Τα φυλλώδη χόρτα και άλλες φυτικές τροφές είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ των συνειδητοποιημένων για την υγεία.
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ένα αντιθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται οξαλικό οξύ (οξαλικό οξύ).
Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με το οξαλικό οξύ και τις επιπτώσεις του στην υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι το οξαλικό?
Το οξαλικό οξύ είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών, των λαχανικών, των φρούτων, του κακάο, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Στα φυτά, είναι συνήθως συνδεδεμένο με ανόργανα άλατα, σχηματίζοντας οξαλικό άλας. Οι όροι “οξαλικό οξύ” και “οξαλικό” χρησιμοποιούνται εναλλακτικά στην επιστήμη της διατροφής.
Ο οργανισμός σας μπορεί να παράγει οξαλικά από μόνος του ή να τα λαμβάνει από τις τροφές. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μετατραπεί σε οξαλικό όταν μεταβολίζεται.
Μόλις καταναλωθεί, το οξαλικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα και να σχηματίσει ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του οξαλικού ασβεστίου και του οξαλικού σιδήρου. Αυτό συμβαίνει κυρίως στο παχύ έντερο, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί στα νεφρά και σε άλλα μέρη του ουροποιητικού συστήματος.
Στους περισσότερους ανθρώπους, οι ενώσεις αυτές αποβάλλονται στη συνέχεια με τα κόπρανα ή τα ούρα.
Ωστόσο, σε ευαίσθητα άτομα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και άλλων προβλημάτων υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Το οξαλικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ που βρίσκεται στα φυτά, αλλά το σώμα σας μπορεί επίσης να το συνθέσει. Δεσμεύει ανόργανα άλατα και έχει συνδεθεί με πέτρες στα νεφρά και άλλα προβλήματα υγείας.
Το οξαλικό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών
Μία από τις κύριες ανησυχίες για την υγεία σχετικά με το οξαλικό είναι ότι μπορεί να συνδεθεί με τα μέταλλα στο έντερο και να εμποδίσει τον οργανισμό να τα απορροφήσει.
Για παράδειγμα, το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και οξαλικό, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση μεγάλου μέρους του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Η κατανάλωση φυτικών ινών και οξαλικών μαζί μπορεί να εμποδίσει περαιτέρω την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο ορισμένα από τα μέταλλα των τροφίμων θα δεσμευτούν με το οξαλικό οξύ.
Παρόλο που η απορρόφηση ασβεστίου από το σπανάκι μειώνεται, η απορρόφηση ασβεστίου από το γάλα δεν επηρεάζεται όταν το γάλα και το σπανάκι καταναλώνονται μαζί.
Συνοπτική περιγραφή: Τα οξαλικά άλατα μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα στο έντερό σας και να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων από αυτά, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με φυτικές ίνες.
Το οξαλικό οξύ μπορεί να συμβάλει σε πέτρες στα νεφρά
Κανονικά, το ασβέστιο και μικρές ποσότητες οξαλικού βρίσκονται ταυτόχρονα στο ουροποιητικό σύστημα, αλλά παραμένουν διαλυμένα και δεν προκαλούν προβλήματα.
Ωστόσο, μερικές φορές συνδέονται και σχηματίζουν κρυστάλλους. Σε ορισμένους ανθρώπους, αυτοί οι κρύσταλλοι μπορεί να οδηγήσουν στο σχηματισμό λίθων, ειδικά όταν τα οξαλικά είναι υψηλά και ο όγκος των ούρων είναι χαμηλός.
Οι μικρές πέτρες συχνά δεν προκαλούν κανένα πρόβλημα, αλλά οι μεγάλες πέτρες μπορεί να προκαλέσουν έντονο πόνο, ναυτία και αίμα στα ούρα καθώς κινούνται μέσω του ουροποιητικού συστήματος.
Αν και υπάρχουν και άλλοι τύποι πέτρας στα νεφρά, περίπου το 80% αποτελείται από οξαλικό ασβέστιο.
Για το λόγο αυτό, τα άτομα που είχαν ένα επεισόδιο πέτρας στα νεφρά μπορεί να συμβουλεύονται να ελαχιστοποιήσουν την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C προκαλεί παρενέργειες?
Ωστόσο, ο οριζόντιος περιορισμός των οξαλικών δεν συνιστάται πλέον για κάθε άτομο με πέτρες στα νεφρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ήμισυ του οξαλικού που βρίσκεται στα ούρα παράγεται από τον οργανισμό και όχι απορροφάται από την τροφή.
Οι περισσότεροι ουρολόγοι συνταγογραφούν πλέον αυστηρή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά (λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) μόνο για ασθενείς που έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών στα ούρα τους.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξετάζεται από καιρό σε καιρό για να καταλάβετε πόσος περιορισμός είναι απαραίτητος.
Περίληψη: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Οι συστάσεις για τον περιορισμό της κατανάλωσης οξαλικών βασίζονται στα επίπεδα των ούρων.
Το οξαλικό οξύ προκαλεί άλλα προβλήματα?
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η υψηλή πρόσληψη οξαλικών μπορεί να συνδέεται με την ανάπτυξη αυτισμού.
Άλλοι λένε ότι τα οξαλικά άλατα μπορεί να συνδέονται με την αιδοιοδυνία, η οποία χαρακτηρίζεται από χρόνιο, ανεξήγητο κολπικό πόνο.
Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, οι ερευνητές πιστεύουν ότι καμία από αυτές τις καταστάσεις δεν είναι πιθανό να προκαλείται από τα διαιτητικά οξαλικά.
Ωστόσο, σε μια μελέτη του 1997, όταν 59 γυναίκες με αιδοιοδυνία έλαβαν θεραπεία με δίαιτα χαμηλή σε οξαλικά και συμπληρώματα ασβεστίου, σχεδόν το ένα τέταρτο παρουσίασε βελτίωση των συμπτωμάτων.
Οι συγγραφείς της εν λόγω μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα διαιτητικά οξαλικά μπορεί να επιδεινώσουν, αντί να προκαλέσουν, την πάθηση.
Αρκετά διαδικτυακά ανέκδοτα συνδέουν τα οξαλικά με τον αυτισμό ή την αιδοιοδυνία, αλλά μόνο λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις πιθανές συνδέσεις. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε νεφρική νόσο
Περίληψη: Ορισμένοι άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να οδηγήσει σε αυτισμό ή αιδοιοδυνία, αλλά σε αυτό το σημείο, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.
Τα περισσότερα τρόφιμα με οξαλικά είναι πολύ υγιεινά
Ορισμένοι υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά λένε ότι οι άνθρωποι είναι καλύτερα να μην καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά, καθώς μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά, περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επομένως, δεν είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους να σταματήσουν εντελώς να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα.
Περίληψη: Πολλά τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά είναι νόστιμα και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η αποφυγή τους δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια.
Το έντερό σας καθορίζει την απορρόφηση οξαλικών
Ορισμένα από τα οξαλικά που τρώτε μπορούν να διασπαστούν από τα βακτήρια στο έντερό σας πριν συνδεθούν με τα μέταλλα.
Ένα από αυτά τα βακτήρια, το Oxalobacter formigenes, χρησιμοποιεί το οξαλικό οξύ ως πηγή ενέργειας. Αυτό μειώνει σημαντικά την ποσότητα οξαλικού που απορροφά το σώμα σας.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν πολλά από αυτά τα βακτήρια στο έντερό τους, επειδή τα αντιβιοτικά μειώνουν τον αριθμό των αποικιών του O. formigenes.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι δεν είναι σε θέση να ρυθμίσουν την ποσότητα οξαλικών που απορροφούν.
Παρομοίως, αυξημένα επίπεδα οξαλικού οξέος έχουν βρεθεί στα ούρα ατόμων που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή σε άλλες επεμβάσεις που μεταβάλλουν τη λειτουργία του εντέρου.
Αυτό υποδηλώνει ότι τα άτομα που έχουν λάβει αντιβιοτικά ή παρουσιάζουν δυσλειτουργία του εντέρου μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλή σε οξαλικά άλατα.
Περίληψη: Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά χωρίς προβλήματα, αλλά όσοι έχουν αλλοιωμένη λειτουργία του εντέρου μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά
Τα οξαλικά άλατα βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα φυτά, αλλά ορισμένα φυτά περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες, ενώ άλλα πολύ λίγες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Οι ζωικές τροφές περιέχουν μόνο ίχνη.
Τα μεγέθη των μερίδων μπορεί να ποικίλλουν, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα “υψηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά”, όπως το αντίδι, μπορούν να θεωρηθούν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι αρκετά μικρό. Ακολουθεί ένας κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (μεγαλύτερη από 50 mg ανά 100 mg μερίδας).):
- χόρτα τεύτλων
- ραβέντι
- σπανάκι
- παντζάρια
- Ελβετικό σέσκουλο
- endive
- κακάο σε σκόνη
- γλυκοπατάτες
- φιστίκια
- γογγύλια
- φρούτα του αστεριού
Περίληψη: Οι ποσότητες οξαλικών στα φυτά ποικίλλουν από εξαιρετικά υψηλές έως πολύ χαμηλές. Ως “υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά” χαρακτηρίζεται η περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 50 mg ανά μερίδα.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά
Τα άτομα που υποβάλλονται σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά για πέτρες στα νεφρά συνήθως λαμβάνουν οδηγίες να τρώνε λιγότερα από 50 mg οξαλικών κάθε μέρα.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά:
- <Περιορίστε τα οξαλικά στα 50 mg την ημέρα. Επιλέξτε μια ποικιλία από ζωικές και φυτικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από αυτόν τον κατάλογο τροφίμων με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.
- Βράστε λαχανικά πλούσια σε οξαλικά. Το βράσιμο των λαχανικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε οξαλικά από 30% έως σχεδόν 90%, ανάλογα με το λαχανικό.
- Πιείτε άφθονο νερό. Στόχος είναι τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως. Εάν έχετε πέτρες στα νεφρά, πίνετε τόσο ώστε να παράγετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα ούρων την ημέρα.
- Πάρτε αρκετό ασβέστιο. Το ασβέστιο δεσμεύεται με το οξαλικό στο έντερό σας και μειώνει την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας, οπότε προσπαθήστε να λαμβάνετε 800-1.200 mg την ημέρα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά περιλαμβάνουν:
- τυρί
- απλό γιαούρτι
- κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα
- bok choy
- μπρόκολο
Περίληψη: Οι δίαιτες με λιγότερα από 50 mg οξαλικών την ημέρα μπορεί να είναι ισορροπημένες και θρεπτικές. Το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στη μείωση της απορρόφησης του οξαλικού.
Πρέπει να αποφεύγετε το οξαλικό?
Τα άτομα που έχουν την τάση να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά μπορεί να ωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλή σε οξαλικά.
Ωστόσο, οι υγιείς άνθρωποι που προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς ΔΕΝ χρειάζεται να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μόνο και μόνο επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.
Το οξαλικό άλας απλά δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απασχολεί τους περισσότερους ανθρώπους.
