3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?

Μια ματιά στα ζυμαρικά και αν είναι καλό ή κακό για εσάς.

Τα ζυμαρικά είναι βασικό σε πολλά νοικοκυριά σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται αν είναι υγιεινό ή ανθυγιεινό.

Είναι υγιές;
Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?
Τελευταία ενημέρωση στις 20 Οκτώβριος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 20 Αύγουστος 2022.

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να είναι κακό για εσάς όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Περιέχει επίσης γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που προκαλεί προβλήματα σε άτομα ευαίσθητα στη γλουτένη.

Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?

Από την άλλη πλευρά, τα ζυμαρικά μπορούν να παρέχουν ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία και καθορίζει εάν τα ζυμαρικά είναι καλά ή κακά για εσάς.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Powered by DietGenie
Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι τα ζυμαρικά?

Τα ζυμαρικά είναι ένα είδος noodle που παρασκευάζεται παραδοσιακά από σκληρό σιτάρι, νερό ή αυγά. Σχηματίζεται σε διάφορα σχήματα χυλοπίτες και στη συνέχεια μαγειρεύεται σε βραστό νερό.

Σήμερα, τα περισσότερα προϊόντα που πωλούνται ως ζυμαρικά παρασκευάζονται από μαλακό σιτάρι. Ωστόσο, παρόμοια noodles μπορούν να παρασκευαστούν από άλλα δημητριακά, όπως ρύζι, κριθάρι ή φαγόπυρο.

Μερικοί τύποι ζυμαρικών εξευγενίζονται κατά την επεξεργασία, αφαιρώντας τον πυρήνα του σιταριού από το πίτουρο και το φύτρο και αφαιρώντας πολλά από τα θρεπτικά συστατικά.

Μερικές φορές τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα, που σημαίνει ότι έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, που προστίθενται ξανά στο.

Διατίθενται επίσης ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα του σιταριού.

Μερικά παραδείγματα τύπων ζυμαρικών που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν:

Τυπικές γαρνιτούρες για ζυμαρικά περιλαμβάνουν κρέας, σάλτσα, τυρί, λαχανικά και βότανα.

Περίληψη: Τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι και νερό, αν και τα ζυμαρικά μπορούν να παρασκευαστούν από άλλα δημητριακά. Διατίθενται εκλεπτυσμένα, εμπλουτισμένα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά είναι τα πιο συχνά καταναλωμένα ζυμαρικά

Οι περισσότεροι προτιμούν τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά, που σημαίνει ότι ο πυρήνας του σιταριού έχει αφαιρεθεί από το φύτρο και το πίτουρο μαζί με πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Είναι το ψωμί κακό για σας; Διατροφικά στοιχεία & περισσότερα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ψωμί κακό για σας; Διατροφικά στοιχεία & περισσότερα

Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερες θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μειωμένο αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό, σε σύγκριση με ζυμαρικά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μείωσαν την όρεξη και αύξησαν την πληρότητα περισσότερο από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βρει μικτά αποτελέσματα σχετικά με τα οφέλη των ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Μια μελέτη που περιελάμβανε 16 συμμετέχοντες δεν βρήκε διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ραφιναρισμένων ζυμαρικών ή ζυμαρικών ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 117.366 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά τα επεξεργασμένα δημητριακά, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια άλλη μελέτη 2.042 ατόμων διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών συσχετίστηκε με αυξημένη περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο στο αίμα, κακή LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια αίματος και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες που επικεντρώνονται ειδικά στις επιπτώσεις των επεξεργασμένων ζυμαρικών στην υγεία.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών βρίσκεται στο χαμηλό έως μεσαίο εύρος, το οποίο είναι χαμηλότερο από αυτόν πολλών άλλων επεξεργασμένων τροφίμων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο

Περίληψη: Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά είναι τα πιο δημοφιλή ζυμαρικά. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλού σακχάρου στο αίμα και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Θρεπτικά συστατικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι ραφιναρισμένων ζυμαρικών

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ τα ραφιναρισμένα, εμπλουτισμένα ζυμαρικά τείνουν να είναι υψηλότερα σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.

Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα άπεπτες και συμβάλλουν στην ενίσχυση της πληρότητας. Για αυτόν τον λόγο, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά στη μείωση της όρεξης και της λαχτάρας.

Για σύγκριση, εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια που έχουν εξευγενιστεί και εμπλουτιστεί:

Θρεπτικά στοιχεία για μακαρόνια ολικής αλέσεως

Θρεπτικά στοιχεία εκλεπτυσμένων/εμπλουτισμένων σπαγγέτι

Περίληψη: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών, μαγγανίου και σεληνίου. Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και σίδηρο, αλλά χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και τα περισσότερα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, με μία μερίδα μαγειρεμένων μακαρονιών που περιέχει μεταξύ 37-43 γραμμάρια, ανάλογα με το αν είναι ραφιναρισμένα ή ολικής αλέσεως.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα ζυμαρικά αυγών υγιεινά; Οφέλη & μειονεκτήματα

Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά, ειδικότερα, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα επεξεργασμένα ζυμαρικά αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερφαγίας.

Για το λόγο αυτό, σε όσους πάσχουν από διαβήτη συνιστάται να διατηρούν με μέτρο την πρόσληψη υδατανθράκων και να τρώνε πολλές φυτικές ίνες. Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές παθήσεις υγείας, όπως:

Ωστόσο, όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δείχνουν μόνο μια συσχέτιση.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί πόσο ρόλο μπορεί να έχει η πρόσληψη υδατανθράκων σε αυτές τις συνθήκες σε σχέση με άλλους παράγοντες.

Περίληψη: Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας.

Η γλουτένη στα ζυμαρικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους

Ενώ υπάρχουν διαθέσιμες ειδικές ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, τα παραδοσιακά ζυμαρικά περιέχουν γλουτένη.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η γλουτένη είναι καλά ανεκτή και δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα.

Ωστόσο, για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση τροφών με γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανοσοαπόκριση και να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα του λεπτού εντέρου.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη και μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλουτένη.

21 κοινά σημάδια δυσανεξίας στη γλουτένη
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 κοινά σημάδια δυσανεξίας στη γλουτένη

Αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ζυμαρικά από σιτάρι για να αποτρέψουν αρνητικά συμπτώματα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι ή κινόα.

Για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, η γλουτένη που βρίσκεται στα ζυμαρικά μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια χωρίς προβλήματα.

Περίληψη: Πολλοί τύποι ζυμαρικών περιέχουν γλουτένη, μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή?

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παράγονται από ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού. Ως αποτέλεσμα, είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως που έχει κονιοποιηθεί.

Αυτή η διαδικασία μειώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα των δημητριακών ολικής αλέσεως που βρίσκονται στα ζυμαρικά, καθώς οι κόκκοι με μικρότερα σωματίδια αφομοιώνονται πιο γρήγορα, οδηγώντας σε πιο σημαντικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Επομένως, τα οφέλη των ζυμαρικών που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι συγκρίσιμα με αυτά των ανέπαφων δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι ή η κινόα.

Ωστόσο, ενώ υπάρχει μικρή διαφορά στις επιπτώσεις των ραφιναρισμένων και ολικής αλέσεως ζυμαρικών στην υγεία, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερο σε φυτικές ίνες που τονώνουν τον κορεσμό από τα επεξεργασμένα ζυμαρικά.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης υψηλότερη ποσότητα των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία προστίθενται ξανά σε εμπλουτισμένα ζυμαρικά κατά την επεξεργασία.

Περίληψη: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου που έχει κονιοποιηθεί, μειώνοντας τα περισσότερα από τα ευεργετικά αποτελέσματα των δημητριακών ολικής αλέσεως. Ωστόσο, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.

Πώς να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιεινά

Όταν τρώγονται με μέτρο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για πολλούς, καθώς είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, εκτός από το είδος των ζυμαρικών που θα διαλέξετε, εξίσου σημαντικό είναι και το τι θα προσθέσετε.

Οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα όταν προσθέτετε γαρνιτούρες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως σάλτσες και τυριά με βάση την κρέμα. Αν προσέχετε το βάρος σας, προτιμήστε ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο υγιεινό για την καρδιά, μερικά φρέσκα βότανα ή μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την πρωτεΐνη της επιλογής σας στα ζυμαρικά σας για να τα μετατρέψετε σε ένα ισορροπημένο γεύμα.

Για παράδειγμα, το ψάρι και το κοτόπουλο μπορούν να προσθέσουν επιπλέον πρωτεΐνη για να σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους, ενώ το μπρόκολο, οι πιπεριές ή οι ντομάτες μπορούν να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και επιπλέον φυτικές ίνες.

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για υγιεινά πιάτα ζυμαρικών:

Περίληψη: Για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφική αξία του πιάτου με τα ζυμαρικά σας, προσθέστε γαρνιτούρες όπως πρωτεΐνες, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και λαχανικά. Περιορίστε τις σάλτσες και τα τυριά με πολλές θερμίδες.

Περίληψη

Τα ζυμαρικά αποτελούν βασικό διατροφικό προϊόν σε όλο τον κόσμο και περιέχουν ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν συσχετιστεί με ορισμένες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων και να επιλέγετε υγιεινές επικαλύψεις για τα ζυμαρικά σας, όπως λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνη.

Τελικά, το μέτρο είναι κρίσιμο όταν πρόκειται για ζυμαρικά.

Ενώ μπορείτε να το απολαύσετε περιστασιακά, είναι απαραίτητο να το συνδυάζετε με άλλα θρεπτικά τρόφιμα και να διασφαλίζετε ότι είναι μόνο ένα συστατικό μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα