Είτε πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο είτε ασχολείστε με τις προπονήσεις στο σπίτι, μπορεί να έχετε ακούσει για τα υποτιθέμενα οφέλη των συμπληρωμάτων προπόνησης από φίλους, αθλητές, γυμναστές ή διαφημίσεις.
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τη φυσική σας κατάσταση και σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντέξετε δύσκολες προπονήσεις.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε ότι είναι δυνητικά επικίνδυνες και εντελώς περιττές.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά την επιστήμη που κρύβεται πίσω από τα συμπληρώματα προπόνησης για να διαπιστώσετε αν είναι υγιή.
Τι είναι τα συμπληρώματα προ-προπόνησης?
Τα συμπληρώματα προ-προπόνησης - που μερικές φορές αναφέρονται ως “προ-προπονήσεις” - είναι διατροφικές φόρμουλες πολλαπλών συστατικών που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν την ενέργεια και την αθλητική σας απόδοση.
Είναι συνήθως ουσίες σε σκόνη που αναμειγνύετε σε νερό και πίνετε πριν από την άσκηση.
Ενώ υπάρχουν αμέτρητες φόρμουλες, υπάρχει μικρή συνέπεια όσον αφορά τα συστατικά. Συχνά περιλαμβάνονται αμινοξέα, β-αλανίνη, καφεΐνη, κρεατίνη και τεχνητά γλυκαντικά, αλλά οι ποσότητες αυτές ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με τη μάρκα.
Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα μπορεί να μην έχουν ελεγχθεί ως προς την ποιότητα ή την καθαρότητα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα προπόνησης, τα οποία είναι σε σκόνη και αναμειγνύονται με νερό, λέγεται ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση και τα επίπεδα ενέργειας πριν από την άσκηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθορισμένος κατάλογος συστατικών.
Ποια συστατικά πρέπει να αναζητήσετε?
Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων προπόνησης είναι πολύ περιορισμένη. Παρόλα αυτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συστατικά μπορεί να ωφελήσουν την αθλητική απόδοση.
Πρόδρομες ουσίες του οξειδίου του αζώτου
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παράγει φυσικά το σώμα σας για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει τη ροή του αίματος.
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση συχνά περιλαμβάνουν μερικές από τις κοινές ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτές περιλαμβάνουν την L-αργινίνη, την L-κιτρουλίνη και πηγές διαιτητικών νιτρικών αλάτων, όπως ο χυμός παντζαριού.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με αυτές τις ενώσεις ενισχύει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς σας, ενισχύοντας ενδεχομένως την αθλητική απόδοση.
Ωστόσο, ενώ η L-κιτρουλίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση, μελέτες σημειώνουν ότι η L-αργινίνη διασπάται πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, ενισχύει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου αλλά δεν ωφελεί την απόδοση κατά την άσκηση.
Συνολικά, καθώς οι περισσότερες από τις διαθέσιμες έρευνες για το νιτρικό οξείδιο επικεντρώνονται σε νέους άνδρες, παραμένει ασαφές αν τα αποτελέσματα αυτά ισχύουν και για άλλους πληθυσμούς. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα προπόνησης για την αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης.
Αυτό το διεγερτικό μπορεί να βελτιώσει την πνευματική εγρήγορση, τη μνήμη και την απόδοση κατά την άσκηση και να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια άλλη χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες, οι οποίοι παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στη μυϊκή δύναμη.
Συχνά περιλαμβάνεται σε φόρμουλες προ-προπόνησης και πωλείται ως αυτόνομο συμπλήρωμα. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των αρσιβαρίστες, bodybuilders και άλλων αθλητών δύναμης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την αποθηκευμένη ποσότητα αυτής της ένωσης στο σώμα σας, βελτιώνοντας έτσι το χρόνο αποκατάστασης, τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Βήτα-αλανίνη
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που περιλαμβάνεται σε πολλές φόρμουλες προ-προπόνησης επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης οξέων στον μυϊκό ιστό, επιτρέποντας έτσι στους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα και περισσότερο.
Ενώ η έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά της, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αυτής της ένωσης μπορεί να προκαλέσει αίσθηση μυρμηγκιάσματος. Ενώ είναι εντελώς ακίνδυνο, μπορεί να το βρείτε δυσάρεστο.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Ορισμένες φόρμουλες πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και στη μείωση του μυϊκού πόνου πριν από την προπόνηση.
Παρόλα αυτά, τα BCAAs βρίσκονται φυσικά σε διατροφικές πηγές πρωτεϊνών, οπότε μπορεί ήδη να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα συστατικά στα συμπληρώματα προπόνησης, όπως η κρεατίνη, η καφεΐνη, η β-αλανίνη, τα BCAAs και οι πρόδρομες ουσίες του νιτρικού οξειδίου, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την αθλητική απόδοση.
Τι πρέπει να αποφύγετε?
Αν και τα συμπληρώματα προ-προπόνησης είναι γενικά ασφαλή, δεν είναι εντελώς ακίνδυνα.
Αν σκέφτεστε να τα προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, εξετάστε πρώτα τα πιθανά μειονεκτήματά τους.
Τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες ζάχαρης
Τα συμπληρώματα προπόνησης συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή αλκοόλες ζάχαρης.
Ενώ αυτά τα συστατικά ενισχύουν τη γεύση χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία και δυσφορία.
Ειδικότερα, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια - τα οποία μπορούν να διαταράξουν την προπόνησή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 4 καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση βάρους
Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν παρόμοια πεπτική αντίδραση από την κατανάλωση ορισμένων τεχνητών γλυκαντικών όπως η σουκραλόζη. Ωστόσο, τέτοια συμπτώματα δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά.
Μπορείτε να αποφύγετε τις φόρμουλες προπόνησης που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των γλυκαντικών. Διαφορετικά, δοκιμάστε πρώτα μια μικρή ποσότητα για να δείτε πώς το ανέχεστε.
Υπερβολική καφεΐνη
Το σημαντικότερο στοιχείο που ενισχύει την ενέργεια στα περισσότερα συμπληρώματα προ-προπόνησης είναι η καφεΐνη.
Η υπερβολική πρόσληψη αυτού του διεγερτικού μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η διαταραχή του ύπνου και το άγχος.
Οι μονές μερίδες των περισσότερων προπονητικών σκευασμάτων περιέχουν περίπου τόση καφεΐνη όση θα παίρνατε σε 1-2 φλιτζάνια (240-475 mL) καφέ. Παρόλα αυτά, αν λαμβάνετε αυτή την ένωση και από άλλες πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα.
Συμπληρώματα που δεν έχουν ελεγχθεί από τρίτους
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα συμπληρώματα διατροφής, όπως οι προπονήσεις, ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ως τρόφιμα και όχι ως φάρμακα. Λόγω των ρυθμιστικών κενών, οι ετικέτες των προϊόντων μπορεί να είναι ανακριβείς ή παραπλανητικές.
Εάν η ασφάλεια και η ποιότητα των συμπληρωμάτων διακυβεύονται, μπορεί να καταναλώσετε κατά λάθος απαγορευμένες ουσίες ή επικίνδυνες ποσότητες ορισμένων ενώσεων.
Αγοράζετε μόνο συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από τρίτο μέρος, όπως το NSF International ή το U.S. Pharmacopeia (USP), για να διασφαλιστεί η ασφάλεια.
Περίληψη: Ορισμένα συστατικά στα συμπληρώματα προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα πριν από την αγορά για να βεβαιωθείτε ότι ένα τρίτο μέρος έχει δοκιμάσει το προϊόν σας.
Θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση?
Οι φόρμουλες προ-προπόνησης δεν είναι για όλους.
Εάν συχνά δεν έχετε ενέργεια ή δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, εξετάστε άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ενυδάτωση, ο ύπνος και η διατροφή, αντί να καταφύγετε σε συμπληρώματα.
Επιπλέον, η ποικιλομορφία των συστατικών των συμπληρωμάτων προπόνησης καθιστά δύσκολο τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητάς τους.
Μπορεί επίσης να είναι ακριβά - και η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικά από τα πλήρη τρόφιμα που παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μπανάνα και μια κούπα καφέ είναι μια κατάλληλη, φτηνή εναλλακτική λύση για ένα συμπλήρωμα προπόνησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χάπια μηλόξυδου: Θα πρέπει να τα πάρετε?
Εάν οι φόρμουλες προ-προπόνησης λειτουργούν για εσάς, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε. Απλά να προσέχετε τα συστατικά τους και τη συνολική πρόσληψη - και να έχετε κατά νου τους ακόλουθους παράγοντες.
Πώς να πάρετε συμπληρώματα προ-προπόνησης
Τα περισσότερα προϊόντα προ-προπόνησης περιλαμβάνουν οδηγίες για το πώς να τα πάρετε.
Αν και θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, δεν είναι κακή ιδέα να ξεκινήσετε με μια μικρότερη μερίδα, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε την ανοχή σας - κυρίως αν το συμπλήρωμα περιλαμβάνει καφεΐνη ή β-αλανίνη.
Θυμηθείτε, αν το συμπλήρωμα παρέχει β-αλανίνη, μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος. Είναι εντελώς ακίνδυνο, αλλά ορισμένα άτομα μπορεί να το βρουν δυσάρεστο.
Τα περισσότερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μπορούν να ληφθούν περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο για τα συστατικά να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Τέλος, αν η προπόνησή σας περιέχει καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά, σκεφτείτε την ώρα της ημέρας που τη λαμβάνετε, καθώς μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
Εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως για τα συμπληρώματα προ-προπόνησης
Είτε χρησιμοποιείτε κάποιο συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, η τροφοδοσία με καύσιμα για την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική και μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε και πώς αποδίδετε στην προπόνησή σας.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος.
Προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας, ώστε να προγραμματίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα που θα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά περίπου 2-3 ώρες πριν. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια ομελέτα με λαχανικά και ένα τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, καθώς και μια πλευρά με φρέσκα φρούτα.
Αν ο χρόνος περνάει, δοκιμάστε μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων, όπως ένα κομμάτι φρούτο, περίπου 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Αν παραλείπετε το συμπλήρωμα προπόνησης, αλλά εξακολουθείτε να επιθυμείτε τα αποτελέσματα της καφεΐνης που αυξάνουν τις επιδόσεις, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ μαζί με ένα σνακ πριν από την προπόνηση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα προπόνησης δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, έναν ποιοτικό ύπνο και την επαρκή ενυδάτωση. Αν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε ένα ούτως ή άλλως, να είστε ευσυνείδητοι σχετικά με τα συστατικά του και τη συνολική πρόσληψη.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση ενισχύουν τη σωματική απόδοση και τα επίπεδα ενέργειας, αλλά η έρευνα δεν επιβεβαιώνει πολλά από τα υποτιθέμενα οφέλη τους.
Οι περισσότερες προπονήσεις θεωρούνται ασφαλείς για υγιείς ενήλικες, αλλά δεν είναι απαραίτητες για την υγεία ή την απόδοση.
Έτσι, ενώ δεν είναι απαραίτητα κακές για εσάς, δεν είναι ιδιαίτερα καλές για εσάς.
Ενώ ορισμένα τυπικά συστατικά όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη και η β-αλανίνη είναι αποτελεσματικά πριν από την προπόνηση, δεν υπάρχει τυποποιημένη φόρμουλα για προ-προπονήσεις.
Επιπλέον, πολλά από αυτά δεν ρυθμίζονται, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε συμπληρώματα πιστοποιημένα από τρίτο μέρος, αν αποφασίσετε να τα πάρετε.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα προπόνησης.
Πάνω απ’ όλα, είτε χρησιμοποιείτε προ-προπονήσεις είτε όχι, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πίνετε άφθονο νερό και κοιμάστε επαρκώς.
Pro tip: Αντί να βασίζεστε σε ένα συμπλήρωμα προπόνησης πριν από την επόμενη προπόνησή σας, δοκιμάστε να φάτε μια μπανάνα με ένα φλιτζάνι καφέ για ένα θρεπτικό, ενεργειακό σνακ.
