Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να προσθέσετε μια πινελιά γλυκύτητας στο αγαπημένο σας φαγητό ή ποτό, ίσως θελήσετε να εξετάσετε προσεκτικά το γλυκαντικό που θα χρησιμοποιήσετε.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν υπερβολικά πολλή πρόσθετη ζάχαρη με τη μορφή ραφιναρισμένων γλυκαντικών όπως η λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS). Αυτά τα γλυκαντικά προστίθενται συχνά σε ζαχαρούχα ποτά, ζαχαρούχα δημητριακά, γλυκά σνακ και επιδόρπια.
Παρόλο που τα γλυκά έχουν υπέροχη γεύση, η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να επιβαρύνει την υγεία σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΓια παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη συνδέονται στενά με ιατρικές παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η λιπώδης ηπατική νόσος.
Αν και είναι απολύτως υγιές να απολαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης περιστασιακά, η διατήρηση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης στο ελάχιστο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθήσεων και να βελτιώσετε την υγεία σας με άλλους τρόπους.
Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κοινών ραφιναρισμένων γλυκαντικών όπως η λευκή ζάχαρη και το HFCS, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να επιλέξετε. Ορισμένες από αυτές περιέχουν ακόμη και μηδέν ή πολύ λίγες θερμίδες.
Ακολουθούν 10 εναλλακτικές λύσεις για την εξευγενισμένη ζάχαρη.
1. Στέβια
Η Στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από τα φύλλα του θάμνου Stevia rebaudiana της Νότιας Αμερικής.
Αυτό το φυτικό γλυκαντικό μπορεί να εξαχθεί από μία από τις δύο ενώσεις που ονομάζονται γλυκοζίτες - στεβιοσίδη και ρεμπαουδιοσίδη Α. Οι ενώσεις αυτές δεν περιέχουν θερμίδες, είναι έως και 450 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη και μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετική γεύση από τη ζάχαρη.
Έρευνες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ενώ η στέβια θεωρείται γενικά ασφαλής, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βλάψει το μικροβίωμα του εντέρου σας. Συνολικά, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
2. Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης, επίσης γνωστές ως πολυόλες, είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά.
Οι δημοφιλείς αλκοόλες ζάχαρης που χρησιμοποιούνται ως εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης περιλαμβάνουν την ερυθριτόλη, την ξυλιτόλη και τη μαλτιτόλη.
Τα βακτήρια στο στόμα σας δεν ζυμώνουν τις αλκοόλες ζάχαρης, οπότε δεν βλάπτουν τα δόντια σας με τον τρόπο που το κάνει η κανονική ζάχαρη. Επιπλέον, έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες και δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που τις καθιστά μια έξυπνη εναλλακτική λύση για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Η ερυθριτόλη περιέχει μόλις 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ η ξυλιτόλη παρέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για λόγους αναφοράς, η σακχαρόζη - ή επιτραπέζια ζάχαρη - περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Αν και οι αλκοόλες ζάχαρης θεωρούνται γενικά ασφαλείς, ορισμένες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Για παράδειγμα, η σορβιτόλη μπορεί να προκαλέσει καθαρτικές επιδράσεις σε δόσεις 20-50 γραμμαρίων, ενώ η ερυθριτόλη μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές εάν φάτε πάνω από 455 mg ανά λίβρα (1.000 mg ανά kg) σωματικού βάρους.
Τέλος, η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους. Εάν ζείτε με σκύλο, ίσως να θέλετε να κρατήσετε την ξυλιτόλη μακριά ή να την αποφύγετε εντελώς.
3. Γλυκαντικό φρούτων Monk
Το εκχύλισμα φρούτων μοναχού λαμβάνεται από το φυτό Siraitia grosvenorii, το οποίο είναι εγγενές στην Κίνα.
Παρόλο που το φρούτο μοναχός είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, δεν περιέχει καθόλου θερμίδες. Αυτή η γλυκύτητα προέρχεται από ενώσεις που ονομάζονται μογροσίδες, κυρίως τη μογροσίδη V.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα γλυκαντικά σε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)
Επειδή το φρούτο μοναχός δεν έχει θερμίδες και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εάν χρησιμοποιείται αντί της κανονικής ζάχαρης. Ωστόσο, υπάρχει προς το παρόν έλλειψη μελετών σε ανθρώπους για αυτό το γλυκαντικό.
Λάβετε υπόψη ότι το εκχύλισμα φρούτων μοναχός συχνά αναμιγνύεται με άλλα γλυκαντικά, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα πριν το καταναλώσετε.
4. Αλλουλόζη
Η αλλουλόζη, επίσης γνωστή ως D-αλλουλόζη, είναι ένας μονοσακχαρίτης (ή σάκχαρο) που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα φρούτα.
Έχει το 70% της γλυκύτητας της επιτραπέζιας ζάχαρης και παρέχει μόλις 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Σε αντίθεση με πολλά άλλα γλυκαντικά με μηδενικές ή χαμηλές θερμίδες, η αλλουλόζη μιμείται σε μεγάλο βαθμό τη γεύση της κανονικής ζάχαρης.
Επιπλέον - αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες - μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η αλλουλόζη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.
Λάβετε υπόψη ότι οι μεγάλες δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και κοιλιακό πόνο, οπότε θα πρέπει να παραμείνετε σε μια μέγιστη εφάπαξ δόση 0,19 γραμμάρια ανά κιλό (0,4 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους και σε μια μέγιστη ημερήσια δόση 0,4 γραμμάρια ανά κιλό (0,9 γραμμάρια ανά kg).
Περίληψη: Η στέβια, το φρούτο μοναχός, ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης και η αλλουλόζη έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη και δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα μια έξυπνη εναλλακτική λύση στην εξευγενισμένη ζάχαρη.
5. Ημερομηνίες
Οι χουρμάδες είναι οι αποξηραμένοι καρποί της χουρμαδιάς. Αυτά τα γλυκά, μαστιχωτά φρούτα αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική λύση για την εξευγενισμένη ζάχαρη και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Σε αντίθεση με την εξευγενισμένη ζάχαρη και πολλές άλλες γλυκαντικές ουσίες, οι χουρμάδες αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου, βιταμίνης Β6, καροτενοειδών και πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η Στέβια
Λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους χουρμάδες αντί για ζάχαρη σε συνταγές για ενεργειακές μπάρες, κέικ και μπισκότα. Επιπλέον, μπορείτε να τα αναμείξετε για να αρωματίσετε σπιτικό γάλα ξηρών καρπών και smoothies.
Μερικοί άνθρωποι φτιάχνουν από χουρμάδες μια παχύρρευστη πάστα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως 1 προς 1 αντικατάσταση της εξευγενισμένης ζάχαρης.
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε θερμίδες και φυσικά σάκχαρα, αλλά μελέτες σημειώνουν ότι δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, ακόμη και σε άτομα με διαβήτη.
Σε μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2, η μία ομάδα έτρωγε 3 χουρμάδες καθημερινά, ενώ η άλλη δεν έτρωγε κανέναν. Η ομάδα που έτρωγε χουρμάδες είχε σημαντική μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ η HbA1c - δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - παρέμεινε αμετάβλητη.
6. Σάλτσα μήλου και άλλοι πουρέδες φρούτων
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με σάλτσα μήλου - ή με πουρέ από άλλα φρούτα, όπως μπανάνες - είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης. Εξετάστε αυτή την αλλαγή σε συνταγές για κέικ, μπισκότα, μάφινς και ψωμί.
Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη για την υγεία λόγω των θρεπτικών τους συστατικών. Για παράδειγμα, οι πολτοποιημένες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6 και C.
Σε αντίθεση με την εξευγενισμένη ζάχαρη, τα φρούτα συνδέονται γενικά με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Εάν αγοράζετε από το κατάστημα σάλτσα μήλου ή άλλους πουρέδες φρούτων, φροντίστε να επιλέγετε προϊόντα χωρίς ζάχαρη χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
7. Σιρόπι γιακόν
Το σιρόπι γιακόν εξάγεται από το φυτό γιακόν (Smallanthus sonchifolius), το οποίο είναι ενδημικό στη Νότια Αμερική. Η γλυκιά του γεύση, το σκούρο χρώμα και η παχύρρευστη σύστασή του το καθιστούν κάπως συγκρίσιμο με τη μελάσα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης, και είναι μια υγιής ανταλλαγή ζάχαρης?
Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο μορίου σακχάρου που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει. Επειδή αυτά τα μόρια σακχάρου δεν χωνεύονται, το σιρόπι yacon περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης ή περίπου 1,3 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ωστόσο, το σιρόπι yacon είναι λιγότερο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, οπότε μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο για να φτάσετε τη γλυκύτητα της ραφιναρισμένης ζάχαρης.
Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες στο σιρόπι γιακόν μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, οι ενώσεις αυτές δρουν ως πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερό σας. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το σιρόπι γιακόνης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.
Ωστόσο, οι μελέτες είναι περιορισμένες.
Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων - πάνω από 20 γραμμάρια την ημέρα - μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
8. Μέλι
Το μέλι είναι ένα παχύρρευστο, χρυσαφένιο υγρό που παράγεται από τις μέλισσες. Περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και πληθώρα φυτικών ενώσεων που παρέχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη.
Ωστόσο, οι τύποι των φυτικών ενώσεων στο μέλι εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος της μέλισσας που παρήγαγε το μέλι και το είδος του λουλουδιού με το οποίο η μέλισσα τρέφεται.
Οι ενώσεις του μελιού, όπως οι πολυφαινόλες του μελιού, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα σας. Το μέλι έχει επίσης ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από την επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτές οι ιδιότητες μπορεί να το καθιστούν πιο υγιεινό από την εξευγενισμένη ζάχαρη.
Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με αυτά τα οφέλη είναι περιορισμένη.
Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μέλι, κάντε το με μέτρο, καθώς εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
9. Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα παχύρρευστο, ζαχαρούχο υγρό που παρασκευάζεται από το μαγείρεμα του χυμού των σφενδάμων.
Περιέχει μικρή ποσότητα μετάλλων, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις όπως οι λιγνάνες και οι κουμαρίνες που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Παρά το γεγονός ότι έχει κάποια ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, το σιρόπι σφενδάμου εξακολουθεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Έχει ελαφρώς χαμηλότερο ΓΔ από την κανονική ζάχαρη, αλλά - όπως κάθε γλυκαντικό - πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο.
10. Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα γλυκό, καφέ υγρό με παχύρρευστη, σιροπιαστή σύσταση. Παρασκευάζεται από το βράσιμο χυμού ζαχαροκάλαμου ή ζαχαρότευτλων.
Περιέχει μια χούφτα βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αρκετά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή των μετάλλων σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία είναι σημαντικά για πολλές πτυχές της υγείας.
Συνολικά, η μελάσα αποτελεί μια καλή αντικατάσταση της εξευγενισμένης ζάχαρης, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή της, επειδή εξακολουθεί να είναι μια μορφή ζάχαρης.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χουρμάδες, πουρέδες φρούτων, σιρόπι yacon, μέλι και σιρόπι σφενδάμου ως εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη. Αν και αυτά τα γλυκαντικά μπορεί να προσφέρουν περιορισμένα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα γλυκαντικά, κάθε γλυκαντικό πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ.
Γιατί πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης
Καλό είναι να έχετε κατά νου ότι η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να βλάψει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους ήπατος.
Επιπλέον, οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνους των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε αυτή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ερυθριτόλη: Υγιεινό γλυκαντικό ή πολύ καλό για να είναι αληθινό?
Η ζαχαρούχα διατροφή μπορεί επίσης να βλάψει τη στοματική σας υγεία, τροφοδοτώντας τα επιβλαβή βακτήρια στο στόμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κοιλοτήτων και νόσου των ούλων.
Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε πάση θυσία την πρόσθετη ζάχαρη.
Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη με φειδώ. Μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται κυρίως από ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές - ιδίως λαχανικά και φρούτα - παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για τη βέλτιστη υγεία.
Περίληψη: Δεδομένου ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Ωστόσο, μην φοβάστε να απολαμβάνετε περιστασιακά λιχουδιές που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ως μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής.
Περίληψη
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.
Έτσι, η αντικατάσταση της εξευγενισμένης ζάχαρης με κάποια από τα γλυκαντικά που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψή της.
Παρόλα αυτά, αντί να εστιάζετε σε ένα συστατικό όπως η ζάχαρη, θα πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας στο σύνολό της. Για βέλτιστη υγεία, είναι καλύτερο να τρώτε κυρίως ολόκληρες, θρεπτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και ψάρια, απολαμβάνοντας τα ζαχαρούχα τρόφιμα με φειδώ.
