Πίνακας περιεχομένων
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματός σας.
Το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει, επομένως πρέπει να το λάβετε από τη διατροφή σας.
Για να λάβετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συνιστάται στους άνδρες και στις γυναίκες να λαμβάνουν 400–420 mg και 320–360 mg την ημέρα, αντίστοιχα και ανάλογα με την ηλικία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜπορείτε να το πετύχετε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή λαμβάνοντας συμπληρώματα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη, τις παρενέργειες και τις συνιστώμενες δόσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Τι είναι το μαγνήσιο?
Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς αυτό.
Το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για εκατοντάδες μεταβολικές διεργασίες και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες — από την παραγωγή ενέργειας μέχρι την οικοδόμηση σημαντικών πρωτεϊνών όπως το DNA σας.
Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στο κρέας και το ψάρι.
Ωστόσο, παρά τη σημασία του, μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 50% των ανθρώπων στις δυτικές χώρες στην Ευρώπη και στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν τρέφονται αρκετά από αυτό το απαραίτητο ορυκτό.
Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με πολλές παθήσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη χόρτα, τα όσπρια και οι σπόροι.
Οφέλη για την υγεία των συμπληρωμάτων μαγνησίου
Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του σώματός σας.
Αν και είναι δυνατό να λάβετε επαρκείς ποσότητες αυτού του μετάλλου από τη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη εάν αγωνίζεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της τροφής ή εάν έχετε έλλειψη.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου και η διόρθωση μιας ανεπάρκειας έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και βελτιωμένο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, της διάθεσης και του σακχάρου στο αίμα.
Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να παρουσιάσουν βελτιώσεις όταν λαμβάνουν συμπληρώματα με αυτό το μέταλλο.
Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κατά μέσο όρο 410 mg μαγνησίου ημερησίως συσχετίστηκε με μια πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3-4 mm Hg (ο κορυφαίος αριθμός) και μια πτώση 2-3 mm Hg στη διαστολική αρτηριακή πίεση (το κάτω αριθμός).
Ομοίως, μια πρόσφατη ανασκόπηση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη περίπου 350 mg μαγνησίου την ημέρα για κατά μέσο όρο 3 μήνες μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,00 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,78 mm Hg.
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
Μερικές μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με την κατάθλιψη, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές να αναρωτηθούν εάν η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία αυτής της πάθησης.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους με διαβήτη τύπου 2, ανεπάρκεια μαγνησίου και κατάθλιψη διαπίστωσε ότι 450 mg μαγνησίου ημερησίως ήταν εξίσου αποτελεσματικά με μια δόση 50 mg του αντικαταθλιπτικού Imipramine στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Μια άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε 126 άτομα με ήπια ή μέτρια κατάθλιψη παρατήρησε ότι όσοι έπαιρναν 248 mg ημερησίως του μετάλλου, παράλληλα με την κανονική τους θεραπεία, ανέφεραν σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία μαγνησίου: Μαγνήσιο: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν ήταν τυφλές, πράγμα που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες γνώριζαν ότι έλαβαν το ορυκτό, το οποίο θα μπορούσε να παραμορφώσει τα αποτελέσματα.
Τελικά, απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα.
Το μαγνήσιο μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό της ινσουλίνης και της γλυκόζης. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 - μια κατάσταση που επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης μπορούν να αυξήσουν πόσο από αυτό το θρεπτικό συστατικό χάνετε μέσω των ούρων σας.
Έχει προταθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα μεταβολικό πρόβλημα στο οποίο τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι, η βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να προωθήσει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα — ειδικά σε άτομα με διαβήτη.
Σε μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν 300 mg μαγνησίου την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για περισσότερο από τέσσερις μήνες είχε ευεργετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου επηρεάζουν αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημαντικοί τύποι μαγνησίου και τα οφέλη τους
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 28 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου επηρέασαν θετικά ορισμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σάκχαρο νηστείας.
Αυτό σημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα.
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ημικρανία
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με την ημικρανία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από έντονους, επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα άτομα με ημικρανία που έπαιρναν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιείχε 600 mg μαγνησίου παρουσίασαν 42% λιγότερες κρίσεις ημικρανίας και οι κρίσεις ήταν λιγότερο έντονες.
Μια άλλη ανασκόπηση 5 μελετών έδειξε ότι η θεραπεία της ημικρανίας με 600 mg μαγνησίου —μια δόση υψηλού επιπέδου— ήταν ασφαλής και αποτελεσματική.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν σταθερές συστάσεις για τη δοσολογία για τη θεραπεία της ημικρανίας.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν αρκετούς δείκτες υγείας, όπως την αρτηριακή πίεση και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, ημικρανία και κατάθλιψη.
Παρενέργειες και κίνδυνοι των συμπληρωμάτων μαγνησίου
Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τα πάρετε - ειδικά εάν έχετε μια ιατρική πάθηση.
Το συμπλήρωμα μετάλλων μπορεί να είναι μη ασφαλές για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου δεν παρουσιάζουν παρενέργειες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, όπως διάρροια, ναυτία και έμετο — ειδικά σε μεγάλες δόσεις.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα με νεφρικά προβλήματα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με αυτά τα συμπληρώματα.
Επιπλέον, τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ωφελούν άτομα που δεν έχουν έλλειψη είναι ανεπαρκή.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή παίρνετε φάρμακα.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνετε?
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνει υγιεινές τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οξείδιο του μαγνησίου: Μαγνήσιο: Οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία και άλλα
Αν και είναι δυνατό να λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα του μετάλλου - 400–420 mg για τους άνδρες και 320–360 mg για τις γυναίκες – μόνο μέσω της διατροφής, οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες είναι χαμηλές σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
Εάν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας και εάν είναι ασφαλές για εσάς να το κάνετε, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Πόσο πρέπει να πάρετε?
Οι συνιστώμενες δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι 200–400 mg την ημέρα, ανάλογα με τη μάρκα.
Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας παρέχει το 100% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών έχει θέσει ένα ανώτατο ανεκτό όριο 350 mg την ημέρα για συμπληρωματικό μαγνήσιο — κάτω από το οποίο είναι απίθανο να εμφανίσετε παρενέργειες στο πεπτικό.
Εάν έχετε έλλειψη, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε μεγάλες δόσεις μαγνησίου που υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Ποιο είδος πρέπει να επιλέξετε?
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, μερικές από τις οποίες το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα από άλλες.
Οι τύποι αυτού του ορυκτού που απορροφώνται καλύτερα περιλαμβάνουν:
- Κιτρικό μαγνήσιο
- Γαλακτικό μαγνήσιο
- Ασπαρτικό μαγνήσιο
- Χλωριούχο μαγνήσιο
- Μηλικό μαγνήσιο
- Ταυρικό μαγνήσιο
Ωστόσο, άλλοι παράγοντες - όπως τα γονίδιά σας και αν έχετε ανεπάρκεια - μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση.
Επιπλέον, ενώ πολλές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι πιο απορροφήσιμοι από άλλους, ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν διαφορά μεταξύ των διαφόρων σκευασμάτων.
Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, επιλέξτε επωνυμίες με σήμα Φαρμακοποιίας των ΗΠΑ (USP), το οποίο υποδηλώνει ότι το συμπλήρωμα έχει ελεγχθεί για δραστικότητα και ρύπους.
Περίληψη: Το ανεκτό ανώτατο όριο για συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει ορισμένες μορφές μαγνησίου καλύτερα από άλλες.
Περίληψη
Το μεταλλικό μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του σώματός σας.
Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα, όσπρια και σπόρους
Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων καταστάσεων.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μόνο από το φαγητό. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι απίθανες σε δόσεις κάτω των 350 mg την ημέρα.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και επιλέξτε ένα προϊόν που έχει δοκιμαστεί από τρίτους, όπως η Φαρμακοποιία των ΗΠΑ.
