Η κετογονική δίαιτα ή κετογονική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες που υιοθετείται από πολλούς που επιθυμούν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους.
Μετά από μια δίαιτα κετο, οι υδατάνθρακες συνήθως μειώνονται σε 20 έως 50 γραμμάρια ημερησίως.
Αυτό έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους και μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, πρέπει να εφαρμοστεί σωστά για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη της δίαιτας κετό.
Ακολουθούν οκτώ πράγματα που μπορεί να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους σε μια δίαιτα κέτο.
1. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες
Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι δεν χάνουν βάρος με την κετογονική δίαιτα είναι ότι καταναλώνουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
Για να φτάσετε στην κατάσταση της κέτωσης - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη - η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί δραστικά.
Μόνο περίπου το 5% των συνολικών θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Αυτό έρχεται σε έντονη αντίθεση με την καθιερωμένη διατροφική σύσταση ότι το 45-65% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.
Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να κόψετε τους υδατάνθρακες όταν προσαρμόζεστε στην κετογονική δίαιτα.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν στο συνιστώμενο εύρος για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση.
Για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων πρόσληψης, σκεφτείτε να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας μέσω μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πόσες μερίδες υδατανθράκων μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Περίληψη: Για να χάσετε βάρος με μια κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν για να φτάσετε στην κατάσταση της κέτωσης και να προκαλέσετε την καύση λίπους.
2. Δεν τρώτε θρεπτικές τροφές
Ανεξάρτητα από το διατροφικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε, η κατανάλωση θρεπτικών, πλήρων τροφίμων είναι το κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους.
Το να βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος, ακόμη και αν είναι φιλικά προς την κετο-φαγία.
Η προσθήκη τροφών όπως σνακ, επιδόρπια κετό και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους με τις επιπλέον θερμίδες που παρέχουν.
Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφίμων τύπου convenience, όπως τα hot dogs και το fast food, όταν βρίσκεστε στο τρέξιμο, μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
Αυτές οι τροφές είναι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή είναι πλούσιες σε θερμίδες αλλά χαμηλές σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Παραμονή σε μη επεξεργασμένα, πλήρη τρόφιμα για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ενώ χάνετε βάρος με τη δίαιτα κετό.
Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, τα αυγά, τα ψάρια, τα κρέατα βοσκής, τα πουλερικά και τα υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Προσθέστε μη αμυλούχα λαχανικά όπως χόρτα, μπρόκολο, πιπεριές και μανιτάρια στα πιάτα για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Συνοπτική περιγραφή: Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα, αποφύγετε την κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων και επικεντρωθείτε σε γεύματα και σνακ που περιέχουν φρέσκα, πλήρη συστατικά.
3. Μπορεί να καταναλώνετε πολλές θερμίδες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι κρίσιμη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε είτε δαπανώντας περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Είναι απίθανο να χάσετε κιλά, αν περάσετε σε δίαιτα κετό και δεν προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων.
Επειδή πολλά τρόφιμα που είναι φιλικά προς την κετο-φαγία, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και οι ξηροί καρποί, έχουν πολλές θερμίδες, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση κετογονικών γευμάτων και σνακ, λόγω των γεμάτων λιπαρών και πρωτεϊνών.
Ωστόσο, είναι απολύτως πιθανό να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες σε μια κετογονική δίαιτα τρώγοντας πολύ μεγάλες μερίδες ή τσιμπολογώντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η προσοχή στο μέγεθος των μερίδων, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η κατανάλωση σνακ με μέτρο μεταξύ των γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία του ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Όταν ακολουθείς οποιαδήποτε δίαιτα, η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι σημαντική για την προώθηση της απώλειας βάρους. Ο περιορισμός των μεγεθών των μερίδων, ο περιορισμός των σνακ μεταξύ των γευμάτων και η μεγαλύτερη δραστηριότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά.
4. Έχετε ένα μη διαγνωσμένο ιατρικό πρόβλημα
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους.
Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος παρόλο που κάνετε τα πάντα σωστά, καλό είναι να αποκλείσετε τυχόν ιατρικά προβλήματα που εμποδίζουν την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το σύνδρομο Cushing, η κατάθλιψη και η υπερινσουλιναιμία (υψηλά επίπεδα ινσουλίνης) είναι ιατρικά προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους και να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους
Ο γιατρός σας μπορεί να αποκλείσει αυτές τις καταστάσεις μέσω μιας σειράς εξετάσεων.
Εάν έχετε μία από τις παραπάνω καταστάσεις, μην απελπίζεστε.
Μπορείτε να επιτύχετε και να διατηρήσετε υγιή απώλεια βάρους μέσω της κατάλληλης διαχείρισης, συμπεριλαμβανομένης της φαρμακευτικής αγωγής, εάν είναι απαραίτητο, και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής και της διατροφής.
Περίληψη: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός και η κατάθλιψη, μπορεί να δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα αν δυσκολεύεστε να χάσετε τα κιλά.
5. Έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες απώλειας βάρους
Είναι φυσιολογικό να θέλετε γρήγορα αποτελέσματα όταν ακολουθείτε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Παρόλο που η κετογονική δίαιτα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους αν ακολουθηθεί σωστά, ο ρυθμός που χάνετε μπορεί να μην είναι γρήγορος - και αυτό δεν πειράζει.
Η μικρή, συνεπής αλλαγή είναι το κλειδί για να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να επιδιώκετε υψηλούς στόχους απώλειας βάρους, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να χάνετε 1-3 κιλά ή περίπου 0,5-1 κιλό την εβδομάδα (ανάλογα με το βάρος).
Για να μην αναφέρουμε ότι, αν υιοθετήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει άρση βαρών, μπορεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος.
Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή απώλεια βάρους, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση της λιπώδους μάζας ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσει την υγεία των οστών.
Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά, κάντε εβδομαδιαίες μετρήσεις των χεριών, των μηρών και της μέσης περιοχής σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Συνοπτική περιγραφή: Μια υγιής απώλεια βάρους 1-3 κιλών ή περίπου 0,5-1 kg την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
6. Τρώτε συνεχώς σνακ με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας
Το τσιμπολόγημα υγιεινών τροφίμων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της πείνας μεταξύ των γευμάτων και της υπερκατανάλωσης τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανασύνθεση σώματος: Χάστε λίπος και κερδίστε μυς ταυτόχρονα
Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών κετογονικών σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, βόμβες λίπους, τυρί και αποξηραμένο κρέας, μπορεί να προκαλέσει την απώλεια βάρους σας να μείνει στάσιμη.
Παρόλο που αυτά τα σνακ είναι υγιεινά με μέτρο, είναι καλύτερο να επιλέγετε επιλογές με λιγότερες θερμίδες αν έχετε περισσότερα από ένα σνακ καθημερινά.
Τρόφιμα όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά ή οι πρωτεΐνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους χωρίς θερμίδες.
Γευστικά σνακ όπως σέλινο και ντοματίνια βουτηγμένα σε γουακαμόλε ή ένα βραστό αυγό με μερικά κομμένα λαχανικά είναι έξυπνες επιλογές για όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα.
Η προσθήκη επιπλέον μη αμυλούχων λαχανικών στη διατροφή σας προσθέτει μια δόση φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί το πεπτικό σας σύστημα σε κανονική κατάσταση, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους μεταβαίνουν για πρώτη φορά σε μια δίαιτα κετό.
Περίληψη: Επιλέξτε τρόφιμα φιλικά προς την κετο-κατανάλωση, με λιγότερες θερμίδες για ικανοποιητικά σνακ που δεν θα σας κάνουν να πάρετε κιλά.
7. Έχετε άγχος και δεν κοιμάστε επαρκώς
Η έρευνα δείχνει ότι το στρες, ιδίως το χρόνιο στρες, και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους.
Όταν έχετε άγχος, το σώμα σας παράγει υπερβολικές ποσότητες μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, κοινώς γνωστή ως ορμόνη του στρες, μπορούν να ενθαρρύνουν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Επιπλέον, οι χρόνια αγχωμένοι άνθρωποι συχνά στερούνται ύπνου, γεγονός που έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, προκαλώντας αυξημένη όρεξη.
Μπορείτε να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας δοκιμάζοντας τεχνικές όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα και περνώντας λιγότερο χρόνο σε ηλεκτρονικές συσκευές.
Περίληψη: Το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους. Κάντε ό,τι μπορείτε για να μειώσετε το στρες και να κοιμάστε αρκετά.
8. Δεν έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα
Η ενσωμάτωση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας είναι ζωτικής σημασίας για να χάσετε βάρος με μια κετογονική δίαιτα.
Εκτός από την τόνωση της απώλειας λίπους, η υιοθέτηση μιας ρουτίνας άσκησης ωφελεί την υγεία με αμέτρητους τρόπους.
Για παράδειγμα, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, κατάθλιψη, άγχος και παχυσαρκία.
Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών, οι οποίοι μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας αυξάνοντας την ενέργεια που καίγεται σε κατάσταση ηρεμίας.
Αν και η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη -ιδιαίτερα για όσους δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται- υπάρχουν τρόποι για να γίνει ευκολότερη.
Η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης και η τήρησή του είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε μια υγιή συνήθεια άσκησης.
Θέστε ως στόχο τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και επιλέξτε την πιο κατάλληλη ώρα για το πρόγραμμά σας.
Διατηρήστε το κίνητρό σας αποθηκεύοντας μια τσάντα γυμναστικής στο αυτοκίνητό σας για μετά τη δουλειά ή βάζοντας τα ρούχα γυμναστικής πριν από τον ύπνο για να είστε έτοιμοι για τις πρωινές προπονήσεις.
Περίληψη: Η άσκηση ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους και διεγείρει την απώλεια βάρους. Κάντε την άσκηση συνήθεια, διαθέτοντας χρόνο για μερικές προπονήσεις την εβδομάδα.
Περίληψη
Μαζί με άλλες υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, η κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους.
Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην δουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν.
Η κατανάλωση πολλών θερμίδων, η έλλειψη δραστηριότητας, το χρόνιο άγχος, τα υποκείμενα ιατρικά προβλήματα και η μη τήρηση των συνιστώμενων ποσοστών μακροθρεπτικών συστατικών μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σε μια κετογονική δίαιτα, κοιμηθείτε επαρκώς, μειώστε το άγχος, γίνετε πιο δραστήριοι και καταναλώνετε ολόκληρες, θρεπτικές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες όποτε είναι δυνατόν.
