσει πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ των δύο.
Αντιθέτως, τα αυγά έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη ανακάλυψε ότι η κατανάλωση 3 ολόκληρων αυγών την ημέρα μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησε την HDL και αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη. Αυτό χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, ωστόσο, και πιθανώς δεν ισχύει για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά βελτιώνουν πραγματικά το προφίλ της χοληστερόλης. Αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και αυξάνουν το μέγεθος των σωματιδίων LDL, γεγονός που θα πρέπει να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Τα αυγά είναι γεμάτα με χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο.
Η χολίνη είναι ένα λιγότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και είναι απαραίτητη για διάφορες διεργασίες στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφικά στοιχεία για το βραστό αυγό: αβγό: θερμίδες, πρωτεΐνες και άλλα
Απαιτείται για τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και είναι επίσης συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης έχει ενοχοποιηθεί για ηπατικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις και νευρολογικές διαταραχές.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική λειτουργία του μωρού.
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε έγκυες, Καναδές γυναίκες διαπίστωσε ότι μόνο το 23% έφτασε στην επαρκή πρόσληψη χολίνης.
Οι καλύτερες πηγές χολίνης στη διατροφή είναι οι κρόκοι αυγών και το συκώτι βοδινού κρέατος. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης.
Περίληψη: Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά. Οι κρόκοι αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης.
4. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τέλειο προφίλ αμινοξέων
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος και εξυπηρετούν δομικούς και λειτουργικούς σκοπούς.
Αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους, όπως οι χάντρες σε μια χορδή, και στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου 21 αμινοξέα για να χτίσει τις πρωτεΐνες του.
Εννέα από αυτές δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα.
Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης καθορίζεται από τις σχετικές ποσότητες αυτών των απαραίτητων αμινοξέων. Μια πηγή πρωτεΐνης που τα περιέχει όλα σε κατάλληλες αναλογίες είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η βιολογική αξία (ένα μέτρο της ποιότητας της πρωτεΐνης) αξιολογείται συχνά με σύγκριση με τα αυγά, τα οποία λαμβάνουν την τέλεια βαθμολογία 100.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες αναλογίες.
5. Τα αυγά είναι γεμάτα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν τα μάτια.
Δύο αντιοξειδωτικά στα αυγά μπορούν να έχουν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα για τα μάτια.
Ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και οι δύο βρίσκονται στον κρόκο.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, το αισθητήριο τμήμα του ματιού, όπου προστατεύουν τα μάτια από την επιβλαβή ηλιακή ακτινοβολία.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, που είναι από τις κύριες αιτίες εξασθένησης της όρασης και τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων αυγού την ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114-142% και λουτεΐνης κατά 28-50%.%.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
6. Τα αυγά για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος
Τα αυγά περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων, αλλά άφθονες πρωτεΐνες και λιπαρά.
Σημειώνουν πολύ υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά πόσο τα τρόφιμα συμβάλλουν στον κορεσμό.
Για το λόγο αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη να βλέπουμε μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Σε μια μελέτη, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες κατανάλωσαν πρωινό είτε με αυγά είτε με κουλούρια. Και τα δύο πρωινά είχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Οι γυναίκες στην ομάδα με τα αυγά ένιωθαν πιο χορτάτες και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες.
Σε μια άλλη μελέτη που διήρκεσε 8 εβδομάδες, η κατανάλωση αυγών για πρωινό οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων από κουλούρια. Η ομάδα των αυγών:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές πλούσιες σε λιπαρά που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιεινές
- Έχασε 65% περισσότερο σωματικό βάρος.
- Έχασε 16% περισσότερο σωματικό λίπος.
- Είχαν 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.
- Είχαν 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας μέσης (ένας καλός δείκτης για το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς).).
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά είναι πολύ χορταστικά. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα και να προωθήσει την απώλεια λίπους.
Δεν είναι όλα τα αυγά ίδια
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα αυγά ίδια.
Οι όρνιθες συχνά εκτρέφονται σε εργοστάσια, βρίσκονται σε κλουβιά και τρέφονται με τροφή βασισμένη σε σιτηρά, η οποία μεταβάλλει την τελική θρεπτική σύνθεση των αυγών τους. Είναι καλύτερο να αγοράζετε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή αυγά βοσκής, τα οποία είναι πιο θρεπτικά και πιο υγιεινά.
Ωστόσο, τα συμβατικά αυγά του σούπερ μάρκετ εξακολουθούν να αποτελούν καλή επιλογή, εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα ή την πρόσβαση σε άλλα αυγά.
Συνοπτική περιγραφή: Η περιεκτικότητα των αυγών σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο διατροφής των ορνίθων. Τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή τα αυγά που εκτρέφονται με βοσκή τείνουν να είναι πλουσιότερα σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη
Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να βρείτε, παρέχοντας σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
Επιπλέον, τα αυγά είναι φτηνά, έχουν φανταστική γεύση και ταιριάζουν σχεδόν με κάθε φαγητό.
Είναι πραγματικά μια εξαιρετική υπερτροφή.
