Τα πρεβιοτικά είναι μια μορφή διαιτητικών ινών που τροφοδοτούν τα «φιλικά» βακτήρια στο έντερο σας.
Αυτό επιτρέπει στα βακτήρια του εντέρου σας να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα.
Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία.
Ωστόσο, τα πρεβιοτικά δεν πρέπει να συγχέονται με τα προβιοτικά.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ πρεβιοτικών και προβιοτικών, διαβάστε αυτό το άρθρο:
Διαβάστε παρακάτω για να εξερευνήσετε 19 υγιεινές πρεβιοτικές τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας.
1. Ρίζα κιχωρίου
Η ρίζα του κιχωρίου προέρχεται από ένα ανθοφόρο φυτό της οικογένειας των πικραλίδων. Είναι δημοφιλές για τη γεύση του που μοιάζει με καφέ και έχει χρησιμοποιηθεί ιστορικά στη μαγειρική και την ιατρική.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών.
Περίπου το 68% των ινών κιχωρίου προέρχεται από την πρεβιοτική ίνα ινουλίνη. Η ινουλίνη στη ρίζα κιχωρίου βελτιώνει την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου και βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη αυξάνοντας τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Επιπλέον, η ρίζα κιχωρίου είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορεί να προστατεύσουν το συκώτι σας από την οξειδωτική βλάβη.
Περίληψη: Η ρίζα του κιχωρίου χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο καφέ χωρίς καφεΐνη. Οι ίνες ινουλίνης του προάγουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, μειώνουν τη δυσκοιλιότητα και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.
2. Χόρτα πικραλίδα
Οι πικραλίδες είναι μια οικογένεια ανθισμένων φυτών και τα χόρτα τους μπορούν να μαγειρευτούν ή να καταναλωθούν ωμά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Περιέχουν 1,92 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1 φλιτζάνι (55 γραμμάρια). Ένα μεγάλο μέρος αυτής της ίνας προέρχεται από την ινουλίνη.
Οι ίνες ινουλίνης στα πράσινα πικραλίδα μειώνουν τη δυσκοιλιότητα, αυξάνουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα πράσινα πικραλίδα είναι επίσης γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές τους επιδράσεις.
Περίληψη: Τα πράσινα πικραλίδα είναι ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες υποκατάστατο των χόρτων στη σαλάτα σας. Αυξάνουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, μειώνουν τη δυσκοιλιότητα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
3. Αγκινάρα Ιερουσαλήμ
Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ - επίσης γνωστή ως ηλιόλουστη ρίζα, ηλιοτρόπιο ή μήλο της γης - ανήκει στην οικογένεια των ηλίανθων και έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία.
Γνωστό για την όψη του που μοιάζει με ηλίανθο, το λαχανικό παρέχει περίπου 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών πλούσιες σε ινουλίνη ανά 100 γραμμάρια.
Η ινουλίνη βοηθά στην αύξηση των φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο, προάγοντας την καλύτερη πεπτική υγεία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απορρόφηση των μετάλλων στο παχύ έντερο σας.
Η προσθήκη αγκινάρας Ιερουσαλήμ στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στη μείωση της χοληστερόλης και ακόμη και στην πρόληψη ορισμένων μεταβολικών διαταραχών.
Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι επίσης υψηλή σε θειαμίνη ή βιταμίνη Β1. Η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.
Περίληψη: Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, ή η ρίζα του ήλιου, μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένη ή ωμή. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην πρόληψη μεταβολικών ασθενειών.
4. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα γευστικό βότανο που συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και μείωσης των λιπιδίων ιδιοτήτων του.
Το σκόρδο δρα ως πρεβιοτικό προάγοντας την ανάπτυξη των ευεργετικών Bifidobacteria στο έντερο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων που προάγουν τις ασθένειες.
Έρευνες δείχνουν ότι διαφορετικές ενώσεις στο σκόρδο μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα και μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σκόρδου μπορεί να προστατεύουν ακόμη και από τις επιπτώσεις του άσθματος. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Περίληψη: Το σκόρδο είναι ένα νόστιμο βότανο με πρεβιοτικά οφέλη. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προώθηση των καλών βακτηρίων και αποτρέπει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
5. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Παρόμοια με το σκόρδο, τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε ινουλίνη και FOS.
Το FOS ενισχύει τη χλωρίδα του εντέρου, βοηθά στη διάσπαση του λίπους και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στα κύτταρα.
Τα κρεμμύδια είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή κερκετίνη, η οποία δίνει στα κρεμμύδια αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Επιπλέον, τα κρεμμύδια έχουν αντιβιοτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρουν οφέλη για το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Περίληψη: Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε ινουλίνη και FOS, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, να παρέχουν καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου σας και να βελτιώσουν την πέψη.
6. Πράσα
Τα πράσα προέρχονται από την ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.
Τα πράσα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ινουλίνη, τα πράσα προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στη διάσπαση του λίπους.
Τα πράσα περιέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία προάγει την πήξη του αίματος. 1 πράσο (89 γραμμάρια) περιέχει 42 mcg (35% της ημερήσιας αξίας).
Περίληψη: Τα πράσα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική για την ξεχωριστή γεύση τους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες ινουλίνης και βιταμίνη Κ.
7. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και μια άλλη εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών.
Το θρεπτικό λαχανικό περιέχει φυσικά ινουλίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος και να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης.
Η ινουλίνη είναι επίσης μια διαλυτή ίνα, η οποία τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacillus.
Τα σπαράγγια έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και μελέτες in vitro και σε ζώα δείχνουν ότι ο συνδυασμός φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών παρέχει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Περίληψη: Τα σπαράγγια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό πλούσιο σε πρεβιοτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Προωθεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
8. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι κάτι περισσότερο από ένα νόστιμο φρούτο: Είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και περιέχουν μικρές ποσότητες ινουλίνης.
Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (περίπου 7 έως 8 ίντσες μήκος) έχει μόνο 105 θερμίδες και περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 422 mg καλίου.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και μικρές ποσότητες ινουλίνης.
9. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα δημοφιλές δημητριακό και χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας. Περιέχει 2–20 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης ανά 100 γραμμάρια.
Η βήτα-γλυκάνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που προάγει την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
Η βήτα-γλυκάνη στο κριθάρι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βήτα-γλυκάνη κριθαριού βελτίωσε τον μεταβολισμό στα ποντίκια μέσω της καταστολής της όρεξης και της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φυκιών για την υγεία
Επιπλέον, το κριθάρι είναι πλούσιο σε σελήνιο. Αυτό βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδούς, παρέχει αντιοξειδωτικά οφέλη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Περίληψη: Το κριθάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες προάγουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
10. Βρώμη
Η βρώμη ολικής αλέσεως είναι ένα υγιές δημητριακό με πρεβιοτικά οφέλη. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών βήτα-γλυκάνης, καθώς και κάποιο ανθεκτικό άμυλο.
Η βήτα-γλυκάνη από τη βρώμη έχει συνδεθεί με:
- υγιή βακτήρια του εντέρου
- μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης
- καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
- μειωμένο κίνδυνο καρκίνου
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
Περίληψη: Η βρώμη ολόκληρος είναι ένας κόκκος πλούσιος σε φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνης. Αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
11. Μήλα
Τα μήλα είναι ένα νόστιμο φρούτο με φυτικές ίνες. Η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας, ευθύνεται για μεγάλο μέρος της συνολικής περιεκτικότητας σε ίνες ενός μήλου. Η πηκτίνη στα μήλα έχει πρεβιοτικά οφέλη.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η πηκτίνη από τα μήλα θα μπορούσε να προάγει την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου, να μειώσει τη φλεγμονή και να καταστέλλει την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους σε αρουραίους με παχυσαρκία.
Η πηκτίνη αυξάνει το βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ μικρής αλυσίδας που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και μειώνει τον πληθυσμό των επιβλαβών βακτηρίων.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθούν πλήρως τα οφέλη της πηκτίνης στον άνθρωπο.
Η έρευνα δείχνει ότι εκτός από τα πρεβιοτικά οφέλη τους, τα μήλα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος και άλλων πνευμονικών διαταραχών.
Περίληψη: Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πηκτίνης. Η πηκτίνη προάγει τα υγιή βακτήρια του εντέρου και βοηθά στη μείωση των επιβλαβών βακτηρίων.
12. Ρίζα Konjac
Η ρίζα Konjac, επίσης γνωστή ως γιαμ ελέφαντα, είναι ένας κόνδυλος — ή ένα λαχανικό που καλλιεργείται υπόγεια, όπως η πατάτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Το φυτό έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες στην Ασία ως τροφή και φάρμακο και συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής για τα οφέλη του στην υγεία.
Το αλεύρι που παρασκευάζεται από αυτόν τον κόνδυλο περιέχει 70-90% ίνες γλυκομαννάνης, μια διαιτητική ίνα με υψηλή πυκνότητα.
Το Konjac glucomannan προάγει την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Η γλυκομαννάνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και βοηθά στην απώλεια βάρους - όλα αυτά βελτιώνοντας τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Μπορείτε να το καταναλώσετε με τη μορφή τροφών που παρασκευάζονται με ρίζα konjac, όπως noodles shirataki. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα γλυκομαννάνης.
Περίληψη: Η ίνα γλυκομαννάνης που βρίσκεται στη ρίζα konjac βοηθά στην προώθηση των φιλικών βακτηρίων του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στην απώλεια βάρους. Μπορεί να καταναλωθεί σε φαγητά που παρασκευάζονται με τη ρίζα konjac, όπως τα noodles shirataki.
13. Κακάο
Οι κόκκοι κακάο είναι σπόροι από το κακαόδεντρο Theobrama. Όχι μόνο συνηθίζουν να φτιάχνουν σοκολάτα, αλλά είναι νόστιμα και υγιεινά.
Η σκόνη κακάο, που δημιουργείται με τη σύνθλιψη των κόκκων κακάο και την αφαίρεση του λίπους ή του βουτύρου κόκας, καθιστά εύκολη την προσθήκη κακάο σε πλιγούρι βρώμης, smoothies, γιαούρτι και άλλες συνταγές.
Το κακάο και τα προϊόντα του είναι πλούσιες πηγές πολυφαινολών όπως οι φλαβανόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Αυτές οι ενώσεις βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, ενώ μειώνουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι τα προϊόντα κακάο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτές τις πληροφορίες με λίγο αλάτι - τα περισσότερα προϊόντα σοκολάτας εξακολουθούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Περίληψη: Το κακάο είναι νόστιμο πρεβιοτικό φαγητό. Περιέχει φλαβανόλες που αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου ενώ μειώνουν τα επιβλαβή βακτήρια.
14. Ρίζα κολλιτσίδας
Η ρίζα της κολλιτσίδας είναι ένα λαχανικό που χρησιμοποιείται συνήθως στην Ιαπωνία και έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κρεμμυδιού
Περιέχει περίπου 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές).
Η ρίζα της κολλιτσίδας είναι πλούσια σε ινουλίνη και FOS, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.
Η ρίζα της κολλιτσίδας περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις, οι οποίες τους προσδίδουν τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Περίληψη: Η ρίζα της κολλιτσίδας καταναλώνεται ευρέως στην Ιαπωνία. Περιέχει φυτικές ίνες και ινουλίνη, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
15. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι απίστευτα υγιεινοί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών.
Οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, ενθαρρύνουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν την ποσότητα του διατροφικού λίπους που αφομοιώνετε και απορροφάτε.
Επειδή περιέχουν φαινολικά αντιοξειδωτικά, οι λιναρόσποροι έχουν επίσης αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες στον λιναρόσπορο προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν την ποσότητα του λίπους που αφομοιώνετε και απορροφάτε.
16. Yacon root
Η ρίζα Yacon είναι ένα λαχανικό πολύ παρόμοιο με τις γλυκοπατάτες που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρεβιοτικά FOS και ινουλίνη.
Η ινουλίνη στο yacon έχει αποδειχθεί ότι:
- βελτιώνουν τα βακτήρια του εντέρου
- μειώσει τη δυσκοιλιότητα
- ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- βελτιώνει την απορρόφηση μετάλλων
- ρυθμίζουν τα λίπη στο αίμα
Το Yacon περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις που του προσδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Περίληψη: Η ρίζα Yacon είναι πλούσια σε ινουλίνη και FOS, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική στην προαγωγή της πεπτικής υγείας, στη βελτίωση της απορρόφησης μετάλλων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
17. Ρίζα Jicama
Η ρίζα Jicama είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πρεβιοτικής ίνας ινουλίνης.
Σε μελέτες σε ζώα, η ρίζα jicama αποδείχθηκε ότι βοηθά στη βελτίωση της πεπτικής υγείας, στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει τις ασθένειες.
Περίληψη: Η ρίζα Jicama είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε ινουλίνη. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική σας υγεία, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
18. Πίτουρο σιταριού
Το πίτουρο σιταριού είναι το εξωτερικό στρώμα του κόκκου ολικής αλέσεως. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Περιέχει επίσης έναν ειδικό τύπο ίνας από ολιγοσακχαρίτες αραβινοξυλάνης (AXOS).
Οι ίνες AXOS από πίτουρο σίτου έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα υγιή Bifidobacteria στο έντερο.
Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση πίτουρου σίτου για 3 εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση του αριθμού των Bifidobacteria, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Το πίτουρο σίτου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, κράμπες και κοιλιακό άλγος.
Τα δημητριακά πλούσια σε AXOS έχουν επίσης αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Περίληψη: Το πίτουρο σίτου είναι πλούσιο σε AXOS, ένα είδος φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα υγιή βακτήρια του εντέρου και μειώνει τα πεπτικά προβλήματα.
19. Φύκια
Τα φύκια είναι μια μορφή θαλάσσιων φυκιών με εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.
Η ευέλικτη τροφή είναι πλούσια σε πρεβιοτικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πιάτα όπως ρολά σούσι, σούπες και μαγειρευτά, σαλάτες, συμπληρώματα διατροφής και smoothies.
Τα φύκια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πολυσακχαρίτες, τα οποία παίζουν ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περίπου το 50-85% της περιεκτικότητας των φυκιών σε ίνες προέρχεται από διαλυτές ίνες.
Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα φύκια μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), τα οποία θρέφουν τα κύτταρα που επενδύουν το έντερο σας.
Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να διερευνηθούν τα πλήρη οφέλη των φυκιών.
Περίληψη: Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών. Μπορεί να αυξήσει τον πληθυσμό των φιλικών βακτηρίων, να εμποδίσει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Περίληψη
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ειδικούς τύπους φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές
Προωθούν την αύξηση των φιλικών βακτηρίων στο έντερο, βοηθούν σε διάφορα πεπτικά προβλήματα και ενισχύουν ακόμη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία και βοηθούν ακόμη και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτών των τροφίμων μπορεί να αλλοιωθεί κατά το μαγείρεμα, προσπαθήστε να τα καταναλώνετε ωμά και όχι μαγειρεμένα για να έχετε πλήρη οφέλη για την υγεία.
Με μια ποικιλία διαθέσιμων επιλογών, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τις καλύτερες πρεβιοτικές τροφές για εσάς και το έντερο σας.
