Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής - αλλά τι γίνεται αν ψάχνετε για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που να έχει επίσης λιγότερα λιπαρά και θερμίδες;?
Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία άπαχων ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε την ποσόστωσή σας.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αναφοράς (RDI) για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι 50 γραμμάρια, αν και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες και πρωτεΐνες βασίζονται συνήθως στην ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠέρα από τους βασικούς ρόλους της πρωτεΐνης στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών και των ιστών του σώματός σας και στη ρύθμιση πολλών διαδικασιών του σώματος, η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στην προώθηση του κορεσμού (κορεσμού) και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Ακολουθούν 13 άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
1. Ψάρια με λευκή σάρκα
Τα περισσότερα ψάρια με λευκή σάρκα είναι αρκετά άπαχα και εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, παρέχοντας λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους, 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85-130 θερμίδες ανά απλή, μαγειρεμένη μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).
Παραδείγματα πολύ άπαχων λευκών ψαριών είναι ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, ο σφυρίδα, ο ιππόγλωσσος, η τιλάπια και το λαβράκι.
Αυτά τα λευκά ψάρια έχουν γενικά μόνο 10-25% των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα πιο λιπαρά, πιο θερμιδικά, πιο σκουρόχρωμα ψάρια, όπως ο σολομός coho και ο σολομός sockeye. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να τρώτε και τα δύο είδη ψαριών.
Ένας βολικός τρόπος για να αγοράσετε απλά φιλέτα ψαριού είναι στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων του σούπερ μάρκετ σας. Αν μεταφέρετε τα φιλέτα από την κατάψυξη στο ψυγείο το πρωί, θα είναι αποψυγμένα και έτοιμα για να μαγειρέψετε το βραδινό σας γεύμα.
Περίληψη: Τα ψάρια με λευκή σάρκα, όπως ο μπακαλιάρος και ο ιππόγλωσσος, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών που ικανοποιούν την πείνα με λίγα λιπαρά και σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά άλλα είδη ψαριών, όπως ο σολομός, έχουν υψηλότερες ποσότητες υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών.
2. Απλό ελληνικό γιαούρτι
Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού των 6 ουγκιών (170 γραμμαρίων) περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με μόνο 9 γραμμάρια σε μια μερίδα κανονικού γιαουρτιού.
Αυτό οφείλεται στον τρόπο παρασκευής του ελληνικού γιαουρτιού. Στραγγίζεται για να αφαιρεθεί ο υγρός ορός γάλακτος, αφήνοντας ένα πιο συμπυκνωμένο προϊόν που έχει περισσότερες πρωτεΐνες και είναι πιο παχύρρευστο και κρεμώδες.
Αν αναζητάτε τις λιγότερες θερμίδες και τα λιγότερα λιπαρά, προτιμήστε το απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 156 γραμμαρίων.
Το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο έχει περίπου 3 γραμμάρια λίπους και 125 θερμίδες ανά μερίδα των 6 ουγκιών, είναι επίσης μια καλή επιλογή. Επιλέγοντας το σκέτο, παραλείπετε τα περιττά γλυκαντικά και μπορείτε να προσθέσετε τα φρούτα σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το απλό άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα από το κανονικό γιαούρτι. Περιέχει επίσης πολύ λιγότερη ζάχαρη.
3. Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Τα ξηρά φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, που ονομάζονται επίσης όσπρια, αποτελούν υποομάδα των οσπρίων. Περιέχουν κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μερίδας και είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες τα κάνει πιο χορταστικά. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας, αν τρώτε τακτικά όσπρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Σε μια ανασκόπηση 26 μελετών σε 1.037 άτομα, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2/3 φλιτζανιού (130 γραμμάρια) μαγειρεμένων οσπρίων καθημερινά για τουλάχιστον 3 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά περίπου 7 mg/dL σε σύγκριση με δίαιτες ελέγχου. Αυτό ισοδυναμεί με μείωση της LDL κατά σχεδόν 5% με την πάροδο του χρόνου.
Ειδικότερα, τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μερικά απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών του σώματός σας. Ωστόσο, τρώγοντας άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί, μπορείτε να καλύψετε αυτά τα κενά.
Περίληψη: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας, αν τα τρώτε τακτικά.
4. Πουλερικά λευκού κρέατος χωρίς πέτσα
Μια μερίδα μαγειρεμένου κοτόπουλου ή στήθους γαλοπούλας 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Παραλείψτε τα κομμάτια σκούρου κρέατος, όπως τα μπαστούνια και τα μπούτια, για να έχετε το πιο άπαχο κρέας. Το λευκό κρέας περιλαμβάνει το στήθος, τα φιλέτα στήθους (τέντερς) και τις φτερούγες.
Αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά, προσπαθήστε να αποφύγετε την πέτσα - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ψητού στήθους κοτόπουλου με πέτσα έχουν 200 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα ψητού στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει περίπου 161 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους.
Μπορείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα είτε πριν είτε μετά το μαγείρεμα - η εξοικονόμηση λίπους είναι σχεδόν η ίδια και με τους δύο τρόπους. Συνήθως, τα πουλερικά που μαγειρεύονται με την πέτσα άθικτη είναι πιο υγρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Περίληψη: Το λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας, ιδιαίτερα το στήθος, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά, αν αφαιρέσετε την πέτσα είτε πριν είτε μετά το μαγείρεμα.
5. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Το τυρί cottage είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με χαμηλή κατανάλωση.
Μια μερίδα τυριού cottage χαμηλών λιπαρών (2% λιπαρά γάλακτος) 1 φλιτζανιού (226 γραμμάρια) έχει 163 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι νεότερες τάσεις στο τυρί cottage περιλαμβάνουν δοχεία μιας δόσης, αρωματικές επιλογές και την προσθήκη ζωντανών και ενεργών προβιοτικών καλλιεργειών.
Εκτός από την πρωτεΐνη, λαμβάνετε περίπου το 10-15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage. Ορισμένοι επιστήμονες τροφίμων πρότειναν πρόσφατα στους κατασκευαστές να προσθέτουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, αν και αυτό δεν είναι προς το παρόν κοινή πρακτική.
Περίληψη: Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και γίνεται ακόμη πιο βολικό με την αυξανόμενη διαθεσιμότητα των δοχείων μιας μερίδας. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου.
6. Tofu
Το τόφου είναι μια ιδιαίτερα βιώσιμη επιλογή πρωτεΐνης αν προσπαθείτε να αποφύγετε τα ζωικά τρόφιμα. Μια μερίδα τόφου των 85 γραμμαρίων έχει 71 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια λίπους και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων επαρκών ποσοτήτων όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Το τόφου κυκλοφορεί σε διαφορετικές υφές, τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το πώς σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου στη θέση του κρέατος που θα ψήσετε, θα ψήσετε ή θα σοτάρετε και μαλακό ή μεταξένιο τόφου σε κρεμώδεις σούπες ή επιδόρπια.
Αν δεν είστε 100% σίγουροι για το τόφου, το edamame και το tempeh είναι δύο άλλες πηγές σόγιας που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και λίπος.
Σημειώστε ότι περίπου το 95% της σόγιας που παράγεται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι γενετικά τροποποιημένη (ΓΤ). Αν προτιμάτε να αποφεύγετε τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε βιολογικό τόφου - τα βιολογικά τρόφιμα δεν μπορούν να είναι γενετικά τροποποιημένα.
Περίληψη: Το τόφου είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης που παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων και είναι πολύ ευέλικτο σε συνταγές.
7. Άπαχο βοδινό κρέας
Τα άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος είναι εκείνα με λιγότερα από 10 γραμμάρια ολικού λίπους και όχι περισσότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μαγειρεμένη μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Αν αγοράζετε φρέσκο μοσχαρίσιο κρέας που δεν έχει διατροφική ετικέτα, ορισμένες λέξεις, όπως “φιλέτο” και “στρογγυλό”, σας λένε ότι το κρέας είναι άπαχο. Για παράδειγμα, οι μπριζόλες ψαρονέφρι και ψαρονέφρι, το μάτι του στρογγυλού ψητού και η στρογγυλή μπριζόλα είναι όλες άπαχες.
Όταν πρόκειται για μοσχαρίσιο κιμά, επιλέξτε κάτι που είναι τουλάχιστον 90% άπαχο. Ένα μαγειρεμένο μπιφτέκι χάμπουργκερ 4 ουγκιών (113 γραμμάρια) που παρασκευάζεται με 95% μοσχαρίσιο κιμά έχει 155 θερμίδες, 5,6 γραμμάρια ολικού λίπους (συμπεριλαμβανομένων 2,4 γραμμαρίων κορεσμένου λίπους) και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, μια μερίδα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος αποτελεί εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Συνοπτική περιγραφή: Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας δηλώνεται γενικά με τη λέξη “loin” ή “round”. Αν αγοράζετε μοσχαρίσιο κιμά, προσπαθήστε να βρείτε κάτι που είναι τουλάχιστον 90% άπαχο. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και επίσης περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.
8. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη
Το φυσικό έλαιο στο φυστικοβούτυρο είναι υγιεινό για την καρδιά, αλλά μπορεί να περιέχει πολλές θερμίδες. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) κανονικό φυστικοβούτυρο έχουν περίπου 200 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους, μαζί με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες είναι το μη ζαχαρούχο φυστικοβούτυρο σε σκόνη. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του εξαλείφεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μια μερίδα 2 κουταλιών έχει μόλις 45 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους αλλά 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη όπως το φυστικοβούτυρο, ανακατέψτε την κάθε φορά με λίγο νερό μέχρι να αποκτήσει μια παρόμοια συνοχή με το κανονικό φυστικοβούτυρο. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα είναι τόσο κρεμώδες.
Το ανασυσταθέν φυστικοβούτυρο σε σκόνη λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για να βουτήξετε μήλα, μπανάνες ή ακόμα και μαύρη σοκολάτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να αναμείξετε την ξηρή σκόνη σε smoothies, shakes, πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες ή μείγμα για muffin για να προσθέσετε μια γροθιά γεύσης και πρωτεΐνης.
Περίληψη: Το φυστικοβούτυρο σε σκόνη είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης που έχει μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και των λιπαρών του κανονικού φυστικοβούτυρου.
9. Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Είτε το πίνετε, είτε μαγειρεύετε με αυτό, είτε το προσθέτετε στα δημητριακά, το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες.
Μια μερίδα γάλακτος χαμηλών λιπαρών με 1% λιπαρά γάλακτος σε 1 φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους και 105 θερμίδες. Συγκριτικά, μια μερίδα πλήρους γάλακτος με 3,25% λιπαρά γάλακτος έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά 146 θερμίδες και περίπου 8 γραμμάρια λίπους.
Επιλέγοντας γάλα με χαμηλά λιπαρά θα εξοικονομήσετε θερμίδες και λίπος. Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως πίστευαν κάποτε, και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες και στους δύο τομείς προτού εξαχθούν συμπεράσματα. Αν δεν είστε σίγουροι ποια επιλογή γαλακτοκομικού γάλακτος είναι καλύτερη για εσάς, ειδικά αν ζείτε ήδη με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακές παθήσεις, συζητήστε το με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Περίληψη: Το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να σας εξοικονομήσει σημαντική ποσότητα λίπους και θερμίδων σε σύγκριση με το πλήρες γάλα, ειδικά αν το καταναλώνετε συχνά.
10. Χοιρινό φιλέτο
Μια χούφτα κομμάτια χοιρινού κρέατος πληρούν τον ορισμό του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για το “άπαχο”, που σημαίνει λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους και όχι περισσότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μαγειρεμένη μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).
Οι λέξεις-κλειδιά που υποδηλώνουν άπαχο χοιρινό κρέας είναι “φιλέτο” και “μπριζόλα”. Ως εκ τούτου, τα άπαχα τεμάχια περιλαμβάνουν το χοιρινό φιλέτο, τις χοιρινές μπριζόλες και τα ψητά χοιρινά φιλέτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Το χοιρινό φιλέτο, το πιο άπαχο κομμάτι, έχει 123 θερμίδες, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 2 γραμμάρια λίπους ανά 4 ουγκιές (113 γραμμάρια) μαγειρεμένη μερίδα.
Πριν μαγειρέψετε το χοιρινό κρέας, κόψτε το λίπος γύρω από τις άκρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως ψήσιμο στη σχάρα ή στο γκριλ, αν θέλετε να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες.
Όπως και το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το άπαχο χοιρινό αποτελεί εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β και σεληνίου και καλή πηγή ψευδαργύρου.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να βρείτε άπαχο χοιρινό κρέας αναζητώντας τη λέξη “loin” ή “chop”. Ακόμα κι έτσι, φροντίστε να κόψετε το περιττό λίπος από το κρέας, αν προσπαθείτε να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες. Το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και ψευδάργυρο.
11. Κατεψυγμένες γαρίδες
Αν αναζητάτε πολλές πρωτεΐνες με λιγότερες θερμίδες, οι κατεψυγμένες γαρίδες χωρίς ψωμί είναι μια βολική επιλογή. Μια μερίδα των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) έχει 110 θερμίδες, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους.
Αν και η ίδια μερίδα έχει επίσης 150 mg χοληστερόλης, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση χοληστερόλης ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής έχει γενικά μικρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς των ανθρώπων που δεν ζουν σήμερα με καρδιακή νόσο ή υψηλή χοληστερόλη.
Ωστόσο, η υψηλή ποσότητα νατρίου που προστίθεται συχνά στις γαρίδες κατά την επεξεργασία μπορεί να προβληματίσει ορισμένους ανθρώπους. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νατρίου προέρχεται από πρόσθετα, όπως το τριπολυφωσφορικό νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, και το συντηρητικό διθειώδες νάτριο.
Αν το αλάτι σας απασχολεί, αναζητήστε κατεψυγμένες γαρίδες που περιέχουν μόνο φυσικό νάτριο.
Περίληψη: Οι κατεψυγμένες γαρίδες χωρίς ψωμί είναι ένα βολικό τρόφιμο χαμηλών λιπαρών και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε για να αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
12. Ασπράδια αυγών
Μπορείτε να τρώτε ολόκληρα αυγά (με χοληστερόλη και όλα αυτά) ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, αλλά αν ψάχνετε για κάτι πιο ελαφρύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τα ασπράδια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους αλλά 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου τη μισή πρωτεΐνη από ένα ολόκληρο αυγό.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ομελέτα με ασπράδι αυγού ή μάφινς με ασπράδι αυγού, φτιαγμένα με σπανάκι και σχοινόπρασο ή με πιπεριές και κρεμμύδια σε κύβους. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ομελέτα με λαχανικά για να φτιάξετε γέμιση ή επικάλυψη για wraps, tostadas ή τοστ.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ασπράδια αυγών σε σκόνη και σκόνες πρωτεΐνης με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα. Αυτά τα προϊόντα είναι παστεριωμένα, οπότε δεν χρειάζεται να τα μαγειρέψετε για να διασφαλίσετε την ασφάλεια των τροφίμων.
Μπορείτε να αναμείξετε ασπράδια αυγών σε σκόνη με νερό και να τα χρησιμοποιήσετε όπως τα φρέσκα ασπράδια αυγών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασπράδια αυγών σε σκόνη σε smoothies, ροφήματα ή σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η μισή πρωτεΐνη των αυγών προέρχεται από το ασπράδι, αλλά το ασπράδι περιέχει μόνο ίχνη λίπους και λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων των ολόκληρων αυγών.
13. Bison
Είτε το αποκαλείτε βίσονα είτε βουβάλι, είναι μια θρεπτική, άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να έχει πλεονέκτημα έναντι του συμβατικά εκτρεφόμενου βοείου κρέατος.
Πρώτον, ο βίσωνας είναι πιο άπαχος από το μοσχάρι. Όταν οι επιστήμονες συνέκριναν φιλέτο και ψητό από βοοειδή που τρέφονται με σιτηρά (βοδινό κρέας) με βίσωνα, το βοδινό κρέας είχε υπερδιπλάσια ποσότητα λίπους από το κρέας του βίσωνα.
Επιπλέον, ο βίσωνας είναι πιθανότερο να τρέφεται με χόρτο παρά να εκτρέφεται σε κτηνοτροφικές μονάδες όπως τα βοοειδή, τα οποία τρέφονται κυρίως με σιτηρά.
Αυτό προσδίδει στο βίσωνα ένα πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων 3-4 φορές περισσότερων αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών, ιδίως του α-λινολενικού οξέος. Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βίσωνα μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία.
Σε μια μελέτη του 2013, όταν υγιείς άνδρες έτρωγαν 12 ουγκιές μοσχαρίσιο κρέας ή βίσωνα (φιλέτο και ψητό παϊδάκι) 6 φορές την εβδομάδα για 7 εβδομάδες, τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτη φλεγμονής, αυξήθηκαν κατά 72% στην πλούσια σε μοσχαρίσιο κρέας διατροφή, αλλά μόνο ελάχιστα στην πλούσια σε βίσωνα διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Όπως και τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Αλλά αν απολαμβάνετε το κόκκινο κρέας και θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας υπό έλεγχο, ο βίσωνας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Συνοπτική περιγραφή: Ο βίσωνας είναι πιο άπαχος από το μοσχάρι και έχει ένα πιο υγιεινό, λιγότερο φλεγμονώδες προφίλ λίπους.
Περίληψη
Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή θα περιλαμβάνει πάντα κάποια λίπη μαζί με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αλλά αν ψάχνετε ειδικά να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους και θερμίδων για διατροφικούς λόγους, οι άπαχες ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι άφθονες.
Τα ψάρια με λευκή σάρκα και τα πουλερικά με λευκό κρέας χωρίς δέρμα είναι από τις πιο άπαχες ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε άπαχο κόκκινο κρέας αναζητώντας τις λέξεις “loin” και “round”.”
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι (ιδίως το ελληνικό γιαούρτι) και το γάλα χαμηλών λιπαρών, είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, το τόφου και το φυστικοβούτυρο σε σκόνη, προσφέρουν επίσης άφθονες ποσότητες πρωτεΐνης.
Επειδή το ιστορικό υγείας και οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας.
Δοκιμάστε το σήμερα:
Αν ψάχνετε για περισσότερες ιδέες πρωτεϊνών με φυτική ενέργεια, μην ξεχνάτε την κινόα, η οποία έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2,5 γραμμάρια λίπους σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι.!
