Η στρατιωτική δίαιτα είναι μια δίαιτα που δεν σχετίζεται στην πραγματικότητα με το στρατό, αλλά διαφημίζεται συνήθως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα - έως και 10 κιλά σε μια εβδομάδα.
Υποτίθεται ότι εκκινεί τον μεταβολισμό σας ενθαρρύνοντας 3 ημέρες περιορισμού των θερμίδων, ο οποίος επιτυγχάνεται ακολουθώντας ένα καθορισμένο μενού χαμηλών θερμίδων, το οποίο ακολουθείται από μια περίοδο απεριόριστης σίτισης, χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων ή την καταβολή αμοιβών ή συνδρομών.
Ενώ η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη, βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι εξαιρετικά περιοριστική και τα αποτελέσματα είναι απίθανο να είναι βιώσιμα μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, οι δίαιτες συντριβής όπως αυτή μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση σας με το φαγητό λόγω του περιοριστικού τους χαρακτήρα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη στρατιωτική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος γευμάτων, των κινδύνων της και του κατά πόσο είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι η στρατιωτική δίαιτα?
Η στρατιωτική δίαιτα, που ονομάζεται επίσης δίαιτα 3 ημερών, είναι μια βραχυπρόθεσμη, ταχεία δίαιτα απώλειας βάρους που ισχυρίζεται ότι σας βοηθά να χάσετε έως και 10 κιλά (4,5 kg) σε μια εβδομάδα.
Το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει ένα 3ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με περιορισμένες θερμίδες, το οποίο ακολουθείται από 4 ημέρες διακοπών. Οι ακόλουθοι της δίαιτας καλούνται να επαναλάβουν τον εβδομαδιαίο κύκλο για έως και 1 μήνα ή μέχρι να φτάσουν στο βάρος-στόχο τους.
Επειδή ακολουθεί τον περιορισμό των θερμίδων κατά διαστήματα, η στρατιωτική δίαιτα είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας. Οι δίαιτες διαλείπουσας νηστείας χαρακτηρίζονται από την εναλλαγή μεταξύ περιόδων μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και περιόδων απεριόριστης σίτισης.
Παρόλα αυτά, ενώ υποτίθεται ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε κατά τη διάρκεια των ρεπό σας, η δίαιτα προτρέπει τους ανθρώπους να ακολουθούν ένα λιγότερο περιορισμένο αλλά καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών για να συνεχίσουν να χάνουν βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η στρατιωτική δίαιτα είναι μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για απώλεια βάρους που ισχυρίζεται ότι προωθεί σημαντική απώλεια βάρους σε μόλις 1 εβδομάδα.
Πώς λειτουργεί η στρατιωτική δίαιτα?
Η στρατιωτική δίαιτα 3 ημερών χωρίζεται σε 2 φάσεις για 7 ημέρες.
Η δίαιτα παρέχει ένα καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για τις πρώτες 3 ημέρες, χωρίς σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η συνολική πρόσληψη θερμίδων ανέρχεται σε περίπου 1.100-1.400 θερμίδες ημερησίως, καθιστώντας τη δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες - που ορίζεται ως ένα διατροφικό πρότυπο που παρέχει 800-1.200 θερμίδες ημερησίως.
Είναι σημαντικό ότι αυτού του είδους ο περιορισμός των θερμίδων υπολείπεται κατά πολύ της συνιστώμενης πρόσληψης θερμίδων για τους ενήλικες σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες των Ηνωμένων Πολιτειών για το 2020-2025, η οποία ξεκινά με ένα ελάχιστο όριο 2.200-2.400 για τους άνδρες και 1.600-1.800 για τις γυναίκες ηλικίας 18-60 ετών.
Για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας και την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, δεν θα πρέπει να ακολουθήσετε το επίπεδο περιορισμού των θερμίδων που απαιτεί η στρατιωτική δίαιτα χωρίς τη σύσταση ή την επίβλεψη ιατρού.
Για τις υπόλοιπες 4 ημέρες της εβδομάδας, η στρατιωτική δίαιτα απλώς ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, παρέχει ένα λιγότερο περιοριστικό πρόγραμμα γευμάτων 1.500 θερμίδων για όσους ελπίζουν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Περίληψη: Οι πρώτες 3 ημέρες της στρατιωτικής δίαιτας έχουν ένα καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων και περιλαμβάνουν ακραίο περιορισμό θερμίδων. Οι υπόλοιπες 4 ημέρες περιλαμβάνουν λιγότερους περιορισμούς.
Το σχέδιο γεύματος της στρατιωτικής δίαιτας
Ακολουθεί μια σύντομη ανασκόπηση του πώς μοιάζει μια εβδομάδα σε αυτή τη δίαιτα.
Το πρόγραμμα γευμάτων 3 ημερών
Το 3ήμερο πρόγραμμα γευμάτων της στρατιωτικής δίαιτας αποτελείται από μια περιορισμένη επιλογή τροφίμων - 16 συνολικά, για να είμαστε ακριβείς - τα οποία πρέπει να μοιραστούν μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού.
Παραδείγματα τροφίμων πρωινού περιλαμβάνουν:
- φρυγανιές ή κράκερς με αλάτι
- φυστικοβούτυρο
- γκρέιπφρουτ, μήλα ή μπανάνες
- αυγά βραστά ή τυρί τσένταρ
Παραδείγματα επιλογών γεύματος περιλαμβάνουν:
- φρυγανιές ή κράκερς με αλάτι
- τόνο σε κονσέρβα, βραστά αυγά ή τυρί cottage
Παραδείγματα επιλογών δείπνου περιλαμβάνουν:
- οποιοδήποτε είδος κρέατος, χοτ ντογκ χωρίς ψωμάκι ή τόνο σε κονσέρβα
- πράσινα φασόλια, καρότα ή μπρόκολο
- μήλα ή μπανάνες
- παγωτό με γεύση βανίλια
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει μεγάλη ποικιλία κατά τη διάρκεια των 3 πρώτων ημερών της δίαιτας.
Επίσης, οι συνιστώμενες ποσότητες αυτών των 16 τροφίμων μειώνονται αργά μέρα με τη μέρα. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων ξεκινάει από περίπου 1.400 θερμίδες την πρώτη ημέρα και πέφτει σε περίπου 1.100 θερμίδες την τελευταία.
Όσον αφορά τα επιτρεπόμενα ποτά, η δίαιτα προωθεί το νερό ή τα τσάγια από βότανα. Ωστόσο, το μενού επιτρέπει καφέ ή τσάι με καφεΐνη δύο φορές την ημέρα - αλλά σας συμβουλεύει να αποφεύγετε τις κρέμες και τα γλυκαντικά.
Οι υπόλοιπες 4 ημέρες
Θεωρητικά, δεν υπάρχουν κανόνες για τις υπόλοιπες 4 ημέρες της δίαιτας εκτός από το να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Ωστόσο, παρέχεται ένα λιγότερο περιοριστικό μενού 1.500 θερμίδων για όσους ελπίζουν να επιταχύνουν ακόμη περισσότερο την απώλεια βάρους τους.
Για παράδειγμα, τα σνακ επιτρέπονται κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, αλλά σας ενθαρρύνουμε να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων σας.
Και πάλι, να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση 1.500 θερμίδων την ημέρα εξακολουθεί να είναι ένας περιορισμός θερμίδων που μπορεί να μην ταιριάζει στις ενεργειακές ανάγκες όλων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν κάνετε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, ο οποίος μεταφράζεται σε αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και, συνεπώς, σε υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι 3 πρώτες ημέρες της δίαιτας έχουν ένα καθορισμένο μενού, ενώ οι υπόλοιπες 4 ημέρες είναι λιγότερο περιοριστικές. Εξακολουθείτε να ενθαρρύνεστε να τρώτε υγιεινά ή να ακολουθείτε το προτεινόμενο από τη δίαιτα μενού χαμηλών θερμίδων για τις υπόλοιπες 4 ημέρες.
Πρόσθετα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς, η στρατιωτική δίαιτα επιτρέπει αντικαταστάσεις κατά τη διάρκεια της φάσης των 3 ημερών, εφόσον οι μερίδες ταιριάζουν με τον αριθμό των θερμίδων.
Εκτός από την αντικατάσταση τροφίμων που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις, όπως το φυστικοβούτυρο, οι αντικαταστάσεις περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις για όσους αναζητούν μια εκδοχή της δίαιτας χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, χορτοφάγους ή χορτοφάγους.
Ωστόσο, η δίαιτα δίνει έμφαση στην αποφυγή αντικατάστασης του πορτοκαλιού με γκρέιπφρουτ. Αντ’ αυτού, συμβουλεύει την αντικατάστασή του με ένα ποτήρι νερό με 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα, η οποία υποτίθεται ότι βοηθά στην αλκαλοποίηση του σώματός σας και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν το όξινο φορτίο του οργανισμού σας, τα νεφρά σας μπορούν να αποβάλλουν την περίσσεια του οξέος μέσω των ούρων. Έτσι, οι διατροφικές σας επιλογές έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα οξύτητας ή αλκαλικότητας του σώματός σας.
Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης, όπως αυτές που επιτρέπονται στη δίαιτα, είναι το είδος των τροφών που τείνουν να αυξάνουν το όξινο φορτίο του οργανισμού σας, καθιστώντας αυτή τη σύσταση λίγο αντιφατική.
Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της μαγειρικής σόδας για τη μείωση του σωματικού λίπους.
Τέλος, οι υποστηρικτές της στρατιωτικής δίαιτας συνιστούν την αποφυγή ποτών με τεχνητά γλυκαντικά για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Ωστόσο, τα στοιχεία για τις επιπτώσεις αυτών των ποτών στο σωματικό βάρος είναι μικτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα διάφορα στάδια της απώλειας βάρους: απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους
Περίληψη: Η στρατιωτική δίαιτα προσφέρει πολλαπλές αντικαταστάσεις τροφίμων για να ταιριάζει σε διάφορους διατροφικούς περιορισμούς. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ανάγκη αντικατάστασης του γκρέιπφρουτ με μαγειρική σόδα.
Βασίζεται η στρατιωτική δίαιτα σε στοιχεία?
Προς το παρόν δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τη στρατιωτική δίαιτα. Ωστόσο, απαιτείται γενικά έλλειμμα θερμίδων για την επίτευξη απώλειας βάρους.
Ωστόσο, άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, όπως η θεραπεία για συνυπάρχουσες παθήσεις και το αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, προσθέτουν πολυπλοκότητα στο ταξίδι απώλειας βάρους ορισμένων ανθρώπων. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν λαμβάνει υπόψη της αυτούς τους παράγοντες.
Ενώ ορισμένα στοιχεία υπογραμμίζουν τη σημασία του θερμιδικού ελλείμματος έναντι της ποιότητας της διατροφής και το αντίστροφο, η έρευνα δείχνει ότι η επιτυχής απώλεια βάρους βασίζεται σε έναν συνδυασμό και των δύο.
Ως εκ τούτου, συνιστάται να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που υποστηρίζει την αργή και σταθερή απώλεια βάρους και δεν περιλαμβάνει αυστηρούς περιορισμούς. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που προτείνει η στρατιωτική δίαιτα και πολλές άλλες δίαιτες της μόδας.
Η βιώσιμη απώλεια βάρους μπορεί γενικά να επιτευχθεί με τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, διατηρώντας παράλληλα την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μέτριος και συνεχής περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους με τους διαλείποντες ακραίους ενεργειακούς περιορισμούς - όπως 3 ημέρες εντός, 4 ημέρες εκτός - που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε για να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, κανένα διατροφικό πρότυπο δεν είναι ανώτερο από τα άλλα ή δεν λειτουργεί για όλους. Οι επιτυχημένες στρατηγικές απώλειας βάρους πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Ωστόσο, η στρατιωτική δίαιτα αποτυγχάνει να το προσφέρει αυτό, καθώς προσπαθεί να προσφέρει ένα σχέδιο γεύματος που ταιριάζει σε όλους.
Επιπλέον, οι υποστηρικτές της στρατιωτικής δίαιτας ισχυρίζονται ότι οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί τροφίμων στο πρόγραμμα γευμάτων αυξάνουν το μεταβολισμό σας και καίνε το λίπος, αλλά δεν υπάρχει καμία αλήθεια πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η δίαιτα της πατάτας: Πατάτα: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους?
Το μόνο συστατικό αυτής της δίαιτας που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας είναι η προτεινόμενη πρόσληψη καφεΐνης από καφέ και τσάι, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προάγει το σωματικό βάρος και την απώλεια λίπους.
Περίληψη: Η στρατιωτική δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους είναι πιθανό να μην είναι βιώσιμη και μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι καλά ισορροπημένες δίαιτες χωρίς αυστηρούς περιορισμούς είναι πιο επιτυχημένες για την απώλεια βάρους.
Είναι η στρατιωτική δίαιτα ασφαλής και βιώσιμη?
Η στρατιωτική διατροφή δεν είναι ισορροπημένη. Η επανάληψη του κύκλου πολλές φορές θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δραματική μείωση των θερμίδων - ακόμη και για σύντομες περιόδους, όπως στην περίπτωση της στρατιωτικής δίαιτας - μπορεί να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα, κακές σχέσεις με το φαγητό ή διαταραχές της διατροφής.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα χοτ ντογκ, τα κράκερ και το παγωτό, μπορεί να προκαλέσει μεταβολικά προβλήματα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αντ’ αυτού, ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο θα πρέπει να περιλαμβάνει ως επί το πλείστον ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όσον αφορά τη βιωσιμότητα, αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί από κάποιους, καθώς απαιτεί μόνο να την τηρήσετε για μικρό χρονικό διάστημα - αν και συχνά αναφέρεται πείνα λόγω της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων.
Ωστόσο, η στρατιωτική δίαιτα δεν προωθεί θετικές, μακροπρόθεσμες αλλαγές στις συνήθειες. Αυτό σημαίνει ότι οποιοδήποτε βάρος που έχει χαθεί θα επανέλθει γρήγορα μόλις επιστρέψετε στο συνηθισμένο διατροφικό σας πρότυπο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους και η επιδίωξη αλλαγών στον τρόπο ζωής και όχι βραχυπρόθεσμων δίαιτων είναι ουσιαστικής σημασίας για την επιτυχή απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι ασφαλές να χάσετε 10 κιλά σε 1 εβδομάδα?
Περίληψη: Η τήρηση της στρατιωτικής δίαιτας μπορεί να προκαλέσει ζητήματα ασφάλειας. Δεν είναι επίσης βιώσιμη μακροπρόθεσμα, και η έλλειψη πραγματικών αλλαγών στον τρόπο ζωής σημαίνει ότι πιθανότατα θα επανακτήσετε γρήγορα το χαμένο βάρος μόλις επιστρέψετε στο κανονικό διατροφικό σας πρότυπο.
Μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα?
Η στρατιωτική δίαιτα έγινε δημοφιλής επειδή οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά σε μόλις μία εβδομάδα. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε η δίαιτα δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους.
Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους που θα βιώσετε θα οφείλεται στην απώλεια νερού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αυστηροί περιορισμοί θερμίδων οδηγούν σε μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος - το ενεργειακό απόθεμα του σώματός σας.
Όταν τρώτε αρκετές θερμίδες, τα υγρά συσσωρεύονται εύκολα, επειδή αποθηκεύονται 3 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Κατά συνέπεια, όταν εξαντλούνται οι αποθήκες γλυκογόνου, χάνεται και το σχετικό αποθηκευμένο νερό.
Έτσι, αυτή η αλλαγή στην ισορροπία του νερού είναι που οδηγεί σε μείωση του βάρους. Μπορείτε εξίσου εύκολα να ανακτήσετε το χαμένο βάρος μόλις επιστρέψετε στο συνηθισμένο διατροφικό σας πρότυπο και οι αποθήκες γλυκογόνου σας αναπληρωθούν ξανά.
Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να θυμάστε ότι η διαχείριση του βάρους αποτελείται από δύο στάδια: την επίτευξη της απώλειας βάρους και τη διατήρησή της.
Οι βέλτιστες πρακτικές συμβουλεύουν να επιδιώκεται ένας μέγιστος ρυθμός απώλειας βάρους 1-2 κιλών (0,5-1 kg) εβδομαδιαίως, ώστε να διασφαλίζεται η απώλεια λίπους και όχι η απώλεια υγρών ή μυϊκής μάζας.
Η έρευνα περιγράφει μια κατάλληλη διατροφή ως ασφαλή, υγιεινή, διατροφικά επαρκή και μακροπρόθεσμα βιώσιμη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό μειώνοντας την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων και αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης.
Περίληψη: Ενώ μπορείτε να χάσετε 10 κιλά (4,5 κιλά) σε μια εβδομάδα με τη στρατιωτική δίαιτα, δεν θα το κάνουν όλοι. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος αυτού θα είναι βάρος νερού και όχι λίπους, το οποίο θα ξαναβρείτε όταν αρχίσετε να τρώτε όπως συνήθως.
Περίληψη
Η στρατιωτική δίαιτα είναι μια μη ισορροπημένη και μη ασφαλής δίαιτα που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που θα χάσετε θα είναι βάρος νερού, είναι πιθανό να επανακτήσετε το βάρος γρήγορα μόλις επιστρέψετε στο συνηθισμένο διατροφικό σας μοτίβο.
Αν αναζητάτε μακροχρόνια αποτελέσματα, επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση υγιεινών και βιώσιμων διατροφικών αλλαγών αντί να καταφεύγετε σε δίαιτες της μόδας, όπως η στρατιωτική δίαιτα, η οποία μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Δοκιμάστε το σήμερα:
Δείτε το παρακάτω άρθρο σχετικά με τις τεκμηριωμένες στρατηγικές απώλειας βάρους, αν σκέφτεστε να χάσετε βάρος - και κυρίως να το διατηρήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με έναν επαγγελματία ιατρό πριν προβείτε σε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
