Οι περισσότεροι ξηροί καρποί ταιριάζουν σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά ορισμένοι έχουν ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες.
Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πλούσιοι σε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες αλλά έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες.
Η επιλογή των ξηρών καρπών με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο συμφέρουσα για άτομα που ακολουθούν αυστηρά προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΔείτε αυτούς τους 9 ξηρούς καρπούς που είναι ιδανικοί για διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες.
1. Πεκάν
Αν και συχνά συνδέονται με γλυκά, τα πεκάν είναι υγιεινοί ξηροί καρποί που παρέχουν διάφορα διατροφικά οφέλη.
Στην πραγματικότητα, τα πεκάν είναι φορτωμένα με μια σειρά βασικών θρεπτικών συστατικών όπως θειαμίνη, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες, παρέχοντας λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων).
Συχνά αναφέρεται ως εύπεπτοι υδατάνθρακες, ο όρος “καθαροί υδατάνθρακες” αναφέρεται στον αριθμό των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο μείον την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Δεδομένου ότι οι φυσικές φυτικές ίνες που περιέχονται σε πλήρη τρόφιμα είναι δύσκολο να απορροφηθούν από τον οργανισμό, η αφαίρεσή τους από τη συνολική περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε υδατάνθρακες μπορεί να δώσει τον αριθμό των καθαρών υδατανθράκων.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) πεκάν περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Τα πεκάν είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, μια διαιτητική ίνα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει άλλους δείκτες αίματος που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία κατανάλωσαν είτε μια τυπική αμερικανική διατροφή που περιείχε 1,5 ουγγιά (42,5 γραμμάρια) πεκάν είτε μια διατροφή που αντιστοιχούσε σε θερμίδες, λίπος και φυτικές ίνες αλλά χωρίς πεκάν.
Διαπιστώθηκε ότι η ομάδα της δίαιτας πεκάν παρουσίασε σημαντικά μειωμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη ινσουλίνη νηστείας και δυσλειτουργία των β-κυττάρων.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) ξηρών καρπών - συμπεριλαμβανομένων των πεκάν - την ημέρα παρέχουν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο νηστείας και στην αιμοσφαιρίνη A1C, η οποία είναι ένας δείκτης μακροπρόθεσμης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πεκάν είναι ξηροί καρποί με χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
2. Καρποί Macadamia
Τα καρύδια macadamia είναι εξαιρετικά θρεπτικά και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε προγράμματα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) καρύδια macadamia περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Αυτοί οι ξηροί καρποί με γεύση βουτύρου είναι επίσης πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά ωφελούν την υγεία της καρδιάς ρυθμίζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνοντας τους δείκτες φλεγμονής.
Μια μικρή παλαιότερη μελέτη σε 17 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,4-3,2 ουγγιών (40-90 γραμμάρια) ξηρών καρπών macadamia καθημερινά μείωσε σημαντικά διάφορους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως τα καρύδια macadamia, μπορεί επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής εξασθένησης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα καρύδια macadamia είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η συμπερίληψη αυτών των ξηρών καρπών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη φλεγμονή.
3. Βραζιλιάνικα καρύδια
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μεγάλοι ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων που είναι γεμάτοι με βασικά θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Είναι επίσης μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές σεληνίου που υπάρχουν. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) βραζιλιάνικων ξηρών καρπών περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές κρίσιμες σωματικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός, η αναπαραγωγή, η παραγωγή DNA και η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τα κύτταρά σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βραζιλιάνικων ξηρών καρπών μειώνει πολλαπλούς δείκτες φλεγμονής και βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Επειδή τα καρύδια Βραζιλίας είναι απίστευτα πλούσια σε σελήνιο, συνιστάται στους ενήλικες να διατηρούν την πρόσληψή τους κάτω από 4 καρύδια την ημέρα για να αποφύγουν την υπέρβαση του ανώτατου ορίου των 400 mcg.
Περίληψη: Τα καρύδια Βραζιλίας είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και θεωρούνται μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές σεληνίου, ενός απαραίτητου μετάλλου για την υγεία.
4. Καρύδια
Τα καρύδια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου, των αντιοξειδωτικών και των φυτικών ινών.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου και υποστηρίζει ακόμη και την απώλεια βάρους, σε μεγάλο βαθμό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Μια 12μηνη μελέτη σε 293 άτομα ανακάλυψε ότι η προσθήκη 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) καρυδιών στη διατροφή τους καθημερινά, εκτός από τη διατροφική συμβουλευτική, οδήγησε σε πιο σημαντική απώλεια βάρους σε σχέση με όσους έλαβαν μόνο διατροφική συμβουλευτική.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένης μιας φυτικής πηγής απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).).
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε ALA μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα καρύδια βελτιώνουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Τα καρύδια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά. Η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ.
Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) φουντούκια περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 10%
Τα φουντούκια περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας.
Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος του νιτρικού οξειδίου. Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα μόριο που προάγει την υγεία της καρδιάς, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Τα φουντούκια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φουντούκια συμβάλλουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Περίληψη: Τα φουντούκια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, όπως L-αργινίνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη.
6. Κουκουνάρια
Τα κουκουνάρια προέρχονται από τους κώνους των πεύκων και έχουν χαρακτηριστική γεύση και βουτυρένια υφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λάδι.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες Ε και Κ, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) κουκουνάρι περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Όπως και πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, τα κουκουνάρια έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς ρυθμίζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και εμποδίζοντας τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των κουκουναριών, έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς.
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής και την αύξηση των επιπέδων της “καλής” χοληστερόλης HDL.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κουκουνάρια σε σπιτικά μίγματα, να τα πασπαλίζετε σε σαλάτες, να τα καβουρδίζετε ή να τα τρώτε ωμά για ένα απλό σνακ.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κουκουνάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στη διαχείριση του βάρους.
7. Φυστίκια
Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, θεωρούνται συνήθως ξηροί καρποί και συχνά τα απολαμβάνουν με τον ίδιο τρόπο.
Τα φιστίκια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας 7 γραμμάρια σε μια μόνο μερίδα.
Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 14%
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης, μιας αντιοξειδωτικής ένωσης που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και τη γνωστική εξασθένηση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του βάρους και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν ευχάριστη, ήπια γεύση, τα φιστίκια αποτελούν ένα εξαιρετικό και χορταστικό συστατικό που μπορεί να συνδυαστεί με διάφορες υγιεινές τροφές.
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να προωθήσει τη διαχείριση του βάρους.
8. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί με χαμηλούς υδατάνθρακες που έχουν ισχυρή θρεπτική αξία.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, χαλκού, φωσφόρου και μαγγανίου.
Μία ουγκιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 15%
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 6 γραμμάρια ανά μερίδα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αμύγδαλα προωθεί τη διαχείριση του βάρους μειώνοντας την πείνα και περιορίζοντας την επιθυμία σας να φάτε.
Τα ολόκληρα αμύγδαλα συνδυάζονται καλά με διάφορα τρόφιμα και είναι μια βολική επιλογή για σνακ εν κινήσει.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή άλλων συστατικών χαμηλών υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των φιστικιών
Για παράδειγμα, το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο για το παραδοσιακό αλεύρι για όλες τις χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία συνταγών με χαμηλότερους υδατάνθρακες, όπως τηγανίτες, muffins και κράκερ.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και πολλών άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων θα μπορούσε να μειώσει την όρεξη και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
9. Χαμηλών υδατανθράκων είδη βουτύρου από ξηρούς καρπούς
Εκτός από τους ολόκληρους ξηρούς καρπούς, το βούτυρο ξηρών καρπών είναι φυσικά χαμηλό σε υδατάνθρακες και μπορεί να αποτελέσει μια νόστιμη επιλογή για όσους ακολουθούν προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.
Το βούτυρο αμυγδάλου, για παράδειγμα, είναι ένα ευπροσάρμοστο και θρεπτικό συστατικό που παρασκευάζεται με την άλεση των αμυγδάλων σε πάστα.
Μια κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 12%
Το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια άλλη επιλογή που λειτουργεί καλά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Μια κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο περιέχει:
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Καθαροί υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 15%
Τα φυσικά είδη βουτύρου από ξηρούς καρπούς χωρίς πρόσθετα συστατικά όπως η ζάχαρη παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τους ολόκληρους ξηρούς καρπούς, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους, όπως ως επάλειψη με χαμηλούς υδατάνθρακες για φρούτα και κράκερ.
Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies χαμηλών υδατανθράκων για να ενισχύσει την πρωτεΐνη και τα υγιή για την καρδιά λιπαρά.
Περίληψη: Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι ένα βολικό, θρεπτικό, χαμηλών υδατανθράκων συστατικό που μπορεί να προστεθεί σε διάφορες νόστιμες συνταγές.
Περίληψη
Οι ξηροί καρποί είναι μια πηγή θρέψης με λίγους υδατάνθρακες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικά οφέλη που ενισχύουν τη συνολική σας υγεία.
Η ενσωμάτωση περισσότερων ξηρών καρπών στα γεύματά σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Και το καλύτερο; Είναι νόστιμα και μπορούν εύκολα να ταιριάξουν σε οποιοδήποτε πιάτο ή σνακ.
