Το να βρείτε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι δύσκολο.
Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, καθιστώντας τους ιδανική επιλογή.
Είναι επίσης γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Παρόλα αυτά, ορισμένες ποικιλίες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για να ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας με κετέο.
1. Πεκάν
Τα πεκάν είναι ξηροί καρποί με εξαιρετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών για την κετοφαγία. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) πεκάν παρέχει:
- Θερμίδες: 196
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 20 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Είναι ένας ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φιλικός προς την κετο-κατανάλωση, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση λίπους στο σώμα σας, οπότε είναι ιδανικό να διατηρείτε τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Μια μελέτη διάρκειας 1 μηνός σε 26 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περίπου 1,5 ουγγιά (43 γραμμάρια) πεκάν την ημέρα παρουσίασαν μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τα καρύδια πεκάν μπορούν να απολαμβάνονται σε μια δίαιτα κετό ως σνακ ή να θρυμματίζονται και να χρησιμοποιούνται ως τραγανή κρούστα χαμηλών υδατανθράκων για ψάρι ή κοτόπουλο.
2. Βραζιλιάνικα καρύδια
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι ένα είδος ξηρού καρπού που καλλιεργείται στη Νότια Αμερική. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) βραζιλιάνικων ξηρών καρπών περιέχει:
- Θερμίδες: 185
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 19 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που απαιτείται για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπαραγωγή και η σύνθεση πρωτεϊνών.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα κετοκυτταρικής αγωγής μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σεληνίου.
Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας παρέχει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο, καθιστώντας το ιδανικό τρόπο για να λαμβάνετε αρκετά από αυτό το ζωτικής σημασίας μέταλλο στη διατροφή σας.
Ωστόσο, λόγω της εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σελήνιο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε ένα έως τρία καρύδια Βραζιλίας την ημέρα για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αυτού του μετάλλου, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
3. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, σφιχτοί, μαύροι ή λευκοί σπόροι που είναι γεμάτοι με υγιεινές φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει:
- Θερμίδες: 138
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ινες: 10 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Με περίπου το 60% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά να αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά, αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή αυτών των απαραίτητων λιπαρών που προσφέρουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 77 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) σπόρων chia για κάθε 1.000 θερμίδες που κατανάλωναν καθημερινά παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά σπόρους chia έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας μέσης σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Η πουτίγκα τσία είναι ένα δημοφιλές πιάτο χαμηλών υδατανθράκων που παρασκευάζεται με την εμβάπτιση σπόρων τσία σε υγρό για αρκετές ώρες μέχρι να αποκτήσουν μια υφή που μοιάζει με ζελέ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies ή πρωτεϊνικά ροφήματα ή να τους χρησιμοποιήσετε σε μια συνταγή κροκετών κετοστεροφαγίας για να προσθέσετε τραγανότητα.
4. Ξηροί καρποί Macadamia
Οι ξηροί καρποί Macadamia είναι ξηροί καρποί που προέρχονται από την Αυστραλία. Είναι πολύ πλούσιοι σε λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς για τη δίαιτα κετό. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών macadamia περιέχει:
- Θερμίδες: 204
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 21 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Αρκετές μελέτες συνδέουν τα καρύδια macadamia με τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 17 άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν το 15% των θερμίδων που προσλάμβαναν από ξηρούς καρπούς macadamia παρουσίασαν μείωση κατά 5,3% στα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και αύξηση κατά 8% της HDL (καλής) χοληστερόλης που προστατεύει την καρδιά.
Τα καρύδια macadamia είναι ένα τέλειο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε γάλα, βούτυρο και αλεύρι από καρύδια macadamia που είναι φιλικά προς την κετο-κατανάλωση για να αντικαταστήσετε τις εκδοχές αυτών των τροφίμων με υψηλότερους υδατάνθρακες.
5. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου παρέχει:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
- Θερμίδες: 131
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Ινες: 8 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι έχουν μελετηθεί για τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
Σε μια 6μηνη μελέτη σε περισσότερα από 100 άτομα, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που έτρωγαν περίπου 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) γεύμα λιναρόσπορου καθημερινά παρουσίασαν σημαντική μείωση των συνολικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Οι λιναρόσποροι μπορούν να αγοραστούν ολόκληροι ή ως αλεσμένοι, και τα δύο μπορούν να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα, σούπες, smoothies και πρωτεϊνικά ροφήματα. Το γάλα από λινάρι είναι επίσης διαθέσιμο ως εναλλακτική λύση για γάλα χαμηλών υδατανθράκων.
6. Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος ξηρού καρπού που καλλιεργείται και καταναλώνεται παγκοσμίως. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει:
- Θερμίδες: 185
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 18 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Είναι ένας ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φιλικός προς την κετο-κατανάλωση που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 100 άτομα έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και κατανάλωναν το 15% των θερμίδων τους σε μορφή καρυδιών είχαν χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς και μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ως ένα ικανοποιητικό σνακ ή ως συστατικό σε επιδόρπια με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως τα brownies ή το fudge. Αποτελούν επίσης εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες.
7. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης, ή καρδιές κάνναβης, είναι οι σπόροι του φυτού Cannabis sativa. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης παρέχει:
- Θερμίδες: 155
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Ινες: 1 γραμμάριο
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι μοναδικές πρωτεΐνες στους σπόρους κάνναβης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ, έναν τύπο λίπους που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει δυνητικά από τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες σε μελέτες σε ζώα.
Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών φιλικών προς την κετο-ομάδα, ως υποκατάστατο για πλιγούρι βρώμης ή πλιγούρι, ως τραγανή επικάλυψη σαλάτας ή αναμειγνύονται σε smoothies και πρωτεϊνικά ροφήματα.
8. Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι ξηροί καρποί με απαλή, βουτυρένια υφή που τα καθιστά κατάλληλα για επιδόρπια. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φουντούκια περιέχει:
- Θερμίδες: 178
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 17 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, με μια μερίδα του 1 ουγγιού (28 γραμμάρια) να παρέχει το 28% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς.
Η βιταμίνη Ε έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς δρα ως αντιοξειδωτικό εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ενώσεις ελεύθερων ριζών, μειώνοντας δυνητικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή χοληστερόλη.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 48 ενήλικες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση περίπου 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) φουντουκιών καθημερινά μείωσε τη συνολική χοληστερόλη, ενώ αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη και τα επίπεδα βιταμίνης Ε.
Η γεύση και η υφή τους καθιστούν τα φουντούκια έναν τέλειο συνδυασμό με τη σοκολάτα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα φουντούκια με μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας για ένα επιδόρπιο χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι φουντουκιού ως εναλλακτική λύση αλεύρου φιλική προς την κετο-ομάδα.
9. Φυστίκια
Τα φιστίκια είναι τεχνικά ένα όσπριο, που σημαίνει ότι είναι πιο στενά συνδεδεμένα με τα φασόλια και τις φακές από τους άλλους ξηρούς καρπούς σε αυτή τη λίστα. Ωστόσο, είναι ένας από τους πιο ευρέως διαθέσιμους ξηρούς καρπούς και μια πολύ καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα κετό.
Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει:
- Θερμίδες: 164
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και γεμάτη με απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), γνωστό για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο μπορούν να καταναλωθούν ως ένα εύκολο σνακ ή ως προσθήκη σε smoothies, πρωτεϊνικά ροφήματα ή επιδόρπια κέτο. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρές σάλτσες ασιατικού τύπου όπως η σάλτσα σατάι και να προσθέσουν τραγανότητα σε πιάτα όπως τα stir-fries.
Ίσως είναι καλύτερο για την υγεία σας να επιλέξετε ανάλατα φιστίκια και φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
10. Σουσάμι
Οι σπόροι σησαμιού είναι ένα δημοφιλές συστατικό που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο, κυρίως ως επικάλυψη για ψημένα προϊόντα όπως τα ψωμάκια για χάμπουργκερ. Είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά καλή επιλογή για κετογονικές δίαιτες.
Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) σουσάμι περιέχει:
- Θερμίδες: 160
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 13 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Ινες: 5 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Είναι επίσης γεμάτα με αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες.
Αρκετές μελέτες συσχετίζουν το σουσάμι με μειωμένη φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Οι σπόροι σησαμιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τραγανή γαρνιτούρα για τηγανητές πατάτες και σαλάτες ή ως συστατικό σε κροκετάκια και ψωμί κετοστεροφαγίας. Το ταχίνι, ένα άλειμμα από αλεσμένο σουσάμι, είναι επίσης μια νόστιμη, φιλική προς την κετο-κατανάλωση επιλογή.
11. Κουκουνάρια
Τα κουκουνάρια είναι ξηροί καρποί που είναι περισσότερο γνωστοί ως συστατικό του πέστο, μιας ιταλικής σάλτσας που παρασκευάζεται με ελαιόλαδο, παρμεζάνα και βασιλικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Ωστόσο, είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και έχουν μια μοναδική, γήινη γεύση που ταιριάζει με πολλά φαγητά. Τυχαίνει επίσης να είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλά σε λιπαρά.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) κουκουνάρι παρέχει:
- Θερμίδες: 191
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 19 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινες: 1 γραμμάριο
- Καθαροί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
Περιέχουν ένα λίπος που ονομάζεται πινολενικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την πείνα ρυθμίζοντας ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1).
Μια μελέτη σε 18 υπέρβαρες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες έφαγαν 36% λιγότερο φαγητό μετά τη λήψη 3 γραμμαρίων συμπυκνωμένου ελαίου κουκουναριού με το πρωινό από ό,τι όταν έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Αν και πολλά υποσχόμενη, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό.
Τα κουκουνάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα για να προσθέσουν ένα επιπλέον επίπεδο γεύσης. Επιπλέον, το πέστο είναι μια σάλτσα που είναι φυσικά φιλική προς την κετο-κατανάλωση για το κρέας ή τα λαχανικά. Αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι ως σνακ.
12. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι ένα δημοφιλές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα κετό. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ηλιόσποροι χωρίς κέλυφος περιέχει:
- Θερμίδες: 164
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ηλιόσπορων μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους.
Για παράδειγμα, οι σπόροι αυτοί είναι πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, και έχει διαπιστωθεί ότι έχουν αντιδιαβητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε μελέτες σε ζώα.
Οι ηλιόσποροι καταναλώνονται κυρίως μόνοι τους ως σνακ, αλλά αποτελούν επίσης εξαιρετικό γαρνιτούρα για σαλάτες. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε βούτυρο ηλιόσπορων στα περισσότερα παντοπωλεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Όπως και με τα φιστίκια, είναι καλύτερο να επιλέγετε ανάλατες ποικιλίες.
13. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα και τα συναφή προϊόντα όπως το βούτυρο αμυγδάλου, το γάλα ή το αλεύρι είναι ευέλικτα βασικά προϊόντα της δίαιτας κέτο.
Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει:
- Θερμίδες: 164
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία λόγω του διατροφικού τους προφίλ.
Εκτός από την υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, χαλκό και αντιοξειδωτικά όπως οι προανθοκυανιδίνες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ.
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή καβουρδισμένα ως σνακ φιλικό προς την κετο-φαγία. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ή να φτιάξετε γάλα ή βούτυρο αμυγδάλου φιλικό προς την κετο-ομάδα. Επιπλέον, το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο εναλλακτικό αλεύρι.
Περίληψη
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χορταστικές, ευέλικτες τροφές που είναι δημοφιλείς στους ανθρώπους που ακολουθούν διατροφικά πρότυπα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, όπως η κετογονική δίαιτα.
Προσθέτουν γεύση, ποικιλία και τραγανή γεύση σε γεύματα και σνακ φιλικά προς την κετο-φαγία. Τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως γρήγορα και εύκολα σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες, ροφήματα, επιδόρπια και πολλές άλλες συνταγές. Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν επίσης να μεταποιηθούν σε γάλα, επάλειψη και αλεύρι φιλικό προς την κετο-ομάδα.
Οι 13 ξηροί καρποί και σπόροι που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να αποτελέσουν γευστικές, ενισχυτικές για την υγεία προσθήκες στον τρόπο ζωής σας με κέτο.
