Η ανεπάρκεια μαγνησίου, επίσης γνωστή ως υπομαγνησιαιμία, είναι ένα πρόβλημα υγείας που συχνά παραβλέπεται.
Ενώ λιγότερο από το 2% των Αμερικανών έχει εκτιμηθεί ότι εμφανίζουν ανεπάρκεια μαγνησίου, μια μελέτη δείχνει ότι έως και 75% δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μπορεί να υποδιαγνωσθεί, καθώς τα προφανή σημάδια συνήθως δεν εμφανίζονται έως ότου τα επίπεδά σας γίνουν πολύ χαμηλά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟι αιτίες της έλλειψης μαγνησίου ποικίλλουν. Κυμαίνονται από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη έως απώλεια μαγνησίου από το σώμα.
Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την απώλεια μαγνησίου περιλαμβάνουν διαβήτη, κακή απορρόφηση, χρόνια διάρροια, κοιλιοκάκη και σύνδρομο πεινασμένων οστών. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.
1. Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
Συσπάσεις, τρόμος και μυϊκές κράμπες είναι σημάδια έλλειψης μαγνησίου. Στα χειρότερα σενάρια, η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ακόμη και επιληπτικές κρίσεις ή σπασμούς.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από μια μεγαλύτερη ροή ασβεστίου στα νευρικά κύτταρα, η οποία υπερδιεγείρει ή υπερδιεγείρει τα μυϊκά νεύρα.
Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών συσπάσεων και κράμπων σε άτομα με ανεπάρκεια, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι αποτελεσματική θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε άλλες ομάδες.
Λάβετε υπόψη ότι οι ακούσιες μυϊκές συσπάσεις μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες. Για παράδειγμα, το άγχος ή η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να τα προκαλεί.
Μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων ή σύμπτωμα νευρολογικής νόσου, όπως η νευρομυοτονία ή η νόσος του κινητικού νευρώνα.
Ενώ οι περιστασιακές συσπάσεις είναι φυσιολογικές, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν.
Περίληψη: Τα κοινά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκές συσπάσεις, τρόμο και κράμπες. Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι απίθανο να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα που δεν έχουν έλλειψη.
2. Διαταραχές ψυχικής υγείας
Οι διαταραχές ψυχικής υγείας είναι μια άλλη πιθανή συνέπεια της ανεπάρκειας μαγνησίου.
Αυτά περιλαμβάνουν την απάθεια, η οποία χαρακτηρίζεται από ψυχικό μούδιασμα ή έλλειψη συναισθήματος. Η επιδεινωμένη ανεπάρκεια μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε παραλήρημα και κώμα.
Επιπλέον, μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι επιστήμονες εικάζουν επίσης ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προάγει το άγχος, αλλά λείπουν άμεσα στοιχεία.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να ωφελήσουν ένα υποσύνολο ατόμων με αγχώδεις διαταραχές, αλλά η ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων είναι κακή. Απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας προτού καταλήξουν σε οποιαδήποτε συμπεράσματα.
Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία των νεύρων και να προάγει καταστάσεις ψυχικής υγείας σε μερικούς ανθρώπους.
Περίληψη: Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ψυχικό μούδιασμα, έλλειψη συναισθημάτων, παραλήρημα, ακόμη και κώμα. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος, αλλά κανένα ισχυρό στοιχείο δεν υποστηρίζει αυτή την ιδέα.
3. Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αδύναμα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- γηράσκων
- έλλειψη άσκησης
- κακή διαιτητική πρόσληψη βιταμινών D και K.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Η ανεπάρκεια μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά άμεσα, αλλά μειώνει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, το κύριο δομικό στοιχείο των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανεπάρκεια σιδήρου: συμπτώματα, σημεία και αιτίες
Μελέτες σε αρουραίους επιβεβαιώνουν ότι η διατροφική εξάντληση μαγνησίου οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα. Αν και δεν έχουν γίνει τέτοια πειράματα με ανθρώπους, μελέτες έχουν συσχετίσει την κακή πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Περίληψη: Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών, αν και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτόν τον κίνδυνο.
4. Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
Η κόπωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σωματική ή πνευματική εξάντληση ή αδυναμία, είναι ένα άλλο σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι κουράζονται από καιρό σε καιρό. Συνήθως, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, η σοβαρή ή επίμονη κόπωση μπορεί να είναι σημάδι προβλήματος υγείας.
Δεδομένου ότι η κόπωση είναι ένα μη ειδικό σύμπτωμα, η αιτία της είναι αδύνατο να εντοπιστεί εκτός εάν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα.
Ένα άλλο πιο συγκεκριμένο σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η μυϊκή αδυναμία, γνωστή και ως μυασθένεια.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αδυναμία προκαλείται από την απώλεια καλίου στα μυϊκά κύτταρα, μια κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Επομένως, η έλλειψη μαγνησίου είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης ή αδυναμίας.
Περίληψη: Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, αυτά δεν είναι συγκεκριμένα σημάδια ανεπάρκειας, εκτός εάν συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα.
5. Υψηλή αρτηριακή πίεση
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προάγει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αν και δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις στους ανθρώπους, αρκετές μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ή η κακή διατροφική πρόσληψη μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα ισχυρότερα στοιχεία για τα οφέλη του μαγνησίου προέρχονται από ελεγχόμενες μελέτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Αρκετές ανασκοπήσεις έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Με απλά λόγια, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνει πλήρως κατανοητός ο ρόλος του.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
6. Άσθμα
Έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται μερικές φορές σε άτομα με σοβαρό άσθμα.
Επιπλέον, τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα με άσθμα από ότι σε άτομα που δεν έχουν την πάθηση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση ασβεστίου στους μύες που επενδύουν τους αεραγωγούς των πνευμόνων. Αυτό προκαλεί συστολή των αεραγωγών, δυσκολεύοντας την αναπνοή.
Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές φορές χορηγείται μια συσκευή εισπνοής με θειικό μαγνήσιο σε άτομα με σοβαρό άσθμα για να χαλαρώσει και να επεκτείνει τους αεραγωγούς. Για όσους έχουν απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα, οι ενέσεις είναι η προτιμώμενη μέθοδος τοκετού.
Ωστόσο, τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των διατροφικών συμπληρωμάτων μαγνησίου σε άτομα με άσθμα είναι ασυνεπή.
Εν ολίγοις, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σοβαρό άσθμα μπορεί να είναι σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου σε μερικούς ανθρώπους, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί ο ρόλος του.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συσχετιστεί με σοβαρό άσθμα. Ωστόσο, ο ρόλος του στην ανάπτυξη του άσθματος δεν είναι πλήρως κατανοητός.
7. Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Η καρδιακή αρρυθμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός είναι από τα πιο σοβαρά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.
Τα συμπτώματα της αρρυθμίας είναι ήπια στις περισσότερες περιπτώσεις. Συχνά, δεν έχει καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει καρδιακούς παλμούς, που είναι παύσεις μεταξύ των καρδιακών παλμών.
Άλλα πιθανά συμπτώματα της αρρυθμίας περιλαμβάνουν:
- ζαλάδα
- δυσκολία στην αναπνοή
- πόνος στο στήθος
- λιποθυμία
Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η αρρυθμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακής ανεπάρκειας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να ευθύνεται η ανισορροπία των επιπέδων καλίου εντός και εκτός των καρδιακών μυϊκών κυττάρων, μια κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Συμπτώματα, θεραπείες, αιτίες και πολλά άλλα
Μερικοί άνθρωποι με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμία έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από άτομα που δεν έχουν την πάθηση.
Η θεραπεία εκείνων με ενέσεις μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς τους.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα με αρρυθμία.
Περίληψη: Ένα από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η καρδιακή αρρυθμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πιο σοβαρών επιπλοκών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή ανεπάρκεια.
Πώς να πάρετε αρκετό μαγνήσιο
Αν και πολλοί άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να διαλέξετε.
Βρίσκεται ευρέως τόσο σε φυτικά όσο και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης σχετικά πλούσιες πηγές.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) από μερικές από τις καλύτερες πηγές:
- αμύγδαλα: 286 mg
- σπόροι κολοκύθας: 535 mg
- μαύρη σοκολάτα: 152 mg
- φιστίκια: 168 mg
- ποπ κορν: 144 mg
Για παράδειγμα, μόλις 1 ουγγιά (28,4 γραμμάρια) αμύγδαλα παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο.
Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- λιναρόσποροι
- ηλιόσποροι
- σπόρους chia
- κακάο
- καφές
- κάσιους
- φουντούκια
- βρώμη
Το μαγνήσιο προστίθεται επίσης σε πολλά είδη πρωινού δημητριακών και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων.
Εάν έχετε μια πάθηση υγείας που προκαλεί το σώμα σας να χάνει μαγνήσιο, όπως ο διαβήτης, είναι σημαντικό να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή να παίρνετε συμπληρώματα.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τη δημιουργία ενός σχεδίου για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου που λειτουργεί καλά για τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το κακάο, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Για βέλτιστη υγεία, προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο κάθε μέρα.
Η κατώτατη γραμμή
Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα υγείας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το 75% των Αμερικανών δεν πληρούν τις διατροφικές τους απαιτήσεις για μαγνήσιο. Ωστόσο, η πραγματική ανεπάρκεια είναι πολύ λιγότερο συχνή - λιγότερο από 2%, σύμφωνα με μια εκτίμηση.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι συνήθως ανεπαίσθητα, εκτός εάν τα επίπεδά σας γίνουν πολύ χαμηλά.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:
- κούραση
- κράμπες στους μύες
- συνθήκες ψυχικής υγείας
- ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- οστεοπόρωση
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, οι υποψίες σας μπορούν να επιβεβαιωθούν με μια απλή εξέταση αίματος. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.
Όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά άφθονα ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ή φασόλια.
Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο για ανεπάρκεια μαγνησίου αλλά υποστηρίζει επίσης τη συνολική υγεία σας.
