Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντικά όσο η πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, του δέρματος, των ενζύμων και των ορμονών σας και παίζει ουσιαστικό ρόλο σε όλους τους ιστούς του σώματος.
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Ως αποτέλεσμα, η πραγματική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εξακολουθούν να διατρέχουν κίνδυνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ ανεπάρκεια οδηγεί σε διάφορα προβλήματα υγείας, ενώ η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι ανησυχητική, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπαίσθητες αλλαγές στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 8 συμπτώματα χαμηλής πρόσληψης ή ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
Τι είναι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης?
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι όταν η πρόσληψή σας δεν μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του σώματός σας.
Υπολογίζεται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως υποφέρουν από ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σοβαρό στην Κεντρική Αφρική και τη Νότια Ασία, όπου έως και το 30% των παιδιών λαμβάνουν πολύ λίγη πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.
Ορισμένοι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες κινδυνεύουν επίσης. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που ακολουθούν μια μη ισορροπημένη διατροφή, καθώς και νοσηλευόμενους ηλικιωμένους και νοσηλευόμενους ασθενείς.
Ενώ η πραγματική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη στον δυτικό κόσμο, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν πολύ χαμηλές ποσότητες από τη διατροφή τους.
Πολύ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που αναπτύσσονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως απώλεια μυών.
Η πιο σοβαρή μορφή ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι γνωστή ως kwashiorkor. Εμφανίζεται συχνότερα σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η πείνα και οι μη ισορροπημένες δίαιτες είναι συχνές.
Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει σχεδόν όλες τις πτυχές της λειτουργίας του σώματος. Ως αποτέλεσμα, συνδέεται με πολλά συμπτώματα.
Μερικά από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται ακόμη και όταν η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι οριακή. Παρατίθενται παρακάτω, μαζί με ορισμένα τυπικά συμπτώματα του kwashiorkor.
Περίληψη: Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι όταν οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή τους. Το Kwashiorkor, η πιο σοβαρή μορφή του, εμφανίζεται πιο συχνά σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.
1. Οίδημα
Το οίδημα, το οποίο χαρακτηρίζεται από πρησμένο και πρησμένο δέρμα, είναι ένα κλασικό σύμπτωμα του kwashiorkor.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι προκαλείται από χαμηλές ποσότητες ανθρώπινης λευκωματίνης ορού, η οποία είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο υγρό μέρος του αίματος ή στο πλάσμα του αίματος.
Μία από τις κύριες λειτουργίες της λευκωματίνης είναι να διατηρεί την ογκοτική πίεση — μια δύναμη που έλκει υγρό στην κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο, η λευκωματίνη αποτρέπει τη συσσώρευση υπερβολικών ποσοτήτων υγρού στους ιστούς ή άλλα διαμερίσματα του σώματος.
Λόγω των μειωμένων επιπέδων λευκωματίνης στον ανθρώπινο ορό, η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε χαμηλότερη ογκοτική πίεση. Ως αποτέλεσμα, υγρό συσσωρεύεται στους ιστούς, προκαλώντας πρήξιμο.
Για τον ίδιο λόγο, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση υγρών μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Η φουσκωμένη κοιλιά είναι χαρακτηριστικό σημάδι του kwashiorkor.
Λάβετε υπόψη ότι το οίδημα είναι ένα σύμπτωμα σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεΐνης, το οποίο είναι απίθανο να συμβεί στις ανεπτυγμένες χώρες.
Περίληψη: Βασικά συμπτώματα του kwashiorkor είναι το οίδημα και η πρησμένη κοιλιά.
2. Λιπαρό συκώτι
Ένα άλλο κοινό σύμπτωμα του kwashiorkor είναι ένα λιπώδες ήπαρ ή συσσώρευση λίπους στα ηπατικά κύτταρα.
Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κατάσταση μπορεί να εξελιχθεί σε λιπώδη ηπατική νόσο, προκαλώντας φλεγμονή, ηπατικές ουλές και δυνητικά ηπατική ανεπάρκεια.
Το λιπώδες ήπαρ είναι μια κοινή πάθηση σε παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε όσους καταναλώνουν πολύ αλκοόλ.
Το γιατί εμφανίζεται σε περιπτώσεις ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ασαφές, αλλά μελέτες υποδεικνύουν ότι η εξασθενημένη σύνθεση πρωτεϊνών που μεταφέρουν λίπος, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες, μπορεί να συμβάλει στην πάθηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Περίληψη: Το λιπώδες ήπαρ είναι ένα από τα συμπτώματα του kwashiorkor στα παιδιά. Στα χειρότερα σενάρια, μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια.
3. Προβλήματα δέρματος, μαλλιών και νυχιών
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης συχνά αφήνει το σημάδι της στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, τα οποία αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, το kwashiorkor στα παιδιά διακρίνεται από ξεφλούδισμα ή σχίσιμο δέρμα, ερυθρότητα και κηλίδες αποχρωματισμένου δέρματος.
Η αραίωση μαλλιών, το ξεθωριασμένο χρώμα μαλλιών, η απώλεια μαλλιών (αλωπεκία) και τα εύθραυστα νύχια είναι επίσης κοινά συμπτώματα.
Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι απίθανο να εμφανιστούν εκτός εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης.
Περίληψη: Η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει το δέρμα σας, προκαλώντας ερυθρότητα, ξεφλούδισμα του δέρματος και αποχρωματισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών.
4. Απώλεια μυϊκής μάζας
Οι μύες σας είναι η μεγαλύτερη δεξαμενή πρωτεΐνης του σώματός σας.
Όταν η διατροφική πρωτεΐνη είναι σε έλλειψη, το σώμα τείνει να λαμβάνει πρωτεΐνη από τους σκελετικούς μύες για να διατηρήσει πιο σημαντικούς ιστούς και λειτουργίες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.
Ακόμη και η μέτρια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει μυϊκή απώλεια, ειδικά σε ηλικιωμένους.
Μια μελέτη σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η απώλεια μυών ήταν μεγαλύτερη μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από άλλες μελέτες που δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει τον εκφυλισμό των μυών που έρχεται με το γήρας.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης.
5. Μεγαλύτερος κίνδυνος καταγμάτων των οστών
Οι μύες δεν είναι οι μόνοι ιστοί που επηρεάζονται από τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 σημάδια και συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Τα οστά σας κινδυνεύουν επίσης. Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Η υψηλότερη πρόσληψη συνδέθηκε με 69% μειωμένο κίνδυνο και η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης φάνηκε να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Μια άλλη μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με πρόσφατα κατάγματα ισχίου έδειξε ότι η λήψη 20 γραμμαρίων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης την ημέρα για μισό χρόνο επιβράδυνε την απώλεια οστικής μάζας κατά 2,3%.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της αντοχής και της πυκνότητας των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
6. Καθοδική ανάπτυξη στα παιδιά
Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του σώματος.
Έτσι, η ανεπάρκεια ή η ανεπάρκεια είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τα παιδιά των οποίων το αναπτυσσόμενο σώμα απαιτεί σταθερή παροχή.
Η καθυστέρηση είναι το πιο κοινό σημάδι παιδικού υποσιτισμού. Το 2013, υπολογίζεται ότι 161 εκατομμύρια παιδιά υπέφεραν από καθυστερημένη ανάπτυξη.
Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και της μειωμένης ανάπτυξης.
Η καθυστερημένη ανάπτυξη είναι επίσης ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του kwashiorkor στα παιδιά.
Περίληψη: Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την ανάπτυξη στα παιδιά.
7. Αυξημένη βαρύτητα λοιμώξεων
Ένα έλλειμμα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα των λοιμώξεων, ένα κοινό σύμπτωμα σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η δίαιτα που αποτελείται από μόνο 2% πρωτεΐνη συσχετίστηκε με πιο σοβαρή λοίμωξη από γρίπη, σε σύγκριση με μια δίαιτα που παρείχε 18% πρωτεΐνη.
Ακόμη και η οριακά χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες για εννέα εβδομάδες μείωσε σημαντικά την ανοσοαπόκρισή τους.
Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά λοιμώξεις, όπως το κοινό κρυολόγημα.
8. Μεγαλύτερη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων
Αν και η κακή όρεξη είναι ένα από τα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεΐνης, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει για ηπιότερες μορφές ανεπάρκειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Συμπτώματα, θεραπείες, αιτίες και πολλά άλλα
Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει την πρωτεϊνική σας κατάσταση αυξάνοντας την όρεξή σας, ενθαρρύνοντάς σας να βρείτε κάτι να φάτε.
Αλλά ένα έλλειμμα πρωτεΐνης δεν προκαλεί άσκοπα την επιθυμία για φαγητό, τουλάχιστον όχι για όλους. Μπορεί να αυξήσει επιλεκτικά την όρεξη των ανθρώπων για αλμυρά φαγητά, τα οποία τείνουν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Αν και αυτό μπορεί σίγουρα να βοηθήσει σε περιόδους έλλειψης τροφίμων, το πρόβλημα είναι ότι η σύγχρονη κοινωνία προσφέρει απεριόριστη πρόσβαση σε αλμυρά, φαγητά με πολλές θερμίδες.
Πολλές από αυτές τις βολικές τροφές περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά σημαντικά χαμηλή σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που παρέχουν.
Ως αποτέλεσμα, η κακή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, μια ιδέα γνωστή ως υπόθεση μόχλευσης πρωτεΐνης.
Δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες την υπόθεση, αλλά η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Αυτός είναι μέρος του λόγου για τον οποίο η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι και δυσκολεύεστε να κρατήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Αν και η μεγαλύτερη όρεξη είναι ευεργετική σε περιόδους έλλειψης τροφίμων, μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία όταν το φαγητό είναι άφθονο.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε?
Δεν έχουν όλοι τις ίδιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους, της μυϊκής μάζας, της σωματικής δραστηριότητας και της ηλικίας.
Αναμφισβήτητα, το σωματικό βάρος είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας των πρωτεϊνικών απαιτήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι συστάσεις παρουσιάζονται συνήθως ως γραμμάρια για κάθε λίβρα ή κιλό σωματικού βάρους.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αυτό μεταφράζεται σε 66 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν ενήλικα που ζυγίζει 165 λίβρες (75 κιλά).
Για τους αθλητές, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που κυμαίνεται από 0,5 έως 0,6 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους (1,2–1,4 γραμμάρια ανά κιλό), η οποία θα πρέπει να είναι αρκετή για τη συντήρηση των μυών και την αποκατάσταση της προπόνησης.
Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν συμφωνούν για το πόσο είναι αρκετό. Η ημερήσια σύσταση της International Society of Sports Nutrition είναι 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (2 γραμμάρια ανά κιλό) για αθλητές.
Ακριβώς όπως οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι ενήλικες φαίνεται επίσης να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι επί του παρόντος η ίδια για τους ηλικιωμένους και τους νέους ενήλικες, μελέτες δείχνουν ότι είναι υποτιμημένη και θα πρέπει να αυξηθεί στα 0,5 έως 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό) για τους ηλικιωμένους.
Με απλά λόγια, εάν είστε μεγαλύτεροι ή σωματικά δραστήριοι, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι πιθανώς υψηλότερες από την τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση των 0,4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό).
Οι πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.
Περίληψη: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,4 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες για τους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Το πόσο μεγαλύτερο είναι το θέμα της συζήτησης.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού στο σώμα σας. Οι μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τα οστά και το αίμα σας αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνη.
Για το λόγο αυτό, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης έχει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων.
Η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει οίδημα, λιπώδες ήπαρ, εκφύλιση του δέρματος, να αυξήσει τη σοβαρότητα των λοιμώξεων και να καθυστερήσει την ανάπτυξη στα παιδιά.
Αν και η πραγματική ανεπάρκεια είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ακόμη ότι η λήψη πολύ λίγης πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να προάγει την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία.
Για βέλτιστη υγεία, φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
