Φακές: Διατροφή, οφέλη και πώς να τις μαγειρέψετε

Οι φακές είναι εδώδιμοι σπόροι από την οικογένεια των οσπρίων.

Είναι γνωστά για το σχήμα του φακού τους και πωλούνται με ή χωρίς άθικτο το εξωτερικό τους φλοιό.

Αν και είναι ένα κοινό βασικό φαγητό στις κουζίνες της Ασίας και της Βόρειας Αφρικής, η μεγαλύτερη παραγωγή φακών στις μέρες μας είναι στον Καναδά.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Αυτό το άρθρο σας λέει τα πάντα για τις φακές, τη διατροφή τους, τα οφέλη τους και πώς να τις μαγειρέψετε.

Πίνακας περιεχομένων

Διαφορετικοί τύποι φακές

Οι φακές συχνά κατηγοριοποιούνται με βάση το χρώμα τους, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από κίτρινο και κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο.

Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά είδη φακής:

καφέ: Αυτά είναι τα πιο διαδεδομένα είδη. Έχουν γήινη γεύση, κρατούν καλά το σχήμα τους κατά το μαγείρεμα και είναι υπέροχα στα μαγειρευτά.
Puy: Αυτά προέρχονται από τη γαλλική περιοχή Le Puy. Έχουν παρόμοιο χρώμα αλλά περίπου το ένα τρίτο του μεγέθους των πράσινων φακών και έχουν πιπεράτη γεύση.
Πράσινος: Αυτά μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος και είναι συνήθως μια φθηνότερη εναλλακτική λύση από τις φακές Puy στις συνταγές.
Κίτρινο και κόκκινο: Αυτές οι φακές χωρίζονται και ψήνονται γρήγορα. Είναι ιδανικά για την παρασκευή dal και έχουν μια κάπως γλυκιά και ξηρή γεύση.
Μπελούγκα: Πρόκειται για μικροσκοπικές μαύρες φακές που μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι. Αποτελούν εξαιρετική βάση για ζεστές σαλάτες.

Κάθε τύπος φακής έχει τη δική του μοναδική σύνθεση αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες φακών, αλλά η καφέ, η πράσινη, η κίτρινη και η κόκκινη, καθώς και η Puy και η Beluga, είναι οι πιο ευρέως καταναλωμένες.

Οι φακές είναι ιδιαίτερα θρεπτικές

Οι φακές συχνά παραβλέπονται, παρόλο που είναι ένας φθηνός τρόπος για να λάβετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, είναι γεμάτα με βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Οι φακές αποτελούνται από πάνω από 25% πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σίδερο, ένα ορυκτό που μερικές φορές λείπει από τις χορτοφαγικές δίαιτες.

Αν και οι διαφορετικοί τύποι φακών μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ως προς το περιεχόμενό τους σε θρεπτικά συστατικά, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές γενικά παρέχει περίπου:

Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να δοκιμάσετε

Θερμίδες: 230
Υδατάνθρακες: 39,9 γρ
Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
Λίπος: 0,8 γρ
Ινα: 15,6 γρ
Θειαμίνη: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Νικοτινικό οξύ: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Β6: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Φολικό οξύ: 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Παντοθενικό οξύ: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Σίδερο: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγνήσιο: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Υποφωσφορικός: 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Κάλιο: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ψευδάργυρος: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Χαλκός: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγγάνιο: 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα ίνα, που υποστηρίζει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και την ανάπτυξη του υγιή βακτήρια του εντέρου. Η κατανάλωση φακών μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων σας και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου σας.

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλές από τις οποίες προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη: Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία

Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες. Αυτά είναι μια κατηγορία φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Φασόλια: Διατροφή, οφέλη, απώλεια βάρους και μειονεκτήματα

Μερικές από τις πολυφαινόλες στις φακές, όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες, είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.

Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι οι φακές ήταν σε θέση να αναστείλουν την παραγωγή του μορίου κυκλοοξυγενάσης-2 που προάγει τη φλεγμονή.

Επιπλέον, όταν δοκιμάστηκαν στο εργαστήριο, οι πολυφαινόλες στις φακές μπόρεσαν να σταματήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ειδικά στα καρκινικά κύτταρα του δέρματος.

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακών βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ότι τα οφέλη δεν οφείλονταν αποκλειστικά στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Αν και δεν είναι ακόμα κατανοητό πώς μπορεί να υπάρχουν πολυφαινόλες βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες στις φακές δεν φαίνεται να χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες μετά το μαγείρεμα.

Τούτου λεχθέντος, αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται μόνο από εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη: Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών που προάγουν την υγεία, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με πιθανές ανασταλτικές επιδράσεις στα καρκινικά κύτταρα.

Οι φακές μπορεί να προστατεύουν την καρδιά σας

Η κατανάλωση φακών σχετίζεται με συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς έχει θετικές επιπτώσεις σε αρκετούς παράγοντες κινδύνου.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 48 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τρίτου φλιτζανιού (60 γραμμάρια) φακές κάθε μέρα αύξησε τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και τριγλυκερίδια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Mangosteen: Οφέλη για την υγεία και πώς να το φάτε

Οι φακές μπορεί επίσης να βοηθήσουν μειώστε την αρτηριακή σας πίεση. Μια μελέτη σε αρουραίους αποκάλυψε ότι όσοι έτρωγαν φακές είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν είτε μπιζέλια, ρεβίθια ή φασόλια.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στις φακές μπορεί να είναι σε θέση να μπλοκάρουν την ουσία, το μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης Ι (ACE), το οποίο κανονικά προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και ως εκ τούτου αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση.

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτά μπορεί να αυξηθούν όταν η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής.

Δεδομένου ότι οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, πιστεύεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο σώμα σας.

Τέλος, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά η κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Είναι πολύ χορταστικά και φαίνεται να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Περίληψη: Οι φακές μπορεί να προστατεύουν την καρδιά σας υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους, αποτρέποντας τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα σας και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά στις φακές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αναστολείς θρυψίνης

Οι φακές περιέχουν αναστολείς θρυψίνης, οι οποίοι εμποδίζουν την παραγωγή του ενζύμου που συνήθως βοηθά στη διάσπαση της πρωτεΐνης από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, οι φακές περιέχουν γενικά χαμηλές ποσότητες από αυτές και είναι απίθανο η θρυψίνη από φακές να έχει σημαντική επίδραση στην πέψη των πρωτεϊνών σας.

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες μπορούν να αντισταθούν στην πέψη και να συνδεθούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.

Επιπλέον, οι λεκτίνες μπορούν να συνδεθούν με υδατάνθρακες στο τοίχωμα του εντέρου. Εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να διαταράξουν τον φραγμό του εντέρου και να αυξήσουν τη διαπερατότητα του εντέρου, μια κατάσταση γνωστή και ως διαρροή εντέρου.

Εικάζεται ότι πάρα πολλές λεκτίνες στη διατροφή μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μιας αυτοάνοσης πάθησης, αλλά τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι περιορισμένα.

Τούτου λεχθέντος, οι λεκτίνες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία

Εάν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των λεκτινών στη διατροφή σας, δοκιμάστε να μουλιάζετε τις φακές όλη τη νύχτα και πετάξτε το νερό πριν τις μαγειρέψετε.

Τανίνες

Οι φακές περιέχουν τανίνες που μπορούν να συνδεθούν με πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Ειδικότερα, υπάρχουν ανησυχίες ότι οι τανίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου γενικά δεν επηρεάζονται από τη διατροφική πρόσληψη τανίνης.

Από την άλλη πλευρά, οι τανίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Φυτικό οξύ

Τα φυτικά οξέα ή τα φυτικά μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα όπως ο σίδηρος, ψευδάργυρος, και το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους.

Ωστόσο, το φυτικό οξύ αναφέρεται επίσης ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αν και φακές, όπως όλες όσπρια, περιέχουν ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αποφλοίωση και το μαγείρεμα των σπόρων μειώνει σημαντικά την παρουσία τους.

Περίληψη: Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως αναστολείς θρυψίνης και φυτικό οξύ, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φακών θα τα ελαχιστοποιήσει, αλλά ανεξάρτητα από αυτό, θα εξακολουθείτε να απορροφάτε την πλειονότητα των θρεπτικών σας συστατικών.

Πώς να μαγειρέψετε φακές

Οι φακές μαγειρεύονται εύκολα. Σε αντίθεση με πολλά άλλα όσπρια, δεν απαιτούν προηγούμενο μούλιασμα και μπορούν να μαγειρευτούν σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Είναι καλύτερο να τα ξεπλύνετε πριν τα μαγειρέψετε, για να εξαφανιστούν οι ακαθαρσίες.

Στη συνέχεια, τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα, τα σκεπάζουμε με νερό και μια πρέζα αλάτι να βράσουν και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν ακάλυπτα για 15-20 λεπτά.

Οι φακές σας πρέπει να είναι ελαφρώς τραγανές ή μαλακές, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μόλις πάρει βράση, τα στραγγίζουμε και τα ξεπλένουμε με κρύο νερό για να αποτρέψουμε το περαιτέρω μαγείρεμα.

Μερικές φακές, όπως οι σπαστές πορτοκαλί φακές, μαγειρεύονται μέσα σε 5 λεπτά και είναι υπέροχες όταν θέλετε να ετοιμάσετε ένα γεύμα της τελευταίας στιγμής ή θέλετε να μαζέψετε ένα ήδη μαγειρεμένο γεύμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου

Οι φακές μπορούν επίσης να μαγειρευτούν σε μεγάλες παρτίδες και να χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο όλη την εβδομάδα, καθώς διαρκούν έως και 5 ημέρες στο ψυγείο σας.

Η περιεκτικότητα των φακών σε αντιθρεπτικά συστατικά μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τις φακές σας όλη τη νύχτα σε χαμηλότερα επίπεδα ακόμη περισσότερο.

Περίληψη: Οι φακές μαγειρεύονται εύκολα, με τις σπαστές φακές να χρειάζονται μόνο περίπου 5 λεπτά και άλλες ποικιλίες περίπου 20 λεπτά για να προετοιμαστούν. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα όσπρια, δεν χρειάζεται να τα μουλιάσεις πρώτα.