Ενώ το τσιμπολόγημα με τα λάθος τρόφιμα μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος, η επιλογή των σωστών σνακ μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το τσιμπολόγημα θρεπτικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες συμβάλλει στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας και μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα.
Ευτυχώς, μπορείτε να επιλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία νόστιμων, χαμηλών θερμίδων και ταυτόχρονα χορταστικών σνακ για να συνεχίσετε να ακολουθείτε τους στόχους ευεξίας σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 32 υγιεινές, χαμηλών θερμίδων ιδέες για σνακ.
1. Λαχανικά και χούμους
Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με αμέτρητους τρόπους και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά.
Ειδικότερα, τα λαχανικά μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το χούμους - ένα κρεμώδες άλειμμα που παρασκευάζεται από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού.
Συνδυάζοντας λαχανικά χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, ραπανάκια, σέλινο ή πιπεριές με χούμους πλούσιο σε πρωτεΐνες, δημιουργείτε ένα ικανοποιητικό σνακ που σίγουρα θα σας κρατήσει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Ενδεικτικά, 1 μέτριο καρότο σε φέτες σερβιρισμένο με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους αποδίδει περίπου 100 θερμίδες.
2. Φέτες μήλου με φυσικό φυστικοβούτυρο
Αν και τα μήλα είναι μια χορταστική και υγιεινή επιλογή από μόνα τους, το να τα συνδυάσετε με φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια ακόμη καλύτερη επιλογή.
Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Φροντίστε να επιλέγετε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι στον κατάλογο των συστατικών και χρησιμοποιήστε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας των 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.
Ένα μικρό μήλο σερβιρισμένο με 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο έχει περίπου 267 θερμίδες.
3. Τσιπς καρύδας
Τα τσιπς καρύδας δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική υποκατάσταση για τα τσιπς πατάτας.
Μπορείτε να αγοράσετε τσιπς καρύδας από το κατάστημα ή το διαδίκτυο ή να τα φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι.
Απλά ανακατέψτε τις μεγάλες νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη με το λιωμένο λάδι καρύδας και ψήστε στο φούρνο στους 300℉ (150℃) για 7-9 λεπτά.
Οι νιφάδες μπορούν να ανακατευτούν με αλάτι και ξύδι για μια αλμυρή εκδοχή ή με κανέλα και μέλι για μια πιο γλυκιά εκδοχή πριν το ψήσιμο.
Μια μερίδα τσιπς καρύδας 1/2 φλιτζανιού (42 γραμμάρια) παρέχει περίπου 315 θερμίδες.
4. Σκληρά βρασμένα αυγά
Υπάρχει λόγος που τα αυγά συχνά αναφέρονται ως “πολυβιταμίνη της φύσης”. Ένα μεγάλο, βραστό αυγό έχει μόλις 78 θερμίδες - αλλά είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο, φώσφορο, υγιεινά λίπη και πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που γεμίζει.
Τα βραστά αυγά είναι ένα φορητό και βολικό σνακ που συνδυάζεται καλά με άλλες υγιεινές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί.
5. Σπιτικές ενεργειακές μπάλες
Οι ενεργειακές μπάλες είναι μικρές μπουκιές από θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, ξηρούς καρπούς, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα. Το σνακ με ενεργειακές μπάλες γεμάτες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε τροχιά με τους στόχους υγείας σας.
Για να φτιάξετε σπιτικές ενεργειακές μπάλες, απλά χτυπήστε τα ακόλουθα στο μούλτι:
- 1/4 φλιτζανιού (32 γραμμάρια) κάσιους
- 3/4 φλιτζανιού (107 γραμμάρια) αμύγδαλα
- 1 1/2 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) χουρμάδες
- 1/3 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) τεμαχισμένο
- καρύδα χωρίς ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας
- 1/4 φλιτζανιού (16 γραμμάρια) κακάο σε σκόνη
Τυλίξτε το μείγμα σε μπάλες και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για ένα βολικό, υγιεινό σνακ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος, αλλά 1 ενεργειακή μπάλα έχει συνήθως περίπου 100 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 νόστιμα και υγιεινά σνακ κετό
6. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Εν τω μεταξύ, τα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης στο σώμα σας.
Η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη με μούρα της επιλογής σας είναι ένας νόστιμος, υγιεινός τρόπος για να κρατήσετε την πείνα μακριά και ταυτόχρονα να θρέψετε το σώμα σας.
Ένα δοχείο 7 ουγγιών (200 γραμμαρίων) σκέτο ελληνικό γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) βατόμουρα αποδίδει 180 θερμίδες.
7. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
Η γλυκιά γεύση της μπανάνας και η αλμυρή, καρυδάτη γεύση του βουτύρου αμυγδάλου, φυστικιών ή κάσιους αποτελούν έναν εξαιρετικό συνδυασμό σνακ.
Επιπλέον, συνδυάζοντας μπανάνες με βούτυρο ξηρών καρπών, το σνακ σας γίνεται πιο χορταστικό, καθώς αυξάνει τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες.
Δοκιμάστε να κόψετε 1 μικρή μπανάνα σε φέτες και να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου για ένα χορταστικό σνακ που περιέχει μόνο 280 θερμίδες.
8. Φρυγμένοι κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο - όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά και υγιή.
Δοκιμάστε να φρυγανίσετε τους κολοκυθόσπορους στο σπίτι, ρίχνοντας ωμούς κολοκυθόσπορους σε αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και ψήνοντας στους 300℉ (150℃) για 40-50 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, ή μέχρι να ροδίσουν. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (32 γραμμάρια) αποδίδει 143 θερμίδες.
9. Σύκα γεμιστά με κατσικίσιο τυρί
Η αλμύρα του κρεμώδους κατσικίσιου τυριού συνδυάζεται καλά με τη γλυκιά γεύση και τη μασητικότητα των σύκων. Το κατσικίσιο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - καθιστώντας τους έναν ισχυρό συνδυασμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Για να ετοιμάσετε αυτό το χορταστικό σνακ, βάλτε πάνω από τα φρέσκα, μισοκομμένα σύκα μια κουταλιά κατσικίσιο τυρί και στη συνέχεια περιχύστε τα με ελαιόλαδο και ξύδι. Ένα μεγάλο σύκο γεμιστό με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κατσικίσιο τυρί παρέχει 150 θερμίδες.
10. Τσιπς από πλατάνι και γουακαμόλε
Τα πλατάνια είναι παρόμοια με τις μπανάνες, αλλά έχουν πιο αμυλώδη, πιο ουδέτερη γεύση. Όταν κόβονται σε φέτες και μαγειρεύονται, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα πατατάκια.
Ο συνδυασμός πλατάνων με γουακαμόλε - ένα ντιπ που παρασκευάζεται με αβοκάντο, χυμό λάιμ, κρεμμύδια, αλάτι και διάφορα βότανα - αποτελεί μια έξυπνη επιλογή σνακ, καθώς και τα δύο είναι γεμάτα φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μια μερίδα τσιπς plantain 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αγορασμένου γουακαμόλε αποδίδει 190 θερμίδες.
11. Smoothies γεμάτα πρωτεΐνη
Τα smoothies είναι ένας τέλειος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και υγιεινές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας.
Δημιουργήστε ένα smoothie γεμάτο πρωτεΐνες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συνδυάζοντας ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό όπως το λάχανο με κατεψυγμένα μούρα και μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως πρωτεΐνη μπιζελιού, ορού γάλακτος ή κάνναβης, και αναμείξτε με ένα υγρό της επιλογής σας, όπως νερό ή γάλα ξηρών καρπών.
Το βούτυρο ξηρών καρπών, οι σπόροι chia, η καρύδα, οι ίνες κακάο και ο λιναρόσπορος είναι πρόσθετα συστατικά που μπορούν να προστεθούν στα smoothies για μια επιπλέον ώθηση στη διατροφή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να ποικίλει ευρέως ανάλογα με τα συστατικά σας.
Για smoothies με λίγες θερμίδες, χρησιμοποιήστε χόρτα, μούρα και σκόνη πρωτεΐνης και αφήστε έξω συστατικά με πολλές θερμίδες, όπως το βούτυρο ξηρών καρπών και η καρύδα.
12. Μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο
Τα μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο - ή τα σέλινα με φυστικοβούτυρο και σταφίδες - είναι ένα δημοφιλές σνακ με γλυκιά γεύση που σίγουρα θα ικανοποιήσει την πείνα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινά αλμυρά σνακ
Το σέλινο και οι σταφίδες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ το φυστικοβούτυρο ολοκληρώνει αυτή τη νόστιμη λιχουδιά με μια φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Ένας μεγάλος μίσχος σέλινου (64 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) σταφίδες παρέχει 156 θερμίδες.
13. Σαλάτα με κοτόπουλο σε φέτες αγγουριού
Η κοτοσαλάτα είναι ένα νόστιμο, χορταστικό πιάτο που μπορεί να καταναλωθεί τόσο ως γεύμα όσο και ως σνακ. Μπορεί να παρασκευαστεί με μαγιονέζα ή λιωμένο αβοκάντο και να αναμειχθεί με φρέσκα βότανα ή ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμυδάκια, μαϊντανό και σέλινο.
Βάλτε αυτόν τον συνδυασμό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε φέτες αγγουριού με λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες για ένα χορταστικό σνακ. Ένα 1/4 φλιτζανιού (58 γραμμάρια) σαλάτας κοτόπουλου με μαγιονέζα με τις μισές φέτες αγγουριού (118 γραμμάρια) παρέχει 228 θερμίδες.
14. Κέιλ τσιπς
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην αρέσει η γεύση του ωμού λάχανου.
Ανακατεύοντας ωμά κομμάτια λάχανου με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήνοντας σε φούρνο 275℉ (135 ℃) για 20 λεπτά, δημιουργείτε τραγανά τσιπς λάχανου που μπορείτε να απολαύσετε ανά πάσα στιγμή ως γρήγορο σνακ. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) τσιπς από λαχανίδα που αγοράσατε στο κατάστημα παρέχει περίπου 122 θερμίδες.
15. Πουτίγκα Chia
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, μαύροι σπόροι που είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Διπλασιάζονται όταν μουλιάζουν σε υγρό, δημιουργώντας ένα ζελατινώδες μείγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
Φτιάξτε πουτίγκα chia συνδυάζοντας τα παρακάτω υλικά σε ένα μπολ:
- 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) σπόρους chia
- 1 1/2 φλιτζάνια (375 ml) γάλα ξηρών καρπών
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου
Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα και προσθέστε μούρα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους ή καρύδα για ένα ισορροπημένο σνακ. Οι περισσότερες σπιτικές συνταγές πουτίγκας chia έχουν 200-400 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml) ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
16. Φράουλες με σαντιγί καρύδας
Αν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό, συνδυάζοντας ζουμερές φράουλες με σπιτική σαντιγί καρύδας μπορείτε να ικανοποιήσετε υγιεινά τις επιθυμίες σας.
Για να παρασκευάσετε σπιτική κρέμα καρύδας, απλά χτυπήστε ένα κουτί παγωμένης κρέμας καρύδας στο μίξερ μέχρι να σχηματιστούν κορυφές. Η σαντιγί μπορεί να αρωματιστεί προσθέτοντας εκχύλισμα βανίλιας ή λίγο σιρόπι σφενδάμου.
Μια μερίδα φραουλών σε φέτες 1 φλιτζανιού (140 γραμμάρια) με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) φρέσκια σαντιγί καρύδας αποδίδει 218 θερμίδες.
17. Ψητά αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια
Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μαγνησίου, ενώ τα αποξηραμένα κεράσια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Οι γεύσεις τους συμπληρώνουν η μία την άλλη και αποτελούν έναν τέλειο συνδυασμό.
Τα κεράσια έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Ανθρώπινες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων και κερασιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (28 γραμμάρια) αμύγδαλα αναμεμειγμένα με 1/4 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) αποξηραμένα κεράσια περιέχει 290 θερμίδες.
18. Σαρδέλες
Αν και ίσως δεν είναι το πιο δημοφιλές σνακ, οι σαρδέλες είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σεληνίου και αμέτρητων άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός ειδικού τύπου λιπαρών που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Απολαύστε τις σαρδέλες κατευθείαν από την κονσέρβα ή βάλτε τις σε χορταστικά κράκερ για ένα χορταστικό σνακ.
Μια κονσέρβα (106 γραμμάρια) σαρδέλας έχει μόνο 151 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
19. Σπιτικό μίγμα μονοπατιών
Αν και τα μείγματα που αγοράζετε από το κατάστημα είναι βολικά, το να φτιάξετε τα δικά σας είναι απλό και οικονομικό. Επιπλέον, σας δίνει τη δυνατότητα να φτιάξετε αγαπημένους συνδυασμούς γεύσεων που δεν είναι διαθέσιμοι στα καταστήματα.
Συνδυάστε σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας και προσθέστε μικρότερες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, καρύδας, δημητριακών και μπαχαρικών μέχρι να δημιουργήσετε το τέλειο μείγμα. Τα περισσότερα μείγματα trail mix αποδίδουν περίπου 140 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια).
20. Σαλάτα Caprese
Ο γευστικός συνδυασμός τυριού μοτσαρέλα, ζουμερών ντοματών και φρέσκου βασιλικού είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσει ακόμα και τον πιο επιλεκτικό φαγά.
Για ένα απλό και ταυτόχρονα χορταστικό σνακ, συνδυάστε μπάλες μοτσαρέλας, ντοματίνια και φρέσκο, ψιλοκομμένο βασιλικό σε ένα γυάλινο βάζο. Ρίξτε από πάνω λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και αποθηκεύστε το στο ψυγείο της δουλειάς σας μέχρι να σας πιάσει η πείνα.
Μια έτοιμη σαλάτα Caprese από κατάστημα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για σνακ, με μια μερίδα 2 ουγκιών (58 γραμμαρίων) να αποδίδει μόλις 142 θερμίδες.
21. Σούπα λαχανικών
Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ή ενός μπολ σούπας λαχανικών για σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι, ενώ παράλληλα παρέχει στον οργανισμό σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής έως και κατά 20%.
Φάτε σούπες λαχανικών με ζωμό ή πουρέ για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο. Μια μερίδα σούπας λαχανικών με ζωμό 1 φλιτζανιού (240 ml) έχει συνήθως λιγότερες από 100 θερμίδες.
22. Ντομάτες γεμιστές με τονοσαλάτα
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Καθώς το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό και απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με πηγές λίπους, η γέμιση ντομάτας με τονοσαλάτα που παρασκευάζεται με ελαιόλαδο, μαγιονέζα ή αβοκάντο είναι μια έξυπνη επιλογή.
Μια μικρή ντομάτα γεμιστή με 1 ουγγιά (29 γραμμάρια) τονοσαλάτας με μαγιονέζα έχει περίπου 150 θερμίδες.
23. Κοκτέιλ γαρίδας
Οι γαρίδες δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες - με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) να παρέχουν μόλις 80 θερμίδες - αλλά και γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
Η κατανάλωση μερικών γαρίδων σε συνδυασμό με μια σάλτσα κοκτέιλ με λίγες θερμίδες, φτιαγμένη από χρένο, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, χυμό λεμονιού, σάλτσα Worcestershire και καυτερή σάλτσα, είναι μια έξυπνη επιλογή για σνακ που σίγουρα θα κρατήσει την πείνα σας μακριά.
24. Edamame
Τα φασόλια edamame είναι ένα σνακ φιλικό προς τους χορτοφάγους που περιέχει εντυπωσιακή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Μια μερίδα ½ φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame αποδίδει μόνο 105 θερμίδες, αλλά 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας αυτά τα φασόλια ένα εξαιρετικά υγιεινό και χορταστικό σνακ.
Απολαύστε τα edamame μόνα τους, πασπαλισμένα με θαλασσινό αλάτι, ή ρίξτε τα σε μια πράσινη σαλάτα για μια ώθηση φυτικής πρωτεΐνης.
25. Ψητά ρεβίθια
Όπως το edamame, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ψημένα ρεβίθια να περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μόλις 120 θερμίδες.
Έρευνες δείχνουν ότι το τσιμπολόγημα ρεβίθια μπορεί να ωφελήσει την υγεία, μειώνοντας την όρεξη, την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Φτιάξτε τη νόστιμη λιχουδιά σας στο σπίτι, ανακατεύοντας κονσερβοποιημένα ρεβίθια με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήνοντάς τα σε φούρνο 450℉ (230℃) για 30-40 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά.
26. Ζυμωμένα λαχανικά
Η ζύμωση είναι μια μέθοδος συντήρησης τροφίμων που ενισχύει τη θρεπτική αξία και οδηγεί στην παραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων που ονομάζονται προβιοτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 10 καλύτερες συνταγές smoothie με κέτο
Η κατάποση τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά, όπως το ξινολάχανο, το kimchi ή τα ζυμωμένα καρότα, μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους, όπως με τη βελτίωση της πέψης και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Επιπλέον, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση είναι νόστιμα και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για ένα τραγανό, αλμυρό σνακ. Είναι επίσης πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) kimchi έχει μόλις 10 θερμίδες.
27. Jerky
Μπορείτε να επιλέξετε από διάφορα είδη jerky, όπως μοσχάρι, κοτόπουλο, σολομό, ακόμα και vegan friendly jerky από μανιτάρια, μελιτζάνα ή καρύδα.
Οι περισσότεροι τύποι jerky είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, χαμηλοί σε θερμίδες, φορητοί και βολικοί - καθιστώντας τους μια καλή επιλογή για σνακ εν κινήσει.
Μια μερίδα βόειου κρέατος 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) έχει μόλις 70 θερμίδες.
Παρόλα αυτά, πολλοί τύποι αποξηραμένου κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετο αλάτι, οπότε φροντίστε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε 1-2 ουγκιές (28-56 γραμμάρια) κάθε φορά.
28. Μαύρη σοκολάτα βουτηγμένη σε βούτυρο αμυγδάλου
Ένα βιώσιμο σχέδιο απώλειας βάρους πρέπει να αφήνει χώρο για υγιεινές απολαύσεις, όπως η μαύρη σοκολάτα.
Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα είναι φορτωμένη με ισχυρές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες όπως η επικατεχίνη, η κατεχίνη και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Συνδυάστε ένα τετράγωνο (15 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βούτυρο αμυγδάλου για έναν λαχταριστό συνδυασμό με μόνο 165 θερμίδες.
29. Πράσινη σαλάτα με πρωτεΐνη
Το σνακ μιας πράσινης σαλάτας με πολύχρωμα λαχανικά και μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως ρόκα ή σπανάκι με έντονα χρωματιστά, μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πιπεριές, κρεμμύδια ή ραπανάκια. Στη συνέχεια, προσθέστε μια χορταστική πηγή πρωτεΐνης, όπως βραστά αυγά, σπόρους κολοκύθας ή ψητό σολομό.
Συμπληρώστε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο ή φτιάξτε το ντρέσινγκ σας γεμάτο με υγιεινά λιπαρά αναμειγνύοντας 1/4 ενός αβοκάντο με ελαιόλαδο, ελληνικό γιαούρτι, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
Η περιεκτικότητα των πράσινων σαλατών σε θερμίδες μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τις γαρνιτούρες και την επιλογή του ντρέσινγκ.
Για μια σαλάτα με λιγότερες θερμίδες, προτιμήστε φυλλώδη λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο στη σχάρα, και προσθέστε ένα ντρέσινγκ χαμηλών θερμίδων, όπως βινεγκρέτ βαλσάμικου.
30. Αγγούρι και μπουκιές καπνιστού σολομού
Το να συνδυάσετε φέτες αγγουριού χαμηλών θερμίδων, πλούσιες σε φυτικές ίνες, με γευστικό καπνιστό σολομό είναι ένας νόστιμος τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια μεταξύ των γευμάτων. Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών και βιταμίνης D.
Απλά βάλτε πάνω από μισό αγγούρι σε φέτες (118 γραμμάρια) 1 κουταλιά της σούπας (17 γραμμάρια) τυρί κρέμα και 2 ουγκιές (55 γραμμάρια) καπνιστό σολομό σε φέτες. Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και απολαύστε. Αυτό το σνακ έχει περίπου 103 θερμίδες.
31. Μίνι μάφινς φριτάτα
Τα μίνι μάφινς με αυγά φριτάτα είναι ένα χορταστικό πρωινό που μπορεί να καταναλωθεί ως φορητό σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Ανακατέψτε χτυπημένα αυγά με ψιλοκομμένα και μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής σας, τριμμένο τυρί και καρυκεύματα. Αδειάστε το μείγμα σε μια λαδωμένη φόρμα για μάφιν και ψήστε στους 350℉ (175℃) για 20-30 λεπτά.
Αφήστε τα να κρυώσουν και, στη συνέχεια, βγάλτε τις μίνι φριτάτες από τη φόρμα για μάφιν και βάλτε τις στο μεσημεριανό σας γεύμα για ένα υγιεινό σνακ την ημέρα της εργασίας σας. Οι περισσότερες συνταγές για μίνι φριτάτα μάφιν αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες ανά φριτάτα, ανάλογα με τις προσθήκες.
32. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης που πωλούνται σε παντοπωλεία και καταστήματα ψιλικών είναι γεμάτες με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τις μπάρες πρωτεΐνης σας με πιο υγιεινά συστατικά με βάση αμέτρητες συνταγές σε βιβλία και στο διαδίκτυο που μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.
Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν υγιεινά συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα και καρύδα και είναι φυσικά γλυκαντικά με λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σπιτικών μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλλει ευρέως, αλλά πολλές συνταγές παρέχουν περίπου 200 θερμίδες ανά μπάρα.
Περίληψη
Τα σνακ με τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο στις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Νόστιμα σνακ, όπως σπιτικές ενεργειακές μπάλες, βούτυρο ξηρών καρπών με φρούτα, λαχανικά με χούμους και σπιτικό μίγμα είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς υγιεινούς συνδυασμούς που σίγουρα θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δοκιμάστε μερικές από τις νόστιμες επιλογές που αναφέρονται παραπάνω για να αρχίσετε να τροφοδοτείτε υγιεινά το σώμα σας.
