Εάν είστε λάτρης των εσπεριδοειδών, πιθανότατα έχετε απολαύσει το μερίδιό σας από πορτοκάλια.
Το Citrus sinensis, ή το γλυκό πορτοκάλι, είναι ο τύπος που οι άνθρωποι απολαμβάνουν συνήθως φρέσκο και σε μορφή χυμού.
Οι γλυκές πορτοκαλιές προέρχονται από την Κίνα πριν από χιλιάδες χρόνια και τώρα καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές παγκοσμίως, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, του Μεξικού και της Ισπανίας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα πορτοκάλια είναι ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα πορτοκάλια, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής τους αξίας, των πιθανών οφελών για την υγεία και πολλά άλλα.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία των πορτοκαλιών
Εδώ είναι η διατροφική κατανομή για ένα πορτοκάλι (140 γραμμάρια):
- Θερμίδες: 66
- Νερό: 86% κατά βάρος
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 14,8 γρ
- Ζάχαρη: 12 γραμμάρια
- Ινα: 2,8 γρ
- Λίπος: 0,2 γρ
- Βιταμίνη C: 92% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 9% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 5% της ημερήσιας τιμής
- Κάλιο: 5% της ημερήσιας αξίας
Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα πορτοκάλια περιλαμβάνουν κυρίως υδατάνθρακες και νερό, περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα πορτοκάλι (140 γραμμάρια) συσκευάζει περίπου το 10% της ημερήσιας αξίας.
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών καθημερινά είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος υποστηρίζοντας την κανονικότητα και τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων μειωμένων κινδύνων καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και παχυσαρκίας.
Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Ένα πορτοκάλι 140 γραμμαρίων καλύπτει το 92% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου, την απορρόφηση σιδήρου και πολλά άλλα.
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό, την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα και πολλές άλλες ζωτικές διεργασίες.
Εκτός από τη βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, τα πορτοκάλια παρέχουν μικρότερες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1).
Περίληψη: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, μεταξύ πολλών άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις
Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Αυτά περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή και βιταμίνη C.
Φλαβονοειδή
Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με φαινολικές ενώσεις – ιδιαίτερα φλαβονοειδή, που συμβάλλουν περισσότερο στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
- Εσπεριδίνη. Ένα φλαβονοειδές εσπεριδοειδών που είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια, η εσπεριδίνη μπορεί να έχει δράση μείωσης της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση στο σώμα.
- Naringenin. Η Naringenin είναι ένα άλλο φλαβονοειδές εσπεριδοειδών που έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού πλούσιου σε ναρινγενίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας στο σώμα.
Καροτενοειδή
Όλα τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, υπεύθυνα για τα πλούσια πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο χρώμα τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του μανταρινιού
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκου χυμού πορτοκαλιού βοήθησε στην αύξηση των επιπέδων καροτενοειδών στο δέρμα, τα οποία είναι καλοί δείκτες της συνολικής αντιοξειδωτικής κατάστασης του σώματος.
- Βήτα-κρυπτοξανθίνη. Αυτή η ένωση δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα, προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τη βήτα-κρυπτοξανθίνη στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α.
- Λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό σε υψηλές ποσότητες στα κόκκινα πορτοκάλια αφαλού (πορτοκάλια Cara Cara). Έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και η λήψη αρκετής ποσότητας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε από τις καρδιακές παθήσεις.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά και καλά ερευνημένα αντιοξειδωτικά.
Η διατήρηση της βέλτιστης πρόσληψης τροφών και ποτών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως τα πορτοκάλια είναι απαραίτητη. Η υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη και οι συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο αίμα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου από όλες τις αιτίες.
Περίληψη: Τα πορτοκάλια είναι μια πλούσια πηγή αρκετών φυτικών ενώσεων που μπορεί να ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία.
Οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών
Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως τα πορτοκάλια, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Τα πορτοκάλια βοηθούν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι σήμερα η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.
Αρκετά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις στα πορτοκάλια, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών, μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων εάν καταναλωθούν στα βέλτιστα επίπεδα.
Η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και χυμού πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λεμόνια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Μια ανασκόπηση 10 μελετών υψηλής ποιότητας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μείωσε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων:
- σακχάρου στο αίμα
- LDL (κακή) χοληστερόλη
- ο φλεγμονώδης δείκτης C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP)
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εσπεριδοειδή μπορεί να προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες
Εκτός από την προστασία της υγείας της καρδιάς, η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και άλλων εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άλλων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και διαβήτη.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων:
- καρκίνος του πνεύμονα
- καρκίνος του στόματος
- καρκίνος στομάχου
- καρκίνο κεφαλής και τραχήλου
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των εσπεριδοειδών, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 7.000 ενήλικες από την Αυστραλία, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν μέτρια συνολική πρόσληψη φρούτων που περιελάμβαναν πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είχαν 36% λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με διαβήτη σε πέντε χρόνια σε σύγκριση με άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μελέτη βρήκε οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωση φρούτων, γενικά, και δεν απομόνωσε τα οφέλη από την κατανάλωση ολόκληρων πορτοκαλιών, συγκεκριμένα. Επιπλέον, δεν βρήκε τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα που έπιναν χυμό φρούτων.
Αυτό είναι πιθανό επειδή ο χυμός φρούτων έχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και πιο σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από τα ολόκληρα φρούτα.
Αν και τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ιατρικών παθήσεων εάν τα καταναλώνετε τακτικά, να θυμάστε ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας είναι πολύ πιο σημαντικά από οποιαδήποτε τροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου
Πρόληψη αναιμίας
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας στερείται επαρκών ποσοτήτων του μεταλλικού σιδήρου.
Αν και τα πορτοκάλια δεν είναι καλή πηγή σιδήρου, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 120 γραμμαρίων πορτοκαλιού σε γεύματα που αποτελούνται από ρύζι ή ψωμί με φακές ή ένα πιάτο με βάση τα χόρτα που ονομάζεται saag ενίσχυσε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου έως και 10,7%.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χυμό πορτοκαλιού σε πιάτα με φακές και φασόλια ή να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Τα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού
Η τακτική κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι κρίσιμο για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού, όπως τα φυσικά κύτταρα φονιάς. Είναι επίσης απαραίτητο για μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση, κατά την οποία τα παλιά, κατεστραμμένα κύτταρα πεθαίνουν, μετά καθαρίζονται και αντικαθίστανται με νέα υγιή κύτταρα.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και βοηθά στην προστασία από τη διαδικασία της οξειδωτικής βλάβης, η οποία διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του ανοσοποιητικού και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.
Άλλες ενώσεις στα πορτοκάλια, συμπεριλαμβανομένης της εσπεριδίνης και της ναρινγενίνης, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανοσολογική απόκριση, επομένως τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδεις ουσίες μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που παρέχεται από τα πορτοκάλια και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας του ανοσοποιητικού. Το σώμα σας χρειάζεται φυτικές ίνες για να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, επηρεάζοντας την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περίληψη: Τα πορτοκάλια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και να υποστηρίξουν μια υγιή ανοσοαπόκριση.
Ολόκληρα πορτοκάλια εναντίον χυμού πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ένας από τους χυμούς που καταναλώνονται πιο συχνά στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Είναι γλυκό και δροσιστικό και παρέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Παρόλο που ο χυμός πορτοκαλιού και τα ολόκληρα πορτοκάλια είναι θρεπτικά, υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ των δύο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ του καθαρού χυμού πορτοκαλιού και των ολόκληρων πορτοκαλιών είναι ότι ο χυμός είναι πολύ χαμηλότερος σε φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι (248 mL) καθαρού χυμού πορτοκαλιού έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από ένα ολόκληρο πορτοκάλι και περιέχει σχεδόν διπλάσια ζάχαρη. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από τα ολόκληρα πορτοκάλια, επομένως είναι πολύ λιγότερο χορταστικός.
Ως αποτέλεσμα, ο χυμός φρούτων είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλωθεί από τα ολόκληρα πορτοκάλια. Η υπερβολική κατανάλωση χυμού φρούτων δεν είναι καλή για τη γενική υγεία σας, επειδή θα μπορούσε να συμβάλει στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.
Προστιθέμενη ζάχαρη
Επιπλέον, ορισμένοι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο για βέλτιστη υγεία.
Αν και ο ποιοτικός χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή όταν καταναλώνεται με μέτρο, είναι σοφό να επιλέγετε πιο συχνά ολόκληρα φρούτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Περίληψη: Οι χυμοί φρούτων είναι πιο συγκεντρωμένοι σε ζάχαρη και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, καθιστώντας τους πολύ λιγότερο χορταστικό από ολόκληρα φρούτα.
Δυσμενείς επιπτώσεις των πορτοκαλιών
Τα πορτοκάλια δεν έχουν πολλές γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Αν και σπάνια, οι αλλεργίες στο πορτοκάλι υπάρχουν. Εάν είστε αλλεργικοί στα πορτοκάλια, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πορτοκάλια ή να πίνετε χυμό πορτοκαλιού.
Για τα άτομα που εμφανίζουν καούρα, η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πορτοκάλια περιέχουν οργανικά οξέα, κυρίως κιτρικό οξύ και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).
Περίληψη: Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα πορτοκάλια και η οξύτητά τους μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα της καούρας. Ωστόσο, τα πορτοκάλια ενέχουν λίγους κινδύνους για την υγεία συνολικά.
Περίληψη
Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο — είναι τόσο θρεπτικά όσο και νόστιμα.
Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και αρκετών άλλων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών όπως τα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις.
Αυτό το λαμπερό φρούτο εσπεριδοειδών είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Συμβουλή ειδικού: Αν ψάχνετε τρόπους να συμπεριλάβετε τα πορτοκάλια στη διατροφή σας, δοκιμάστε να σκορπίσετε φέτες πορτοκαλιού στην αγαπημένη σας σαλάτα. Η γλυκιά τους γεύση συνδυάζεται καλά με αλμυρά συστατικά σαλάτας όπως ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και τυρί.
