Το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) είναι ένας ενισχυτής γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως εδώ και περίπου 100 χρόνια.
Εκτός του ότι υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, είναι ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων σε κινεζικές συνταγές, κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα.
Για χρόνια, το MSG θεωρούνταν ένα ανθυγιεινό συστατικό. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αμφισβητούν την ακρίβεια των υποτιθέμενων δυσμενών επιπτώσεών του στην ανθρώπινη υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει το MSG και τι λένε τα σημερινά στοιχεία για τις επιπτώσεις του στην υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το MSG?
Το MSG είναι η συντομογραφία του γλουταμινικού μονονάτριο.
Είναι ένας ενισχυτής γεύσης που προέρχεται από το L-γλουταμινικό οξύ, το οποίο υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Το L-γλουταμινικό οξύ είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το παράγει μόνο του και δεν χρειάζεται να το πάρει από τα τρόφιμα.
Το MSG είναι μια λευκή, άοσμη, κρυσταλλική σκόνη που χρησιμοποιείται συνήθως ως πρόσθετο τροφίμων. Στη βιομηχανία τροφίμων είναι γνωστή ως E621. Διαλύεται εύκολα στο νερό και διαχωρίζεται σε νάτριο και ελεύθερο γλουταμινικό οξύ.
Παρασκευάζεται από τη ζύμωση πηγών υδατανθράκων όπως τα ζαχαρότευτλα, το ζαχαροκάλαμο και η μελάσα.
Δεν υπάρχει καμία χημική διαφορά μεταξύ του γλουταμινικού οξέος που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και αυτού που βρίσκεται στο MSG. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να διαφοροποιήσει μεταξύ των δύο τύπων.
Το MSG έχει μια συγκεκριμένη γεύση γνωστή ως umami - η πέμπτη βασική γεύση μαζί με τη γλυκιά, την ξινή, την αλμυρή και την πικρή. Το umami έχει μια γεύση κρέατος που αναφέρεται στην παρουσία πρωτεϊνών στα τρόφιμα.
Εκτός από το MSG, άλλες ενώσεις umami περιλαμβάνουν την 5’-μονοφωσφορική ινοσίνη (IMP) και την 5’-μονοφωσφορική γουανοσίνη (GMP).
Το MSG είναι δημοφιλές στην ασιατική κουζίνα και χρησιμοποιείται σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα στη Δύση. Υπολογίζεται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη των ανθρώπων είναι 0,3-1,0 γραμμάρια.
Ενισχυτής γεύσης
Η ενισχυτική δράση του MSG οφείλεται στη γεύση umami, η οποία προκαλεί έκκριση σάλιου. Με άλλα λόγια, οι γεύσεις umami κάνουν το στόμα σας να δακρύζει, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη γεύση των τροφίμων.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ουσίες umami μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για αλμυρά τρόφιμα. Το αλάτι είναι ένας άλλος ενισχυτής γεύσης.
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η αντικατάσταση κάποιου αλατιού με MSG μπορεί να μειώσει την πρόσληψη νατρίου από τους ανθρώπους κατά περίπου 3% χωρίς να θυσιάσει τη γεύση.
Ομοίως, το MSG μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αλατιού σε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως σούπες, προσυσκευασμένα γεύματα, αλλαντικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Συνοπτική περιγραφή: Το MSG προέρχεται από το L-γλουταμινικό οξύ, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο σώμα σας και σε πολλά τρόφιμα. Είναι ένα δημοφιλές πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της γεύσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης νατρίου όταν χρησιμοποιείται αντί για αλάτι.
Γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το MSG είναι επιβλαβές?
Το MSG απέκτησε την κακή του φήμη τη δεκαετία του 1960, όταν ο Κινεζοαμερικανός γιατρός Robert Ho Man Kwok έγραψε μια επιστολή στο New England Journal of Medicine εξηγώντας ότι αρρώστησε μετά την κατανάλωση κινέζικου φαγητού.
Έγραψε ότι πίστευε ότι τα συμπτώματά του θα μπορούσαν να οφείλονται είτε στην κατανάλωση αλκοόλ, είτε νατρίου, είτε MSG. Αυτό προκάλεσε μια πληθώρα παραπληροφόρησης σχετικά με το MSG, η οποία πιθανότατα σχετιζόταν με τις προκαταλήψεις που υπήρχαν τότε εναντίον των Κινέζων μεταναστών και της κουζίνας τους.
Η επιστολή οδήγησε στην ονομασία των συμπτωμάτων του Kwok ως “σύνδρομο κινέζικου εστιατορίου”, το οποίο αργότερα έγινε το “σύμπλεγμα συμπτωμάτων MSG” (MSC).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ramen noodles: Καλό ή κακό για εσάς?
Αργότερα, πολυάριθμες μελέτες υποστήριξαν την κακή φήμη του MSG, δηλώνοντας ότι το πρόσθετο ήταν εξαιρετικά τοξικό.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία αμφισβητούν την ακρίβεια των προηγούμενων ερευνών για διάφορους λόγους, όπως:
- έλλειψη επαρκών ομάδων ελέγχου
- μικρά μεγέθη δείγματος
- μεθοδολογικές ατέλειες
- έλλειψη ακρίβειας της δοσολογίας
- η χρήση εξαιρετικά υψηλών δόσεων που υπερβαίνουν κατά πολύ αυτές που καταναλώνονται σε τυπικές δίαιτες
- η χορήγηση MSG μέσω οδών με μικρή έως μηδαμινή συνάφεια με τη διατροφική πρόσληψη από το στόμα, όπως οι ενέσεις
Σήμερα, οι υγειονομικές αρχές, όπως η Κοινή Επιτροπή Εμπειρογνωμόνων FAO/WHO για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA), ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η Ευρωπαϊκή Ένωση Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), θεωρούν ότι το MSG είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές (GRAS).
Καθόρισαν επίσης αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) 14 mg ανά λίβρα (30 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από την ποσότητα που θα προσλαμβάνατε συνήθως ακολουθώντας μια κανονική δίαιτα.
Περίληψη: Ενώ οι φυλετικές προκαταλήψεις και οι παλαιότερες έρευνες υπονοούσαν ότι το MSG ήταν ένα τοξικό πρόσθετο, τα σημερινά στοιχεία και οι υγειονομικές αρχές το αναγνωρίζουν ως ασφαλές.
Παλαιότερες vs. τρέχουσες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις του MSG στην υγεία
Το MSG έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές, τοξικότητα στον εγκέφαλο και MSC. Ακολουθεί τι έχει να πει η τρέχουσα έρευνα σχετικά με αυτά τα υποτιθέμενα μειονεκτήματα.
Επίδραση στην ενεργειακή πρόσληψη
Παλαιότερα στοιχεία αναφέρουν ότι, κάνοντας το φαγητό να έχει καλύτερη γεύση, το MSG διαταράσσει τη σηματοδοτική επίδραση της ορμόνης λεπτίνης στον εγκέφαλό σας. Η λεπτίνη είναι υπεύθυνη να λέει στο σώμα σας ότι έχετε φάει αρκετά. Με τη σειρά του, αυτό λέγεται ότι αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων σας.
Ωστόσο, τα τρέχοντα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις του MSG στην ενεργειακή πρόσληψη είναι αντιφατικά. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη, ενώ άλλες υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι γευστικές του ιδιότητες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων
Τα αντιφατικά αποτελέσματα μπορεί να έχουν να κάνουν με το διατροφικό προφίλ ενός γεύματος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχυμένων με MSG έχει συνδεθεί με αυξημένο αίσθημα πληρότητας, ενώ αυτή η σύνδεση δεν έχει παρατηρηθεί με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε επίσης να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό - μπορεί να μην έχει καμία σχέση με την περιεκτικότητα σε MSG.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων εμπλουτισμένων με MSG θα μπορούσε να σας αναγκάσει να φάτε λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα και να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη από μη εμπλουτισμένα με MSG και αλμυρά, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.
Τελικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τη σχέση μεταξύ MSG και ενεργειακής πρόσληψης.
Παχυσαρκία και μεταβολικές διαταραχές
Το MSG έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, κυρίως λόγω μελετών σε ζώα που έχουν συνδέσει το πρόσθετο με αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαβήτη.
Ωστόσο, προηγούμενες έρευνες χρησιμοποίησαν ανακριβείς μεθόδους για τον προσδιορισμό της κατανάλωσης MSG, όπως ενέσεις αντί για δόσεις από το στόμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιδράσεις στον εγκέφαλο που δεν σχετίζονται με τη διατροφική πρόσληψη.
Επιπλέον, τα σημερινά δεδομένα είναι αντιφατικά. Για παράδειγμα, νεότερες μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν μια συσχέτιση μεταξύ ουσιών umami και επιδράσεων κατά της παχυσαρκίας. Αντίθετα, άλλες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δεν δείχνουν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος.
Ενώ φαίνεται ότι η τυπική διαιτητική πρόσληψη MSG είναι απίθανο να επηρεάσει το σωματικό βάρος ή το μεταβολισμό του λίπους, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου
Το γλουταμικό παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στη λειτουργία του εγκεφάλου. Για αρχή, δρα ως νευροδιαβιβαστής - μια χημική ουσία που διεγείρει τα νευρικά κύτταρα να μεταδίδουν σήματα.
Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι το MSG μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα του εγκεφάλου προκαλώντας υπερβολικά επίπεδα γλουταμινικού στον εγκέφαλο που υπερδιεγείρουν τα νευρικά κύτταρα, με αποτέλεσμα τον κυτταρικό θάνατο.
Ωστόσο, το γλουταμινικό οξύ που λαμβάνεται μέσω της διατροφής πιθανότατα έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στον εγκέφαλό σας, καθώς σχεδόν κανένα από αυτά δεν περνά από το έντερο στο αίμα ή δεν διασχίζει τον εγκεφαλικό φραγμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Οι έρευνες δείχνουν ότι το MSG μεταβολίζεται πλήρως στο έντερό σας, μόλις καταναλωθεί. Από εκεί, είτε χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας, είτε μετατρέπεται σε άλλα αμινοξέα, είτε χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαφόρων βιοδραστικών ενώσεων.
Συνολικά, δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να δείχνουν ότι το MSG μεταβάλλει τη χημεία του εγκεφάλου όταν καταναλώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση MSG λόγω μιας κατάστασης που ονομάζεται σύμπλεγμα συμπτωμάτων MSG (MSC). Εκτιμάται ότι επηρεάζει λιγότερο από το 1% του γενικού πληθυσμού.
Η MSC χαρακτηρίζεται από συμπτώματα παρόμοια με αυτά που περιγράφει ο Δρ Kwok στην επιστολή του. Περιλαμβάνουν αδυναμία, έξαψη, ζάλη, πονοκέφαλο, μούδιασμα, μυϊκό σφίξιμο, δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και απώλεια συνείδησης.
Η κατώτατη δόση που προκαλεί βραχυπρόθεσμα και ήπια συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα φαίνεται να είναι 3 ή περισσότερα γραμμάρια MSG χωρίς τροφή.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η δόση των 3 γραμμαρίων είναι υψηλή. Μια τυπική μερίδα ενός εμπλουτισμένου με MSG τροφίμου περιέχει λιγότερο από μισό γραμμάριο του πρόσθετου, οπότε η κατανάλωση 3 γραμμαρίων ταυτόχρονα είναι εξαιρετικά απίθανη.
Περίληψη: Τα τρέχοντα στοιχεία καταρρίπτουν τις περισσότερες πεποιθήσεις που θεωρούν το MSG επιβλαβές ή επικίνδυνο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ερευνητικά ευρήματα είναι αντιφατικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους.
Κοινά τρόφιμα που περιέχουν MSG
Το MSG υπάρχει φυσικά σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, ιδίως σε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Προστίθεται επίσης σε συστατικά και άλλα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Συνήθη τρόφιμα που περιέχουν MSG είναι:
- Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης: κοτόπουλο, μοσχάρι, σολομός, σκουμπρί, χτένια, καβούρια, γαρίδες
- Τυρί: Παρμεζάνα, Emmenthal, τσένταρ, ροκφόρ
- Λαχανικά: ντομάτες, κρεμμύδια, λάχανο, πράσινα μπιζέλια, σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο
- Επεξεργασμένα κρέατα: Πεπερόνι, μπέικον, παστουρμάς, λουκάνικα, σαλάμι
- Σάλτσες και σάλτσες: σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας
- Προετοιμασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα: Σούπες σε κονσέρβα, τόνος σε κονσέρβα, κατεψυγμένα γεύματα, κράκερς, πατατάκια, αρωματισμένα σνακ.
- Προϊόντα: Μείγματα καρυκευμάτων, rubs
Επιπλέον, αλυσίδες fast-food όπως τα McDonald’s, Chick-fill-A και KFC χρησιμοποιούν MSG για να καρυκεύσουν είδη μενού όπως τηγανητό κοτόπουλο, κοτομπουκιές και πατάτες τηγανιτές.
Συνοπτική περιγραφή: Το MSG υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τυριών, κρεάτων και λαχανικών. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα επεξεργασμένα και fast-food προϊόντα.
Περίληψη
Το MSG είναι ένα πρόσθετο που ενισχύει τη γεύση και υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τυριά και λαχανικά.
Αν και θεωρούνταν τοξικό συστατικό κατά τη δεκαετία του 1960, τα σημερινά στοιχεία έχουν διαλύσει αυτόν τον μύθο, υποδεικνύοντας ότι το MSG είναι ασφαλές όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Παρόλα αυτά, δεν θα πρέπει να τρώτε υπερβολικά μεγάλες δόσεις ή να το καταναλώνετε εάν παρουσιάσετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Δεν υπάρχει κανένας επιτακτικός λόγος να αποφεύγετε το MSG αν δεν έχετε παρενέργειες όταν το καταναλώνετε. Τούτου λεχθέντος, αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετου MSG, φροντίστε να ελέγχετε τον πίνακα συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων και των καρυκευμάτων. Ο FDA απαιτεί από τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το πρόσθετο να το αναφέρουν στη συσκευασία τους.
