Πίνακας περιεχομένων
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες.
Μια δίαιτα με έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές στα τρόφιμα - αιμική και μη αιμική. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα φυτά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βασίζεται σε μια μέση πρόσληψη 18 mg την ημέρα. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο ζωής του ατόμου.
Για παράδειγμα, οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται γενικά περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται σε 18 mg ημερησίως για τις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και σε 27 mg ημερησίως για τις έγκυες γυναίκες.
Και, δεδομένου ότι ο μη αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό μας από ό,τι ο αιμικός σίδηρος, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους χορτοφάγους και τους vegans είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από ό,τι για τους κρεατοφάγους.
Ακολουθεί ένας κατάλογος με 21 φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
1-3: Όσπρια
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.
Παρακάτω παρατίθενται οι ποικιλίες που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο, από το υψηλότερο προς το χαμηλότερο.
1. Tofu, tempeh, natto και σόγια
Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα που προέρχονται από σόγια είναι γεμάτα σίδηρο.
Τα φασόλια σόγιας περιέχουν περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι ή το 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η ίδια μερίδα natto, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, προσφέρει 15 mg ή το 83% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αντίστοιχα, 6 ουγκιές (168 γραμμάρια) τόφου ή τέμπεχ προσφέρουν 3-3,6 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Εκτός από σίδηρο, αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
2. Φακές
Οι φακές είναι ένα άλλο τρόφιμο γεμάτο σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι φακές περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
3. Άλλα φασόλια και μπιζέλια
Άλλα είδη φασολιών περιέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.
Τα λευκά φασόλια, τα φασόλια Λίμα, τα κόκκινα νεφρά και τα ναυτικά φασόλια ακολουθούν κατά πόδας τη σόγια, προσφέροντας 4,4-6,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 24-37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, τα ρεβίθια και τα μαυρομάτικα μπιζέλια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρέχουν περίπου 4,6-5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή το 26-29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και διαφόρων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης την τακτική κατανάλωση φασολιών και μπιζελιών με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο. Αυτά τα όσπρια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
4-5: Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο ακόμη φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υγιεινά vegan τρόφιμα
Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους τις ακόλουθες ποικιλίες, καθώς περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.
4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσπορος
Η κολοκύθα, το σουσάμι, η κάνναβη και ο λιναρόσπορος είναι οι πιο πλούσιοι σε σίδηρο σπόροι, που περιέχουν περίπου 1,2-4,2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή 7-23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αξίζει επίσης να εξεταστούν τα προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι, μια πάστα που παρασκευάζεται από σουσάμι, περιέχουν 2,6 mg σιδήρου - δηλαδή το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ομοίως, το χούμους από ρεβίθια και ταχίνι σας παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, ή το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι σπόροι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι κάνναβης, ειδικότερα, φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λιπαρά στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία.
5. Κάσιους, κουκουνάρια και άλλους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί και τα είδη βουτύρου περιέχουν αρκετό μη αιμικό σίδηρο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα κουκουνάρια και τα καρύδια macadamia, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1-1,6 mg σιδήρου ανά ουγγιά, ή περίπου το 6-9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Παρόμοια με τους σπόρους, οι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Λάβετε υπόψη σας ότι το ξεφλούδισμα ή το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να βλάψει τα θρεπτικά τους συστατικά, γι’ αυτό προτιμήστε τις ωμές και μη ξεφλουδισμένες ποικιλίες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Όσο για το βούτυρο ξηρών καρπών, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια 100% φυσική ποικιλία για να αποφύγετε μια περιττή δόση πρόσθετων ελαίων, σακχάρων και αλατιού.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, καθώς και μιας σειράς άλλων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, υγιεινών λιπών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Προσθέστε μια μικρή μερίδα στο μενού σας κάθε μέρα.
6-10: Λαχανικά
Γραμμάρια ανά γραμμάριο, τα λαχανικά έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα τρόφιμα που συνήθως συνδέονται με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το κρέας και τα αυγά.
Αν και τα λαχανικά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται λιγότερο εύκολα, είναι επίσης γενικά πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου.
Τα ακόλουθα λαχανικά και προϊόντα που προέρχονται από λαχανικά προσφέρουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.
6. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο, το κολλάρο και τα παντζάρια περιέχουν 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ή το 14-36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 1,1 φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος και 2,2 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια σολομού.
Αυτό είναι επίσης 3 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια βραστά αυγά και 3,6 φορές περισσότερο από την ίδια ποσότητα κοτόπουλου.
Ωστόσο, λόγω του μικρού τους βάρους, κάποιοι δυσκολεύονται να καταναλώσουν 100 γραμμάρια ωμών, φυλλώδη λαχανικά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε μαγειρεμένα.
Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία είναι το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1 και 1,8 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή περίπου το 6-10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
7. Τοματοπολτός
Με 0,5 mg ανά φλιτζάνι, οι ωμές ντομάτες περιέχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, όταν είναι αποξηραμένες ή συμπυκνωμένες, προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι (118 ml) τοματοπολτού προσφέρει 3,9 mg σιδήρου ή το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) σάλτσας ντομάτας προσφέρει 1,9 mg ή το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι λιαστές ντομάτες είναι μια άλλη πηγή σιδήρου πλούσια σε σίδηρο, παρέχοντάς σας 1,3-2,5 mg ανά μισό φλιτζάνι ή έως και το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Επιπλέον, είναι μεγάλη πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος.
8. Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένες στη φλούδα τους.
Πιο συγκεκριμένα, μία μεγάλη, μη αποφλοιωμένη πατάτα (10,5 ουγγιές ή 295 γραμμάρια) παρέχει 3,2 mg σιδήρου, δηλαδή το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ελαφρώς λιγότερο - περίπου 2,1 mg για την ίδια ποσότητα ή το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι πατάτες είναι επίσης μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, μία μερίδα μπορεί να καλύψει έως και το 46% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, Β6 και κάλιο.
9. Μανιτάρια
Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο.
Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λευκά μανιτάρια περιέχει περίπου 2,7 mg ή το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα μανιτάρια στρειδιών μπορεί να προσφέρουν έως και διπλάσια ποσότητα σιδήρου, ενώ τα μανιτάρια portobello και shiitake περιέχουν πολύ λίγο.
10. Καρδιές από φοίνικες
Οι καρδιές των φοινίκων είναι τροπικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός σχετικά με τις καρδιές φοίνικα είναι ότι περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα σιδήρου - εντυπωσιακά 4,6 mg ανά φλιτζάνι, ή 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυτό το ευπροσάρμοστο λαχανικό μπορεί να αναμειχθεί σε ντιπ, να πεταχτεί στη σχάρα, να ενσωματωθεί σε ένα τηγάνι, να προστεθεί σε σαλάτες, ακόμα και να ψηθεί με τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λαχανικά συχνά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η γενικά μεγάλη αναλογία όγκου προς βάρος τους εξηγεί γιατί η κατανάλωσή τους μαγειρεμένα μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας.
11-13 Φρούτα
Τα φρούτα δεν είναι συνήθως η ομάδα τροφίμων στην οποία στρέφονται τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν την περιεκτικότητα της διατροφής τους σε σίδηρο.
Ωστόσο, ορισμένα φρούτα είναι εκπληκτικά πλούσια σε σίδηρο.
Ακολουθούν οι καλύτερες πηγές σιδήρου αυτής της κατηγορίας.
11. Χυμός δαμάσκηνου
Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για την ήπια καθαρτική τους δράση, η οποία βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου.
Ο χυμός δαμάσκηνου, ειδικότερα, προσφέρει περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (237 ml). Αυτό είναι περίπου το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και είναι διπλάσια ποσότητα σιδήρου από την ίδια ποσότητα δαμάσκηνων.
Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.
12. Ελιές
Οι ελιές είναι τεχνικά ένα φρούτο, και μάλιστα με καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ή το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, οι φρέσκες ελιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλών λιπαρών και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε.
Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
13. Μουριές
Τα μούρα είναι ένα είδος φρούτου με ιδιαίτερα εντυπωσιακή διατροφική αξία.
Όχι μόνο προσφέρουν περίπου 2,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι - 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - αλλά αυτή η ποσότητα μούρων καλύπτει επίσης το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Τα μούρα είναι επίσης μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Περίληψη: Ο χυμός δαμάσκηνου, οι ελιές και τα μούρα είναι τα τρία είδη φρούτων με την υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου ανά μερίδα. Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία.
14-17: Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι έρευνες συνδέουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Τα οφέλη αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά εξίσου ωφέλιμα. Για παράδειγμα, η επεξεργασία των δημητριακών συνήθως αφαιρεί τμήματα του σπόρου που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.
Για το λόγο αυτό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν συνήθως περισσότερο σίδηρο από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ακολουθούν οι τέσσερις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.
14. Αμάραντος
Ο αμάραντος είναι ένα αρχαίο σιτάρι χωρίς γλουτένη που δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως τα άλλα σιτηρά. Για το λόγο αυτό, τεχνικά θεωρείται “ψευδοδημητριακό”.”
Ο αμάραντος περιέχει περίπου 5,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή το 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο αμάραντος είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιέχει επίσης καλές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
15. Σπέλτα
Η Σπέλτα είναι ένα άλλο αρχαίο σιτάρι πλούσιο σε σίδηρο.
Περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, η σπέλτα προσφέρει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή περίπου 1,5 φορά περισσότερη πρωτεΐνη από τα πιο σύγχρονα δημητριακά, όπως το σιτάρι.
Η σπέλτα περιέχει και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η περιεκτικότητά της σε ανόργανα άλατα μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς υψηλότερη από τα πιο συμβατικά δημητριακά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
16. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας.
Ένα φλιτζάνι βρώμης περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου - το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - καθώς και καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος.
Επιπλέον, η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγείας του εντέρου, να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
17. Κινόα
Όπως και ο αμάραντος, η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, η έρευνα συνδέει την πλούσια περιεκτικότητα της κινόα σε αντιοξειδωτικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2.
Συνοπτική περιγραφή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γενικά περισσότερο σίδηρο από τα εξευγενισμένα δημητριακά. Οι ποικιλίες που αναφέρονται παραπάνω είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο, αλλά περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις ευεργετικές για την υγεία.
18-21: Άλλο
Ορισμένα τρόφιμα δεν εντάσσονται σε καμία από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, αλλά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.
18. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα.
Αν και πολύ πλούσιο σε λιπαρά, αποτελεί καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Το γάλα καρύδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου - πιο συγκεκριμένα, περίπου 3,8 mg ανά μισό φλιτζάνι (118 ml), ή περίπου το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 12 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο
19. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την αντίστοιχη σοκολάτα γάλακτος.
Όχι μόνο προσφέρει 3,3 mg σιδήρου ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), καλύπτοντας περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, αλλά περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, μια ομάδα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στην προστασία από διάφορες ασθένειες.
20. Μελάσσα Blackstrap
Η μελάσα είναι ένα γλυκαντικό που συχνά υποστηρίζεται ότι είναι πιο υγιεινό από την επιτραπέζια ζάχαρη.
Όσον αφορά τον σίδηρο, περιέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά δύο κουταλιές της σούπας ή περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυτή η μερίδα συμβάλλει επίσης στην κάλυψη του 10-30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού, σεληνίου, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και μαγγανίου.
Ωστόσο, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
21. Αποξηραμένο θυμάρι
Το αποξηραμένο θυμάρι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά βότανα.
Πολλοί το θεωρούν διατροφική δύναμη και οι έρευνες το έχουν συνδέσει με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την καταπολέμηση των βακτηριακών λοιμώξεων και της βρογχίτιδας έως τη βελτίωση της διάθεσής σας.
Το θυμάρι τυχαίνει επίσης να είναι ένα από τα βότανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσφέροντας 1,2 mg ανά αποξηραμένο κουταλάκι του γλυκού, ή περίπου 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το να πασπαλίζετε λίγο σε κάθε γεύμα είναι μια καλή στρατηγική για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου.
Περίληψη: Το γάλα καρύδας, η μαύρη σοκολάτα, η μελάσα και το αποξηραμένο θυμάρι είναι λιγότερο γνωστές, αλλά αναμφίβολα πλούσιες πηγές σιδήρου.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα
Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα απορροφάται γενικά ευκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.
Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 1,8 φορές υψηλότερη για τους χορτοφάγους και τους vegans από εκείνους που τρώνε κρέας.
Αυτό ανέρχεται σε περίπου 14 mg ημερησίως για τους άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 32 mg ημερησίως για τις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και 49 mg ημερησίως για τις έγκυες γυναίκες.
Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες στρατηγικές για να αυξηθεί η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο. Ακολουθούν οι καλύτερα τεκμηριωμένες μέθοδοι:
- Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 300%.
- Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 50-90%.
- Μουσκεύουμε, βλαστάνουμε και ζυμώνουμε: Το μούλιασμα, το βλαστάνισμα και η ζύμωση των δημητριακών και των οσπρίων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου μειώνοντας την ποσότητα των φυτικών αλάτων που υπάρχουν φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο: Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο τείνουν να παρέχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο σε σχέση με εκείνα που παρασκευάζονται σε μη σιδερένια μαγειρικά σκεύη.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη: Η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως τα όσπρια και η κινόα που είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη μαζί με τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Περίληψη: Ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός) απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό. Οι μέθοδοι που περιγράφονται εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησής του.
Περίληψη
Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Αυτό το μέταλλο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά διαφορετικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων πολλών φυτικών τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Εκτός από καλή πηγή σιδήρου, οι φυτικές τροφές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο περιέχουν επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Έτσι, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, αλλά πιθανότατα θα ωφελήσει και τη συνολική σας υγεία.
