Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την υγεία σας.
Ο ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά. Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μάθησης, της μνήμης, της λήψης αποφάσεων και ακόμη και της δημιουργικότητάς σας.
Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠαρόλα αυτά, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι σε χαμηλό επίπεδο όλων των εποχών, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να βιώνουν κακό ύπνο.
Λάβετε υπόψη ότι ο καλός ύπνος συχνά ξεκινά με καλές πρακτικές και συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, για κάποιους, αυτό δεν είναι αρκετό.
Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να έχετε έναν καλό ύπνο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα 9 φυσικά συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο.
Πίνακας περιεχομένων
1. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά και δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η ώρα της ημέρας επηρεάζει τον κύκλο παραγωγής και απελευθέρωσης αυτής της ορμόνης - τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά το βράδυ και πέφτουν το πρωί.
Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου ο κύκλος της μελατονίνης διαταράσσεται, όπως το jet lag.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα των οποίων το πρόγραμμα απαιτεί να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως οι εργαζόμενοι σε βάρδιες.
Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου. Συγκεκριμένα, η μελατονίνη φαίνεται να μειώνει τον χρόνο που χρειάζονται οι άνθρωποι για να αποκοιμηθούν (γνωστός ως λανθάνουσα κατάσταση ύπνου) και να αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου.
Ενώ υπάρχουν επίσης μελέτες που δεν παρατήρησαν ότι η μελατονίνη είχε θετική επίδραση στον ύπνο, ήταν γενικά λίγες σε αριθμό. Εκείνοι που παρατήρησαν ευεργετικά αποτελέσματα γενικά παρείχαν στους συμμετέχοντες 3-10 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης πριν τον ύπνο.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλή για ενήλικες όταν χρησιμοποιούνται για μικρές ή μεγάλες περιόδους.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε jet lag ή κάνετε εργασία με βάρδιες.
2. Ρίζα βαλεριάνας
Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο που προέρχεται από την Ασία και την Ευρώπη. Η ρίζα του χρησιμοποιείται συνήθως ως φυσική θεραπεία για συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και εμμηνόπαυσης.
Η ρίζα βαλεριάνας είναι επίσης ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φυτικά συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης παραμένουν ασυνεπή.
Οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δει την ποιότητα του ύπνου τους και τα συμπτώματα διαταραχής ύπνου να βελτιώνονται μετά τη λήψη βαλεριάνας, σύμφωνα με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές.
Δύο παλαιότερες βιβλιογραφικές ανασκοπήσεις ανέφεραν επίσης ότι 300–900 mg βαλεριάνας, που λαμβάνονται αμέσως πριν τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, όλες οι παρατηρούμενες βελτιώσεις σε αυτές τις δοκιμές και μελέτες ήταν υποκειμενικές. Βασίστηκαν στην αντίληψη των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου παρά σε αντικειμενικές μετρήσεις που έγιναν κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως τα εγκεφαλικά κύματα ή ο καρδιακός ρυθμός.
Άλλες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα της βαλεριάνας είναι στην καλύτερη περίπτωση αμελητέα. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή βελτίωση στον λανθάνοντα χρόνο ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Ανεξάρτητα από αυτό, η βραχυπρόθεσμη λήψη ρίζας βαλεριάνας φαίνεται να είναι ασφαλής για ενήλικες, με μικρές, σπάνιες παρενέργειες.
Παρά την έλλειψη αντικειμενικών μετρήσεων πίσω από τη βαλεριάνα, οι ενήλικες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να το δοκιμάσουν μόνοι τους.
Ωστόσο, η ασφάλεια παραμένει αβέβαιη για μακροχρόνια χρήση και σε ειδικούς πληθυσμούς όπως έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Περίληψη: Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τα συμπτώματα διαταραχής ύπνου, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης.
3. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, διευκολύνοντας τον ύπνο.
Μελέτες δείχνουν ότι η χαλαρωτική δράση του μαγνησίου μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην ικανότητά του να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι χαλαρώνει τους μύες και προκαλεί ύπνο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μαγνησίου, μελατονίνης και βιταμίνης Β ήταν αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας ανεξάρτητα από την αιτία.
Το μαγνήσιο φαίνεται επίσης να αυξάνει τα επίπεδα γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός εγκεφαλικού αγγελιοφόρου με ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Μελέτες αναφέρουν ότι τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας μπορεί να συνδέονται με προβληματικό ύπνο και αϋπνία.
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου με τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.
Μια μελέτη έδωσε σε 46 συμμετέχοντες 500 mg μαγνησίου ή ένα εικονικό φάρμακο ημερησίως για 8 εβδομάδες. Όσοι ανήκουν στην ομάδα του μαγνησίου επωφελήθηκαν από τη συνολική καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτή η ομάδα είχε επίσης υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και ρενίνης στο αίμα, ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Σε μια άλλη μικρή μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν ένα συμπλήρωμα που περιείχε 225 mg μαγνησίου κοιμήθηκαν καλύτερα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, το συμπλήρωμα περιείχε επίσης 5 mg μελατονίνης και 11,25 mg ψευδάργυρου, καθιστώντας δύσκολο να αποδοθεί η επίδραση μόνο στο μαγνήσιο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι οποίοι μπορεί να είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αρχικά. Δεν είναι βέβαιο εάν αυτά τα αποτελέσματα θα ήταν τόσο ισχυρά σε άτομα με καλή διατροφική πρόσληψη μαγνησίου.
Περίληψη: Το μαγνήσιο έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
4. Λεβάντα
Το φυτό λεβάντας βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ηπείρους. Βγάζει μωβ άνθη που όταν αποξηρανθούν έχουν ποικίλες οικιακές χρήσεις.
Επιπλέον, το καταπραϋντικό άρωμα της λεβάντας πιστεύεται ότι ενισχύει τον ύπνο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η απλή μυρωδιά του ελαίου λεβάντας λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αυτή η επίδραση εμφανίζεται ιδιαίτερα έντονη σε άτομα με ήπια αϋπνία, ιδιαίτερα σε γυναίκες και νεαρά άτομα.
Μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους με άνοια αναφέρει επίσης ότι η αρωματοθεραπεία με λεβάντα είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων διαταραχής του ύπνου. Ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε. Λιγότεροι άνθρωποι ξύπνησαν επίσης πολύ νωρίς (στις 3 τα ξημερώματα) και δεν μπορούσαν να ξανακοιμηθούν.
Μια άλλη μελέτη έδωσε σε 221 άτομα με αγχώδη διαταραχή 80 mg ενός συμπληρώματος ελαίου λεβάντας ή ενός εικονικού φαρμάκου την ημέρα.
Μέχρι το τέλος της μελέτης 10 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες είχαν παρουσιάσει βελτιώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η ομάδα της λεβάντας παρουσίασε 14–24% μεγαλύτερες επιδράσεις χωρίς καμία αναφερόμενη δυσάρεστες παρενέργειες.
Αν και η αρωματοθεραπεία με λεβάντα θεωρείται ασφαλής, η από του στόματος λήψη λεβάντας έχει συνδεθεί με ναυτία και πόνο στο στομάχι σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα αιθέρια έλαια προορίζονται για αρωματοθεραπεία και όχι για λήψη από το στόμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μελατονίνη για ύπνο: Χρήσεις, δοσολογία, παρενέργειες και άλλα
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μόνο ένας περιορισμένος αριθμός μελετών μπορεί να βρεθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων λεβάντας στον ύπνο. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Περίληψη: Η αρωματοθεραπεία με λεβάντα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα λεβάντας για να αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους.
5. Πασιφλόρα
Το πασιφλόρα, επίσης γνωστό ως Passiflora incarnata ή maypop, είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για την αϋπνία.
Το είδος της πασιφλόρας που συνδέεται με τη βελτίωση του ύπνου είναι εγγενές στη Βόρεια Αμερική. Επί του παρόντος, καλλιεργούνται στην Ευρώπη, την Ασία, την Αφρική και την Αυστραλία.
Οι επιδράσεις του Passionflower που προάγει τον ύπνο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του στον άνθρωπο φαίνεται να εξαρτώνται από τη μορφή που καταναλώνεται.
Μια μελέτη σε ανθρώπους συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός τσαγιού από πασιφλόρα με εκείνα ενός τσαγιού εικονικού φαρμάκου που παρασκευάζεται από φύλλα μαϊντανού.
Οι συμμετέχοντες έπιναν κάθε τσάι περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο για 1 εβδομάδα, κάνοντας ένα διάλειμμα 1 εβδομάδας μεταξύ των δύο τσαγιών. Κάθε φακελάκι τσαγιού αφέθηκε να βράσει για 10 λεπτά και οι ερευνητές έκαναν αντικειμενικές μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου.
Στο τέλος της μελέτης 3 εβδομάδων, οι αντικειμενικές μετρήσεις έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν παρουσιάσει βελτιώσεις στον ύπνο.
Ωστόσο, όταν τους ζητήθηκε να αξιολογήσουν την ποιότητα του ύπνου τους υποκειμενικά, τον βαθμολόγησαν περίπου 5% υψηλότερα μετά την εβδομάδα τσαγιού με πασιφλόρα σε σύγκριση με την εβδομάδα τσαγιού με μαϊντανό.
Σε μια πρόσφατη μελέτη ατόμων με αϋπνία, εκείνοι που έλαβαν εκχύλισμα πασιφλόρας για μια περίοδο 2 εβδομάδων είδαν σημαντικές βελτιώσεις σε ορισμένες παραμέτρους ύπνου σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Αυτές οι παράμετροι ήταν:
- συνολικός χρόνος ύπνου
- αποτελεσματικότητα ύπνου ή το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο σε αντίθεση με το να ξαπλώνεις ξύπνιος στο κρεβάτι
- ώρα αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 1998 συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός συμπληρώματος πασιφλόρας 1,2 γραμμαρίων, των συμβατικών υπνωτικών χαπιών και ενός εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ των συμπληρωμάτων πασιφλόρας και του εικονικού φαρμάκου.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη πασιφλόρας είναι γενικά ασφαλής στους ενήλικες. Προς το παρόν, φαίνεται ότι η πασιφλόρα μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη όταν καταναλώνεται ως τσάι ή εκχύλισμα σε αντίθεση με ένα συμπλήρωμα.
Περίληψη: Το τσάι ή το εκχύλισμα από πασιφλόρα μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
6. Γλυκίνη
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.
Το πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό είναι άγνωστο, αλλά η γλυκίνη πιστεύεται ότι δρα εν μέρει μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος την ώρα του ύπνου, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Σε μια μελέτη του 2006, οι συμμετέχοντες που βίωναν κακό ύπνο κατανάλωναν 3 γραμμάρια γλυκίνης ή ένα εικονικό φάρμακο αμέσως πριν τον ύπνο.
Όσοι στην ομάδα της γλυκίνης ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Είπαν επίσης ότι η ζωντάνια, η ευθυμία και η καθαρότητά τους ήταν υψηλότερες το επόμενο πρωί.
Μια μελέτη του 2007 διερεύνησε επίσης τις επιδράσεις της γλυκίνης σε συμμετέχοντες που είχαν κακό ύπνο. Οι ερευνητές μέτρησαν τα εγκεφαλικά τους κύματα, τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή τους ενώ κοιμόντουσαν.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν τον ύπνο έδειξαν βελτιωμένα αντικειμενικά μέτρα ποιότητας ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα συμπληρώματα γλυκίνης βοήθησαν επίσης τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν πιο γρήγορα.
Η γλυκίνη βελτιώνει επίσης την απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα που στερούνται προσωρινά ύπνου, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη.
Οι συμμετέχοντες είχαν περιορισμένο ύπνο για 3 διαδοχικές νύχτες. Κάθε βράδυ, πριν τον ύπνο, έπαιρναν είτε 3 γραμμάρια γλυκίνης είτε 3 γραμμάρια εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα γλυκίνης ανέφερε μεγαλύτερες μειώσεις στην κόπωση και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Παρενέργειες της μελατονίνης: Ποιοι είναι οι κίνδυνοι?
Μπορείτε να αγοράσετε γλυκίνη σε μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό. Η λήψη έως και 0,8 γραμμαρίων/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Πολλοί συμμετέχοντες στη μελέτη ύπνου έπαιρναν μόνο 3 γραμμάρια την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκίνης τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:
- ζωικά προϊόντα όπως ζωμός οστών, κρέας, αυγά, πουλερικά και ψάρια
- φασόλια
- σπανάκι
- λάχανο
- λάχανο
- φρούτα όπως μπανάνες και ακτινίδια
Περίληψη: Η κατανάλωση γλυκίνης αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.
7–9. Άλλα συμπληρώματα
Υπάρχουν πολλά πρόσθετα συμπληρώματα που προάγουν τον ύπνο στην αγορά. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλα από ισχυρή επιστημονική έρευνα.
Η παρακάτω λίστα περιγράφει μερικά πρόσθετα συμπληρώματα που μπορεί να είναι ευεργετικά για τον ύπνο αλλά απαιτούν περισσότερη επιστημονική έρευνα.
- Τρυπτοφάνη. Μια μελέτη αναφέρει ότι δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1 γραμμάριο την ημέρα αυτού του απαραίτητου αμινοξέος μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτή η δόση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Ginkgo biloba. Σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες, η κατανάλωση περίπου 240 mg αυτού του φυσικού βοτάνου 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην ενίσχυση της χαλάρωσης και στην προώθηση του ύπνου. Οι μελέτες σε ζώα είναι επίσης ελπιδοφόρες.
- L-θεανίνη. Η κατανάλωση ενός καθημερινού συμπληρώματος που περιέχει έως και 400 mg αυτού του αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της χαλάρωσης. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με GABA.
Η Κάβα είναι ένα άλλο φυτό που έχει συνδεθεί με επιδράσεις που προάγουν τον ύπνο σε ορισμένες μελέτες. Κατάγεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού και η ρίζα του παρασκευάζεται παραδοσιακά ως τσάι. Μπορεί να καταναλωθεί και σε μορφή συμπληρώματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Ωστόσο, η χρήση του kava έχει επίσης συνδεθεί με σοβαρή ηπατική βλάβη, πιθανώς λόγω χαμηλής ποιότητας παραγωγής ή νοθείας. Ορισμένες χώρες, όπως ο Καναδάς και μέρη της Ευρώπης, έχουν απαγορεύσει ακόμη και τη χρήση του.
Συνεχίστε με ιδιαίτερη προσοχή πριν χρησιμοποιήσετε το kava. Αγοράστε μόνο συμπληρώματα που έχουν πιστοποιηθεί από έναν αξιόπιστο τρίτο οργανισμό.
Περίληψη: Η τρυπτοφάνη, το ginkgo biloba και η L-θεανίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Ωστόσο, τείνουν να έχουν λιγότερες μελέτες που τις υποστηρίζουν, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα. Να είστε προσεκτικοί πριν δοκιμάσετε το kava για ύπνο.
Άλλες επιλογές χωρίς ιατρική συνταγή
Άλλα βοηθήματα ύπνου περιλαμβάνουν τη διφαινυδραμίνη και την ηλεκτρική δοξυλαμίνη. Είναι και τα δύο αντιισταμινικά.
- Διφαινυδραμίνη: Η διφαινυδραμίνη είναι το ενεργό συστατικό σε δημοφιλή φάρμακα για την αλλεργία όπως το Benadryl. Η κύρια χρήση της διφαινυδραμίνης δεν είναι ως φάρμακο για τον ύπνο, αλλά προκαλεί υπνηλία και έχει χρησιμοποιηθεί για την προώθηση του ύπνου. Η διφαινυδραμίνη βρίσκεται επίσης στα ZzzQuil, Unisom SleepGels και Unisom SleepMelts.
- Δοξυλαμίνη: Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι το δραστικό συστατικό του βοηθήματος ύπνου Unisom SleepTabs. Βρίσκεται επίσης στο Nyquil. Όπως η διφαινυδραμίνη, είναι ένα αντιισταμινικό που προκαλεί επίσης υπνηλία.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν το ένα από τα δύο συστατικά ως βοηθητικό ύπνου είναι αδύναμα. Πολλοί ειδικοί συνιστούν κατά της διφαινυδραμίνης και της ηλεκτρικής δοξυλαμίνης, με ορισμένους να λένε ότι μειώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, σύγχυση και ξηροστομία.
Η μακροχρόνια χρήση βοηθημάτων ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή στα φάρμακα. Με την πάροδο του χρόνου, η χρήση αντιχολινεργικών, όπως τα αντιισταμινικά, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για άνοια.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε αυτά τα βοηθήματα ύπνου, συνιστάται η περιστασιακή χρήση. Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται για περισσότερο από 2 εβδομάδες κάθε φορά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημοφιλή φυτικά φάρμακα: Οφέλη και χρήσεις
Ωστόσο, άτομα με αναπνευστικές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν και τα δύο αυτά φάρμακα εντελώς. Μπορεί να προκαλέσουν μια αντίδραση του νευρικού συστήματος που οδηγεί σε ταχυκαρδία ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι με προβλήματα με το συκώτι ή τα νεφρά, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν διφαινυδραμίνη. Διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για τις αρνητικές παρενέργειές του.
Περίληψη: Τα αντιισταμινικά διφαινυδραμίνη και ηλεκτρική δοξυλαμίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αν και αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός τους σκοπός. Χρειάζονται πολύ ισχυρότερα στοιχεία. Επίσης, να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή φάρμακα χωρίς συνταγή για ύπνο, ειδικά επειδή υπάρχει η πιθανότητα αλληλεπιδράσεων φαρμάκων με φάρμακα όπως τα αραιωτικά του αίματος.
Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας εάν τα προβλήματα ύπνου σας διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Πολλά βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή έχουν μόνο μικρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί, καθώς σχετικά λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις ορισμένων από αυτά.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν συσχετιστεί με συγκεκριμένα βοηθήματα ύπνου παρατίθενται παρακάτω. Μερικές από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες αναφέρθηκαν μόνο ανέκδοτα ή σε λίγες μελέτες ή παρατηρήθηκαν μόνο σε άτομα που έλαβαν υψηλές δόσεις:
- Μελατονίνη: μικρές παρενέργειες, όπως πονοκέφαλος, ναυτία και ζάλη
- Ρίζα βαλεριάνας: διάρροια, πονοκέφαλος, ναυτία και αίσθημα παλμών
- Μαγνήσιο: διάρροια, ναυτία και έμετος, όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις
- Λεβάντα: ναυτία και δυσπεψία
- Λουλούδι του πάθους: ζάλη και σύγχυση, σε σπάνιες περιπτώσεις
- Γλυκίνη: μαλακά κόπρανα και κοιλιακό άλγος, σε σπάνιες περιπτώσεις
- Τρυπτοφάνη: ήπια ναυτία, ξηροστομία, ζάλη και τρόμος
- Ginkgo biloba: ήπιες και σπάνιες παρενέργειες, όπως διάρροια, πονοκέφαλος, ναυτία και εξάνθημα
- L-θεανίνη: καμία επιβεβαιωμένη ή άμεση παρενέργεια όταν λαμβάνεται μόνη της. διάρροια και κοιλιακό άλγος όταν συνδυάζονται με L-κυστίνη
Γενικά, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν δοκιμάσουν αυτά ή οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα. Τα περισσότερα συμπληρώματα θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς υπάρχει μικρή έρευνα που να επιβεβαιώνει ότι είναι ασφαλή για αυτόν τον πληθυσμό.
Το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η τρυπτοφάνη είναι όλα σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου και δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ωστόσο, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας συμβουλεύσει για τη σωστή δοσολογία για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες.
Περίληψη: Πολλά βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή έχουν μόνο μικρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα. Θα πρέπει ακόμα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για ύπνο. Αποφύγετε εντελώς τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα φυσικά βοηθήματα ύπνου
Εδώ είναι οι πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα φυσικά βοηθήματα ύπνου:
Είναι αποτελεσματικά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου?
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η μελατονίνη, είναι αποτελεσματικά. Άλλα φυτικά συμπληρώματα, όπως η ρίζα βαλεριάνας και η πασιφλόρα, παρουσιάζουν μικτά αποτελέσματα.
Ενώ ορισμένες μελέτες και ανέκδοτα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να πούμε με βεβαιότητα.
Είναι ασφαλέστερα τα φυσικά βοηθήματα ύπνου από τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου?
Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου όπως τα εννέα που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θεωρούνται γενικά πιο ασφαλή από τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου επειδή έχουν λιγότερες παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα ποιοτικό προϊόν από μια αξιόπιστη μάρκα. Λάβετε υπόψη ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα φυτικά συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα.
Επιπλέον, σημειώστε ότι ακόμη και τα φυσικά βοηθήματα ύπνου προορίζονται να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα ύπνου, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες παθήσεις.
Είναι ασφαλή τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή?
Η διφαινυδραμίνη και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι αντιισταμινικά που πωλούνται χωρίς συνταγή. Ενώ μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως βοηθήματα ύπνου, αυτή δεν είναι η κύρια χρήση τους. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι λειτουργούν καλά ως βοηθήματα ύπνου και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η μελατονίνη ασφαλής για τα παιδιά; Μια ματιά στα αποδεικτικά στοιχεία
Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι με προβλήματα με τα νεφρά ή το ήπαρ, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν διφαινυδραμίνη.
Είναι καλύτερο να μην παίρνετε τακτικά βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση. Εάν τα χρησιμοποιείτε, κάντε το μόνο περιστασιακά και για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες κάθε φορά. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα ύπνου.
Περίληψη
Αν σας ενδιαφέρει να τα δοκιμάσετε, μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα από τα παραπάνω στο διαδίκτυο και σε διάφορες μορφές.
Λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντικός για τη γενική υγεία με την καλή διατροφή και την τακτική άσκηση.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ξυπνούν συχνά ή αποτυγχάνουν να ξυπνήσουν νιώθοντας ξεκούραστοι. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.
Πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε καλές πρακτικές ύπνου στη ρουτίνα σας, όπως να κρατάτε τα ηλεκτρονικά έξω από την κρεβατοκάμαρα και να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης πριν τον ύπνο.
Τα παραπάνω συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πιθανότητα να επιτύχετε ξεκούραστο ύπνο. Τούτου λεχθέντος, είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με καλές πρακτικές και συνήθειες ύπνου.
