Οι μουριές είναι οι καρποί της μουριάς και συγγενεύουν με τα σύκα και τους καρπούς του ψωμιού.
Τα δέντρα καλλιεργούνται παραδοσιακά για τα φύλλα τους - κυρίως στην Ασία και τη Βόρεια Αμερική - καθώς είναι η μόνη τροφή που τρώνε οι μεταξοσκώληκες.
Μεταφέρουν πολύχρωμα μούρα - συνήθως μαύρα, λευκά ή κόκκινα - που συχνά γίνονται κρασί, χυμός φρούτων, τσάι, μαρμελάδα ή κονσέρβες, αλλά μπορούν επίσης να αποξηραθούν και να καταναλωθούν ως σνακ.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΛόγω της γλυκιάς τους γεύσης, της εντυπωσιακής θρεπτικής τους αξίας και των διαφόρων οφελών για την υγεία, τα μούρα κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα παγκοσμίως.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα μούρα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και των πλεονεκτημάτων τους.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία για τα μούρα
Τα φρέσκα μούρα αποτελούνται κατά 88% από νερό και έχουν μόνο 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι (140 γραμμάρια).
Κατά νωπό βάρος, παρέχουν 9,8% υδατάνθρακες, 1,7% φυτικές ίνες, 1,4% πρωτεΐνες και 0,4% λίπος.
Τα μούρα καταναλώνονται συχνά αποξηραμένα, παρόμοια με τις σταφίδες. Σε αυτή τη μορφή, περιέχουν 70% υδατάνθρακες, 14% φυτικές ίνες, 12% πρωτεΐνη και 3% λίπος - γεγονός που τα καθιστά αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα μούρα.
Ακολουθούν τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα φρέσκων μούρων 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων):
- Θερμίδες: 43
- Νερό: 88%
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9,8 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 8.1 γραμμάρια
- Ινες: 1,7 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Τα φρέσκα μούρα αποτελούνται από 9,8% υδατάνθρακες ή 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (140 γραμμάρια).
Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αλλά περιέχουν επίσης λίγο άμυλο και φυτικές ίνες.
Ίνες
Τα μούρα έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 1,7% του νωπού βάρους τους.
Οι ίνες είναι τόσο διαλυτές (25%) με τη μορφή πηκτίνης όσο και αδιάλυτες (75%) με τη μορφή λιγνίνης.
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα, να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φρέσκα μούρα έχουν περίπου 10% υδατάνθρακες με τη μορφή απλών σακχάρων, αμύλου και διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Είναι αρκετά πλούσια σε νερό και χαμηλά σε θερμίδες.
Βιταμίνες και ανόργανα άλατα των μουριών
Τα μούρα είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ιδίως σε βιταμίνη C και σίδηρο.:
- Βιταμίνη C. Μια απαραίτητη βιταμίνη που είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος και διάφορες σωματικές λειτουργίες.
- Σίδηρος. Ένα σημαντικό μέταλλο που έχει διάφορες λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας.
- Βιταμίνη Κ1. Γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
- Κάλιο. Ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Βιταμίνη Ε. Ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη.
Περίληψη: Τα μούρα περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης C, καθώς και αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμινών Ε και Κ.
Άλλες φυτικές ενώσεις των μουριών
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες, που συμβάλλουν στο χρώμα τους και στις ευεργετικές επιδράσεις τους στην υγεία.
Οι πιο άφθονες περιλαμβάνουν:
- Ανθοκυανίνες. Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών που μπορεί να αναστέλλει την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και να παρέχει ευεργετικά αποτελέσματα κατά των καρδιακών παθήσεων.
- Κυανιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στα μούρα είναι υπεύθυνη για το μαύρο, κόκκινο ή μοβ χρώμα τους.
- Χλωρογενικό οξύ. Ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει σε αφθονία σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Ρουτίνη. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
- Μυρικετίνη. Μια ένωση που μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οι ποσότητες των φυτικών ενώσεων στα μουριά εξαρτώνται από την ποικιλία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικά χρώματα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
Τα βαθυχρωματικά και ώριμα μούρα είναι πιο πλούσια σε φυτικές ενώσεις και έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα άχρωμα και ανώριμα μούρα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις, όπως ανθοκυανίνες, χλωρογενικό οξύ, ρουτίνη και μυρικετίνη. Τα βαθυχρωματικά και ώριμα μούρα είναι πλουσιότερα σε αυτές τις ενώσεις από τα άχρωμα μούρα.
Οφέλη για την υγεία των μουριών
Οι μουριές ή τα εκχυλίσματα μουριάς μπορεί να είναι ευεργετικά κατά διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα μούρα μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι ένα σημαντικό λιπαρό μόριο που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι μουριές και τα εκχυλίσματα μουριάς μπορούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αναλογία μεταξύ της LDL (κακής) και της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Επιπλέον, ορισμένα πειράματα σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι μειώνουν το σχηματισμό λίπους στο ήπαρ - βοηθώντας ενδεχομένως στην πρόληψη της λιπώδους νόσου του ήπατος.
Τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 κινδυνεύουν από ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και πρέπει να είναι προσεκτικά όταν τρώνε υδατάνθρακες.
Τα μούρα περιέχουν την ένωση 1-δεοξυνιοτζιριμυκίνη (DNJ), η οποία αναστέλλει ένα ένζυμο στο έντερό σας που διασπά τους υδατάνθρακες.
Ως εκ τούτου, τα μούρα μπορεί να είναι ευεργετικά κατά του διαβήτη επιβραδύνοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Τα μούρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου
Το αυξημένο στρες στο σώμα σας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καρότα: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Εδώ και εκατοντάδες χρόνια, τα μούρα αποτελούν μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής ως φάρμακο κατά του καρκίνου.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι αυτά τα φημισμένα αποτελέσματα πρόληψης του καρκίνου μπορεί να έχουν επιστημονική βάση.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στο χυμό μουριάς μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες -πιθανώς μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου.
Λάβετε υπόψη ότι το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα και τα λαχανικά γενικά. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα μούρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου περισσότερο από άλλα φρούτα ή μούρα.
Περίληψη: Τα μούρα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να βοηθήσουν στην πρόληψη της λιπώδους νόσου του ήπατος και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνουν επίσης το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες των μουριών
Η αλλεργία στις μουριές είναι σπάνια, αλλά έχει αναφερθεί ότι η γύρη από τις μουριές μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα.
Εάν είστε ευαίσθητοι στη γύρη της σημύδας, μπορεί επίσης να αντιδράσετε στις μουριές λόγω διασταυρούμενης αντιδραστικότητας.
Συνοπτική περιγραφή: Η αλλεργία στις μουριές είναι σπάνια, αλλά τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη της σημύδας μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στις μουριές.
Περίληψη
Τα μούρα είναι πολύχρωμα μούρα που τρώγονται τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα.
Είναι καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης C και διαφόρων φυτικών ενώσεων και έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και του κινδύνου καρκίνου.
Αυτά τα μούρα χρησιμοποιούνται επίσης στην κινεζική βοτανοθεραπεία εδώ και χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους είναι αδύναμα.
Τα μούρα έχουν γλυκιά και νόστιμη γεύση, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία - τα οποία είναι όλα σημαντικά για την οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφής.
