Μια συνήθης ανησυχία σχετικά με τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι ότι μπορεί να στερούνται επαρκούς πρωτεΐνης.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.
Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες και νέες και παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προωθήσουν τη μυϊκή δύναμη, το αίσθημα πληρότητας και την απώλεια βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 18 φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Οφέλη και κίνδυνοι της vegan διατροφής
Η διατροφή με βάση τα φυτά έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους βάρους, την αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς και άλλα
Αρχικά, οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη vegans, ο οποίος μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών σε ορισμένους πληθυσμούς.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές στο να βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος σε σχέση με πολλές άλλες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής δίαιτας.
Η χορτοφαγική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, φαίνεται επίσης να μειώνει τον πόνο από την αρθρίτιδα και μπορεί να μειώσει περαιτέρω την πιθανότητα εμφάνισης γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.
Η διατροφή με βάση τα φυτά συνδέεται επίσης με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερα ρυθμισμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υγιέστερη καρδιά.
Εξαιτίας αυτού, διάφοροι οργανισμοί υγείας συνιστούν να αυξήσουμε την ποσότητα των φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
Μάθετε περισσότερα για τα πιθανά οφέλη της φυτικής διατροφής εδώ:
Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες εξίσου ευεργετικές.
Ενώ οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες που αποτελούνται κυρίως από ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές θεωρούνται ευεργετικές για όλα τα στάδια της ζωής, εκείνες που περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες εξαιρετικά επεξεργασμένων φυτικών τροφών δεν είναι.
Οι κακώς σχεδιασμένες ή πολύ επεξεργασμένες χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, ιδίως σε βιταμίνη Β12, ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 μακράς αλύσου.
Το φύτρωμα, η ζύμωση και το μαγείρεμα των τροφίμων σε μαγειρικά σκεύη από χυτοσίδηρο μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις φυτικές τροφές.
Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων και η αύξηση της πρόσληψης ολόκληρων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.
Μια σημείωση σχετικά με τα “επεξεργασμένα τρόφιμα”: Να θυμάστε ότι ο όρος “επεξεργασμένα τρόφιμα” περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, πολλά από τα οποία είναι πιο βολικά και λιγότερο ακριβά από άλλα τρόφιμα. Δεν θεωρούνται ανθυγιεινά ή επιβλαβή όλα τα τρόφιμα που υφίστανται επεξεργασία.
Η χρήση συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφίμων για να γεφυρώσετε τυχόν διατροφικά κενά μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών επιπτώσεων από μια vegan διατροφή.
Περίληψη: Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να ενέχουν και κάποιους κινδύνους. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους, επιλέξτε ολόκληρες φυτικές τροφές όποτε είναι δυνατόν, και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα εάν χρειάζεται.
Φυτική πρωτεΐνη έναντι ζωικής πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες μορίων γνωστών ως αμινοξέα.
Στη φύση υπάρχουν 20 αμινοξέα που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Από αυτά τα 20 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Τα υπόλοιπα 11 δεν είναι απαραίτητα, καθώς το σώμα σας μπορεί να τα παράγει από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Τα φυτά περιέχουν επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα - ωστόσο, εκτός από λίγες εξαιρέσεις, τα περισσότερα προσφέρουν συνήθως περιορισμένη ποσότητα τουλάχιστον ενός απαραίτητου αμινοξέος.
Για παράδειγμα, τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και πολλά λαχανικά περιέχουν χαμηλές ποσότητες κυστεΐνης και μεθειονίνης. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.
Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στις φυτικές τροφές ως “ελλιπείς” πηγές πρωτεϊνών.
Ωστόσο, εφόσον τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Συνοπτική περιγραφή: Παρά το γεγονός ότι θεωρούνται “ελλιπείς” πηγές πρωτεΐνης, οι φυτικές τροφές μπορούν εύκολα να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των αμινοξέων.
1. Seitan
Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφάγους και vegans.
Φτιάχνεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού. Σε αντίθεση με πολλούς τύπους κρέατος με βάση τη σόγια, μοιάζει πολύ με την εμφάνιση και την υφή του κρέατος όταν μαγειρεύεται.
Επίσης γνωστό ως κρέας σιταριού ή γλουτένη σιταριού, περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), καθιστώντας το μία από τις πλουσιότερες διαθέσιμες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Το σεϊτάν είναι επίσης καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου.
Μπορείτε να βρείτε αυτό το εναλλακτικό κρέας στο ψυγείο πολλών παντοπωλείων, ιδίως σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας εκδοχή με ζωτική γλουτένη σιταριού.
Το Seitan μπορεί να τηγανιστεί στο τηγάνι, να σοταριστεί ή ακόμα και να ψηθεί στη σχάρα, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή του σε διάφορες συνταγές.
Ωστόσο, επειδή περιέχει σιτάρι, τα άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε seitan.
2. Τόφου, τέμπε και ενταμάμε
Το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε προέρχονται από σόγια και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην κουζίνα της Ανατολικής Ασίας.
Η σόγια θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.
Το Edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας με γλυκιά και ελαφρώς χορταρένια γεύση. Πρέπει να τα βράσετε στον ατμό ή να τα βράσετε πριν τα φάτε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, σούσι, περιτυλίγματα, τηγανητά ή ρολά ρυζιού.
Το τόφου παρασκευάζεται από τυρόπηγμα φασολιών που συμπιέζεται μεταξύ τους με μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή τυριού. Εν τω μεταξύ, το tempeh παρασκευάζεται από το μαγείρεμα και την ελαφρά ζύμωση ώριμων φασολιών σόγιας και στη συνέχεια πιέζεται σε ένα μπλοκ.
Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά απορροφά γρήγορα τη γεύση των υλικών με τα οποία παρασκευάζεται. Συγκριτικά, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.
Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, από μπιφτέκια μέχρι σούπες, βραστά, κάρυ και τσίλι.
Και οι τρεις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 12-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πέψης και της κανονικότητας.
Από την άλλη πλευρά, το tempeh περιέχει προβιοτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και φώσφορο.
3. Φακές
Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, από φρέσκες σαλάτες μέχρι χορταστικές σούπες και μπαχαρικά.
Οι φακές είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (198 γραμμάρια).
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχονται στις φακές τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια του παχέος εντέρου, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου. Οι φακές μπορούν επίσης να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.
Οι φακές είναι δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο και αποτελούν τη βάση των ινδικών πιάτων που είναι γνωστά ως dal ή dahl. Αν τρώτε συχνά νοτιοασιατικά φαγητά, είναι πολύ πιθανό να είστε ήδη οπαδός των φακών.
4. Φασόλια
Τα νεφρά, τα μαύρα, τα pinto και οι περισσότερες άλλες ποικιλίες φασολιών είναι εξαιρετικά σημαντικές βασικές τροφές σε όλους τους πολιτισμούς και περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών ανά μερίδα.
Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως γαρμπάντζο, είναι ένας άλλος τύπος φασολιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τα περισσότερα φασόλια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υγιεινά vegan τρόφιμα
Προσθέστε τα φασόλια στη διατροφή σας φτιάχνοντας ένα νόστιμο μπολ με σπιτικό τσίλι ή απολαύστε επιπλέον οφέλη για την υγεία σας πασπαλίζοντας με μια πρέζα κουρκουμά τα ψητά ρεβίθια.
5. Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς Saccharomyces cerevisiae, που πωλείται στο εμπόριο ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες.
Έχει μια τυρένια γεύση, η οποία το καθιστά ένα δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως ο πουρές πατάτας και η ομελέτα τόφου.
Η διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να πασπαλιστεί πάνω από πιάτα ζυμαρικών ή ακόμη και να καταναλωθεί ως αλμυρή επικάλυψη σε ποπ κορν.
Μισή ουγγιά (16 γραμμάρια) αυτής της πλήρους πηγής φυτικής πρωτεΐνης παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά είναι επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν είναι όλοι οι τύποι διατροφικής μαγιάς εμπλουτισμένοι, γι’ αυτό ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα.
6. Σπέλτα και τεφ
Η σπέλτα και το τεφ ανήκουν σε μια κατηγορία γνωστή ως αρχαία δημητριακά. Άλλα αρχαία δημητριακά είναι το μονόκοκκο, το κριθάρι, το σόργο και το φάρρο.
Η σπέλτα είναι ένα είδος σιταριού και περιέχει γλουτένη, ενώ το τεφ προέρχεται από ένα ετήσιο χόρτο, που σημαίνει ότι είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη.
Η σπέλτα και το τεφ παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (250 γραμμάρια), γεγονός που τα καθιστά υψηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλα αρχαία δημητριακά.
Και τα δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Η σπέλτα και το τεφ είναι ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το ρύζι, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, από ψητά μέχρι ριζότο.
Το αλεύρι από τεφ είναι το βασικό συστατικό της ιντζέρα, ενός πλατύ ψωμιού που τρώγεται συνήθως στην Ανατολική Αφρική, όπως στην Αιθιοπία, την Ερυθραία και το Σουδάν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
7. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης προέρχονται από το φυτό Cannabis sativa, το οποίο μερικές φορές κακολογείται ότι ανήκει στην ίδια οικογένεια με το φυτό της κάνναβης.
Όμως οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), της ένωσης που προκαλεί τις ψυχοδραστικές επιδράσεις της κάνναβης.
Αν και οι σπόροι κάνναβης δεν είναι τόσο γνωστοί όσο άλλοι, περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα 3 κουταλιών (30 γραμμάρια).
Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη βέλτιστη αναλογία για την ανθρώπινη υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο τύπος των λιπαρών που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων.
Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους κάνναβης στη διατροφή σας πασπαλίζοντας μερικούς στο smoothie ή στο πρωινό σας μούσλι. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας, σε γρανίτες, ενεργειακές μπάλες ή μπάρες πρωτεΐνης.
8. Πράσινος αρακάς
Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια), λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι (237 ml) γαλακτοκομικού γάλακτος.
Επιπλέον, μια μερίδα πράσινου αρακά καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Α, C και Κ.
Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και πολλών άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αρακά σε συνταγές όπως ραβιόλια γεμιστά με αρακά και βασιλικό, σούπα αρακά εμπνευσμένη από την Ταϊλάνδη ή γκουακαμόλε με αρακά και αβοκάντο.
9. Σπιρουλίνα
Αυτό το γαλαζοπράσινο φύκι είναι μια θρεπτική δύναμη.
Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (14 γραμμαρίων) παρέχει 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης και καλύπτει το 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και το 95% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 15 πηγές φυτικών πρωτεϊνών
Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες από τα περισσότερα από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική ουσία της σπιρουλίνας, φαίνεται επίσης να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Ακόμα, χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους πριν καταλήξουμε σε όλους τους ισχυρισμούς της σπιρουλίνας για την υγεία.
10. Αμάραντος και κινόα
Παρόλο που ο αμάραντος και η κινόα συχνά αναφέρονται ως αρχαία δημητριακά ή δημητριακά χωρίς γλουτένη, δεν προέρχονται από χόρτα όπως τα άλλα δημητριακά. Για το λόγο αυτό, τεχνικά θεωρούνται ψευδοδημητριακά.
Παρόλα αυτά, όπως και τα πιο γνωστά δημητριακά, μπορούν να παρασκευαστούν ή να αλεστούν σε αλεύρι.
Ο αμάραντος και η κινόα παρέχουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια) και είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, πράγμα ασυνήθιστο για τα δημητριακά και τα ψευδοδημητριακά.
Ο αμάραντος και η κινόα είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
11. Ψωμί Ezekiel και άλλα ψωμιά που παρασκευάζονται από βλαστημένους σπόρους
Το ψωμί Ezekiel παρασκευάζεται από βιολογικά, βλαστημένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν σιτάρι, κεχρί, κριθάρι και σπέλτα, καθώς και σόγια και φακές.
Δύο φέτες ψωμιού Ezekiel περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο περισσότερο από τους περισσότερους άλλους τύπους ψωμιού.
Το φύτρωμα των δημητριακών και των οσπρίων αυξάνει τον αριθμό των υγιεινών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά τους, ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων από τον οργανισμό σας.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το φύτρωμα αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε συγκεκριμένα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της συνολικής ποιότητας των πρωτεϊνών τους.
Ομοίως, ο συνδυασμός δημητριακών με όσπρια θα μπορούσε να βελτιώσει το προφίλ αμινοξέων του ψωμιού.
Το φύτρωμα φαίνεται επίσης να ενισχύει την περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και Ε και β-καροτένιο. Μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς τη γλουτένη, βελτιώνοντας την πέψη σε άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.
12. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας και είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο γάλα γαλακτοκομικών για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
Περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 ml) και είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12.
Μπορείτε να αγοράσετε γάλα σόγιας στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο προϊόν που μπορείτε να το πιείτε μόνο του ή να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορες συνταγές μαγειρικής και ψησίματος.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι το γάλα σόγιας και τα φασόλια σόγιας δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, γι’ αυτό σας συνιστώ να επιλέξετε μια εμπλουτισμένη ποικιλία.
Επιπλέον, ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε είναι καλύτερο να επιλέγετε μη ζαχαρούχες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν.
13. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης
Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε κάθε δίαιτα.
Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Παρόλο που η βρώμη δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη από άλλα δημητριακά που καταναλώνονται συνήθως, όπως το ρύζι και το σιτάρι.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βρώμη σε διάφορες συνταγές, από πλιγούρι βρώμης μέχρι μπιφτέκια λαχανικών. Μπορούν επίσης να αλεστούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο.
14. Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες μακρόσπερμες ποικιλίες ρυζιού, όπως το καστανό ρύζι και το μπασμάτι.
Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και υγιεινές ποσότητες φυτικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το άγριο ρύζι δεν απογυμνώνεται από το πίτουρό του. Αυτό είναι σπουδαίο από διατροφική άποψη, καθώς το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στο πίτουρο των καλλιεργειών ρυζιού που καλλιεργούνται σε μολυσμένες περιοχές.
Το αρσενικό είναι μια τοξική ένωση που σχετίζεται με ποικίλα προβλήματα υγείας, ιδίως όταν καταναλώνεται τακτικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Το πλύσιμο του άγριου ρυζιού πριν από το μαγείρεμά του και η χρήση άφθονου νερού για το βράσιμό του μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα αρσενικού, μαζί με άλλα βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος και το κάδμιο.
15. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο είναι ενδημικό στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα.
Με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), οι σπόροι chia αξίζουν τη θέση τους στη λίστα με τις κορυφαίες φυτικές πρωτεΐνες.
Αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Είναι επίσης απίστευτα ευπροσάρμοστα, χάρη στην ήπια γεύση τους και την ικανότητά τους να απορροφούν νερό και να σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Αυτή η ιδιότητα τα καθιστά μια εύκολη προσθήκη σε διάφορες συνταγές, από smoothies μέχρι ψητά και πουτίγκα chia.
16. Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και άλλοι σπόροι
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα παράγωγα προϊόντα τους είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, καθώς και σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Όταν επιλέγετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους που θα αγοράσετε, να έχετε κατά νου ότι το μπλανσάρισμα και το ψήσιμο μπορεί να βλάψει τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέγετε ωμές, μη λευκανθείσες εκδοχές, όποτε είναι δυνατόν.
Επίσης, δοκιμάστε να επιλέξετε φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών για να αποφύγετε το λάδι, τη ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι που συχνά προστίθεται σε πολλές δημοφιλείς μάρκες.
17. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες
Αν και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, ορισμένα περιέχουν περισσότερες από άλλα.
Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών, που συνήθως περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Αν και τεχνικά είναι σιτάρι, το γλυκό καλαμπόκι είναι ένα άλλο κοινό τρόφιμο που περιέχει περίπου τόση πρωτεΐνη όση και αυτά τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Εκείνα που περιέχουν περισσότερο περιλαμβάνουν γκουάβα, κερασόγια, μούρα, βατόμουρα, νεκταρίνια και μπανάνες, τα οποία έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
18. Μυκοπρωτεΐνη
Η μυκοπρωτεΐνη είναι μια μη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη που προέρχεται από το Fusarium venenatum, έναν μύκητα τύπου.
Χρησιμοποιείται συχνά για την παραγωγή υποκατάστατων κρέατος, όπως μπιφτέκια, μπιφτέκια, κοτολέτες και φιλέτα.
Η θρεπτική αξία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το συγκεκριμένο προϊόν, αλλά τα περισσότερα περιέχουν 15-16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) και 5-8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αν και υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της μυκοπρωτεΐνης που σχετίζονται με τις τροφικές αλλεργίες, οι έρευνες δείχνουν ότι οι ανεπιθύμητες αντιδράσεις είναι σπάνιες.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι ορισμένα προϊόντα που παρασκευάζονται με μυκοπρωτεΐνη μπορεί επίσης να περιέχουν ασπράδια αυγών. Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα εάν ακολουθείτε μια δίαιτα vegan ή αποφεύγετε τα αυγά για άλλους λόγους, όπως τροφικές αλλεργίες.
Περίληψη
Οι πρωτεϊνικές ελλείψεις μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans είναι ασυνήθιστες, ειδικά για όσους ακολουθούν μια υγιεινή, καλά σχεδιασμένη διατροφή.
Παρόλα αυτά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ενδιαφέρονται να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης για διάφορους λόγους.
Αυτός ο κατάλογος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για όποιον ενδιαφέρεται να ενσωματώσει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή του.
Δοκιμάστε το σήμερα: Η προσθήκη ενός συστατικού πλούσιου σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα ή σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Δοκιμάστε να γεμίσετε τις σαλάτες με τόφου, να πασπαλίσετε με διατροφική μαγιά το ποπ κορν ή να συνδυάσετε φρέσκα φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών για να βάλλετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Μάθετε περισσότερα για την έναρξη μιας φυτικής διατροφής εδώ:
