Μία από τις πιο δύσκολες πτυχές της απώλειας βάρους είναι η μείωση των θερμίδων.
Πολλές τροφές με χαμηλές θερμίδες μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι μεταξύ των γευμάτων, καθιστώντας πολύ πιο δελεαστικό το να φάτε υπερβολικά και να ενδώσετε.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές που είναι χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 13 τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που είναι εκπληκτικά χορταστικά.
1. Βρώμη
Η βρώμη μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.
Δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες αλλά και πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους.
Μια μερίδα ξηρής βρώμης 1/2 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) έχει μόλις 148 θερμίδες, αλλά περιέχει 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών - και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σας.
Μια μελέτη σε 48 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση βρώμης αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Μια άλλη μικρή μελέτη συνέδεσε το στιγμιαίο και το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης με σημαντικά βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης για τέσσερις ώρες σε σύγκριση με τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού.
Περίληψη: Η βρώμη, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, λειτουργεί για τη μείωση της πείνας, την αύξηση του αισθήματος πληρότητας και τη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης.
2. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει να περιοριστεί η λιγούρα και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Αν και οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν ανάλογα με τις μάρκες και τις γεύσεις, μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού 2/3 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) παρέχει συνήθως περίπου 130 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μια μελέτη σε 20 γυναίκες εξέτασε πώς ένα σνακ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επηρέασε την όρεξη σε σύγκριση με ανθυγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως σοκολάτα ή κράκερς.
Οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι δεν ένιωθαν μόνο λιγότερη πείνα, αλλά κατανάλωναν και 100 θερμίδες λιγότερες στο δείπνο από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα.
Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη μελέτη με 15 γυναίκες, το ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοήθησε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας σε σύγκριση με σνακ χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και συνδέεται με λιγότερη πείνα, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και αυξημένο αίσθημα πληρότητας.
3. Σούπα
Αν και η σούπα συχνά απορρίπτεται ως κάτι περισσότερο από ένα ελαφρύ και απλό συνοδευτικό πιάτο, μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητική.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τις στερεές τροφές - ακόμη και αν έχουν τα ίδια συστατικά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η λεία σούπα επιβράδυνε την εκκένωση του στομάχου και ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της πληρότητας από ένα στερεό γεύμα ή μια χοντροκομμένη σούπα.
Σε μια άλλη μελέτη σε 60 άτομα, η κατανάλωση σούπας πριν από το γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα κατά εντυπωσιακό ποσοστό 20%.
Λάβετε υπόψη σας ότι οι κρεμώδεις σούπες και οι ψαρόσουπες -αν και χορταστικές- μπορεί επίσης να έχουν πολλές θερμίδες.
Επιλέξτε μια ελαφρύτερη σούπα με βάση ζωμό ή ζωμό για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε την πληρότητα.
Περίληψη: Ορισμένοι τύποι σούπας μπορεί να είναι χαμηλοί σε θερμίδες και να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου σας, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
4. Μούρα
Τα μούρα - συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων, των σμέουρων και των βατόμουρων - είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές πρωινού που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες ενισχύει επίσης την απώλεια βάρους και μειώνει την πείνα.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει μόλις 84 θερμίδες, αλλά περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα μούρα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πηκτίνης, ενός τύπου διαιτητικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα.
Αυτό θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σημείωσε ότι ένα απογευματινό σνακ με μούρα 65 θερμίδων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με ένα σνακ ζαχαρωδών 65 θερμίδων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πηκτίνη, που επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου σας και προάγουν το αίσθημα πληρότητας.
5. Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Μελέτες δείχνουν ότι το να ξεκινάτε την ημέρα σας με μια μερίδα αυγά μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενισχύσει την πληρότητα.
Σε μια μελέτη 30 γυναικών, όσες έτρωγαν αυγά για πρωινό αντί για κουλούρι είχαν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και κατανάλωναν 105 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Άλλες μελέτες παρατηρούν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει το τσιμπολόγημα, να επιβραδύνει το άδειασμα του στομάχου σας και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την πείνα.
Περίληψη: Τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή πρωινού χαμηλών θερμίδων.
6. Ποπ κορν
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο χορταστικά σνακ χαμηλών θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Αν και υπάρχουν μόνο 31 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν που σκάει στον αέρα, διαθέτει 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών - έως και 5% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης για να προάγουν τον κορεσμό, αλλά μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα για να αποτρέψουν την πείνα και τις λιγούρες.
Επιπλέον, το ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας περισσότερο από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ.
Μια μελέτη σε 35 άτομα παρατήρησε ότι όσοι έφαγαν 100 θερμίδες ποπ κορν ήταν πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που έφαγαν 150 θερμίδες πατατάκια.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν για το ποπ κορν που σκάει στον αέρα. Πολλές έτοιμες ποικιλίες παρασκευάζονται με πολλά ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά αρώματα και πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Επίσης, μειώνει την πείνα και προάγει την ικανοποίηση καλύτερα από άλλα σνακ.
7. Σπόροι Chia
Συχνά χαρακτηρίζονται ως μια σοβαρή υπερτροφή, οι σπόροι chia περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών σε χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Μια μερίδα σπόρων chia 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει 137 θερμίδες, 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφά υγρό και διογκώνεται στο στομάχι σας για να προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Ορισμένες έρευνες παρατηρούν ότι οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 10-12 φορές το βάρος τους σε νερό, κινούμενοι αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος για να σας κρατήσουν χορτάτους.
Η προσθήκη μιας ή δύο μερίδων σπόρων chia στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να περιορίσει τους πόθους και να μειώσει την όρεξη.
Σε μια μελέτη σε 24 ενήλικες, όσοι κατανάλωναν γιαούρτι με προσθήκη σπόρων chia ανέφεραν μειωμένη πείνα, λιγότερη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα και ενισχυμένο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους όλη την ημέρα.
8. Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή για την καρδιά λίπη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Για παράδειγμα, μια μερίδα μπακαλιάρου των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) παρέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 70 θερμίδες.
Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη των ψαριών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων πείνας και της όρεξης.
Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης βοδινού κρέατος, κοτόπουλου και ψαριού έδειξε ότι η πρωτεΐνη ψαριού είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στο αίσθημα πληρότητας.
Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο την κατανάλωση θερμίδων, επιλέξτε άπαχα ψάρια όπως μπακαλιάρος, φουντούκι, ιππόγλωσσα ή γλώσσα αντί για επιλογές με περισσότερες θερμίδες όπως σολομός, σαρδέλες ή σκουμπρί.
Συνοπτική περιγραφή: Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την όρεξη και την πείνα.
9. Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες.
Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το τυρί cottage μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας και να παρατείνει το αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τυρί cottage και τα αυγά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην πληρότητα σε 30 υγιείς ενήλικες.
Συνοπτική περιγραφή: Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να σας κρατήσουν χορτάτους.
10. Πατάτες
Οι πατάτες συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και επιβλαβείς λόγω της σύνδεσής τους με τις πατάτες τηγανιτές και τα πατατάκια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό και θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών έκαστη.
Μια μελέτη που αξιολογεί τις επιδράσεις ορισμένων τροφίμων στον κορεσμό - ή την πληρότητα - κατέταξε τις βραστές πατάτες ως τις πιο χορταστικές, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού - σχεδόν επτά φορές υψηλότερη από τα κρουασάν.
Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα χορταστικά αποτελέσματα της πατάτας μπορεί να αφορούν αναστολείς της πρωτεάσης της πατάτας, οι οποίοι είναι ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής για να ενισχύσουν την πληρότητα.
Περίληψη: Οι πατάτες κατατάσσονται ως ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα στον κόσμο και παρέχουν μια συγκεκριμένη ένωση που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.
11. Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων.
Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα κομμάτια κόκκινου κρέατος με χαμηλά λιπαρά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά γεμάτα πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 185 θερμίδες και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη, ενώ η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα πείνας.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιείχε κρέας κατανάλωσαν 12% λιγότερο φαγητό κατά βάρος στο δείπνο από εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χωρίς κρέας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα άπαχα κρέατα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και την πείνα.
12. Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές μπορούν να είναι απίστευτα χορταστικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 22 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη.
Μια μελέτη σε 43 νέους άνδρες σημείωσε ότι ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με φασόλια και μπιζέλια αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την όρεξη και την πείνα περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μοσχάρι και χοιρινό κρέας.
Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν 31% περισσότερο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων, ένα είδος οσπρίων, σε σύγκριση με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και ψωμί.
Περίληψη: Τα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σχετίζονται με μειωμένη όρεξη και πείνα, καθώς και με αυξημένο αίσθημα πληρότητας.
13. Καρπούζι
Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να σας κρατά ενυδατωμένους και χορτάτους, ενώ παρέχει ελάχιστες θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι (152 γραμμάρια) καρπούζι σε κύβους περιέχει 46 θερμίδες μαζί με μια σειρά από βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και C.
Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως το καρπούζι, έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στο αίσθημα πληρότητας και πείνας σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.
Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη σε 49 γυναίκες, η αντικατάσταση των μπισκότων βρώμης με ίσο αριθμό θερμίδων από φρούτα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό βάρος.
Περίληψη: Η υψηλή περιεκτικότητα του καρπουζιού σε νερό και η χαμηλή θερμιδική πυκνότητα θα μπορούσαν να προάγουν την πληρότητα και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη
Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι μεταξύ των γευμάτων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τροφές που πρέπει να αποφύγετε (ή να περιορίσετε) σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας χορταστικών τροφίμων με άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να καταπολεμήσει τις λιγούρες και να μειώσει την πείνα, ώστε να κάνει την απώλεια βάρους πιο εύκολη από ποτέ.
Σε συνδυασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή, αυτές οι τροφές χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους όλη την ημέρα.
