ο κετογονική δίαιτα έχει γίνει δημοφιλές.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους, διαβήτη και επιληψία.
Υπάρχουν επίσης πρώιμα στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένους καρκίνους, τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες ασθένειες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκόμα, απαιτείται υψηλότερης ποιότητας έρευνα για τη δίαιτα για τον προσδιορισμό της μακροπρόθεσμης ασφάλειας και αποτελεσματικότητάς της.
Μια κετογονική δίαιτα περιορίζει συνήθως τους υδατάνθρακες στα 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, πολλά θρεπτικά τρόφιμα μπορούν εύκολα να χωρέσουν σε αυτόν τον τρόπο διατροφής.
Εδώ είναι μερικές υγιεινές τροφές για κατανάλωση σε κετογονική δίαιτα.
1. Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πολύ φιλικά προς τα κετό τρόφιμα. Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες σε διαφορετικούς τύπους οστρακοειδών ποικίλλουν. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, άλλα είδη οστρακοειδών το κάνουν.
Ενώ αυτά τα οστρακοειδή μπορούν ακόμη να συμπεριληφθούν σε κετογονική δίαιτα, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη αυτοί οι υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να μείνετε σε στενό εύρος.
Ακολουθούν οι αριθμοί υδατανθράκων για μερίδες 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ορισμένων δημοφιλών τύπων οστρακοειδών:
- αχιβάδες: 4 γραμμάρια
- μύδια: 4 γραμμάρια
- χταπόδι: 4 γραμμάρια
- στρείδια: 3 γραμμάρια
- καλαμάρι: 3 γραμμάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υψηλά σε ω-3 λιπαρά, τα οποία έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που είναι υπέρβαρα και παχύσαρκα.
Επιπλέον, η συχνή λήψη ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών και βελτιωμένη γνωστική υγεία.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά την κατανάλωση 1 έως 2 γευμάτων θαλασσινών κάθε εβδομάδα.
Περίληψη: Πολλοί τύποι θαλασσινών είναι χωρίς υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3.
2. Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και αρκετών μετάλλων.
Τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν αφομοιώνει και δεν απορροφά όπως άλλοι υδατάνθρακες.
Επομένως, κοιτάξτε τον εύπεπτο (ή καθαρό) αριθμό υδατανθράκων, που είναι συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες. Ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» αναφέρεται απλώς σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα.
Σημειώστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες και οι επιπτώσεις τους στο σώμα είναι κάπως αμφιλεγόμενες και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Πολλά λαχανικά περιέχουν πολύ λίγους καθαρούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μερίδας «αμυλούχων» λαχανικών όπως πατάτες, μαρμελάδες ή παντζάρια θα μπορούσε να σας ξεπεράσει ολόκληρο το όριο υδατανθράκων για την ημέρα.
Ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων για μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνεται από λιγότερο από 1 γραμμάριο για 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι έως 7 γραμμάρια για 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη.
Επιπλέον, σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων κάνουν εξαιρετικά υποκατάστατα τροφών με υψηλότερους υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα:
- το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μιμηθεί ρύζι ή πουρέ πατάτας
- “zoodles »μπορεί να δημιουργηθεί από κολοκυθάκια
- τα σπαγγέτι σκουός είναι ένα φυσικό υποκατάστατο των μακαρονιών
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα λαχανικών φιλικών προς κέτο που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Λίστα λαχανικών κετο:
- σπαράγγι
- αβοκάντο
- μπρόκολο
- λάχανο
- κουνουπίδι
- αγγούρι
- φασολάκια
- μελιτζάνα
- λάχανο
- μαρούλι
- ελιές
- πιπεριές (ειδικά πράσινες)
- σπανάκι
- ντομάτες
- κολοκύθι
Περίληψη: Οι καθαροί υδατάνθρακες στα μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνονται από 1 έως 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα λαχανικά είναι θρεπτικά, ευπροσάρμοστα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
3. Τυρί
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών. Ευτυχώς, οι περισσότεροι έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά ιδανικό για μια κετογονική δίαιτα.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί τσένταρ παρέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα ασβεστίου.
Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Το τυρί περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα λίπος που έχει συνδεθεί με την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με τη γήρανση.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 7 ουγγιές (210 γραμμάρια) τυρί ρικότα την ημέρα παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή μάζα και απώλεια μυϊκής δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης από άλλους.
Εδώ είναι μερικά τυριά που είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες για μια δίαιτα κετο.
Λίστα κετό τυριού:
- μπλε τυρί
- Brie
- Camembert
- κασέρι
- chevre
- Βύσμα Colby
- τυρί cottage
- τυρί κρέμα
- φέτα
- κατσικίσιο τυρί
- χαλούμι
- Havarti
- Limburger
- μάντσεγκο
- μασκαρπόνε
- Μοτσαρέλα
- Μούνστερ
- παρμεζάνα
- γρύλος πιπεριάς
- Προβολόνε
- romano
- κορδόνι τυρί
- Ελβετός
Περίληψη: Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.
4. Αβοκάντο
Αβοκάντο είναι απίστευτα υγιείς? 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ή περίπου το μισό ενός μεσαίου αβοκάντο, περιέχουν 9 γραμμάρια υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Ωστόσο, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, οπότε ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι μόνο 2 γραμμάρια.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ένα σημαντικό μέταλλο που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετά. Επιπλέον, μια υψηλότερη πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μετάβαση στην κετογονική δίαιτα ευκολότερη.
Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν ευεργετικά αποτελέσματα για τους καρδιο -μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης.
Περίληψη: Τα αβοκάντο περιέχουν 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αρκετά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των δεικτών υγείας της καρδιάς.
5. Κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά τρόφιμα σε μια κετογονική δίαιτα.
Το φρέσκο κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και αρκετά σημαντικά μέταλλα.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Μια μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρό κρέας οδήγησε σε επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης που ήταν 5% υψηλότερα από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων.
Είναι καλύτερα να επιλέξετε κρέας που τρέφεται με γρασίδι, αν είναι δυνατόν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζώα που τρώνε γρασίδι παράγουν κρέας με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά από το κρέας από ζώα που τρέφονται με σιτηρά.
Περίληψη: Το κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
6. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και ευπροσάρμοστα τρόφιμα στον πλανήτη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανική τροφή για έναν κετογονικό τρόπο ζωής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα αυγά ενεργοποιούν ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.
Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών.
Αν και οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Τα αυγά φαίνεται να τροποποιούν το μέγεθος των σωματιδίων LDL με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Τα αυγά περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες το καθένα και μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι για ώρες. Είναι επίσης πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών και της καρδιάς.
7. Λάδι καρύδας
Λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για μια κετογονική δίαιτα.
Αρχικά, περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως ταχεία πηγή ενέργειας.
Το λάδι καρύδας έχει χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει τα επίπεδα κετόνης σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Το κύριο λιπαρό οξύ στο λάδι καρύδας είναι το λαυρικό οξύ, ένα λίπος ελαφρώς μεγαλύτερης αλυσίδας. Έχει προταθεί ότι το μείγμα ελαίου καρύδας από MCTs και λαουρικό οξύ μπορεί να προωθήσει ένα διατηρημένο επίπεδο κέτωσης.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει ενήλικες με παχυσαρκία χάνω βάρος και το λίπος της κοιλιάς.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι καρύδας την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 1 ίντσα (2,5 εκατοστά) από τη μέση τους χωρίς να κάνουν καμία άλλη διατροφική αλλαγή.
Περίληψη: Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε MCTs, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κετόνης. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά.
8. Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage
Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Ενώ περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής με μέτρο.
Ένα μισό φλιτζάνι (105 γραμμάρια) απλό ελληνικό γιαούρτι παρέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα τυριού προσφέρει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί cottage έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και προάγουν το αίσθημα της πληρότητας.
Ο καθένας κάνει ένα νόστιμο σνακ από μόνο του. Ωστόσο, και τα δύο μπορούν επίσης να συνδυαστούν με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κανέλα ή άλλα μπαχαρικά για μια γρήγορη και εύκολη κετο κερασιά.
Περίληψη: Τόσο το απλό ελληνικό γιαούρτι όσο και το τυρί cottage περιέχουν 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και προάγουν την πληρότητα.
9. Ελαιόλαδο
Ελαιόλαδο παρέχει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά σας.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει βρεθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε πολλές μελέτες.
Επιπλέον, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν περαιτέρω την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αρτηριών.
Ως καθαρή πηγή λίπους, το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες. Είναι μια ιδανική βάση για σάλτσες σαλάτας και υγιεινή μαγιονέζα.
Επειδή δεν είναι τόσο σταθερό όσο τα κορεσμένα λίπη σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία ή να το προσθέτετε σε τρόφιμα αφού έχουν μαγειρευτεί.
Περίληψη: Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα και προσθήκη σε μαγειρεμένα φαγητά.
10. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινές, πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλές σε υδατάνθρακες τροφές.
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες, η ποσότητα ποικίλλει αρκετά μεταξύ των διαφόρων τύπων.
Ακολουθούν οι αριθμοί υδατανθράκων για 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερικών δημοφιλών ξηρών καρπών και σπόρων:
- αμύγδαλα: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (6 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια: 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων (3 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- κάσιους: 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (9 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- καρύδια μακαδάμια: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- πεκάν: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- φιστικι: 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (8 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- καρύδια: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- σπόροι chia: 1 γραμμάριο καθαροί υδατάνθρακες (12 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- λιναρόσποροι: 0 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες (8 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- σπόροι κολοκύθας: 3 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες (5 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- σουσάμι: 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (7 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιείς για την καρδιά, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μπορεί να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση. Παρέχουν 0 έως 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.
11. Μούρα
Τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε κετογονική δίαιτα, αλλά τα μούρα αποτελούν εξαίρεση.
Τα μούρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τόσες φυτικές ίνες όσο και οι εύπεπτοι υδατάνθρακες.
Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που έχουν πιστωθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Ακολουθούν οι αριθμοί υδατανθράκων για 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ορισμένων μούρων:
- βατόμουρα: 11 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (16 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- βατόμουρα: 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (12 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- σμέουρα: 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (12 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
- φράουλες: 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (9 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες)
Περίληψη: Τα μούρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Παρέχουν 5 έως 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιά.
12. Βούτυρο και κρέμα
Το βούτυρο και η κρέμα είναι καλά λιπαρά για να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική δίαιτα. Κάθε ένα περιέχει μόνο ίχνη υδατανθράκων ανά μερίδα.
Για πολλά χρόνια, το βούτυρο και η κρέμα πιστεύεται ότι προκαλούν ή συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, το κορεσμένο λίπος δεν συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και η κρέμα είναι πλούσια σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το λιπαρό οξύ που μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους.
Περίληψη: Το βούτυρο και η κρέμα είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες και φαίνεται να έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνονται με μέτρο.
13. Χυλοπίτες Σιρατάκι
Τα noodles Shirataki είναι μια φανταστική προσθήκη σε μια κετογονική διατροφή.
Περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων και 15 θερμίδες ανά μερίδα επειδή είναι κυρίως νερό.
Αυτά τα ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από μια ιξώδη ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη, η οποία μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της σε νερό.
Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Τα noodles Shirataki έρχονται σε διάφορα σχήματα, όπως ρύζι, φετουτσίνι και λινγκουίν. Μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά ζυμαρικά σε όλους τους τύπους συνταγών.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά Shirataki περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά μερίδα. Οι ιξώδεις ίνες τους βοηθούν στην επιβράδυνση της κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, γεγονός που προάγει την πληρότητα και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
14. Ελιές
Οι ελιές παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με το ελαιόλαδο, μόνο σε στερεή μορφή.
Η ελαιοευρωπαΐνη, το κύριο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις ελιές, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρά σας από βλάβες.
Επιπλέον, μελέτες in vitro υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ελιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και δεν υπάρχουν ακόμη διαθέσιμες δοκιμές σε ανθρώπους.
Οι ελιές ποικίλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω του μεγέθους τους. Ωστόσο, οι μισοί υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές ίνες, επομένως η εύπεπτη περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή.
Δέκα ελιές (34 γραμμάρια) περιέχουν 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Αυτό λειτουργεί με καθαρό αριθμό υδατανθράκων περίπου 1 γραμμάριο, ανάλογα με το μέγεθος.
Περίληψη: Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των οστών. Περιέχουν 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.
15. Καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη
Καφές και τσάι είναι υγιεινά ποτά χωρίς υδατάνθρακες.
Περιέχουν καφεΐνη, η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό σας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, της εγρήγορσης και της διάθεσής σας.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που πίνουν καφέ και τσάι έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Όσοι έχουν την υψηλότερη πρόσληψη καφέ έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Η προσθήκη βαριάς κρέμας στον καφέ ή το τσάι είναι ωραία, αλλά μείνετε μακριά από τον «ελαφρύ» καφέ και τσάι. Αυτά παρασκευάζονται συνήθως με μη λιπαρό γάλα και περιέχουν αρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Ο άγλυκος καφές και το τσάι δεν περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς και στη σωματική και ψυχική απόδοση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη.
16. Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι νόστιμες πηγές αντιοξειδωτικών.
Το κακάο παρέχει τουλάχιστον τόση αντιοξειδωτική δράση όπως οποιοδήποτε άλλο φρούτο, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και των μούρων acai.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διατηρώντας τις αρτηρίες υγιείς.
Κάπως εκπληκτικά, η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας κετογονικής δίαιτας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, κατά προτίμηση περισσότερα, και να τρώτε με μέτρο.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) άγλυκης σοκολάτας (100% κακάο) περιέχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη απώλειας βάρους, διαχείρισης σακχάρου στο αίμα και άλλων στόχων που σχετίζονται με την υγεία.
Ευτυχώς, μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά, νόστιμα και ευπροσάρμοστα τρόφιμα που σας επιτρέπουν να παραμείνετε στο καθημερινό σας εύρος υδατανθράκων.
Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία μιας κετογονικής δίαιτας, καταναλώστε τακτικά κετο-φιλικά τρόφιμα.
