Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-3 από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 στη ρουτίνα σας. Αυτά τα συμπληρώματα κυκλοφορούν σε διάφορους τύπους, από το παραδοσιακό ιχθυέλαιο μέχρι το έλαιο που προέρχεται από θηλαστικά.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας.
Η ιδανική προσέγγιση για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτά, όπως τα λιπαρά ψάρια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕάν τα λιπαρά ψάρια δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Όμως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ίδια όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία.
Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Πίνακας περιεχομένων
Διαφορετικές μορφές ωμέγα-3
Το είδος του ιχθυελαίου, είτε είναι φυσικό είτε επεξεργασμένο, μπορεί να επηρεάσει τη δομή των λιπαρών οξέων του. Αυτό έχει σημασία, καθώς το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει κάποιες μορφές καλύτερα από άλλες.
- Ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε ολόκληρα ψάρια υπάρχουν ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και τριγλυκερίδια.
- Ιχθυέλαιο. Τα συνήθη ιχθυέλαια περιέχουν κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή τριγλυκεριδίων.
- Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο. Κατά τον εξευγενισμό των ιχθυελαίων, τα τριγλυκερίδια μπορούν να μετατραπούν σε αιθυλεστέρες, γεγονός που επιτρέπει στους χημικούς να τροποποιήσουν τη συγκέντρωση DHA και EPA στο έλαιο.
- Αναμορφωμένα τριγλυκερίδια. Οι αιθυλεστέρες στα επεξεργασμένα ιχθυέλαια μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια χαρακτηρίζονται ως “αναμορφωμένα” τριγλυκερίδια.
Ενώ όλες αυτές οι μορφές είναι ευεργετικές για την υγεία, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 από αιθυλεστέρες μπορεί να μην απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά όσο άλλες μορφές. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι απορροφώνται εξίσου αποτελεσματικά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε διάφορες μορφές, με τα τριγλυκερίδια να είναι τα πιο κοινά. Ορισμένα πιο εξευγενισμένα ιχθυέλαια μπορεί να περιέχουν ωμέγα-3 αιθυλεστέρες, οι οποίοι μπορεί να μην απορροφώνται τόσο εύκολα.
Φυσικό ιχθυέλαιο
Το έλαιο αυτό εξάγεται από τους ιστούς των λιπαρών ψαριών και είναι κυρίως σε μορφή τριγλυκεριδίων. Μοιάζει πολύ με την αρχική κατάσταση των ψαριών.
Το φυσικό ιχθυέλαιο προσφέρει πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Το ποσοστό των ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο, που καλύπτει τόσο την EPA όσο και την DHA, κυμαίνεται μεταξύ 18-31%, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το ψάρι.
Επιπλέον, το φυσικό ιχθυέλαιο είναι πηγή βιταμινών Α και D.
Δημοφιλείς πηγές φυσικού ιχθυελαίου είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το μενχέν και το συκώτι μπακαλιάρου. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα έλαια τόσο σε μορφή κάψουλας όσο και σε υγρή μορφή.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυσικό ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα EPA και DHA. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α και D.
Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο
Το επεξεργασμένο ιχθυέλαιο καθαρίζεται και συμπυκνώνεται. Αποτελείται είτε από αιθυλεστέρες είτε από τριγλυκερίδια.
Ο καθαρισμός του λαδιού απομακρύνει επιβλαβή στοιχεία όπως ο υδράργυρος και τα PCB. Όταν το έλαιο είναι συμπυκνωμένο, μπορεί να έχει υψηλότερες ποσότητες EPA και DHA. Ορισμένα μπορεί να έχουν ακόμη και 50-90% καθαρό EPA ή DHA.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν επεξεργασμένο ιχθυέλαιο επειδή είναι προσιτό και συχνά πωλείται σε κάψουλες που είναι εύκολο να ληφθούν.
Το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί περισσότερο να απορροφήσει το επεξεργασμένο ιχθυέλαιο, ειδικά αν είναι σε μορφή αιθυλεστέρα. Αυτή η μορφή μπορεί να χαλάσει γρηγορότερα από τα τριγλυκερίδια.
Αλλά ορισμένες εταιρείες διυλίζουν περαιτέρω το έλαιο για να το μετατρέψουν σε συνθετική μορφή τριγλυκεριδίων, την οποία ο οργανισμός απορροφά καλύτερα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Έλαιο Krill έναντι ιχθυελαίου: Κριλ: Ποιο είναι καλύτερο για σας?
Τα έλαια αυτά καλούνται μερικές φορές αναμορφωμένα τριγλυκερίδια. Μπορεί να είναι ακριβά και δεν είναι τόσο κοινά στην αγορά.
Περίληψη: Τα επεξεργασμένα ιχθυέλαια καθαρίζονται και συμπυκνώνονται. Μπορεί να χαλάσουν γρήγορα και μπορεί να μην απορροφηθούν τόσο εύκολα, εκτός αν μετατραπούν πίσω σε τριγλυκερίδια συνθετικά.
Έλαιο Krill
Το έλαιο κριλ προέρχεται από το κριλ της Ανταρκτικής, μικροσκοπικά πλάσματα παρόμοια με τις γαρίδες. Αυτό το έλαιο έχει ωμέγα-3 τόσο σε μορφή τριγλυκεριδίων όσο και σε μορφή φωσφολιπιδίων.
Η έρευνα δείχνει ότι ο οργανισμός απορροφά τα ωμέγα-3 από τα φωσφολιπίδια του ελαίου κριλ εξίσου αποτελεσματικά με τα τριγλυκερίδια του ιχθυελαίου.
Το έλαιο Krill δεν αλλοιώνεται εύκολα επειδή έχει φυσικά ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη.
Δεδομένου ότι το κριλ είναι μικροσκοπικό και έχει μικρή διάρκεια ζωής, δεν συγκεντρώνει πολλές βλαβερές ουσίες. Έτσι, το λάδι τους είναι συνήθως καθαρό και δεν χρειάζεται επιπλέον επεξεργασία.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο Krill έχει λίγους μολυσματικούς παράγοντες και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προσφέρει ωμέγα-3 που ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει καλά.
Λάδι από πράσινα μύδια
Τα πράσινα μύδια προέρχονται από τη Νέα Ζηλανδία και το λάδι τους είναι κυρίως σε μορφή τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων.
Εκτός από τα EPA και DHA, το έλαιο αυτό έχει λίγο εικοσατετραενοϊκό οξύ (ETA). Αυτό το μοναδικό ωμέγα-3 μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο στη μείωση της φλεγμονής από άλλα.
Η επιλογή του πράσινου μυδοέλαιου έναντι του ιχθυέλαιου θεωρείται μια επιλογή φιλική προς τη φύση.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο πράσινου μυδιού προσφέρει μια ποικιλία ωμέγα-3 και είναι μια φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.
Λάδι θηλαστικών
Αυτός ο τύπος ωμέγα-3 ελαίου προέρχεται από το λίπος της φώκιας και είναι φυσικά σε μορφή τριγλυκεριδίων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του ελαίου κριλ για την υγεία
Εκτός από EPA και DHA, έχει επίσης μια καλή ποσότητα δοκοσαπεντανοϊκού οξέος (DPA). Αυτό το ωμέγα-3 μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, το ωμέγα-3 έλαιο θηλαστικών έχει πολύ λίγο ωμέγα-6.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο θηλαστικών είναι πλούσιο σε DPA και παρέχει επίσης EPA και DHA στη φυσική τους κατάσταση.
Λάδι ALA
Το ALA, ή αλφα-λινολενικό οξύ, είναι ο φυτικός τύπος των ωμέγα-3.
Μπορείτε να το βρείτε σε μεγάλες ποσότητες στους σπόρους λιναριού, chia και κάνναβης.
Ενώ το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA ή DHA, η αλλαγή αυτή δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Επίσης, τα φυτικά έλαια τείνουν να έχουν περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο ALA προέρχεται από φυτά και περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ωστόσο, δεν παρέχει άμεσα τις ενεργές μορφές των ωμέγα-3, EPA και DHA, για τον οργανισμό σας.
Έλαιο φυκιών
Τα θαλάσσια φύκη, ιδίως τα μικροφύκη, παρέχουν μια άλλη πηγή EPA και DHA σε μορφή τριγλυκεριδίων.
Είναι ενδιαφέρον ότι η EPA και η DHA στα ψάρια προέρχονται από φύκια. Τα μικρότερα ψάρια τρώνε τα φύκια, και καθώς τα μεγαλύτερα ψάρια τα τρώνε, τα ωμέγα-3 μετακινούνται στην τροφική αλυσίδα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το έλαιο φυκιών έχει ακόμη υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, ιδίως DHA, από το ιχθυέλαιο. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.
Εκτός αυτού, το έλαιο φυκιών μπορεί επίσης να προσφέρει βασικά μέταλλα όπως το ιώδιο.
Συν τοις άλλοις, το έλαιο φυκιών είναι καλό για τον πλανήτη. Είναι απαλλαγμένο από επιβλαβή στοιχεία όπως τα βαρέα μέταλλα, καθιστώντας το τόσο βιώσιμο όσο και υγιεινό.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μικροφύκη προσφέρουν μια φυτική πηγή EPA και DHA. Είναι φιλικά προς το περιβάλλον και μια τέλεια πηγή ωμέγα-3 για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.
Κάψουλες ωμέγα-3
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα ωμέγα-3 έλαια σε μορφή κάψουλας.
Αυτές οι κάψουλες είναι άγευστες και εύκολες στην κατάποση, γεγονός που τις καθιστά αγαπημένες.
Οι κάψουλες χρησιμοποιούν συνήθως εξωτερικό στρώμα ζελατίνης και πολλές έχουν εντερική επικάλυψη.
Αυτή η ειδική επίστρωση εξασφαλίζει ότι η κάψουλα διαλύεται μόνο όταν βρεθεί στο λεπτό έντερό σας, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει οποιαδήποτε δυσάρεστη επίγευση, που συχνά αναφέρεται ως ρέψιμο ψαριού.
Ωστόσο, η ίδια επίστρωση μπορεί να κρύψει τη μυρωδιά του χαλασμένου ιχθυελαίου.
Εάν χρησιμοποιείτε κάψουλες ωμέγα-3, είναι συνετό να ανοίγετε και να μυρίζετε μία που και που για να βεβαιωθείτε ότι είναι ακόμα φρέσκες.
Συνοπτική περιγραφή: Σε πολλούς ανθρώπους αρέσουν τα ωμέγα-3 σε μορφή κάψουλας, αλλά η επικάλυψη μπορεί να κρύψει τη μυρωδιά του κακού ελαίου. Είναι έξυπνο να ελέγχετε τη φρεσκάδα μια στο τόσο.
Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα ωμέγα-3
Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, αφιερώστε πάντα λίγο χρόνο για να διαβάσετε λεπτομερώς την ετικέτα.
Να τι πρέπει να προσέξετε:
- Τύπος ωμέγα-3. Δεν περιέχουν όλα τα συμπληρώματα ωμέγα-3 τα κρίσιμα EPA και DHA. Βεβαιωθείτε πάντα ότι η επιλογή σας έχει αυτά τα ζωτικής σημασίας ωμέγα-3.
- Ποσότητα Ωμέγα-3. Ενώ η μπροστινή πλευρά μπορεί να ισχυρίζεται ότι υπάρχουν 1.000 mg ιχθυελαίου σε κάθε κάψουλα, η πραγματική περιεκτικότητα σε EPA και DHA μπορεί να είναι μόλις 320 mg, όπως φαίνεται στο πίσω μέρος.
- Μορφή ωμέγα-3. Για αποτελεσματική απορρόφηση, επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν FFA, TG, rTG ή PLs. Προσπαθήστε να αποφύγετε την EE.
- Καθαρότητα και αυθεντικότητα. Επιλέξτε προϊόντα με το πρότυπο καθαρότητας GOED ή προϊόντα με σφραγίδα τρίτου μέρους. Αυτό διασφαλίζει ότι είναι γνήσια και καθαρά.
- Μένουν φρέσκα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να αλλοιωθούν γρήγορα. Μια κακή μυρωδιά είναι προδοτική. Κοιτάξτε πάντα την ημερομηνία λήξης, μυρίστε το και δείτε αν έχει προστεθεί κάποιο αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.
- Φιλικότητα προς το περιβάλλον. Επιλέξτε ιχθυέλαιο που είναι πιστοποιημένο από οργανισμούς όπως το MSC ή το Environmental Defense Fund. Συνήθως, τα μικρότερα ψάρια με σύντομο κύκλο ζωής είναι μια πιο πράσινη επιλογή.
Συνοπτική περιγραφή: Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα διατροφής σας έχει το σωστό τύπο και ποσότητα ωμέγα-3. Είναι καλύτερα αν υπάρχει ένα αντιοξειδωτικό για να το διατηρήσετε φρέσκο.
Διαλέγοντας το καλύτερο συμπλήρωμα ωμέγα-3
Τα περισσότερα άτομα μπορούν να επωφεληθούν από ένα βασικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να ενισχύσουν την υγεία τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Αλλά είναι καλό να σημειωθεί ότι το φυσικό ιχθυέλαιο έχει γενικά μόνο περίπου 30% EPA και DHA, πράγμα που σημαίνει ότι το υπόλοιπο 70% αποτελείται από άλλα λίπη.
Για υψηλότερη συγκέντρωση ωμέγα-3, επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν έως και 90% EPA και DHA. Οι μάρκες που προσφέρουν ωμέγα-3 ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, τριγλυκερίδια ή φωσφολιπίδια είναι ιδανικές.
Ορισμένες αξιόπιστες μάρκες ωμέγα-3 που μπορείτε να εξετάσετε περιλαμβάνουν τις Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia και Ovega-3.
Συνοπτική περιγραφή: Το τυπικό ιχθυέλαιο είναι γενικά επαρκές για τους περισσότερους. Εάν χρειάζεστε μια μεγάλη δόση, επιλέξτε ένα εξαιρετικά συμπυκνωμένο συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Περίληψη
Για τον μέσο άνθρωπο, ένα απλό συμπλήρωμα ιχθυελαίου θα πρέπει να κάνει τη δουλειά του.
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι περιέχει πραγματικά τα αναφερόμενα συστατικά, εστιάζοντας στην περιεκτικότητά του σε EPA και DHA.
Ενώ τα ζωικά προϊόντα ωμέγα-3 έχουν συνήθως EPA και DHA, οι χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις προσφέρουν κυρίως ALA, εκτός από το έλαιο φυκιών, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικών ωμέγα-3 και φιλικό προς τους χορτοφάγους.
Για μέγιστα οφέλη, καταναλώστε αυτά τα συμπληρώματα με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά για να ενισχύσετε την απορρόφηση των ωμέγα-3.
Θυμηθείτε, όπως και τα ψάρια, έτσι και τα ωμέγα-3 έχουν διάρκεια ζωής, γι’ αυτό αποφύγετε τις μαζικές αγορές.
Τελικά, η προσθήκη ωμέγα-3 στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μια από τις πιο έξυπνες κινήσεις για την υγεία σας. Πάντα να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή.
