Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά υγιεινό.
Δεν είναι μόνο φορτωμένο με ευεργετικά λιπαρά οξέα και ισχυρά αντιοξειδωτικά, αλλά αποτελεί επίσης βασικό διατροφικό συστατικό για μερικούς από τους πιο υγιείς πληθυσμούς του κόσμου.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ακατάλληλο για μαγείρεμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε ακόρεστα λιπαρά. Άλλοι ισχυρίζονται ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα - ακόμη και για μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας όπως το τηγάνισμα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν πρέπει να μαγειρεύετε με ελαιόλαδο.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί κάποιοι άνθρωποι ανησυχούν?
Όταν τα λίπη και τα έλαια εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, μπορεί να καταστραφούν.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων φυτικών ελαίων, όπως η σόγια και η κανόλα.
Όταν υπερθερμαίνονται, μπορούν να σχηματίσουν διάφορες επιβλαβείς ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των υπεροξειδίων των λιπιδίων και των αλδεϋδών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση καρκίνου.
Όταν μαγειρεύονται, τα έλαια αυτά απελευθερώνουν ορισμένες καρκινογόνες ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση καρκίνου του πνεύμονα όταν εισπνέονται. Η απλή παραμονή σε μια κουζίνα καθώς χρησιμοποιούνται αυτά τα έλαια μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε δυνητικά επιβλαβείς και καρκινογόνες ενώσεις, θα πρέπει να μαγειρεύετε μόνο με λίπη που είναι σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία.
Δύο ιδιότητες των μαγειρικών ελαίων έχουν μεγαλύτερη σημασία:
- Το σημείο καπνού: Η θερμοκρασία στην οποία τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και να μετατρέπονται σε καπνό.
- Οξειδωτική σταθερότητα: Πόσο ανθεκτικά είναι τα λίπη στην αντίδραση με το οξυγόνο.
Το ελαιόλαδο έχει καλές επιδόσεις και στις δύο κατηγορίες.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι σημαντικό να επιλέγετε μαγειρικά λίπη που είναι σταθερά όταν θερμαίνονται, καθώς ορισμένα έλαια μπορούν να σχηματίσουν καρκινογόνες ενώσεις κατά το μαγείρεμα.
Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμοσταθερά μονοακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Ενώ τα κορεσμένα λίπη, όπως το λάδι καρύδας, είναι πολύ ανθεκτικά στη θερμότητα, τα περισσότερα φυτικά έλαια περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Το ελαιόλαδο, από την άλλη πλευρά, περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη.
Μόνο τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - όπως αυτά που περιέχονται στα έλαια σόγιας και κανόλα - είναι ευαίσθητα στην υψηλή θερμότητα.
Λάβετε υπόψη ότι τα έλαια αποτελούνται συνήθως από διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο είναι 73% μονοακόρεστο, 11% πολυακόρεστο και 14% κορεσμένο.
Με άλλα λόγια, τα ανθεκτικά στη θερμότητα μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη αποτελούν το 87% του ελαιολάδου.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σε μεγάλο βαθμό ανθεκτικά στη θερμότητα.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προέρχεται από την πρώτη έκθλιψη των ελιών και προσφέρει πολυάριθμες βιοδραστικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε.
Ο κύριος σκοπός της βιταμίνης Ε είναι η αντιοξειδωτική δράση της. Βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Επειδή το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, παρέχει σημαντική φυσική προστασία από τις οξειδωτικές βλάβες.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Το ελαιόλαδο είναι ανθεκτικό στις οξειδωτικές βλάβες
Όταν το πετρέλαιο οξειδώνεται, αντιδρά με το οξυγόνο και σχηματίζει διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος στη γη
Αυτό μπορεί να συμβεί σε θερμοκρασία δωματίου και είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα έλαια σαπίζουν - αλλά αυτή η διαδικασία επιταχύνεται σημαντικά όταν τα έλαια θερμαίνονται.
Ωστόσο, το ελαιόλαδο αντέχει καλά κατά τη θέρμανση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά.
Σε μια μελέτη που χρησιμοποίησε διάφορους τύπους ελαιολάδου για βαθύ τηγάνισμα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποδείχθηκε ιδιαίτερα ανθεκτικό στην οξείδωση.
Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι το ελαιόλαδο δεν οξειδώνεται πολύ όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα, ενώ τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο οξειδώνονται.
Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με θερμαινόμενο ελαιόλαδο αύξησε τους οξειδωτικούς δείκτες στο αίμα σε σύγκριση με ένα γεύμα με μη θερμαινόμενο ελαιόλαδο.
Ωστόσο, αυτό το ελαιόλαδο δεν ήταν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μαγειρεύτηκε για οκτώ ώρες - οπότε οι συνθήκες αυτής της μελέτης μπορεί να είναι μη ρεαλιστικές.
Είναι επίσης μύθος ότι η θέρμανση του ελαιολάδου οδηγεί στο σχηματισμό τρανς λιπαρών. Σε μια μελέτη, το τηγάνισμα του ελαιολάδου οκτώ φορές στη σειρά αύξησε την περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά μόνο από 0,045% σε 0,082% - και πάλι μια αμελητέα ποσότητα.
Το ελαιόλαδο είναι συνολικά πολύ σταθερό, ακόμη και σε ακραίες συνθήκες, όπως το τηγάνισμα.
Περίληψη: Πολλές μελέτες έχουν εκθέσει το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ακόμη και υπό τέτοιες ακραίες συνθήκες, το ελαιόλαδο δεν σχηματίζει σημαντικές ποσότητες επιβλαβών ενώσεων.
Το ελαιόλαδο έχει μέτρια υψηλό σημείο καπνού
Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να υποβαθμίζεται και να παράγει ορατό καπνό.
Όταν συμβαίνει αυτό, τα μόρια του λίπους διασπώνται και μετατρέπονται σε διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.
Αλλά και τα άλλα θρεπτικά συστατικά του λαδιού, όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να αρχίσουν να καίγονται και να εκπέμπουν καπνό - μερικές φορές σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από το ίδιο το λάδι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ελαιόλαδο έναντι φυτικών ελαίων: Το ελαιόλαδο: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Συνήθως, ένα μέρος των λιπαρών οξέων στο έλαιο είναι ελεύθερα λιπαρά οξέα. Όσο περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο έλαιο, τόσο χαμηλότερο είναι το σημείο καπνού του.
Επειδή τα εξευγενισμένα έλαια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία θρεπτικών ουσιών και ελεύθερα λιπαρά οξέα, έχουν συνήθως υψηλότερο σημείο καπνού.
Επιπλέον, η θέρμανση προκαλεί το σχηματισμό περισσότερων ελεύθερων λιπαρών οξέων - έτσι το σημείο καπνού μειώνεται όσο περισσότερο το μαγειρεύετε.
Ενώ είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το ακριβές σημείο καπνού ενός λαδιού, ένα εύρος μπορεί να παρέχει μια καλή εκτίμηση.
Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι το σημείο καπνίσματος του ελαιολάδου κυμαίνεται γύρω στους 190-207°C (374-405°F).
Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος στο τηγάνι.
Συνοπτική περιγραφή: Το σημείο καπνού του έξτρα παρθένου ελαιολάδου είναι περίπου 190-207°C (374-405°F). Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.
Το μαγείρεμα του ελαιολάδου μπορεί να καταστρέψει ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά του
Η κανονική χρήση στο μαγείρεμα είναι απίθανο να οξειδώσει ή να βλάψει σημαντικά το ελαιόλαδο.
Ωστόσο, μπορεί να υποβαθμίσει ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη Ε, τα οποία είναι ευαίσθητα στη θερμότητα.
Σε μια μελέτη, η θέρμανση ελαιολάδου στους 180°C (356°F) για 36 ώρες οδήγησε σε μείωση των αντιοξειδωτικών και της βιταμίνης Ε, αλλά τα περισσότερα από τα ιχνοστοιχεία παρέμειναν ανέπαφα.
Μία από τις κύριες δραστικές ενώσεις του έξτρα παρθένου ελαιολάδου είναι η ελαιοκανθάλη. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ελαιολάδου.
Η θέρμανση του ελαιολάδου στους 240°C (464°F) για 90 λεπτά μείωσε την ποσότητα της ελαιοκανθάλης κατά 19% σύμφωνα με μια χημική δοκιμή και κατά 31% σύμφωνα με μια γευστική δοκιμή.
Σε μια άλλη μελέτη, το προσομοιωμένο τηγάνισμα για 24 ώρες μείωσε ορισμένες ευεργετικές ενώσεις, αλλά 10 λεπτά σε φούρνο μικροκυμάτων ή το βράσιμο στο νερό είχαν μόνο μικρές επιπτώσεις.
Τα ιχνοστοιχεία του ελαιολάδου είναι επίσης υπεύθυνα για ένα μέρος της γεύσης του. Ως εκ τούτου, η υπερθέρμανση του ελαιολάδου μπορεί να αφαιρέσει μέρος της γεύσης του.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες αυτές χρησιμοποιούν μάλλον ακραίες συνθήκες.
Περίληψη: Ενώ μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή θερμοκρασία και το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψουν ορισμένες από τις ευεργετικές ενώσεις του ελαιολάδου, οι μελέτες αυτές εφαρμόζουν ακραίες μεθόδους.
Περίληψη
Το ποιοτικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα ιδιαίτερα υγιεινό λίπος που διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες κατά το μαγείρεμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα?
Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι η υπερθέρμανση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γεύση του.
Ωστόσο, το ελαιόλαδο είναι αρκετά ανθεκτικό στη θερμότητα και δεν οξειδώνεται ή σαπίζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό μαγειρικό λάδι, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά.
