3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Λίστα τροφίμων με πολυφαινόλες

Κορυφαίες τροφές με πολυφαινόλες

Τα τρόφιμα με πολυφαινόλες είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και παρέχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Μάθετε ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες πολυφαινόλες.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Λίστα τροφίμων με πολυφαινόλες: Κορυφαίες τροφές με πολυφαινόλες
Τελευταία ενημέρωση στις 28 Ιανουάριος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 4 Ιανουάριος 2022.

Τι είναι οι πολυφαινόλες?

Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που λαμβάνουμε μέσω ορισμένων φυτικών τροφών. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πιθανά οφέλη για την υγεία. Θεωρείται ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν ή να βοηθήσουν στη θεραπεία προβλημάτων πέψης, δυσκολίες διαχείρισης βάρους, διαβήτη, νευροεκφυλιστικές ασθένειες και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Λίστα τροφίμων με πολυφαινόλες: Κορυφαίες τροφές με πολυφαινόλες

Μπορείτε να πάρετε πολυφαινόλες τρώγοντας τροφές που τις περιέχουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης και κάψουλας.

Ωστόσο, οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν αρκετές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτά είναι πιο συνηθισμένα όταν παίρνετε συμπληρώματα πολυφαινόλης αντί να τα λαμβάνετε φυσικά μέσω της τροφής. Η πιο κοινή παρενέργεια με τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία είναι η πιθανότητα οι πολυφαινόλες να παρεμβαίνουν ή να περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των πολυφαινολών στο σώμα περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την εντερική απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα της πολυφαινόλης. Αν και ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυφαινόλης από άλλα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι απορροφώνται και χρησιμοποιούνται σε υψηλότερους ρυθμούς.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες πολλών τροφίμων. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, όλοι οι αριθμοί δίνονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 100 γραμμάρια (g) τροφής.

1. Γαρύφαλλο και άλλα καρυκεύματα

Σε μια μελέτη του 2010 που προσδιόρισε τις 100 τροφές πιο πλούσιες σε πολυφαινόλες, το γαρίφαλο βγήκε στην κορυφή. Το γαρίφαλο είχε συνολικά 15.188 mg πολυφαινόλες ανά 100 g γαρίφαλου.

Υπήρχαν επίσης πολλά άλλα καρυκεύματα με υψηλές βαθμολογίες. Αυτά περιελάμβαναν την αποξηραμένη μέντα, η οποία κατέλαβε τη δεύτερη θέση με 11.960 mg πολυφαινόλες και τον αστεροειδή γλυκάνισο, που ήρθε στην τρίτη θέση με 5.460 mg.

2. Σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα

Η σκόνη κακάο ήταν η τέταρτη πιο πλούσια τροφή με πολυφαινόλες που εντοπίστηκαν, με 3.448 mg πολυφαινόλες ανά 100 g σκόνης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μαύρη σοκολάτα έμεινε πολύ πίσω στη λίστα και κατατάχθηκε στην όγδοη θέση με 1.664 mg. Η σοκολάτα γάλακτος είναι επίσης στη λίστα, αλλά λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακάο, πέφτει πολύ πιο κάτω στη λίστα στο νούμερο 32.

Τι είναι οι πολυφαινόλες; Τύποι, οφέλη και πηγές τροφίμων
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι οι πολυφαινόλες; Τύποι, οφέλη και πηγές τροφίμων

3. Μούρα

Αρκετοί διαφορετικοί τύποι μούρων είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες. Αυτά περιλαμβάνουν δημοφιλή και εύκολα προσβάσιμα μούρα όπως:

Το μούρο με τις περισσότερες πολυφαινόλες; Μαύρο chokeberry, το οποίο έχει περισσότερες από 1.700 mg πολυφαινόλες ανά 100 g.

4. Φρούτα χωρίς μούρα

Τα μούρα δεν είναι τα μόνα φρούτα με άφθονες πολυφαινόλες. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, ένας μεγάλος αριθμός φρούτων περιέχει μεγάλους αριθμούς πολυφαινολών. Αυτά περιλαμβάνουν:

Οι χυμοί φρούτων όπως ο χυμός μήλου και ο χυμός ροδιού περιέχουν επίσης υψηλούς αριθμούς αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού.

5. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν μεγάλο αριθμό διατροφικών πλεονεκτημάτων, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν φυσικά τεράστιες δόσεις πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια και συγκεκριμένα τα λευκά φασόλια έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια έχουν 59 mg ανά 100 g και τα λευκά 51 mg.

6. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αλλά έχουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά. Όχι μόνο είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Μερικοί ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τροφές με βιταμίνη Κ: ΚΙ: 53 νόστιμες, θρεπτικές επιλογές

Μια μελέτη του 2012 βρήκε σημαντικά επίπεδα πολυφαινολών σε αρκετούς ωμούς και καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

7. Λαχανικά

Πολλά λαχανικά περιέχουν πολυφαινόλες, αν και συνήθως έχουν λιγότερες από τα φρούτα. Τα λαχανικά με υψηλούς αριθμούς πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

8. Σόγια

Η σόγια, σε όλες τις διάφορες μορφές και στάδια της, περιέχει μεγάλους αριθμούς από αυτό το πολύτιμο μικροθρεπτικό συστατικό. Αυτές οι φόρμες περιλαμβάνουν:

9. Μαύρο και πράσινο τσάι

Θέλετε να το ανακινήσετε; Εκτός από τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν και τα δύο άφθονες ποσότητες πολυφαινολών. Το μαύρο τσάι έχει 102 mg πολυφαινόλες ανά 100 χιλιοστόλιτρα (mL) και το πράσινο τσάι έχει 89 mg.

10. Κόκκινο κρασί

Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε βράδυ για τα αντιοξειδωτικά. Ο υψηλός αριθμός πολυφαινολών στο κόκκινο κρασί συμβάλλει σε αυτόν τον αριθμό αντιοξειδωτικών. Το κόκκινο κρασί έχει συνολικά 101 mg πολυφαινόλες ανά 100 mL.

Το ροζέ και το λευκό κρασί, αν και δεν είναι τόσο ευεργετικά, εξακολουθούν να έχουν ένα αξιοπρεπές κομμάτι πολυφαινολών, με 100 mL από το καθένα να έχει περίπου 10 mg πολυφαινόλες.

Πιθανοί κίνδυνοι και επιπλοκές

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες. Αυτά φαίνεται να συνδέονται περισσότερο με τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση του πραγματικού κινδύνου αυτών των επιπλοκών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση

Η κατώτατη γραμμή

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρές φυτικές ενώσεις που χρειάζεται το σώμα μας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρουν προστασία από την ανάπτυξη καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και διαβήτη.

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πολυφαινόλες μέσω τροφών που τις περιέχουν φυσικά, αντί μέσω τεχνητά κατασκευασμένων συμπληρωμάτων, τα οποία μπορεί να έχουν περισσότερες παρενέργειες. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι είναι κατασκευασμένα από μια αξιόπιστη εταιρεία με προμήθεια υψηλής ποιότητας.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Λίστα τροφίμων με πολυφαινόλες: Κορυφαίες τροφές με πολυφαινόλες”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα