Οφέλη του Kimchi: Τι σου προσφέρει αυτή η ζυμωμένη τροφή

Το Kimchi είναι το ζυμωμένο, πικάντικο λάχανο που εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε κορεατικό γεύμα, και έχει κερδίσει μια πραγματική φήμη ως υγιεινή τροφή. Αλλά ανάμεσα στην υπερβολή της ευεξίας και το μάρκετινγκ, αξίζει να γνωρίζεις ποια οφέλη του kimchi είναι πραγματικά αληθινά. Εδώ είναι μια ειλικρινής ματιά στο τι κάνει αυτή η ζυμωμένη τροφή για το σώμα σου, πού είναι ισχυρά τα στοιχεία, και η μία προειδοποίηση που τα περισσότερα άρθρα παραλείπουν.

Γρήγορη απάντηση: Το Kimchi είναι μια πραγματικά φιλική προς το έντερο τροφή. Παρέχει ένα ζωντανό μείγμα βακτηρίων γαλακτικού οξέος (προβιοτικά) μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οπότε μπορεί να υποστηρίξει το μικροβίωμα του εντέρου σου, και έρευνες συνδέουν την τακτική κατανάλωση με χαμηλότερο σωματικό λίπος και μειωμένη φλεγμονή. Το πρόβλημα είναι το νάτριο — το kimchi είναι αλμυρό, οπότε είναι καλύτερο ως καθημερινό συνοδευτικό παρά κάτι που τρως με το μπολ. Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα του γιατί οι ζυμωμένες τροφές βοηθούν, δες τον οδηγό μας για τις ζυμωμένες τροφές.

Τι είναι πραγματικά το kimchi

Το Kimchi ξεκινά ως λαχανικά — συνήθως λάχανο napa και κορεατικό ραπανάκι — αλατισμένα, καρυκευμένα με τσίλι, σκόρδο, τζίντζερ και φρέσκο κρεμμυδάκι, και στη συνέχεια αφήνονται να ζυμωθούν. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα φυσικά παρόντα βακτήρια γαλακτικού οξέος (κυρίως είδη Lactobacillus και Leuconostoc) διασπούν τα σάκχαρα στα λαχανικά, παράγοντας την ξινή γεύση, τον αφρό και τις ζωντανές καλλιέργειες που κάνουν το kimchi κάτι περισσότερο από ένα απλό τουρσί.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Αυτή η ζύμωση είναι το όλο νόημα. Είναι αυτό που μετατρέπει ένα μπολ λάχανο σε μια τροφή που περιέχει ζωντανά προβιοτικά — την ίδια κατηγορία ευεργετικών μικροβίων που θα βρεις στο κεφίρ και σε άλλες ζυμωμένες τροφές.

Το όφελος για την υγεία του εντέρου

Αυτό είναι το κύριο όφελος του kimchi, και είναι το καλύτερα υποστηριζόμενο. Τα ζωντανά βακτήρια γαλακτικού οξέος στα ζυμωμένα λαχανικά φτάνουν στο έντερό σου και αλληλεπιδρούν με την υπάρχουσα μικροβιακή σου κοινότητα.

Οι ερευνητές βλέπουν όλο και περισσότερο τα ζυμωμένα λαχανικά όπως το kimchi ως έναν πολλά υποσχόμενο, διατροφικό τρόπο για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου — τα βακτήρια γαλακτικού οξέος σε αυτά έχουν ανοσορυθμιστικές, αντιπαθογόνες και πεπτικές ιδιότητες, και υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον ρόλο τους σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.¹ Μια πρωτοποριακή δοκιμή του Στάνφορντ διαπίστωσε επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε ζυμωμένες τροφές αύξησε σταθερά την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε διάστημα 17 εβδομάδων — ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, καθώς η μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία είναι χαρακτηριστικό ενός υγιούς εντέρου.²

Για να επωφεληθείς στο μέγιστο, συνδύασε το kimchi με πρεβιοτικές τροφές που τρέφουν αυτά τα βακτήρια, και δες τον ευρύτερο οδηγό μας για τρόπους βελτίωσης των βακτηρίων του εντέρου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οφέλη Ξινολάχανου: Τα Στοιχεία για την Υγεία του Εντέρου

Kimchi και σωματικό λίπος

Εδώ είναι ένα όφελος που εκπλήσσει τους ανθρώπους. Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, ενήλικες με παχυσαρκία που έλαβαν ένα προβιοτικό στέλεχος (Lactobacillus sakei) που προέρχεται από kimchi για 12 εβδομάδες, παρατήρησαν μια σημαντική μείωση στη μάζα σωματικού λίπους και μικρότερη περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.³

Αξίζει να είμαστε ακριβείς εδώ: αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε ένα συμπυκνωμένο, απομονωμένο στέλεχος από kimchi, όχι το ίδιο το kimchi, οπότε δεν αποτελεί απόδειξη ότι η κατανάλωση kimchi λιώνει το λίπος. Αλλά υποδεικνύει έναν πραγματικό μηχανισμό, και ταιριάζει στο ευρύτερο μοτίβο ότι ένα υγιέστερο μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία. Εάν ο στόχος σου είναι το βάρος, το kimchi είναι μια έξυπνη προσθήκη χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε γεύση στα γεύματα — όχι μια μαγική σφαίρα. Ο οδηγός μας για το πώς να χάσεις βάρος καλύπτει τι πραγματικά φέρνει αποτελέσματα.

Διατροφή πέρα από τα προβιοτικά

Ακόμα και χωρίς τις ζωντανές καλλιέργειες, το kimchi εξακολουθεί να είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μια τυπική μερίδα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, αλλά παρέχει:

• Φυτικές ίνες από το λάχανο και το ραπανάκι, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου
• Βιταμίνες Α, C και K, καθώς και φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις από το τσίλι, το σκόρδο και το τζίντζερ, οι οποίες συμβάλλουν στο αντιφλεγμονώδες δυναμικό του
• Μέταλλα όπως σίδηρος και κάλιο

Επειδή βασίζεται σε λαχανικά και ζυμώνεται αντί να μαγειρεύεται υπερβολικά, το kimchi διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διατροφικής αξίας ανέπαφο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οφέλη Miso: Είναι υγιεινή η ζυμωμένη πάστα σόγιας;

Η γωνία του εντέρου-εγκεφάλου

Το έντερο και ο εγκέφαλός σου βρίσκονται σε συνεχή αμφίδρομη επικοινωνία μέσω αυτού που ονομάζεται σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου. Επειδή οι ζυμωμένες τροφές μπορούν να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου, υπάρχει πραγματικό επιστημονικό ενδιαφέρον για το αν τροφές όπως το kimchi επηρεάζουν τη διάθεση και το στρες μέσω αυτού του άξονα. Τα ανθρώπινα στοιχεία εδώ είναι ακόμα σε αρχικό στάδιο — πολλά υποσχόμενα σημάδια, όχι αποδεδειγμένα αποτελέσματα — οπότε αντιμετώπισε το “kimchi για τη διάθεσή σου” ως ένα πιθανό μπόνους παρά ως λόγο να το φας.

Η προειδοποίηση για το νάτριο που κανείς δεν αναφέρει

Τώρα το ειλικρινές μειονέκτημα. Το Kimchi είναι αλμυρό — το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ζύμωση και τη συντήρηση. Αυτό είναι εντάξει στις μέτριες ποσότητες που παραδοσιακά καταναλώνεται το kimchi (μερικές κουταλιές της σούπας ως συνοδευτικό), αλλά έχει σημασία αν τρως πολύ από αυτό.

Μια μεγάλη ιαπωνική μελέτη κοόρτης διαπίστωσε ότι η πολύ υψηλή πρόσληψη αλμυρών ζυμωμένων τροφών και η υψηλή συνολική πρόσληψη νατρίου συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο γαστρικού (στομαχικού) καρκίνου.⁴ Το συμπέρασμα δεν είναι “το kimchi είναι επικίνδυνο” — είναι ότι τα οφέλη προέρχονται από το να το αντιμετωπίζεις ως συνοδευτικό σε μέγεθος καρυκεύματος, όχι ως κυρίως πιάτο. Εάν προσέχεις την αρτηριακή σου πίεση ή το νάτριο, διατήρησε τις μερίδες λογικές και λάβε υπόψη το αλάτι του kimchi στην καθημερινή σου διατροφή.

Πώς να επωφεληθείς στο μέγιστο

• Επίλεξε kimchi ψυγείου, απαστερίωτο για ζωντανές καλλιέργειες. Τα βάζα που διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου είναι συχνά παστεριωμένα, κάτι που σκοτώνει τα προβιοτικά (αν και οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν).
• Φάε το τακτικά, σε μικρές ποσότητες. Τα προβιοτικά αποτελέσματα εξαρτώνται από τη συνεπή πρόσληψη — μερικές κουταλιές της σούπας τις περισσότερες μέρες είναι καλύτερες από μια μεγάλη μερίδα μια στο τόσο.
• Πρόσθεσέ το ωμό. Η θερμότητα καταστρέφει τα ζωντανά βακτήρια, οπότε πρόσθεσέ το μετά το μαγείρεμα, ή φάε το ως συνοδευτικό, για να διατηρήσεις τις καλλιέργειες ανέπαφες.
• Ξεκίνα αργά αν το έντερό σου είναι ευαίσθητο. Μια νέα εισροή φυτικών ινών και βακτηρίων μπορεί να προκαλέσει προσωρινά αέρια ή φούσκωμα — δες παρενέργειες προβιοτικών — οπότε αύξησε σταδιακά την ποσότητα.
• Πρόσεξε το αλάτι και ισορρόπησέ το με τα υπόλοιπα γεύματά σου.

Η ουσία

Το Kimchi είναι μία από τις πιο πραγματικά ευεργετικές ζυμωμένες τροφές που μπορείς να προσθέσεις στο πιάτο σου. Τα ζωντανά βακτήρια γαλακτικού οξέος του υποστηρίζουν πραγματικά το μικροβίωμα του εντέρου, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, και έρευνες το συνδέουν με χαμηλότερο σωματικό λίπος και μειωμένη φλεγμονή — ενώ μια δοκιμή του Στάνφορντ έδειξε ότι οι ζυμωμένες τροφές ως κατηγορία ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία και καταπραΰνουν τη φλεγμονή. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέχεις είναι το νάτριο, το οποίο κρατά το kimchi στην κατηγορία του “καθημερινού συνοδευτικού” παρά του “φάε με το μπολ”.

Φάε το ωμό, απαστερίωτο, σε μέτριες ποσότητες τις περισσότερες μέρες, και συνδύασέ το με φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, και δίνεις στο έντερό σου μία από τις πιο νόστιμες τροφές που υποστηρίζονται από στοιχεία. Για το πώς συγκρίνεται με το άλλο διάσημο ζυμωμένο λάχανο, δες τη σύγκρισή μας kimchi vs sauerkraut, ή τον πλήρη οδηγό ζυμωμένων τροφών.