Η δίαιτα χωρίς λακτόζη είναι ένα τυπικό διατροφικό μοτίβο που εξαλείφει ή περιορίζει τη λακτόζη, ένα είδος ζάχαρης στο γάλα.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συνήθως λακτόζη, υπάρχουν πολλές άλλες κρυφές πηγές αυτής της ζάχαρης στην προσφορά τροφίμων.
Πολλά αρτοσκευάσματα, καραμέλες, μείγματα κέικ και αλλαντικά περιέχουν λακτόζη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς λακτόζη.
Πίνακας περιεχομένων
Ποιοι πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χωρίς λακτόζη
Η λακτόζη είναι ένα απλό σάκχαρο που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συνήθως διασπάται από τη λακτάση, ένα ένζυμο στο λεπτό έντερο.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν λακτάση, γεγονός που οδηγεί σε αδυναμία πέψης της λακτόζης στο γάλα.
Υπολογίζεται ότι περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να αφομοιώσει τη λακτόζη.
Η κατανάλωση προϊόντων λακτόζης μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς παρενέργειες όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και διάρροια για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Ευτυχώς, ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς λακτόζη μπορεί να ελαχιστοποιήσει τα συμπτώματα για όσους πάσχουν από αυτήν την πάθηση.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για να μειώσουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία μπορεί να επιθυμούν για προσωπικούς, θρησκευτικούς λόγους ή λόγους υγείας, καθώς και για περιβαλλοντικούς ή ηθικούς λόγους.
Άλλοι μπορεί να επιλέξουν να εξαλείψουν τη λακτόζη ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς γαλακτοκομικά, η οποία συνιστάται για άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης ή του ορού γάλακτος.
Περίληψη: Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να επιλέξουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για να μειώσουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη
Πολλά τρόφιμα μπορούν να απολαύσουν ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας χωρίς λακτόζη, συμπεριλαμβανομένων:
- Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μούρα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, ανανάδες, μάνγκο
- Λαχανικά: κρεμμύδια, σκόρδο, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, ρόκα, λαχανικά, κολοκυθάκια, καρότα
- Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
- Θαλασσινά: τόνος, σκουμπρί, σολομός, γαύρος, αστακός, σαρδέλες, μύδια
- Αυγά: κρόκοι και ασπράδια αυγών
- Τροφές με σόγια: tofu, tempeh, natto, miso
- Οσπρια: μαύρα φασόλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια
- Ολικής αλέσεως: κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα, κουσκούς, σιτάρι, φάρρο, βρώμη
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια
- Σπόροι: σπόροι chia, σπόροι λιναριού, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας
- Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος: γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα ρυζιού, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας, γάλα κάσιους, γάλα κάνναβης
- Γιαούρτια χωρίς λακτόζη: γιαούρτι καρύδας, γιαούρτι με γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι σόγιας, γιαούρτι με κάσιους
- Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λάδι καρύδας
- Βότανα και μπαχαρικά: κουρκουμάς, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικός, άνηθος, μέντα
- Ποτά: νερό, τσάι, καφές, νερό καρύδας, χυμός
Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα χωρίς λακτόζη που παράγονται από γάλα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά, καθώς μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος όπως η καζεΐνη ή ο ορός γάλακτος.
Περίληψη: Πολλά υγιεινά τρόφιμα μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη
Η λακτόζη βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και το βούτυρο. Ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε μια ποικιλία από άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δυσανεξία στη λακτόζη: Αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλές ποσότητες λακτόζης και μπορούν να γίνουν ανεκτά από πολλούς με δυσανεξία στη λακτόζη.
Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει μόνο ίχνη και είναι απίθανο να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, εκτός εάν καταναλωθούν πολύ υψηλές δόσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι το διαυγές βούτυρο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη.
Εν τω μεταξύ, ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη της λακτόζης.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που συχνά περιέχουν χαμηλές ποσότητες λακτόζης περιλαμβάνουν το κεφίρ, το skyr, τα παλαιωμένα ή σκληρά τυριά και την παχύρρευστη κρέμα.
Παρόλο που η ήπια δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να ανέχεται αυτά τα τρόφιμα, τα άτομα με αλλεργία στο γάλα ή όσοι αποφεύγουν τη λακτόζη για άλλους λόγους μπορεί να εξακολουθούν να θέλουν να εξαλείψουν αυτά τα συστατικά από τη διατροφή τους.
Εδώ είναι μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς λακτόζη:
- γάλα — όλα τα είδη αγελαδινού γάλακτος, κατσικίσιο και βουβαλίσιο γάλα
- τυρί — ιδιαίτερα μαλακά τυριά, όπως τυρί κρέμα, τυρί κότατζ, μοτσαρέλα και ρικότα
- βούτυρο
- γιαούρτι
- παγωτό, παγωμένο γιαούρτι και σερμπέ με βάση τα γαλακτοκομικά
- βουτυρόγαλα
- κρέμα γάλακτος
- σαντιγύ
Έτοιμα φαγητά
Εκτός από την παρουσία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λακτόζη μπορεί να βρεθεί σε πολλά άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα.
Ο έλεγχος της ετικέτας για πρόσθετα γαλακτοκομικά μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει λακτόζη.
Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορεί να περιέχουν λακτόζη:
- βολικά γεύματα
- στιγμιαία μείγματα πατάτας
- σάλτσες, σούπες και σάλτσες με βάση την κρέμα ή τυρί
- ψωμί, τορτίγιες, κράκερ και μπισκότα
- αρτοσκευάσματα και επιδόρπια
- λαχανικά με κρέμα
- καραμέλες, συμπεριλαμβανομένων σοκολάτες και ζαχαροπλαστεία
- μείγματα βάφλας, τηγανίτας, μάφιν και κέικ
- Δημητριακά πρωινού
- επεξεργασμένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων χοτ ντογκ, μπέικον, λουκάνικων και αλλαντικών
- στιγμιαίος καφές
- σάλτσες για σαλάτες
- αρωματισμένα πατατάκια
Περίληψη: Η λακτόζη βρίσκεται συνήθως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του βουτύρου. Μπορεί επίσης να υπάρχει σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως ψημένα προϊόντα, σάλτσες με βάση την κρέμα και επεξεργασμένα κρέατα.
Πώς να αναγνωρίσετε τη λακτόζη στα τρόφιμα
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει λακτόζη, ο έλεγχος της ετικέτας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Αναζητήστε πρόσθετο γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορεί να αναφέρονται ως στερεά γάλακτος, ορός γάλακτος ή ζάχαρη γάλακτος.
Άλλα συστατικά που υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν μπορεί να περιέχει λακτόζη περιλαμβάνουν:
- βούτυρο
- βουτυρόγαλα
- τυρί
- συμπυκνωμένο γάλα
- κρέμα
- τυρόπηγμα
- συμπυκνωμένο γάλα
- κατσικίσιο γάλα
- λακτόζη
- βυνοποιημένο γάλα
- γάλα
- υποπροϊόντα γάλακτος
- καζεΐνη γάλακτος
- σκόνη γάλακτος
- ζάχαρη γάλακτος
- γάλα σε σκόνη
- κρέμα γάλακτος
- ορρός γάλακτος
- συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Λάβετε υπόψη ότι, παρόλο που έχουν παρόμοιο όνομα, συστατικά όπως το γαλακτικό, το γαλακτικό οξύ και η λακταλβουμίνη δεν σχετίζονται με τη λακτόζη.
Περίληψη: Ο έλεγχος της ετικέτας για πρόσθετο γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν μπορεί να περιέχει λακτόζη.
Περίληψη
Η λακτόζη είναι ένα είδος ζάχαρης γάλακτος που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και σε πολλά επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα όπως σούπες, σάλτσες και δημητριακά πρωινού.
Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα μπορούν να απολαύσουν ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς λακτόζη, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων και των πρωτεϊνών.
Επιπλέον, ο έλεγχος της ετικέτας των αγαπημένων σας τροφίμων είναι μια απλή στρατηγική για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει λακτόζη.
