Η κετογονική δίαιτα (ή δίαιτα κετό, για συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί ακόμη και να έχουν οφέλη κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους στη δίαιτα κετο.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κετογονική δίαιτα?
Κέτο βασικά
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τους Atkins και χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες.
Περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή του με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο συκώτι, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Η δίαιτα κετό είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος μακριά από τους υδατάνθρακες και προς το λίπος και τις κετόνες.
Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων:
- Τυπική κετογονική διατροφή (SKD): Αυτή είναι μια πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
- Κυκλική κετογονική διατροφή (ΧΝΝ): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους αναφορών με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλών υδατανθράκων.
- Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
- Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μόνο οι τυπικές και υψηλές σε πρωτεΐνες κετογονικές δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο αφορούν κυρίως την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδόσεις.
Περίληψη: Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετοδιατροφής. Η τυπική (SKD) έκδοση είναι η πιο ερευνημένη και πιο προτεινόμενη.
Τι είναι η κέτωση?
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε σε κέτωση. Γενικά, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και την πλήρωση λιπαρών, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και υγιεινά έλαια.
Είναι επίσης σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση.
Εξάσκηση διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε γρηγορότερα στην κέτωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Διατίθενται εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση μετρώντας τον αριθμό των κετονών που παράγονται από το σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Ορισμένα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση, όπως αυξημένη δίψα, ξηροστομία, συχνή ούρηση και μειωμένη πείνα ή όρεξη.
Περίληψη: Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Η τροποποίηση της διατροφής σας και η πρακτική διαλείπουσα νηστεία μπορούν να σας βοηθήσουν να εισέλθετε γρηγορότερα στην κέτωση. Ορισμένες εξετάσεις και συμπτώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
Έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, η δίαιτα είναι τόσο χορταστική που μπορείτε χάνω βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας.
Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι μετά από πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, η κετογονική δίαιτα ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική για μακροχρόνια απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα κετό έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά (0,9 κιλά) περισσότερο από την ομάδα που ακολούθησε δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μελέτη σε 34 μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να διαδραματίσουν βασικό ρόλο.
Περίληψη: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο περισσότερο βάρος από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Αυτό συμβαίνει συχνά με λιγότερη πείνα.
Κετογονικές δίαιτες για διαβήτη και προδιαβήτη
Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο μεταβολισμό, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαταραχή της λειτουργίας της ινσουλίνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75 %.
Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι μετά από μια κετογονική δίαιτα για 90 ημέρες μειώθηκαν σημαντικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, το οποίο είναι ένα μέτρο μακροπρόθεσμης διαχείρισης σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη σε 349 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 26,2 κιλά (11,9 κιλά) σε διάστημα 2 ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος όταν εξετάζεται η σχέση μεταξύ βάρους και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, παρουσίασαν βελτιωμένη διαχείριση σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε μεταξύ των συμμετεχόντων καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Περίληψη: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προκαλέσει απώλεια λίπους, οδηγώντας σε σημαντικά οφέλη για την υγεία για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
Άλλα οφέλη του κετό για την υγεία
Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.
Μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η διατροφή μπορεί να έχει οφέλη για μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών καταστάσεων υγείας:
- Καρδιακή ασθένεια. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.
- Καρκίνος. Αυτή τη στιγμή η δίαιτα διερευνάται ως πρόσθετη θεραπεία για τον καρκίνο, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Η κετοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
- Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά.
- Νόσος του Πάρκινσον. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών.
- Εγκεφαλικές κακώσεις. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα των τραυματικών εγκεφαλικών τραυματισμών.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σε πολλούς από αυτούς τους τομείς δεν είναι καθόλου καταληκτική.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo diet: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Περίληψη: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά με μεταβολικές, νευρολογικές ή σχετιζόμενες με ινσουλίνη ασθένειες.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Κάθε τροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένη.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν με μια κετογονική δίαιτα:
- Ζαχαρούχα τρόφιμα: Σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλες κλπ.
- Σιτηρά ή άμυλα: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
- Καρπός: Όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
- Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
- Ρίζα λαχανικά και κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κλπ.
- Προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτα: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
- Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
- Ανθυγιεινά λίπη: Επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα, κλπ.
- Αλκοόλ: Μπύρα, κρασί, ποτό, μικτά ποτά
- Δίαιτα χωρίς ζάχαρη: Καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, γλυκά κ.λπ.
Περίληψη: Αποφύγετε τρόφιμα με βάση υδατάνθρακες όπως δημητριακά, σάκχαρα, όσπρια, ρύζι, πατάτες, καραμέλες, χυμούς, ακόμη και τα περισσότερα φρούτα.
Τροφές για φαγητό
Θα πρέπει να βασίζετε την πλειοψηφία των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:
- Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
- Αυγά: Βοσκοποιημένα ή ωμέγα-3 ολόκληρα αυγά
- Βούτυρο και κρέμα: Βούτυρο που τρέφεται με γρασίδι και κρέμα γάλακτος
- Τυρί: Μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικάκι, κρέμα, μπλε ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia κ.λπ.
- Υγιεινά έλαια: Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο
- Αβοκάντο: Ολόκληρος αβοκάντο ή φρέσκο γκουακαμόλε
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
- Καρυκεύματα: Αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά
Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας κυρίως σε τρόφιμα πλήρους, ενός συστατικού.
Περίληψη: Βασίστε την πλειοψηφία της διατροφής σας σε τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, υγιεινά έλαια, αβοκάντο και πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Ένα δείγμα κετο γεύματος για 1 εβδομάδα
Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Muffins λαχανικών και αυγών με ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο, τυρί φέτα, ελιές και μια συνοδευτική σαλάτα
- Βραδινό: Σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα αυγού, ντομάτας, βασιλικού και σπανακιού
- Μεσημεριανό: Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, σκόνη κακάο και μιλκσέικ στέβια (περισσότερα κετό smoothies εδώ) με μια πλευρά κομμένες φράουλες
- Βραδινό: Τάκος με κέλυφος τυριού με σάλσα
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα chia γάλακτος από καρύδια με καρύδα και βατόμουρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες αβοκάντο
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά
- Μεσημεριανό: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σέλινο με γκουακαμόλε και σάλσα
- Βραδινό: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, και μια πλευρά κολοκυθάκια στη σχάρα
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πλήρες γάλα με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο και μούρα
- Μεσημεριανό: Αλεσμένο μοσχαρίσιο μαρούλι τυλίξτε τακό με φέτες πιπεριές
- Βραδινό: Φορτωμένο κουνουπίδι και μικτά λαχανικά
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες τυρί κρέμας με βατόμουρα και μια πλευρά ψητά μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Κολοκυθοσαλάτα και σαλάτα "noodle" τεύτλων
- Βραδινό: Λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας με λάχανο και ψημένα κουκουνάρια
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανητά αυγά με και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σουσάμι χαμηλών υδατανθράκων και μπρόκολο
- Βραδινό: Σπαγγέτι σκουός Μπολονέζε
Προσπαθείτε πάντα να περιστρέφετε τα λαχανικά και το κρέας μακροπρόθεσμα, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
Περίληψη: Μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά γεύματα σε κετογονική δίαιτα. Δεν είναι όλα κρέατα και λιπαρά. Τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής.
Υγιή keto σνακ
Σε περίπτωση που πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, εδώ είναι μερικά υγιεινά, κετο-εγκεκριμένα σνακ:
- λιπαρό κρέας ή ψάρι
- τυρί
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- τσιμπήματα κετό σούσι
- ελιές
- ένα ή δύο αυγά σκληρά βρασμένα ή διαβρισμένα
- κετο-φιλικά σνακ μπαρ
- 90% μαύρη σοκολάτα
- ελληνικό γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
- πιπεριές και γκουακαμόλε
- φράουλες και απλό τυρί cottage
- σέλινο με σάλσα και γκουακαμόλε
- βοδινό σπασμωδικό
- μικρότερες μερίδες φαγητού που περίσσεψε
Περίληψη: Τα υπέροχα σνακ για μια δίαιτα κετό περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.
Κέτο συμβουλές και κόλπα
Αν και η έναρξη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν αρκετές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο.
- Ξεκινήστε εξοικειωθείτε με τις ετικέτες τροφίμων και ελέγξτε τα γραμμάρια λίπους, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για να προσδιορίσετε πώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σας.
- Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμος και μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε επιπλέον χρόνο όλη την εβδομάδα.
- Πολλοί ιστότοποι, ιστολόγια τροφίμων, εφαρμογές και βιβλία μαγειρικής προσφέρουν επίσης συνταγές και ιδέες για γεύματα που είναι φιλικές προς το κέτο και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας προσαρμοσμένο μενού.
- Εναλλακτικά, ορισμένες υπηρεσίες παράδοσης γεύματος προσφέρουν ακόμη και επιλογές φιλικές προς κέτο για έναν γρήγορο και βολικό τρόπο για να απολαύσετε κετογεύματα στο σπίτι.
- Εξετάστε υγιεινά κατεψυγμένα κετό γεύματα όταν έχετε λίγο χρόνο
- Όταν πηγαίνετε σε κοινωνικές συγκεντρώσεις ή επισκέπτεστε την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορεί επίσης να θελήσετε να φέρετε το δικό σας φαγητό, το οποίο μπορεί να διευκολύνει πολύ τον περιορισμό της επιθυμίας και να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
Περίληψη: Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας και η μεταφορά των δικών σας τροφίμων όταν επισκέπτεστε την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να διευκολύνει πολύ την τήρηση της κετογονικής διατροφής.
Συμβουλές για φαγητό έξω με κετογονική δίαιτα
Πολλά γεύματα εστιατορίου μπορούν να γίνουν φιλικά προς κετό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν κάποιο είδος πιάτων με βάση το κρέας ή το ψάρι. Παραγγείλετε αυτό και αντικαταστήστε τυχόν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με επιπλέον λαχανικά.
Τα γεύματα με βάση το αυγό είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, όπως μια ομελέτα ή αυγά και μπέικον.
Ένα άλλο αγαπημένο είναι τα μπιφτέκια χωρίς κουλούρια. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις πατάτες με λαχανικά. Προσθέστε επιπλέον αβοκάντο, τυρί, μπέικον ή αυγά.
Στα μεξικάνικα εστιατόρια, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε είδος κρέατος με επιπλέον τυρί, γκουακαμόλε, σάλσα και ξινή κρέμα.
Για επιδόρπιο, ζητήστε μικτή σανίδα τυριού ή μούρα με κρέμα.
Περίληψη: Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε πιάτο με βάση το κρέας, το ψάρι ή το αυγό. Παραγγείλετε επιπλέον λαχανικά αντί για υδατάνθρακες ή άμυλα και πιείτε τυρί για επιδόρπιο.
Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε
Αν και η κετογονική δίαιτα είναι συνήθως ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, ενδέχεται να υπάρξουν κάποιες αρχικές παρενέργειες ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται.
Υπάρχουν κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις για αυτές τις επιδράσεις που συχνά αναφέρονται ως κετογρίπη. Με βάση αναφορές ορισμένων σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής, συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες.
Τα αναφερόμενα συμπτώματα της γρίπης κετό περιλαμβάνουν διάρροια, δυσκοιλιότητα και έμετο. Άλλα λιγότερο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- κακή ενέργεια και πνευματική λειτουργία
- αυξημένη πείνα
- προβλήματα ύπνου
- ναυτία
- δυσφορία του πεπτικού συστήματος
- μειωμένη απόδοση άσκησης
Για να ελαχιστοποιήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να διδάξει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος πριν εξαλείψετε τελείως τους υδατάνθρακες.
Μια κετογονική διατροφή μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων στο σώμα σας, οπότε η προσθήκη επιπλέον αλατιού στα γεύματά σας ή η λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να σας βοηθήσει. Συζητήστε με το γιατρό σας για τις διατροφικές σας ανάγκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας
Τουλάχιστον, στην αρχή, είναι σημαντικό να τρώτε μέχρι να χορτάσετε και να αποφύγετε να περιορίσετε πολύ τις θερμίδες. Συνήθως, μια κετογονική δίαιτα προκαλεί απώλεια βάρους χωρίς σκόπιμο περιορισμό θερμίδων.
Περίληψη: Πολλές από τις παρενέργειες της έναρξης κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι περιορισμένες. Η χαλάρωση στη διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να βοηθήσει.
Κίνδυνοι από τη δίαιτα κετο
Η μακροπρόθεσμη διατήρηση της δίαιτας κετο μπορεί να έχει κάποια αρνητικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων των κινδύνων των παρακάτω:
- χαμηλή πρωτεΐνη στο αίμα
- επιπλέον λίπος στο συκώτι
- πέτρες στα νεφρά
- ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών
Ένας τύπος φαρμάκου που ονομάζεται αναστολείς νατρίου-γλυκόζης συν-μεταφοράς 2 (SGLT2) για διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβητική κετοξέωση, μια επικίνδυνη κατάσταση που αυξάνει την οξύτητα του αίματος. Όποιος παίρνει αυτό το φάρμακο πρέπει να αποφεύγει την κετο δίαιτα.
Γίνεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ασφάλειας της κετοδιατροφής μακροπρόθεσμα. Ενημερώστε το γιατρό σας για το πρόγραμμα διατροφής σας για να καθοδηγήσει τις επιλογές σας.
Περίληψη: Υπάρχουν κάποιες παρενέργειες στη δίαιτα κετο για τις οποίες πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να παραμείνετε στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Συμπληρώματα για κετογονική δίαιτα
Αν και δεν απαιτούνται συμπληρώματα, ορισμένα μπορεί να είναι χρήσιμα.
- Λάδι MCT. Προστέθηκε σε ποτά ή γιαούρτι, το λάδι MCT παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων κετόνης.
- Μεταλλικά στοιχεία. Το προστιθέμενο αλάτι και άλλα μέταλλα μπορεί να είναι σημαντικά κατά την έναρξη λόγω αλλαγών στην ισορροπία νερού και μετάλλων.
- Καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να έχει οφέλη για ενέργεια, απώλεια λίπους και απόδοση.
- Εξωγενείς κετόνες. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετόνης του σώματος.
- Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει εάν συνδυάζετε μια κετογονική δίαιτα με άσκηση.
- Ορρός γάλακτος. Χρησιμοποιήστε μισή μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε κέικ ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Περίληψη: Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτές περιλαμβάνουν εξωγενείς κετόνες, λάδι MCT και μέταλλα.
Συχνές ερωτήσεις
Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα.
Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες?
Ναί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων αρχικά. Μετά τους πρώτους 2 έως 3 μήνες, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις - απλώς επιστρέψτε στη διατροφή αμέσως μετά.
Θα χάσω μυς;?
Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυών σε οποιαδήποτε δίαιτα. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης και τα υψηλά επίπεδα κετόνης μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
Μπορώ να χτίσω μυς με κετογονική δίαιτα?
Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο σε μια δίαιτα μέτριων υδατανθράκων.
Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω?
Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι μέτρια, καθώς μια πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσει τις κετόνες. Περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι πιθανώς το ανώτερο όριο.
Τι κι αν είμαι συνεχώς κουρασμένος, αδύναμος ή κουρασμένος?
Μπορεί να μην είστε σε πλήρη κέτωση ή να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά λίπη και κετόνες. Για να το αντιμετωπίσετε, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επανεξετάστε τα παραπάνω σημεία. Ένα συμπλήρωμα όπως το λάδι MCT ή οι κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Τα ούρα μου μυρίζουν φρούτα. Γιατί είναι αυτό?
Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλά στην απέκκριση υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά την κέτωση.
Μυρίζει η ανάσα μου. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή είναι μια κοινή παρενέργεια. Δοκιμάστε να πίνετε νερό με φυσικό άρωμα ή να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
Άκουσα ότι η κέτωση ήταν εξαιρετικά επικίνδυνη. Είναι αλήθεια?
Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση σε κετογονική δίαιτα είναι συνήθως καλή για υγιείς ανθρώπους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα.
Έχω προβλήματα πέψης και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή η κοινή παρενέργεια συνήθως περνά μετά από 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Η κατώτατη γραμμή
Μια κετογονική διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετική για άτομα που:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα
- είναι υπέρβαρα
- έχουν διαβήτη
- προσπαθούν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία
Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για ελίτ αθλητές ή για όσους επιθυμούν να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες μυών ή βάρους.
Μπορεί επίσης να μην είναι βιώσιμο για τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις ορισμένων ανθρώπων. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής και τους στόχους σας για να αποφασίσετε εάν ένα πρόγραμμα διατροφής κετό είναι κατάλληλο για εσάς.
