Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πολύ συχνή.

Πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα όταν τρώνε γαλακτοκομικά, τα οποία μπορούν να βλάψουν την ποιότητα ζωής τους.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη?

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια πεπτική διαταραχή που προκαλείται από την αδυναμία πέψης της λακτόζης, του κύριου υδατάνθρακα στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, διάρροια και κοιλιακές κράμπες.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγουν αρκετό ένζυμο λακτάση, το οποίο είναι απαραίτητο για την πέψη της λακτόζης.

Η λακτόζη είναι δισακχαρίτης, που σημαίνει ότι αποτελείται από δύο σάκχαρα. Αποτελείται από ένα μόριο καθένα από τα απλά σάκχαρα γλυκόζη και γαλακτόζη.

Το ένζυμο λακτάση χρειάζεται για τη διάσπαση της λακτόζης σε γλυκόζη και γαλακτόζη, η οποία στη συνέχεια μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Χωρίς επαρκή λακτάση, η λακτόζη κινείται μέσω του εντέρου σας χωρίς πέψη και προκαλεί πεπτικά συμπτώματα.

Η λακτόζη βρίσκεται επίσης στο μητρικό γάλα και σχεδόν όλοι γεννιούνται με την ικανότητα να την αφομοιώνουν. Είναι πολύ σπάνιο να παρατηρηθεί δυσανεξία στη λακτόζη σε παιδιά κάτω των πέντε ετών.

Επί του παρόντος, περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Ο κίνδυνος ποικίλλει πολύ μεταξύ των χωρών, όπως φαίνεται σε αυτόν τον χάρτη:

Περίληψη: Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία πέψης της λακτόζης, του κύριου υδατάνθρακα στα γαλακτοκομικά. Προκαλείται από τη μειωμένη παραγωγή του ενζύμου λακτάση στο έντερό σας.

Αιτίες δυσανεξίας στη λακτόζη

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δυσανεξίας στη λακτόζη, που έχουν διαφορετικές αιτίες.

Πρωτοπαθής δυσανεξία στη λακτόζη

Η πρωτοπαθής δυσανεξία στη λακτόζη είναι η πιο κοινή. Προκαλείται από τη μείωση της παραγωγής λακτάσης με την ηλικία, με αποτέλεσμα η λακτόζη να απορροφάται ελάχιστα.

Αυτή η μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη μπορεί να προκαλείται εν μέρει από γονίδια επειδή είναι πιο κοινή σε ορισμένους πληθυσμούς από άλλους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς λακτόζη: Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε

Μελέτες πληθυσμού έχουν υπολογίσει ότι η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει το 5-17% των Ευρωπαίων, περίπου το 44% των Αμερικανών και το 60-80% των Αφρικανών και των Ασιατών.

Δευτερογενής δυσανεξία στη λακτόζη

Η δευτερογενής δυσανεξία στη λακτόζη είναι σπάνια. Προκαλείται από ασθένεια, όπως ένα στομαχικό σφάλμα ή ένα πιο σοβαρό πρόβλημα όπως η κοιλιοκάκη. Αυτό συμβαίνει επειδή η φλεγμονή στο τοίχωμα του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή μείωση της παραγωγής λακτάσης.

Περίληψη: Η πρωτοπαθής δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνή και περιλαμβάνει μειωμένη παραγωγή λακτάσης με την ηλικία. Η δευτερογενής δυσανεξία στη λακτόζη προκαλείται από φλεγμονή στο έντερο, δευτερογενής σε λοίμωξη ή ασθένεια.

Ποια είναι τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη?

Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά πεπτικά προβλήματα.

Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι:

• Φούσκωμα
• Κοιλιακές κράμπες
• Αέριο
• Διάρροια

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης μια επείγουσα ανάγκη να πάνε στην τουαλέτα, ναυτία, έμετο, πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς και περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

Η διάρροια εμφανίζεται λόγω της άπεπτης λακτόζης στο λεπτό έντερο, η οποία αναγκάζει το νερό να μετακινηθεί στο πεπτικό σας σύστημα.

Μόλις φτάσει στο κόλον σας, η λακτόζη ζυμώνεται από τα βακτήρια στο έντερο σας, σχηματίζοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και αέρια. Αυτό προκαλεί φούσκωμα, μετεωρισμό και πόνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου

Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το πόση λακτόζη μπορείτε να ανεχτείτε και πόσο έχετε φάει.

Περίληψη: Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Τα κύρια συμπτώματα είναι φούσκωμα, αέρια, κράμπες στην κοιλιά και διάρροια.

Η αποφυγή της λακτόζης σημαίνει αποφυγή των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Γαλακτοκομικά είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το γάλα ή τα προϊόντα που παράγονται από γάλα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών όπως Α, Β12 και D.

Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετικός για τα οστά σας.

Η συμπερίληψη γαλακτοκομικών στη διατροφή σας συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων των οστών καθώς μεγαλώνετε.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Ωστόσο, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν ή να αφαιρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους, χάνοντας πιθανώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου στον κόσμο. Η αφαίρεση των γαλακτοκομικών σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.

Ποιες τροφές περιέχουν λακτόζη?

Η λακτόζη βρίσκεται σε γαλακτοκομικά τρόφιμα και προϊόντα που περιέχουν γαλακτοκομικά.

Γαλακτοκομικά τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη

Τα παρακάτω γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη:

• Αγελαδινό γάλα (όλα τα είδη)
• κατσικίσιο γάλα
• Τυριά (συμπεριλαμβανομένων των σκληρών και μαλακών τυριών)
• Παγωτό
• Γιαούρτι
• Βούτυρο

Τροφές που μερικές φορές περιέχουν λακτόζη

Τα τρόφιμα που έχουν κάποια μορφή γαλακτοκομικών ως συστατικό μπορεί επίσης να περιέχουν λακτόζη, συμπεριλαμβανομένης της:

Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη

• Τρόφιμα φτιαγμένα με γαλακτώδη σάλτσα, όπως κις
• Μπισκότα και μπισκότα
• Σοκολάτα και ζαχαροπλαστεία, όπως βραστά γλυκά και καραμέλες
• Ψωμί και αρτοσκευάσματα
• Τούρτες
• Δημητριακά πρωινού
• Στιγμιαίες σούπες και σάλτσες
• Επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν σε φέτες ή λουκάνικα
• Ετοιμα γεύματα
• Σάλτσες και σάλτσες
• Τσιπς, ξηρούς καρπούς και αρωματισμένες τορτίγιες
• Επιδόρπια και κρέμες

Άλλες ονομασίες για πρόσθετα γαλακτοκομικά

Μπορείτε να ελέγξετε εάν ένα προϊόν περιέχει γαλακτοκομικά κοιτάζοντας την ετικέτα.

Στις λίστες συστατικών, το προστιθέμενο γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να περιγραφούν ως:

• Γάλα
• Στερεά γάλα
• Σκόνη γάλακτος
• Ορρός γάλακτος
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Καζεΐνη γάλακτος
• τυρόπηγμα
• Ζάχαρη γάλακτος
• Βουτυρόγαλα
• Τυρί
• Βυνοποιημένο γάλα
• Ξηρά στερεά γάλακτος
• Κρέμα γάλακτος
• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Υποπροϊόντα γάλακτος

Μην μπερδεύεστε εάν ένα προϊόν περιέχει γαλακτικό οξύ, λακταλβουμίνη, γαλακτικό ή καζεΐνη. Αυτά τα συστατικά δεν είναι λακτόζη.

Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των παρασκευασμένων τροφίμων για να δείτε εάν περιέχουν κρυμμένη λακτόζη.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να μπορούν να τρώνε μερικά γαλακτοκομικά

Όλα τα γαλακτοκομικά περιέχουν λακτόζη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εκτός ορίων για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες λακτόζης. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τη μικρή ποσότητα γάλακτος στο τσάι, αλλά όχι την ποσότητα που θα λάβατε από ένα μπολ με δημητριακά.

Θεωρείται ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως και 18 γραμμάρια λακτόζης, εξαπλωμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως και 12 γραμμάρια λακτόζης σε μία λήψη, που είναι περίπου η ποσότητα σε 1 φλιτζάνι (230 ml) γάλα.

Μερικοί τύποι γαλακτοκομικών είναι επίσης φυσικά χαμηλοί σε λακτόζη όταν καταναλώνονται στις συνήθεις μερίδες τους. Το βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει μόνο 0,1 γραμμάρια λακτόζης ανά μερίδα 20 γραμμαρίων.

Ορισμένα είδη τυριών έχουν επίσης λιγότερο από 1 γραμμάριο λακτόζης ανά μερίδα. Αυτό περιλαμβάνει cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack και μοτσαρέλα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου

Είναι ενδιαφέρον ότι το γιαούρτι τείνει να προκαλεί λιγότερα συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη από άλλα είδη γαλακτοκομικών.

Περίληψη: Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες λακτόζης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά συχνά γίνονται καλύτερα ανεκτά από το γάλα.

Καλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αλλά η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν είναι απαραίτητη.

Είναι ακόμα δυνατό να έχετε μια πολύ υγιεινή διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά τρόφιμα. Απλά πρέπει να συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα.

Μερικές καλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο: Υπάρχουν πολλά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί, ψωμί και μη γαλακτοκομικό γάλα όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης. Ανακινήστε το χαρτοκιβώτιο πριν από τη χρήση, καθώς το ασβέστιο μπορεί να κατακαθίσει στον πάτο.
• Ψάρια αποστεωμένα: Τα ψάρια σε κονσέρβα με κόκαλα, όπως οι σαρδέλες ή το άσπρο δόλωμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν λογικές ποσότητες ασβεστίου. Ωστόσο, αυτό το ασβέστιο συχνά απορροφάται ελάχιστα λόγω της παρουσίας αντιθρεπτικών συστατικών όπως το φυτικό και το οξαλικό.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα χωρίς λακτόζη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοδιαθέσιμο ασβέστιο:

• Εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα: 300 mg ασβεστίου σε μερίδα 8 oz (240 ml)
• Εμπλουτισμένος χυμός φρούτων ή λαχανικών: 300 mg ασβεστίου σε μερίδα 8 oz (240 ml)
• Ενισχυμένο τόφου: 200 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Μαγειρεμένα λαχανικά: 200 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Ξερα συκα: 100 mg ασβεστίου σε πέντε σύκα
• Λάχανο: 100 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Μπρόκολο: 100 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Σόγια: 100 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Tempeh: 75 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Μαγειρεμένα χόρτα bok choy ή μουστάρδα: 75 mg ασβεστίου σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι
• Βουτυρο Αμυγδαλου: 75 mg ασβεστίου σε 2 κουταλιές της σούπας
• Ταχίνι: 75 mg ασβεστίου σε 2 κουταλιές της σούπας

Περίληψη: Εάν αφαιρέσετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, πρέπει να τα αντικαταστήσετε με κατάλληλες εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.

Θεραπείες για δυσανεξία στη λακτόζη

Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά, τότε υπάρχουν μερικές φυσικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Συμπληρώματα ενζύμων

Είναι δυνατό να αγοράσετε ένζυμα που θα βοηθήσουν στην πέψη της λακτόζης. Αυτά είναι δισκία που καταπίνετε ή σταγόνες που προσθέτετε σε τρόφιμα και ποτά.

Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων φαίνεται να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ενζύμου λακτάσης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους.

Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα τριών διαφορετικών τύπων συμπληρωμάτων λακτάσης σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που έλαβαν 20 ή 50 γραμμάρια λακτόζης.

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, και τα τρία συμπληρώματα λακτάσης βελτίωσαν τα συνολικά συμπτώματα όταν ελήφθησαν με 20 γραμμάρια λακτόζης.

Ωστόσο, δεν ήταν αποτελεσματικά στην υψηλότερη δόση των 50 γραμμαρίων λακτόζης.

Έκθεση στη λακτόζη

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η τακτική ενσωμάτωση της λακτόζης στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτήν.

Μέχρι στιγμής, οι μελέτες σχετικά με αυτό είναι λίγες, αλλά οι αρχικές μελέτες έχουν δείξει κάποια θετικά αποτελέσματα.

Σε μια μικρή μελέτη, εννέα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη παρουσίασαν τριπλάσια αύξηση στην παραγωγή λακτάσης μετά από 16 ημέρες κατανάλωσης λακτόζης.

Απαιτούνται πιο αυστηρές δοκιμές προτού γίνουν σαφείς συστάσεις, αλλά μπορεί να είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το έντερό σας να ανέχεται τη λακτόζη.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται.

Τα πρεβιοτικά είναι είδη φυτικών ινών που λειτουργούν ως τροφή για αυτά τα βακτήρια. Τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που έχετε ήδη στο έντερό σας για να ευδοκιμήσουν.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Ποια είναι η διαφορά?

Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη, αν και οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής ήταν μικρές.

Ορισμένοι τύποι προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί από άλλους για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Ένα από τα πιο ωφέλιμα προβιοτικά πιστεύεται ότι είναι τα Bifidobacteria, τα οποία βρίσκονται συχνά σε προβιοτικά γιαούρτια και συμπληρώματα.

Περίληψη: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μείωση της δυσανεξίας στη λακτόζη, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ενζύμων, της έκθεσης στη λακτόζη και της κατανάλωσης προβιοτικών ή πρεβιοτικών.

Περίληψη

Η αφαίρεση των γαλακτοκομικών από τη διατροφή σας μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν είναι πάντα απαραίτητο να αποφεύγετε εντελώς τα γαλακτοκομικά εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών.

Εάν πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τα γαλακτοκομικά, είναι απολύτως δυνατό να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς αυτά.

Απλώς φροντίστε να συμπεριλάβετε άλλες πηγές ασβεστίου για να πάρετε όλα όσα χρειάζεστε.