Ο κακός ύπνος επηρεάζει περίπου 50-70 εκατομμύρια Αμερικανούς. Μάλιστα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, έως και το 30% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ.
Αν και είναι κοινό πρόβλημα, ο κακός ύπνος μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Ο κακός ύπνος μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας, να μειώσει την παραγωγικότητά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ μελατονίνη είναι μια ορμόνη που λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα να πάτε για ύπνο. Έχει γίνει επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των ανθρώπων που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς λειτουργεί η μελατονίνη, καθώς και την ασφάλειά της και πόση ποσότητα πρέπει να λαμβάνετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η μελατονίνη?
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά.
Παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο, αλλά βρίσκεται επίσης σε άλλες περιοχές, όπως τα μάτια, το μυελό των οστών και το έντερο.
Συχνά ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου», καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.
Ωστόσο, η ίδια η μελατονίνη δεν θα σας βγάλει νοκ άουτ. Απλώς ενημερώνει το σώμα σας ότι είναι νύχτα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ευκολότερα.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι δημοφιλή σε άτομα με αϋπνία και jet lag. Μπορείτε να πάρετε μελατονίνη σε πολλές χώρες χωρίς ιατρική συνταγή.
Μπορεί να βοηθήσει:
- υποστήριξη της υγείας των ματιών
- θεραπεία του στομαχικού έλκους και της καούρας
- ανακούφιση των συμπτωμάτων των εμβοών
- αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στους άνδρες
Περίληψη: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που η επίφυση παράγει φυσικά. Σας βοηθά να αποκοιμηθείτε ηρεμώντας το σώμα πριν τον ύπνο.
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη?
Η μελατονίνη λειτουργεί μαζί με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Με απλά λόγια, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Σας ενημερώνει πότε είναι η ώρα:
- ύπνος
- ίχνη
- τρώω
Η μελατονίνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, της αρτηριακής σας πίεσης και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.
Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται στο σώμα σας όταν είναι σκοτεινά έξω, σηματοδοτώντας στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Για παράδειγμα, η μελατονίνη συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλο για να βοηθήσει στη μείωση της νευρικής δραστηριότητας.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι. Συμμετέχει επίσης σε ορισμένες πτυχές του κύκλου ημέρας-νύχτας των ματιών σας.
Αν και ο ακριβής τρόπος με τον οποίο η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε είναι ασαφής, η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι διαδικασίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.
Αντίθετα, το φως ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης, που είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.
Καθώς η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο, οι άνθρωποι που δεν την κάνουν αρκετά τη νύχτα μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Πολλοί παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα.
Το άγχος, το κάπνισμα, η έκθεση σε πολύ φως τη νύχτα (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός), η έλλειψη επαρκούς φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, η εργασία σε βάρδιες και η γήρανση επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων και στην ομαλοποίηση του εσωτερικού ρολογιού σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Παρενέργειες της μελατονίνης: Ποιοι είναι οι κίνδυνοι?
Περίληψη: Η μελατονίνη συνεργάζεται στενά με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Τα επίπεδά του ανεβαίνουν τη νύχτα.
Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Αν και απαιτείται πρόσθετη έρευνα, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη μελατονίνης πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών σε άτομα με διαταραχές ύπνου διαπίστωσε ότι η μελατονίνη βοήθησε στη μείωση του χρόνου που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί κανείς κατά 7 λεπτά κατά μέσο όρο.
Σε πολλές από αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι ανέφεραν επίσης σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει με το jet lag, μια προσωρινή διαταραχή του ύπνου.
Το jet lag συμβαίνει όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας δεν συγχρονίζεται με τη νέα ζώνη ώρας. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί επίσης να εμφανίσουν συμπτώματα jet-lag, καθώς εργάζονται κατά τη διάρκεια ενός χρόνου που συνήθως εξοικονομείται για ύπνο.
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του jet lag συγχρονίζοντας το εσωτερικό σας ρολόι με την αλλαγή ώρας.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση εννέα μελετών διερεύνησε τις επιπτώσεις της μελατονίνης σε άτομα που ταξίδεψαν σε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η μελατονίνη ήταν εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση των επιπτώσεων του jet lag.
Η ανάλυση διαπίστωσε επίσης ότι τόσο οι χαμηλότερες δόσεις (0,5 χιλιοστόγραμμα) όσο και οι υψηλότερες δόσεις (5 mg) ήταν εξίσου αποτελεσματικές στη μείωση του jet lag.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με jet lag να κοιμηθούν.
Άλλα οφέλη για την υγεία της μελατονίνης
Η λήψη μελατονίνης μπορεί να σας προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
Η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Τα υγιή επίπεδα μελατονίνης που προέρχονται από ινδόλη μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.
Έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά οφέλη που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ζήτησαν από 100 άτομα με AMD να λαμβάνουν 3 mg μελατονίνης ημερησίως για 6 έως 24 μήνες. Η καθημερινή λήψη μελατονίνης φαίνεται να προστατεύει τους αμφιβληστροειδή και να καθυστερεί τη βλάβη από την AMD, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του στομαχικού έλκους και της καούρας
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία του έλκους του στομάχου και στην ανακούφιση της καούρας.
Μια μελέτη με 21 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη μελατονίνης και τρυπτοφάνης μαζί με ομεπραζόλη βοήθησε τα έλκη στομάχου που προκαλούνται από το βακτήριο ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού να επουλωθούν πιο γρήγορα.
Η ομεπραζόλη είναι ένα κοινό φάρμακο για την παλινδρόμηση οξέος και τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ).
Σε μια άλλη μελέτη, 36 άτομα με ΓΟΠΝ έλαβαν είτε μελατονίνη, ομεπραζόλη ή συνδυασμό και των δύο για τη θεραπεία της ΓΟΠΝ και των συμπτωμάτων της.
Η μελατονίνη βοήθησε στη μείωση της καούρας και ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυαζόταν με ομεπραζόλη.
Μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν να διευκρινιστεί πόσο αποτελεσματική είναι η μελατονίνη στη θεραπεία του έλκους του στομάχου και της καούρας.
Η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των εμβοών
Οι εμβοές είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ένα συνεχές κουδούνισμα στα αυτιά. Συχνά είναι χειρότερο όταν υπάρχει λιγότερος θόρυβος στο φόντο, όπως όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές συνιστούν να εξετάσετε τη λήψη μελατονίνης για να μειώσετε τα συμπτώματα σημαντικών εμβοών και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Σε μια μελέτη, 61 ενήλικες με εμβοές έλαβαν 3 mg μελατονίνης πριν τον ύπνο για 30 ημέρες. Βοήθησε στη μείωση των επιπτώσεων των εμβοών και βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στους άνδρες
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) απελευθερώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σε υγιείς νεαρούς άνδρες, η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HGH.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 λόγοι που είστε πάντα κουρασμένοι (και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό)
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να κάνει την υπόφυση, το όργανο που απελευθερώνει HGH, πιο ευαίσθητη στην ορμόνη που απελευθερώνει HGH.
Επιπλέον, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι τόσο οι χαμηλότερες (0,5 mg) όσο και οι υψηλότερες (5 mg) δόσεις μελατονίνης είναι αποτελεσματικές στην τόνωση της απελευθέρωσης HGH.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 5 mg μελατονίνης σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις αύξησαν τα επίπεδα της HGH στους άνδρες ενώ μείωσαν τα επίπεδα της σωματοστατίνης, μιας ορμόνης που αναστέλλει την HGH.
Περίληψη: Η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών, να ανακουφίσει τα συμπτώματα των εμβοών, να θεραπεύσει το έλκος του στομάχου και την καούρα και να αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στους νεαρούς άνδρες. Μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας εάν σκέφτεστε να λάβετε συμπλήρωμα μελατονίνης για να βοηθήσετε στη θεραπεία οποιασδήποτε από τις καταστάσεις που αναφέρονται για να μάθετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς και εάν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
Πώς να πάρετε τη μελατονίνη
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε μελατονίνη, συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα συμπλήρωμα χαμηλότερης δόσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε μελατονίνη χωρίς συνταγή γιατρού στο θεραπευτικό σας σχήμα.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 0,5 mg (500 μικρογραμμάρια) ή 1 mg 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Εάν αυτό δεν σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δόση σας στα 3–5 mg.
Η λήψη περισσότερης μελατονίνης από αυτή που πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ο στόχος είναι να βρείτε τη χαμηλότερη δόση που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες που συνοδεύουν το συμπλήρωμά σας.
Η μελατονίνη είναι ευρέως διαθέσιμη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Θα χρειαστείτε μια συνταγή για μελατονίνη σε άλλα μέρη, όπως η Ευρωπαϊκή Ένωση και η Αυστραλία.
Περίληψη: Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη, ξεκινήστε με 0,5 mg (500 μικρογραμμάρια) ή 1 mg 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, δοκιμάστε να το αυξήσετε σε 3–5 mg ή ακολουθήστε τις οδηγίες στο συμπλήρωμα. Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα μελατονίνης, μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας για να μάθετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς και εάν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
Ασφάλεια και παρενέργειες της μελατονίνης
Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ασφαλή, μη τοξικά και δεν προκαλούν εθισμό.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες, όπως π.χ:
- ζάλη
- πονοκεφάλους
- ναυτία
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με μια ποικιλία φαρμάκων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- υπνωτικά ή ηρεμιστικά
- αραιωτικά αίματος
- αντισπασμωδικά
- φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση
- αντικαταθλιπτικά
- από του στόματος αντισυλληπτικά
- φάρμακα για τον διαβήτη
- ανοσοκατασταλτικά
Εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή παίρνετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω φάρμακα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.
Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία ότι η λήψη υπερβολικής ποσότητας μελατονίνης θα εμποδίσει το σώμα σας να την παράγει φυσικά.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη μελατονίνης δεν θα επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να την παράγει από μόνη της.
Περίληψη: Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη είναι ασφαλής, μη τοξική και δεν προκαλεί εθισμό. Ωστόσο, μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και αντικαταθλιπτικά.
Μελατονίνη και αλκοόλ
Μειώσεις στη μελατονίνη μπορεί να εμφανιστούν μετά από βραδινή κατανάλωση αλκοόλ. Μια μελέτη σε 29 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ 1 ώρα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης έως και 19%.
Χαμηλά επίπεδα μελατονίνης έχουν επίσης ανιχνευθεί σε άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).
Επιπλέον, τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται πιο αργά σε άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης δεν βελτιώνει τον ύπνο σε αυτές τις περιπτώσεις. Μια μελέτη σε άτομα με AUD διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, η λήψη 5 mg μελατονίνης την ημέρα για 4 εβδομάδες δεν βελτίωσε τον ύπνο.
Έχει προταθεί ότι η αντιοξειδωτική δράση της μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το αλκοόλ. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να ελεγχθεί αυτός ο ισχυρισμός.
Περίληψη: Το ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ενώ χαμηλά επίπεδα μελατονίνης παρατηρούνται σε άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD), τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν βελτιώνουν τον ύπνο τους.
Μελατονίνη και εγκυμοσύνη
Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης σας είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα επίπεδα μελατονίνης κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατά το πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο, η νυχτερινή αιχμή της μελατονίνης μειώνεται.
Ωστόσο, καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται. Στο τέλος, τα επίπεδα μελατονίνης φτάνουν στο μέγιστο. Θα επιστρέψουν στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα μετά τον τοκετό.
Η μητρική μελατονίνη μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο όπου συμβάλλει στην ανάπτυξη των κιρκάδιων ρυθμών καθώς και τόσο στο νευρικό όσο και στο ενδοκρινικό σύστημα.
Η μελατονίνη φαίνεται επίσης να έχει προστατευτική επίδραση στο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Πιστεύεται ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μελατονίνης προστατεύουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα από βλάβες λόγω οξειδωτικού στρες.
Ενώ είναι σαφές ότι η μελατονίνη είναι σημαντική σε όλη την εγκυμοσύνη, υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εξαιτίας αυτού, δεν συνιστάται επί του παρόντος οι έγκυες γυναίκες να χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης.
Περίληψη: Τα επίπεδα μελατονίνης αλλάζουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι σημαντικά για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης δεν συνιστάται επί του παρόντος για εγκύους.
Μελατονίνη και μωρά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μητρική μελατονίνη μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ωστόσο, μετά τη γέννηση, η επίφυση ενός μωρού αρχίζει να παράγει τη δική του μελατονίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά?
Στα μωρά, τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλότερα κατά τους πρώτους 3 μήνες μετά τη γέννηση. Μετά από αυτό το διάστημα, αυξάνονται, πιθανότατα λόγω της παρουσίας μελατονίνης στο μητρικό γάλα.
Τα επίπεδα μελατονίνης της μητέρας είναι υψηλότερα τη νύχτα. Εξαιτίας αυτού, πιστεύεται ότι ο θηλασμός το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των κιρκάδιων ρυθμών του μωρού.
Ενώ η μελατονίνη είναι ένα φυσικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια των συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Εξαιτίας αυτού, συχνά συνιστάται στις μητέρες που θηλάζουν να αποφεύγουν τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης.
Περίληψη: Αν και τα μωρά αρχίζουν να παράγουν τη δική τους μελατονίνη μετά τη γέννηση, τα επίπεδα είναι αρχικά χαμηλά και συμπληρώνονται φυσικά από μητρικό μητρικό γάλα. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν συνιστώνται σε θηλάζουσες μητέρες.
Μελατονίνη και παιδιά
Υπολογίζεται ότι έως και το 25% των υγιών παιδιών και εφήβων έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Αυτός ο αριθμός είναι υψηλότερος - έως και 75% - σε παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως η διαταραχή του φάσματος του αυτισμού (ASD) και η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD).
Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους εξακολουθεί να διερευνάται.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση εξέτασε επτά δοκιμές χρήσης μελατονίνης σε αυτόν τον πληθυσμό.
Συνολικά, διαπιστώθηκε ότι τα παιδιά που λάμβαναν μελατονίνη ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία είχαν καλύτερη έναρξη ύπνου από τα παιδιά που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Αυτό σημαίνει ότι τους πήρε λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν.
Μια μικρή μελέτη παρακολούθησε άτομα που χρησιμοποιούσαν μελατονίνη από την παιδική τους ηλικία, για περίπου 10 χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι η ποιότητα του ύπνου τους δεν ήταν σημαντικά διαφορετική από εκείνη της ομάδας ελέγχου που δεν είχε χρησιμοποιήσει μελατονίνη.
Αυτό υποδηλώνει ότι η ποιότητα του ύπνου σε άτομα που είχαν χρησιμοποιήσει μελατονίνη ως παιδιά ομαλοποιήθηκε με την πάροδο του χρόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ρίζα γλυκόριζας: Χρήσεις, οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία και μορφές
Οι μελέτες για τη μελατονίνη για παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως η ΔΑΦ και η ΔΕΠΥ, βρίσκονται σε εξέλιξη και τα αποτελέσματα ποικίλλουν.
Γενικά, βρήκαν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά που έχουν διαγνωστεί με νευροαναπτυξιακή διαταραχή να κοιμούνται περισσότερο, να κοιμούνται πιο γρήγορα και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η μελατονίνη είναι καλά ανεκτή στα παιδιά. Ωστόσο, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η μακροχρόνια χρήση μπορεί να καθυστερήσει την εφηβεία, καθώς η φυσική πτώση των επιπέδων μελατονίνης το βράδυ σχετίζεται με την έναρξη της εφηβείας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διερευνηθεί αυτό.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης για παιδιά βρίσκονται συχνά με τη μορφή τσίχλας.
Η δοσολογία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία με ορισμένες συστάσεις, όπως 1 mg για βρέφη, 2,5 έως 3 mg για μεγαλύτερα παιδιά και 5 mg για νεαρούς ενήλικες.
Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της βέλτιστης δόσης και αποτελεσματικότητας της χρήσης μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους.
Επιπλέον, επειδή οι ερευνητές δεν έχουν κατανοήσει ακόμη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης μελατονίνης σε αυτόν τον πληθυσμό, ίσως είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε καλές πρακτικές ύπνου πριν δοκιμάσετε μελατονίνη.
Περίληψη: Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της έναρξης του ύπνου στα παιδιά καθώς και σε διάφορες πτυχές της ποιότητας του ύπνου σε παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της θεραπείας με μελατονίνη στα παιδιά είναι ακόμα άγνωστα.
Μελατονίνη και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
Η έκκριση μελατονίνης μειώνεται όσο μεγαλώνετε. Αυτές οι φυσικές μειώσεις μπορεί δυνητικά να οδηγήσουν σε κακό ύπνο στους ηλικιωμένους.
Όπως και με άλλες ηλικιακές ομάδες, η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας εξακολουθεί να διερευνάται. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει την έναρξη και τη διάρκεια του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι υπάρχουν ορισμένα στοιχεία για τη χρήση χαμηλής δόσης μελατονίνης για ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) ή νόσο του Αλτσχάιμερ.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, το αίσθημα ξεκούρασης και την πρωινή εγρήγορση σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με αυτές τις παθήσεις. Η έρευνα σε αυτό το θέμα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Ενώ η μελατονίνη είναι καλά ανεκτή στους ηλικιωμένους ενήλικες, υπάρχουν ανησυχίες για αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της μελατονίνης μπορεί να παραταθούν σε ηλικιωμένα άτομα.
Η πιο αποτελεσματική δόση μελατονίνης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχει καθοριστεί.
Μια πρόσφατη σύσταση προτείνει να λαμβάνεται το πολύ 1 έως 2 mg 1 ώρα πριν τον ύπνο. Συνιστάται επίσης η χρήση δισκίων άμεσης αποδέσμευσης για την πρόληψη παρατεταμένων επιπέδων μελατονίνης στο σώμα.
Περίληψη: Τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται φυσικά καθώς μεγαλώνετε. Η συμπλήρωση χαμηλής δόσης με μελατονίνη άμεσης αποδέσμευσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει πρώτα να μιλήσουν με το γιατρό τους εάν σκέφτονται τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για να συζητήσουν εάν είναι κατάλληλο για αυτούς και τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
Περίληψη
Η μελατονίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ειδικά εάν έχετε αϋπνία ή jet lag. Μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.
Εάν σκέφτεστε να σκεφτείτε τη μελατονίνη, συνιστάται ξεκινώντας με χαμηλότερη δόση 0,5–1 mg, που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε τη δόση σας στα 3–5 mg.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ?
Είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας για να μάθετε εάν τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι κατάλληλα για εσάς και εάν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Επίσης, η μελατονίνη μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες καταστάσεις.
Η μελατονίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, αν και υπάρχει πιθανότητα για ήπιες παρενέργειες. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη μελατονίνη.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα.
