Το Νάττο είναι το κολλώδες, έντονο, ινώδες ζυμωμένο πιάτο σόγιας που διχάζει τις απόψεις στο ιαπωνικό τραπέζι του πρωινού — και μπορεί να είναι ένα από τα πιο εντυπωσιακά διατροφικά τρόφιμα στον πλανήτη. Πίσω από την πολωτική του μυρωδιά και υφή κρύβονται δύο εξαιρετικές ενώσεις που δύσκολα θα βρεις αλλού: η βιταμίνη Κ2 και η νατοκινάση. Εδώ είναι μια ειλικρινής ματιά στα πραγματικά οφέλη του νάττο, και η μία σημαντική ομάδα που πρέπει να το αποφύγει.
Γρήγορη απάντηση: Το Νάττο είναι μια διατροφική δύναμη. Είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή βιταμίνης Κ2 (στην καλά απορροφήσιμη μορφή MK-7), η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος, και περιέχει νατοκινάση, ένα ένζυμο που συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης ένα ολόκληρο ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, οπότε προσφέρει οφέλη για το έντερο και τη χοληστερόλη. Η κρίσιμη προειδοποίηση: επειδή είναι τόσο πλούσιο σε βιταμίνη Κ, όποιος λαμβάνει αντιπηκτικά φάρμακα (βαρφαρίνη) πρέπει να το αποφύγει. Για μια ευρύτερη εικόνα των καλλιεργημένων τροφών, δες τον οδηγό μας για τα ζυμωμένα τρόφιμα.
Τι είναι το νάττο
Το Νάττο παρασκευάζεται με τη ζύμωση φασολιών σόγιας με ένα συγκεκριμένο βακτήριο, το Bacillus subtilis. Αυτή η ζύμωση παράγει την χαρακτηριστική κολλώδη, ινώδη επικάλυψη του νάττο και την έντονη, αλμυρή-ιδιαίτερη γεύση του — και, το πιο σημαντικό, μετατρέπει το ταπεινό φασόλι σόγιας σε ένα τρόφιμο με ένα διατροφικό προφίλ που δεν μοιάζει με σχεδόν τίποτα άλλο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΌπως το μίσο και το τέμπε, το νάττο είναι ένα ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, αλλά ζυμώνεται διαφορετικά, γι’ αυτό και προσφέρει ενώσεις που δεν έχουν τα άλλα.
Βιταμίνη Κ2: το κύριο όφελος του νάττο
Το Νάττο είναι, με μεγάλη διαφορά, η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ2 — ειδικά της μορφής MK-7, η οποία παραμένει ενεργή στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και απορροφάται καλά. Η βιταμίνη Κ2 παίζει βασικό ρόλο στην κατεύθυνση του ασβεστίου εκεί που ανήκει (στα οστά σου) και μακριά από εκεί που δεν ανήκει (στις αρτηρίες σου).
Η έρευνα είναι ενθαρρυντική, αν και ακόμα αναπτύσσεται. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η MK-7 (η ίδια μορφή που αφθονεί στο νάττο) επιβράδυνε την εξέλιξη της αρτηριακής δυσκαμψίας σε ασθενείς σε αιμοκάθαρση — μια ομάδα ιδιαίτερα επιρρεπής σε ανεπάρκεια βιταμίνης Κ και σκλήρυνση των αρτηριών — με το πιο σαφές όφελος σε όσους είχαν διαβήτη.1 Γενικότερα, η επαρκής βιταμίνη Κ2 συνδέεται με καλύτερη υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο ειδικός οδηγός μας για τη βιταμίνη Κ2 καλύπτει τους μηχανισμούς σε βάθος — και το νάττο είναι ο ευκολότερος τρόπος να λάβεις μια μεγάλη δόση από την τροφή.
Νατοκινάση και υγεία της καρδιάς
Η ζύμωση παράγει επίσης νατοκινάση, ένα ένζυμο μοναδικό στο νάττο που έχει προσελκύσει ενδιαφέρον για την καρδιαγγειακή υγεία. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση νατοκινάσης μείωσε σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, χωρίς αξιοσημείωτα ανεπιθύμητα συμβάντα.2
Μια προειδοποίηση που αξίζει να αναφερθεί ξεκάθαρα: οι περισσότερες από αυτές τις δοκιμές χρησιμοποιούν συμπληρώματα νατοκινάσης συμπυκνωμένα, όχι μετρημένες ποσότητες νάττο καθαυτού, οπότε η επίδραση του τροφίμου είναι πιθανότατα πιο ήπια. Ωστόσο, δείχνει έναν γνήσιο μηχανισμό και προσθέτει στην καρδιαγγειακή υπόθεση του νάττο αντί να στηρίζει ολόκληρη την υπόθεση σε αυτό.
Τα οφέλη της σόγιας και του εντέρου
Εκτός από τις χαρακτηριστικές του ενώσεις, το νάττο είναι ένα ολόκληρο ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, πράγμα που σημαίνει ότι φέρει επίσης τα γενικά οφέλη και των δύο.
Σόγια: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα σόγιας μειώνουν την LDL και την ολική χοληστερόλη και αυξάνουν μέτρια την HDL, με τα ολόκληρα τρόφιμα σόγιας να υπερτερούν των μεμονωμένων συμπληρωμάτων.3 Το Νάττο παρέχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη και ισοφλαβόνες σόγιας σε ένα πακέτο ολόκληρων τροφίμων.
Έντερο: Ως ζυμωμένο τρόφιμο, το νάττο ανήκει στην κατηγορία που συνδέεται πιο σταθερά με την υγεία του εντέρου. Μια δοκιμή του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων ζυμωμένων τροφίμων αύξησε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες.4 Το Νάττο φέρνει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια — συνδύασέ το με άλλα πρεβιοτικά τρόφιμα και δες τον οδηγό μας για τους τρόπους βελτίωσης των βακτηρίων του εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οφέλη Kimchi: Τι δείχνει πραγματικά η επιστήμη
Διατροφή με μια ματιά
Το Νάττο είναι πραγματικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα παρέχει:
- Πλήρη φυτική πρωτεΐνη
- Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Κ2 (MK-7) που μπορείς να βρεις
- Φυτικές ίνες για την πέψη και τα βακτήρια του εντέρου
- Σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο
- Προβιοτικά βακτήρια και το ένζυμο νατοκινάση
- Ισοφλαβόνες σόγιας και άλλες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις
Λίγα τρόφιμα συγκεντρώνουν αυτόν τον συνδυασμό σε τόσο λίγες θερμίδες.
Η σημαντική προειδοποίηση: αντιπηκτικά
Αυτό είναι σημαντικό. Επειδή το νάττο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Κ, μπορεί να παρεμβαίνει στη βαρφαρίνη και σε άλλα αντιπηκτικά που δρουν ως ανταγωνιστές της βιταμίνης Κ, τα οποία λειτουργούν ακριβώς μπλοκάροντας τη βιταμίνη Κ. Το νάττο μπορεί να αμβλύνει τη δράση του φαρμάκου και γενικά θεωρείται απαγορευτικό για άτομα που το λαμβάνουν. Εάν λαμβάνεις οποιοδήποτε αντιπηκτικό φάρμακο, μίλησε με τον γιατρό σου πριν καταναλώσεις νάττο — και σε περίπτωση αμφιβολίας, απέφυγέ το.
Για όλους τους άλλους, το νάττο είναι ασφαλές και, για τους περισσότερους, μια επίκτητη γεύση. Η άλλη “προειδοποίηση” είναι απλώς η μυρωδιά, η υφή και η έντονη γεύση, που χρειάζονται λίγο χρόνο για να συνηθίσεις.
Πώς να φας νάττο
- Σέρβιρέ το με τον παραδοσιακό τρόπο: πάνω σε ρύζι με λίγη σάλτσα σόγιας, μουστάρδα (καράσι) και ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, το οποίο εξισορροπεί την έντονη γεύση.
- Ανακάτεψέ το καλά. Το χτύπημα του νάττο αναπτύσσει τις κολλώδεις ίνες και απαλύνει τη γεύση για τους αρχάριους.
- Μην το ζεσταίνεις υπερβολικά. Όπως και με άλλα τρόφιμα ζωντανών καλλιεργειών, η υψηλή θερμοκρασία υπονομεύει τα ωφέλιμα βακτήρια και ένζυμα — το νάττο παραδοσιακά τρώγεται ζεστό-όχι-μαγειρεμένο, πάνω σε ζεστό ρύζι.
- Ξεκίνα με μικρή ποσότητα. Λίγες κουταλιές της σούπας είναι μια μερίδα· μπες σιγά-σιγά αν η γεύση είναι καινούργια για σένα.
- Αγόρασέ το κατεψυγμένο ή ψυγείου από ασιατικά παντοπωλεία και απόψυξέ το στο ψυγείο.
Η ουσία
Το Νάττο κερδίζει τη φήμη του ως υπερτροφή περισσότερο από τα περισσότερα. Είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ2 (MK-7) — που συνδέεται με την υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος — και περιέχει μοναδικά νατοκινάση, την οποία οι δοκιμές συνδέουν με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Πρόσθεσε τα οφέλη για τη χοληστερόλη της ολόκληρης σόγιας και τα οφέλη για το έντερο της ζύμωσης, και λίγα τρόφιμα προσφέρουν τόσα πολλά σε μια κολλώδη κουταλιά.
Η μη διαπραγματεύσιμη προειδοποίηση είναι τα αντιπηκτικά: αν παίρνεις βαρφαρίνη, η πολύ υψηλή βιταμίνη Κ του νάττο το καθιστά ένα τρόφιμο που πρέπει να αποφύγεις. Για όλους τους άλλους, το μόνο πραγματικό εμπόδιο είναι η επίκτητη γεύση. Ξεπέρασέ το και το νάττο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ζυμωμένα τρόφιμα που μπορείς να φας. Εμβαθύνετε στις λεπτομέρειες στον οδηγό μας για τη βιταμίνη Κ2, συγκρίνετε τα ξαδέρφια του από ζυμωμένη σόγια στο μίσο και το τέμπε, ή δείτε την πλήρη ανασκόπηση των ζυμωμένων τροφίμων.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
