Η διατήρηση του μεταβολισμού σας σε υψηλά επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά.
Ωστόσο, πολλά κοινά λάθη στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
Αυτές οι συνήθειες θα μπορούσαν να δυσκολέψουν το αδυνάτισμα - και ακόμη και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στο να πάρετε βάρος στο μέλλον.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 6 λάθη στον τρόπο ζωής που μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
1. Τρώτε πολύ λίγες θερμίδες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Παρόλο που απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό να πέσει πολύ χαμηλά η πρόσληψη θερμίδων σας.
Όταν μειώνετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αισθάνεται ότι το φαγητό είναι σπάνιο και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες.
Ελεγχόμενες μελέτες σε αδύνατα και υπέρβαρα άτομα επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό σας ρυθμό.
Οι περισσότερες μελέτες μετρούν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ωστόσο, μερικοί μετρούν επίσης τις θερμίδες που καίγονται κατά την ανάπαυση και τη δραστηριότητα για 24 ώρες, η οποία αναφέρεται ως συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας.
Σε μια μελέτη, όταν οι παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν 420 θερμίδες την ημέρα για 4-6 μήνες, οι μεταβολικοί τους ρυθμοί ηρεμίας επιβραδύνθηκαν σημαντικά.
Επιπλέον, ακόμη και αφού αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων τους τις επόμενες πέντε εβδομάδες, οι μεταβολικοί ρυθμοί ηρεμίας παρέμειναν πολύ χαμηλότεροι από ό,τι πριν από τη δίαιτα.
Σε μια άλλη μελέτη, ζητήθηκε από τα υπέρβαρα άτομα να καταναλώνουν 890 θερμίδες την ημέρα. Μετά από 3 μήνες, η συνολική τους δαπάνη θερμίδων μειώθηκε κατά 633 θερμίδες κατά μέσο όρο.
Ακόμη και όταν ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιο μέτριος, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Σε μια 4ήμερη μελέτη σε 32 άτομα, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας όσων έτρωγαν 1.114 θερμίδες την ημέρα επιβραδύνθηκε περισσότερο από δύο φορές περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν 1.462 θερμίδες. Ωστόσο, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια και για τις δύο ομάδες.
Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος με περιορισμό θερμίδων, μην περιορίζετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων σας — ή για πολύ.
Περίληψη: Το να μειώνεις υπερβολικά τις θερμίδες και για πολύ καιρό μειώνει τον μεταβολικό σου ρυθμό, κάτι που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
2. Απελευθέρωση πρωτεΐνης
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.
Η αύξηση του μεταβολισμού που συμβαίνει μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF).
Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων ή του λίπους. Πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό κατά περίπου 20-30% σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 3% ή λιγότερο για το λίπος.
Αν και ο μεταβολικός ρυθμός αναπόφευκτα επιβραδύνεται κατά την απώλεια βάρους και συνεχίζει να είναι πιο αργός κατά τη διατήρηση του βάρους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μία από τις τρεις δίαιτες για να διατηρήσουν μια απώλεια βάρους 10-15%.
Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μείωσε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μόνο κατά 97 θερμίδες, σε σύγκριση με 297–423 θερμίδες σε άτομα που κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έπρεπε να τρώνε τουλάχιστον 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2 γραμμάρια ανά κιλό) για να αποτρέψουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού τους κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Περίληψη: Η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους και τη διατήρηση.
3. Κάνοντας καθιστική ζωή
Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί άνθρωποι έχουν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει κυρίως κάθισμα στη δουλειά, κάτι που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό και τη συνολική υγεία.
Παρόλο που η άσκηση ή η ενασχόληση με αθλήματα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ακόμη και η βασική σωματική δραστηριότητα, όπως η ορθοστασία, το καθάρισμα και το ανέβασμα των σκαλοπατιών, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.
Αυτός ο τύπος δραστηριότητας αναφέρεται ως θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλή ποσότητα NEAT θα μπορούσε να κάψει έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια τέτοια δραματική αύξηση δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ κάθεστε καίει κατά μέσο όρο 8% λιγότερες θερμίδες από την πληκτρολόγηση ενώ κάθεστε — και 16% λιγότερες θερμίδες από ό,τι στέκεστε.
Το να εργάζεστε σε όρθιο γραφείο ή απλά να σηκώνεστε για να περπατάτε πολλές φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ σας και να αποτρέψετε την πτώση του μεταβολισμού σας.
Περίληψη: Η αδράνεια μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το κάθισμα και να αυξήσετε τα γενικά επίπεδα δραστηριότητάς σας.
4. Δεν έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία.
Ο ύπνος λιγότερων ωρών από όσες χρειάζεστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν 4 ώρες τη νύχτα για 5 συνεχόμενες νύχτες παρουσίασαν μείωση 2,6% στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, κατά μέσο όρο. Ο ρυθμός τους επέστρεψε στο φυσιολογικό μετά από 12 ώρες αδιάκοπου ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνεται με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη νύχτα. Αυτό το μοτίβο ύπνου διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς ή το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
Μια μελέτη πέντε εβδομάδων αποκάλυψε ότι ο παρατεταμένος περιορισμός του ύπνου σε συνδυασμό με τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού μείωσε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά μέσο όρο 8%.
Περίληψη: Ο επαρκής, υψηλής ποιότητας ύπνος και ο ύπνος τη νύχτα και όχι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού.
5. Πίνοντας ζαχαρούχα ποτά
Τα ποτά με ζάχαρη είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η υψηλή κατανάλωση συνδέεται με διάφορες παθήσεις, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις των ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να αποδοθούν στη φρουκτόζη. Η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχει 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχει 55% φρουκτόζη.
Η συχνή κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους ως ζαχαρούχα ποτά με φρουκτόζη σε δίαιτα διατήρησης βάρους παρουσίασαν σημαντική πτώση στο μεταβολικό ρυθμό.
Δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες αυτή την ιδέα. Μια μελέτη σημείωσε ότι η υπερκατανάλωση σιροπιού καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σε σύγκριση με το σιτάρι ολικής αλέσεως δεν επηρέασε τον 24ωρο μεταβολικό ρυθμό.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης προάγει την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το συκώτι σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη ροφημάτων που περιέχουν φρουκτόζη μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό και να προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το συκώτι σας.
6. Έλλειψη προπόνησης δύναμης
Η άσκηση με βάρη είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να μην επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς ανθρώπους, καθώς και σε αυτούς που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί μεγάλο μέρος της μάζας χωρίς λίπος στο σώμα σας. Η κατοχή μεγαλύτερης ποσότητας μάζας χωρίς λιπαρά αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Ακόμη και ελάχιστες ποσότητες προπόνησης ενδυνάμωσης φαίνεται να ενισχύουν την ενεργειακή δαπάνη.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών, άτομα που έκαναν προπόνηση δύναμης για 11 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν αύξηση 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και έκαψαν 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο.
Αντίθετα, το να μην κάνετε καμία προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού, ειδικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης.
Περίληψη: Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
Περίληψη
Η ενασχόληση με συμπεριφορές τρόπου ζωής που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε ή να τα ελαχιστοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τούτου λεχθέντος, πολλές απλές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
