Οι ελιές είναι μικροί καρποί που αναπτύσσονται σε ελαιόδεντρα (Olea europaea).
Ανήκουν σε μια ομάδα φρούτων που ονομάζονται drupes, ή πυρηνόκαρπα, και σχετίζονται με τα μάνγκο, τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.
Οι ελιές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι κάνουν καλό στην καρδιά και μπορεί να προστατεύουν από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα υγιή λίπη στις ελιές εξάγονται για να παραχθεί ελαιόλαδο, ένα από τα βασικά συστατικά της απίστευτα υγιεινής μεσογειακής διατροφής.
Οι ελιές απολαμβάνονται συχνά σε σαλάτες, σάντουιτς και ταπενάδες. Η μέση ελιά ζυγίζει περίπου 3-5 γραμμάρια.
Μερικές ανώριμες ελιές είναι πράσινες και μαυρίζουν όταν ωριμάσουν. Άλλα παραμένουν πράσινα ακόμα και όταν είναι πλήρως ώριμα.
Στην περιοχή της Μεσογείου, το 90% των ελιών χρησιμοποιείται για την παρασκευή ελαιολάδου.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ελιές.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία των ελιών
Οι ελιές περιέχουν 115–145 θερμίδες ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ή περίπου 59 θερμίδες για 10 ελιές.
Τα διατροφικά δεδομένα για 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ώριμων, κονσερβοποιημένων ελιών είναι:
- Θερμίδες: 115
- Νερό: 80%
- Πρωτεΐνη: 0,8 γρ
- Υδατάνθρακες: 6,3 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Ινα: 3,2 γρ
- Κορεσμένο λίπος: 1,42 γρ
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 7,89 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,91 γραμμάρια
Λίπος
Οι ελιές περιέχουν 11-15% λιπαρά, το 74% των οποίων είναι ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.
Το ελαϊκό οξύ συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4-6% των ελιών, γεγονός που τις καθιστά φρούτο χαμηλών υδατανθράκων.
Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η καθαρή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι επομένως πολύ χαμηλή. Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να είναι μια σχετικά φτωχή πηγή φυτικών ινών, αφού 10 ελιές παρέχουν μόνο περίπου 1,5 γραμμάριο.
Περίληψη: Οι ελιές είναι ένα ασυνήθιστο φρούτο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Το πιο άφθονο λίπος τους είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν επίσης 4-6% υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους αποτελούνται από φυτικές ίνες.
Βιταμίνες και μέταλλα της ελιάς
Οι ελιές είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, μερικά από τα οποία προστίθενται κατά την επεξεργασία. Οι ευεργετικές ενώσεις αυτού του φρούτου περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη Ε. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
- Σίδερο. Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι σημαντικός για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο.
- Χαλκός. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο συχνά λείπει από την τυπική δυτική διατροφή. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Ασβέστιο. Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων.
- Νάτριο. Οι περισσότερες ελιές περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, καθώς είναι συσκευασμένες σε άλμη ή θαλασσινό νερό.
Περίληψη: Οι ελιές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου. Μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου εάν συσκευάζονται σε αλμυρό νερό.
Άλλες φυτικές ενώσεις της ελιάς
Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλές φυτικές ενώσεις, ιδιαίτερα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
- Ελευρωπαΐνη. Αυτό είναι το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στις φρέσκες, άγουρες ελιές. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
- Υδροξυτυροσόλη. Κατά την ωρίμανση της ελιάς, η ελευρωπαΐνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
- Tyrosol. Το πιο διαδεδομένο στο ελαιόλαδο, αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Ολεανολικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηπατικής βλάβης, στη ρύθμιση των λιπών στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής.
- Κερσετίνη. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Οι ελιές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η ελευρωπαΐνη, η υδροξυτυροσόλη, η τυροσόλη, το ολεανολικό οξύ και η κερκετίνη.
Επεξεργασία ελιών
Οι πιο κοινές ποικιλίες ολόκληρων ελιών είναι:
- Ισπανικές πράσινες ελιές, τουρσί
- Ελληνικές μαύρες ελιές, ωμές
- Ελιές Καλιφόρνια, ωριμασμένες με οξείδωση, στη συνέχεια τουρσί
Επειδή οι ελιές είναι πολύ πικρές, συνήθως δεν τρώγονται φρέσκες. Αντίθετα, θεραπεύονται και ζυμώνονται. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί πικρές ενώσεις όπως η ελευρωπαΐνη, που είναι πιο άφθονη στις άγουρες ελιές.
Τα χαμηλότερα επίπεδα πικρών ενώσεων βρίσκονται στις ώριμες, μαύρες ελιές.
Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν ωριμάσουν πλήρως.
Η επεξεργασία των ελιών μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μερικούς μήνες ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Οι μέθοδοι επεξεργασίας βασίζονται συχνά στις τοπικές παραδόσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή του καρπού.
Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό που προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πιπεριές: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα
Επί του παρόντος, οι επιστήμονες μελετούν εάν οι ζυμωμένες ελιές έχουν προβιοτικά αποτελέσματα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιωμένη πεπτική υγεία.
Περίληψη: Οι φρέσκες ελιές είναι πολύ πικρές και συνήθως πρέπει να ωριμαστούν και να ζυμωθούν πριν καταναλωθούν.
Τα οφέλη της ελιάς για την υγεία
Οι ελιές αποτελούν βασικό συστατικό του Μεσογειακή διατροφή. Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του καρκίνου.
Αντιοξειδωτικές ιδιότητες της ελιάς
Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής έως τη μείωση της ανάπτυξης μικροοργανισμών.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός υπολείμματος πολτού από ελιές αύξησε σημαντικά τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα, ενός από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας.
Οι ελιές μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς
Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Το ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στις ελιές, σχετίζεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύει την LDL (κακή) χοληστερόλη από την οξείδωση.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Οι ελιές μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και μειωμένη ποιότητα των οστών. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα στις μεσογειακές χώρες από ό,τι στην υπόλοιπη Ευρώπη, οδηγώντας σε εικασίες ότι οι ελιές μπορεί να προστατεύουν από αυτήν την πάθηση.
Μερικές από τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στις ελιές και το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας οστού σε μελέτες σε ζώα.
Ενώ δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους, οι μελέτες σε ζώα και τα δεδομένα που συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένα ποσοστά καταγμάτων είναι πολλά υποσχόμενα.
Οι ελιές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου
Οι ελιές και το ελαιόλαδο καταναλώνονται συνήθως στην περιοχή της Μεσογείου, όπου τα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλότερα από ό,τι σε άλλες δυτικές χώρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πράσινες μπανάνες: Πράσινες μπανάνες: καλές ή κακές?
Έτσι, οι ελιές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες αποκαλύπτουν ότι αυτές οι ενώσεις διαταράσσουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο στήθος, το κόλον και το στομάχι.
Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Σε αυτό το σημείο, δεν είναι σαφές εάν τρώμε ελιές ή ελαιόλαδο έχει οποιαδήποτε επίδραση στον καρκίνο.
Περίληψη: Οι ελιές είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να συμβάλλουν σε ποικίλα οφέλη, όπως μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και απώλειας οστικής μάζας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πιθανά μειονεκτήματα των ελιών
Οι ελιές είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού λόγω του υγρού συσκευασίας τους.
Αλλεργία
Ενώ η αλλεργία στη γύρη της ελιάς είναι κοινή, η αλλεργία στις ελιές είναι σπάνια.
Μετά την κατανάλωση ελιών, τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα ή το λαιμό.
Βαριά μέταλλα
Οι ελιές μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα και μέταλλα όπως βόριο, θείο, κασσίτερο και λίθιο.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βαρέων μετάλλων μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η ποσότητα αυτών των μετάλλων στις ελιές είναι γενικά πολύ κάτω από το νόμιμο όριο. Επομένως, αυτό το φρούτο θεωρείται ασφαλές.
Ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε ορισμένες μελέτες, αν και άλλοι επιστήμονες αμφισβητούν τη σύνδεση.
Ωστόσο, οι αρχές συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη ακρυλαμιδίου όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ορισμένες ποικιλίες ελιάς - ιδιαίτερα ώριμες, μαύρες ελιές Καλιφόρνιας - μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας.
Περίληψη: Οι ελιές είναι συνήθως καλά ανεκτές και η αλλεργία είναι σπάνια. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες βαρέων μετάλλων και υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδιο.
Περίληψη
Οι ελιές είναι μια αλμυρή και νόστιμη προσθήκη σε γεύματα ή ορεκτικά.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε υγιή λίπη. Συνδέονται επίσης με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.
Αυτό το πυρηνό φρούτο είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας και αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε πλήρη τροφή.
