Η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως μεγαλύτερη πείνα, πονοκεφάλους, κόπωση και προβλήματα διάθεσης. Είναι σημαντικό να την ακολουθήσετε σωστά, αλλιώς μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να περιγράψουν πρότυπα διατροφής που περιλαμβάνουν τακτικές περιόδους νηστείας κατά τις οποίες καταναλώνουν πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη διαλείπουσα νηστεία με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες- απώλεια βάρους
- μειωμένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες
- βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Τα ευρήματα αυτά έχουν οδηγήσει στην αυξημένη δημοτικότητα των προγραμμάτων διαλείπουσας νηστείας, όπως η:
- σίτιση με περιορισμένο χρόνο (TRF)
- νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας (ADF)
- περιοδική νηστεία
Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, πιθανώς να είστε περίεργοι να μάθετε αν έχει παρενέργειες.
Η σύντομη απάντηση: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει κάποιες μικρές παρενέργειες. Επιπλέον, δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.
Αυτό το άρθρο καλύπτει 9 πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία.
1. Πείνα και λιγούρες
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η πείνα είναι μία από τις πιο συχνές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία.
Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων ή περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να λαμβάνετε θερμίδες, μπορεί να νιώσετε αυξημένη πείνα.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 112 άτομα, ορισμένοι συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν σε μια ομάδα διαλείποντος ενεργειακού περιορισμού. Κατανάλωσαν 400 ή 600 θερμίδες σε 2 μη διαδοχικές ημέρες κάθε εβδομάδα για 1 έτος.
Αυτές οι ομάδες ανέφεραν υψηλότερες βαθμολογίες πείνας από εκείνες που κατανάλωναν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με συνεχή περιορισμό των θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι η πείνα είναι ένα σύμπτωμα που οι άνθρωποι συνήθως βιώνουν κατά τις πρώτες ημέρες μιας αγωγής νηστείας.
Μια μελέτη του 2020 εξέτασε 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Είχαν την τάση να εμφανίζουν συμπτώματα πείνας μόνο κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών των σχημάτων.
Έτσι, τα συμπτώματα όπως η πείνα μπορεί να υποχωρήσουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε τακτικές περιόδους νηστείας.
2. Πονοκέφαλοι και ζαλάδα
Οι πονοκέφαλοι είναι μια κοινή παρενέργεια της διαλείπουσας νηστείας. Εμφανίζονται συνήθως κατά τις πρώτες ημέρες ενός πρωτοκόλλου νηστείας.
Μια ανασκόπηση του 2020 εξέτασε 18 μελέτες ατόμων που υποβλήθηκαν σε σχήματα διαλείπουσας νηστείας. Στις τέσσερις μελέτες που ανέφεραν παρενέργειες, ορισμένοι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι είχαν ήπιους πονοκεφάλους.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι “πονοκέφαλοι νηστείας” εντοπίζονται συνήθως στη μετωπιαία περιοχή του εγκεφάλου και ότι ο πόνος είναι συνήθως ήπιος ή μέτριας έντασης.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που συνήθως έχουν πονοκεφάλους είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της νηστείας από εκείνους που δεν έχουν πονοκεφάλους.
Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η στέρηση καφεΐνης μπορεί να συμβάλλουν στους πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας.
4. Ευερεθιστότητα και άλλες αλλαγές στη διάθεση
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν ευερεθιστότητα και άλλες διαταραχές της διάθεσης όταν ασκούν διαλείπουσα νηστεία. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλό, αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εκνευρισμένοι.
Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια περιόδων περιορισμού των θερμίδων ή κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, άγχος και κακή συγκέντρωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρίπη Keto: Κέτο: Συμπτώματα και πώς να απαλλαγείτε από αυτήν
Μια μελέτη του 2016 σε 52 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες ήταν σημαντικά πιο ευερέθιστες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας 18 ωρών από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου χωρίς νηστεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αν και οι γυναίκες ήταν πιο ευερέθιστες, βίωσαν επίσης μεγαλύτερη αίσθηση επίτευξης, υπερηφάνειας και αυτοελέγχου στο τέλος της περιόδου νηστείας από ό,τι ανέφεραν κατά την έναρξη της νηστείας.
5. Κόπωση και χαμηλή ενέργεια
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα άτομα που εφαρμόζουν διάφορες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας παρουσιάζουν κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι. Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου σε μερικούς ανθρώπους, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί πράγματι να μειώσει την κόπωση, ειδικά καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε τακτικές περιόδους νηστείας.
6. Κακή αναπνοή
Η κακή αναπνοή είναι μια δυσάρεστη παρενέργεια που μπορεί να εμφανιστεί σε ορισμένα άτομα κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας. Αυτό προκαλείται από την έλλειψη ροής σάλιου και την αύξηση της ακετόνης στην αναπνοή.
Η νηστεία αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος για καύσιμο. Η ακετόνη είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού του λίπους, οπότε αυξάνεται στο αίμα και την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Επιπλέον, η αφυδάτωση -ένα σύμπτωμα που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία- μπορεί να προκαλέσει ξηροστομία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναπνοή.
7. Διαταραχές ύπνου
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αδυναμία να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος, είναι από τις πιο συχνές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να νηστεύετε με ασφάλεια: 10 χρήσιμες συμβουλές
Σε μελέτη του 2020 παρατηρήθηκαν 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 15% των συμμετεχόντων ανέφεραν διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με τη νηστεία. Το ανέφεραν αυτό συχνότερα από άλλες παρενέργειες.
Η κόπωση μπορεί να είναι πιο συχνή κατά τις πρώτες ημέρες της διαλείπουσας νηστείας, καθώς το σώμα σας αποβάλλει μεγάλες ποσότητες αλατιού και νερού μέσω των ούρων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και χαμηλά επίπεδα αλατιού, επίσης.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έδειξαν ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είχε καμία επίδραση στον ύπνο.
Μια μελέτη του 2021 εξέτασε 31 άτομα με παχυσαρκία που συμμετείχαν σε ένα σχήμα νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας, ενώ παράλληλα ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για 6 μήνες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό το σχήμα δεν επηρέασε την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου ή τη σοβαρότητα της αϋπνίας.
Μια άλλη μελέτη του 2021 είχε παρόμοια αποτελέσματα.
8. Αφυδάτωση
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της νηστείας, το σώμα απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες νερού και αλατιού στα ούρα. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως φυσική διούρηση ή νατριουρία της νηστείας.
Εάν σας συμβεί αυτό και δεν αντικαταστήσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε μέσω των ούρων, μπορεί να αφυδατωθείτε.
Επιπλέον, τα άτομα που ασκούν διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ξεχάσουν να πιουν ή να μην πιουν αρκετά. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα σχήμα διαλείπουσας νηστείας.
Για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι, πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Ιδανικά, θα πρέπει να έχουν ένα ανοιχτό χρώμα λεμονάδας. Τα ούρα με σκούρο χρώμα μπορεί να υποδεικνύουν ότι είστε αφυδατωμένοι.
9. Υποσιτισμός
Αν δεν γίνει σωστά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Εάν ένα άτομο κάνει πολύ μεγάλες περιόδους νηστείας και δεν αναπληρώνει τον οργανισμό του με αρκετά θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Το ίδιο ισχύει και για κακώς σχεδιασμένες δίαιτες συνεχούς ενεργειακού περιορισμού.
Οι άνθρωποι είναι γενικά σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε διάφορους τύπους προγραμμάτων διαλείπουσας νηστείας.
Ωστόσο, εάν δεν σχεδιάσετε ή δεν εφαρμόσετε προσεκτικά το πρόγραμμα νηστείας σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ή εάν περιορίσετε σκόπιμα τις θερμίδες σε ακραίο επίπεδο, μπορεί να εμφανίσετε υποσιτισμό μαζί με άλλες επιπλοκές στην υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μια ολοκληρωμένη, θρεπτική διατροφή ενώ κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιορίζετε ποτέ υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων.
Ένας επαγγελματίας υγείας με εμπειρία στη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα που να παρέχει τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων και τις σωστές ποσότητες θρεπτικών συστατικών για εσάς.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία?
Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για ορισμένους ανθρώπους, δεν είναι κατάλληλη ή ασφαλής για άλλους.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να κινδυνεύουν από επικίνδυνες παρενέργειες εάν συμμετέχουν σε διαλείπουσα νηστεία.
Οι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν γενικά τα ακόλουθα άτομα να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία:
- άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν/θηλάζουν
- μικρά παιδιά και έφηβοι
- ηλικιωμένοι ενήλικες που παρουσιάζουν αδυναμία
- άτομα με ανοσοανεπάρκειες
- άτομα με τρέχουσες ή παλαιότερες διατροφικές διαταραχές
- άτομα με άνοια
- άτομα με ιστορικό τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης ή σύνδρομο μετά από διάσειση
Ο κατάλογος αυτός δεν είναι εξαντλητικός και υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες υγείας έχουν χρησιμοποιήσει τη νηστεία για τη θεραπεία της επιληψίας σε παιδιά.
Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε επί του παρόντος φάρμακα, είναι σημαντικό να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους της διαλείπουσας νηστείας με έναν έμπιστο επαγγελματία υγείας.
Ορισμένα άτομα μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπιθύμητων παρενεργειών που σχετίζονται με τη νηστεία, επομένως είναι σημαντικό να προσδιορίσετε αν η διαλείπουσα νηστεία είναι η ασφαλής επιλογή για τις δικές σας ανάγκες.
Επιπλέον, αν αντιμετωπίζετε παρατεταμένες παρενέργειες κατά την άσκηση της διαλείπουσας νηστείας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν λειτουργεί για το σώμα σας. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ακραία πείνα
- ναυτία
- ευερεθιστότητα
- πονοκέφαλοι
- κόπωση
- λιποθυμία
Μην συνεχίσετε τη διαλειμματική νηστεία αν το πρόγραμμα σας κάνει να αισθάνεστε δυστυχισμένοι.
Παρόλο που αυτός ο τρόπος διατροφής έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ωφελήσετε την υγεία σας και δεν περιλαμβάνουν νηστεία.
Να ακολουθείτε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, να κοιμάστε σωστά, να ασχολείστε τακτικά με τη σωματική δραστηριότητα και να διαχειρίζεστε το άγχος - αυτά είναι πολύ πιο σημαντικά για την προαγωγή της συνολικής υγείας.
Περίληψη
Μελέτες έχουν συνδέσει τη διαλείπουσα νηστεία με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η απώλεια βάρους, ο αυξημένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία θεωρείται γενικά ασφαλής, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως πείνα, δυσκοιλιότητα, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και κακή αναπνοή.
Επιπλέον, οι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν ορισμένους ανθρώπους να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία. Σε αυτούς περιλαμβάνονται έγκυες και θηλάζουσες ή θηλάζουσες και άτομα με διατροφικές διαταραχές.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής και κατάλληλη επιλογή για εσάς.
