Το miso — η αλμυρή, γευστική, πλούσια σε umami πάστα πίσω από τη σούπα miso — είναι ακρογωνιαίος λίθος της ιαπωνικής κουζίνας και ένα γνήσιο ζυμωμένο τρόφιμο με πραγματικά οφέλη για την υγεία. Παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας, οπότε συνδυάζει τα οφέλη της ολόκληρης σόγιας με αυτά της ζύμωσης. Αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο αλμυρά τρόφιμα στο ντουλάπι, κάτι που αλλάζει τον τρόπο που πρέπει να το χρησιμοποιείς. Εδώ είναι μια ειλικρινής ανάλυση των οφελών του miso και η προειδοποίηση που έχει σημασία.
Γρήγορη απάντηση: Το miso είναι ένα ολόκληρο ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, το οποίο του δίνει διπλό πλεονέκτημα: φιλικές προς το έντερο καλλιέργειες από τη ζύμωση και καρδιοπροστατευτικές ενώσεις από τη σόγια. Η έρευνα συνδέει τα ολόκληρα τρόφιμα σόγιας με καλύτερη χοληστερόλη, και τα ζυμωμένα τρόφιμα με ένα πιο υγιές, πιο ποικιλόμορφο έντερο. Η μεγάλη προειδοποίηση είναι το νάτριο — το miso είναι πολύ αλμυρό, οπότε χρησιμοποίησέ το ως ένα γευστικό καρύκευμα, όχι κάτι που τρώγεται σε μεγάλες ποσότητες. Για το ευρύτερο πλαίσιο, δες τον οδηγό μας για τα ζυμωμένα τρόφιμα.
Τι είναι το miso
Το miso παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με αλάτι και μια καλλιέργεια μούχλας που ονομάζεται koji (Aspergillus oryzae), συχνά μαζί με ρύζι ή κριθάρι. Το μείγμα ωριμάζει από μερικές εβδομάδες έως αρκετά χρόνια, αναπτύσσοντας τη βαθιά, αλμυρή γεύση του. Το πιο ανοιχτόχρωμο, λιγότερο ζυμωμένο miso είναι πιο ήπιο και γλυκό· το πιο σκούρο, περισσότερο ζυμωμένο miso είναι πιο αλμυρό και πιο έντονο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕπειδή βασίζεται σε σόγια, το miso ανήκει στην ίδια οικογένεια με άλλα ζυμωμένα τρόφιμα σόγιας όπως το tempeh και το natto — το καθένα ζυμωμένο διαφορετικά, το καθένα με το δικό του προφίλ.
Οι κύριοι τύποι miso
Δεν είναι όλα τα miso ίδια, και ο τύπος επηρεάζει τόσο τη γεύση όσο και την περιεκτικότητα σε αλάτι:
- Το λευκό miso (shiro) ζυμώνεται για μικρό χρονικό διάστημα, συχνά με μεγαλύτερη αναλογία ρυζιού. Είναι το πιο ήπιο, γλυκό και με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι — ένα καλό σημείο εκκίνησης και εξαιρετικό για σάλτσες και ελαφριές σούπες.
- Το κόκκινο miso (aka) ζυμώνεται περισσότερο, δίνοντάς του πιο σκούρο χρώμα, βαθύτερη αλμυρή γεύση και υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Καλύτερο για πλούσιες σούπες, μαγειρευτά και γλάσα.
- Το μεικτό / κίτρινο miso (awase) βρίσκεται ενδιάμεσα και είναι ο ευέλικτος γενικός τύπος που ζητούν οι περισσότερες συνταγές.
Αν το νάτριο σε απασχολεί, προτίμησε το λευκό miso και χρησιμοποίησέ το με φειδώ — θα πάρεις τη γεύση και τα οφέλη της ζύμωσης με λιγότερο αλάτι.
Το όφελος της σόγιας
Οι σπόροι σόγιας είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, και είναι πλούσιοι σε ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις επιδράσεις τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μείωσε σημαντικά την LDL («κακή») χοληστερόλη, τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αύξησε μέτρια την HDL («καλή») χοληστερόλη — και αξίζει να σημειωθεί ότι τα ολόκληρα τρόφιμα σόγιας ήταν πιο αποτελεσματικά από τα μεμονωμένα συμπληρώματα ισοφλαβονών.1 Το miso, ως ένα ολόκληρο ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, εντάσσεται πλήρως σε αυτή την ευεργετική κατηγορία.
Η ζύμωση προσθέτει ένα μπόνους: διασπά εν μέρει τους σπόρους σόγιας, κάτι που μπορεί να κάνει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες τους πιο εύκολα στην πέψη και την απορρόφηση από ό,τι στην μη ζυμωμένη σόγια.
Το όφελος για το έντερο
Το μη παστεριωμένο miso περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, και ακόμα και πέρα από τους ζωντανούς μικροοργανισμούς, το miso είναι ένα ζυμωμένο τρόφιμο — η κατηγορία που συνδέεται πιο σταθερά με την υγεία του εντέρου. Μια δοκιμή του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων ζυμωμένων τροφίμων για 17 εβδομάδες αύξησε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής, ένα σημαντικό αποτέλεσμα δεδομένου του πόσο κεντρική είναι η μικροβιακή ποικιλομορφία για την υγεία του εντέρου.2
Υπάρχει όμως μια πρακτική παγίδα: το miso συνήθως ανακατεύεται σε ζεστό υγρό, και το βράσιμο σκοτώνει τις ζωντανές καλλιέργειες. Για να τις διατηρήσεις, πρόσθεσε το miso εκτός φωτιάς (κάτω από το σημείο βρασμού) (περισσότερα παρακάτω). Ακόμη και το παστεριωμένο ή μαγειρεμένο miso εξακολουθεί να προσφέρει ενώσεις σόγιας και γεύση — απλά χάνεις την πτυχή των ζωντανών προβιοτικών. Για να υποστηρίξεις το έντερό σου ευρύτερα, συνδύασε γεύματα με βάση το miso με πρεβιοτικά τρόφιμα και δες τον οδηγό μας για τους τρόπους βελτίωσης των βακτηρίων του εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οφέλη Kimchi: Τι δείχνει πραγματικά η επιστήμη
Διατροφή με μια ματιά
Μια κουταλιά της σούπας miso είναι μικρή αλλά ισχυρή, συμβάλλοντας:
- Φυτική πρωτεΐνη και όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα
- Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που παράγονται κατά τη ζύμωση
- Μέταλλα όπως μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο
- Βιταμίνη Κ
- Αντιοξειδωτικές ενώσεις που υποστηρίζουν το αντιφλεγμονώδες δυναμικό του
Οι ποσότητες ανά μερίδα είναι μέτριες επειδή τρως miso σε μικρές ποσότητες — κάτι που είναι ακριβώς ο τρόπος που πρέπει να χρησιμοποιείται.
Η προειδοποίηση για το νάτριο — αυτή είναι σημαντική
Το miso είναι εξαιρετικά αλμυρό. Μια μόνο κουταλιά της σούπας μπορεί να περιέχει ένα μεγάλο μέρος του ημερήσιου νατρίου, και η σούπα miso που παρασκευάζεται με πολλές μερίδες αθροίζεται γρήγορα.
Αυτό δεν είναι μια μικρή υποσημείωση. Μια μεγάλη ιαπωνική μελέτη κοόρτης διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν τρεις ή περισσότερες κούπες σούπας miso την ημέρα είχαν περίπου 60% υψηλότερο κίνδυνο γαστρικού (στομάχου) καρκίνου, ακολουθώντας την υψηλή συνολική πρόσληψη νατρίου.3 Το μάθημα δεν είναι να αποφύγεις το miso — είναι να σεβαστείς την ποσότητα. Χρησιμοποιούμενο ως καρύκευμα (μια κουταλιά για να δώσει γεύση σε μια σούπα, σάλτσα ή μαρινάδα), το miso είναι μια υγιεινή προσθήκη. Αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά, το φορτίο νατρίου γίνεται ο κυρίαρχος παράγοντας. Αν προσέχεις την αρτηριακή σου πίεση, αντιμετώπισε το miso ως το αλμυρό συστατικό που είναι και υπολόγισέ το στο ημερήσιο νάτριο σου.
Πώς να χρησιμοποιήσεις το miso για μέγιστο όφελος
- Πρόσθεσέ το εκτός φωτιάς. Διάλυσε το miso σε σούπα ή ζωμό αφού το κατεβάσεις από την εστία (κάτω από το σημείο βρασμού) για να διατηρήσεις τις ζωντανές καλλιέργειες και την ευαίσθητη γεύση του.
- Χρησιμοποίησε μη παστεριωμένο miso από το ψυγείο αν τα ζωντανά προβιοτικά έχουν σημασία για εσένα.
- Κράτα τις μερίδες σε επίπεδο καρυκεύματος. Μια κουταλιά αρκεί — επιδιώκεις τη γεύση, όχι τον όγκο.
- Κοίτα πέρα από τη σούπα. Το miso φτιάχνει εξαιρετικές σάλτσες για σαλάτες, μαρινάδες για ψάρια και λαχανικά, και γλάσα — συχνά με λιγότερο συνολικό αλάτι από ένα μεγάλο μπολ σούπας.
- Ισορρόπησε το αλάτι διατηρώντας το υπόλοιπο γεύμα χαμηλό σε νάτριο.
Η ουσία
Το miso είναι ένα πραγματικά υγιεινό τρόφιμο, όταν χρησιμοποιείται όπως πρέπει: ως αλμυρό καρύκευμα και όχι ως ρόφημα. Ως ένα ολόκληρο ζυμωμένο τρόφιμο σόγιας, συνδυάζει τις φιλικές προς τη χοληστερόλη ενώσεις της σόγιας — υποστηριζόμενες από στοιχεία μετα-ανάλυσης — και τα οφέλη της ζύμωσης για το έντερο, η οποία αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλομορφία και μειώνει τη φλεγμονή.
Το μόνο πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου είναι το νάτριο: το miso είναι ένα από τα πιο αλμυρά πράγματα στην κουζίνα, οπότε μια κουταλιά για να δώσει γεύση σε ένα πιάτο είναι έξυπνη, ενώ αρκετά μπολ σούπας miso την ημέρα δεν είναι. Πρόσθεσέ το εκτός φωτιάς, κράτα τις μερίδες μικρές, και το miso κερδίζει τη θέση του ως ένα από τα πιο γευστικά, τεκμηριωμένα ζυμωμένα τρόφιμα. Εξερεύνησε τους ζυμωμένους συγγενείς του από σόγια στους οδηγούς μας για το natto και το tempeh, ή την πλήρη συλλογή ζυμωμένων τροφίμων.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
