Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να χάσετε βάρος.
Μια στρατηγική που έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει τακτικές, βραχυπρόθεσμες νηστείες — ή περιόδους ελάχιστης ή καθόλου κατανάλωσης τροφής.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν τη διαλείπουσα νηστεία ως μια παρέμβαση για την απώλεια βάρους. Η νηστεία για σύντομες περιόδους βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τροποποίηση παραγόντων κινδύνου για παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το άρθρο διερευνά όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλείπουσα νηστεία και την απώλεια βάρους.
Επιλέγοντας το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:
- τη μέθοδο 16:8
- τη δίαιτα 5:2
- η δίαιτα του πολεμιστή
- “Eat Stop Eat”
- νηστεία εναλλάξ ημέρας (ADF)
Όλες οι μέθοδοι μπορεί να είναι αποτελεσματικές, αλλά το να καταλάβετε ποια λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από το άτομο.
Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τη μέθοδο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, ακολουθεί μια ανάλυση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων του καθενός.
Η μέθοδος 16/8
Το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας 16/8 είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στυλ νηστείας για απώλεια βάρους.
Το σχέδιο περιορίζει την κατανάλωση τροφίμων και τα ποτά που περιέχουν θερμίδες σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα 8 ωρών την ημέρα. Απαιτεί αποχή από το φαγητό για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.
Ενώ άλλες δίαιτες μπορούν να θέτουν αυστηρούς κανόνες και κανονισμούς, η μέθοδος 16/8 βασίζεται σε ένα μοντέλο τροφοδοσίας περιορισμένου χρόνου (TRF) και είναι πιο ευέλικτη.
Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε παράθυρο 8 ωρών για να καταναλώσετε θερμίδες.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό και να νηστεύουν από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., ενώ άλλοι αποφεύγουν να τρώνε αργά και τηρούν ένα πρόγραμμα από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα.
Ο περιορισμός του αριθμού των ωρών που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Η έρευνα δείχνει ότι τα χρονικά περιορισμένα μοτίβα σίτισης, όπως η μέθοδος 16/8 μπορεί να αποτρέψουν την υπέρταση και να μειώσουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι όταν συνδυάστηκε με προπόνηση αντίστασης, η μέθοδος 16/8 βοήθησε στη μείωση της λιπώδους μάζας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στους άνδρες συμμετέχοντες.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η μέθοδος 16/8 δεν βλάπτει τα κέρδη στους μύες ή τη δύναμη σε γυναίκες που εκτελούν προπόνηση με αντίσταση.
Ενώ η μέθοδος 16/8 μπορεί εύκολα να ταιριάζει σε οποιονδήποτε τρόπο ζωής, για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγουν το φαγητό για 16 ώρες συνεχόμενα.
Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών σνακ ή πρόχειρου φαγητού κατά τη διάρκεια του παραθύρου των 8 ωρών μπορεί να αναιρέσει τα θετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία 16/8.
Φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία αυτής της δίαιτας.
Η μέθοδος 5:2
Η δίαιτα 5:2 είναι ένα απλό πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας.
Πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά και δεν περιορίζετε τις θερμίδες. Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες της εβδομάδας, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Για κάποιον που καταναλώνει τακτικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα σήμαινε μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε μόλις 500 θερμίδες την ημέρα, δύο ημέρες την εβδομάδα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η δίαιτα 5:2 είναι εξίσου αποτελεσματική με τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα 5:2 ήταν εξίσου αποτελεσματική με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την πρόληψη μεταβολικών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Η δίαιτα 5:2 παρέχει ευελιξία, καθώς μπορείτε να επιλέξετε ποιες ημέρες θα νηστεύετε και δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με το τι ή πότε να τρώτε τις ημέρες με πλήρεις θερμίδες.
Τούτου λεχθέντος, αξίζει να αναφέρουμε ότι το να τρώτε «κανονικά» τις ημέρες με πλήρεις θερμίδες δεν σας δίνει ένα δωρεάν πάσο για να φάτε ό,τι θέλετε.
Το να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μόλις 500 θερμίδες την ημέρα δεν είναι εύκολο, ακόμα κι αν είναι μόνο για δύο ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι ή να λιποθυμήσετε.
Η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά δεν είναι για όλους. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
“Eat Stop Eat”
“Eat Stop Eat» είναι μια αντισυμβατική προσέγγιση για τη διαλείπουσα νηστεία που διαδόθηκε από τον Brad Pilon, συγγραφέα του βιβλίου «Eat Stop Eat.”
Αυτό το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει τον προσδιορισμό μιας ή δύο μη συνεχόμενων ημερών την εβδομάδα κατά τις οποίες απέχετε από το φαγητό ή νηστεύετε για 24 ώρες.
Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να τρώτε ελεύθερα, αλλά συνιστάται να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση.
Η λογική πίσω από μια εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία είναι ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τον μεταβολισμό σας;?
Η νηστεία για έως και 24 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική αλλαγή που κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Αλλά η αποφυγή του φαγητού για 24 ώρες κάθε φορά απαιτεί πολλή δύναμη θέλησης και μπορεί να οδηγήσει σε φαγοπότι και υπερκατανάλωση αργότερα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένα πρότυπα διατροφής.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα «Eat Stop Eat» για να προσδιοριστούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία και οι ιδιότητες απώλειας βάρους.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το «Eat Stop Eat» για να δείτε εάν μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση απώλειας βάρους για εσάς.
Εναλλακτική νηστεία
Η εναλλασσόμενη νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας με δομή που θυμάται εύκολα. Σε αυτή τη δίαιτα, νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε τις ημέρες που δεν νηστεύετε.
Ορισμένες εκδοχές αυτής της δίαιτας υιοθετούν μια «τροποποιημένη» στρατηγική νηστείας που περιλαμβάνει την κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων τις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, άλλες εκδοχές εξαλείφουν τις θερμίδες τις ημέρες της νηστείας.
Η εναλλακτική νηστεία έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την απώλεια βάρους.
Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη που συνέκρινε τη νηστεία εναλλάξ ημέρας με έναν ημερήσιο θερμιδικό περιορισμό σε ενήλικες με παχυσαρκία βρήκε ότι και οι δύο μέθοδοι είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 35% λιγότερες θερμίδες και έχασαν κατά μέσο όρο 7,7 λίβρες (3,5 κιλά) μετά από εναλλαγή μεταξύ 36 ωρών νηστείας και 12 ωρών απεριόριστης τροφής για 4 εβδομάδες.
Εάν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, η προσθήκη ενός προγράμματος άσκησης στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει.
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός νηστείας εναλλάξ ημέρας με άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει διπλάσια απώλεια βάρους από την απλή νηστεία.
Μια πλήρης νηστεία κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να είναι ακραία, ειδικά αν είστε νέοι στη νηστεία. Η υπερκατανάλωση τροφής τις ημέρες που δεν νηστεύετε μπορεί επίσης να είναι δελεαστική.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία
Εάν είστε νέοι στη διαλειμματική νηστεία, χαλαρώστε στη νηστεία εναλλάξ ημέρας με ένα τροποποιημένο πρόγραμμα νηστείας.
Είτε ξεκινάτε με ένα τροποποιημένο πρόγραμμα νηστείας είτε με πλήρη νηστεία, είναι καλύτερο να διατηρήσετε μια θρεπτική διατροφή, ενσωματώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαχανικά με λίγες θερμίδες για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Η δίαιτα του πολεμιστή
Η δίαιτα των πολεμιστών είναι ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας που βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών.
Δημιουργήθηκε το 2001 από τον Ori Hofmekler, η δίαιτα των πολεμιστών είναι λίγο πιο ακραία από τη μέθοδο 16:8 αλλά λιγότερο περιοριστική από τη μέθοδο "Eat Stop Eat".
Συνίσταται στο να τρώτε πολύ λίγο για 20 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να τρώτε όσο φαγητό θέλετε σε ένα παράθυρο 4 ωρών τη νύχτα.
Η δίαιτα των πολεμιστών ενθαρρύνει όσους κάνουν δίαιτα να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υγρά χωρίς θερμίδες κατά την περίοδο νηστείας των 20 ωρών.
Μετά από αυτήν την 20ωρη νηστεία, οι άνθρωποι μπορούν ουσιαστικά να φάνε ό,τι θέλουν για ένα παράθυρο 4 ωρών, αλλά συνιστώνται μη επεξεργασμένα, υγιεινά και βιολογικά τρόφιμα.
Αν και δεν υπάρχει έρευνα ειδικά για τη δίαιτα των πολεμιστών, ανθρώπινες μελέτες δείχνουν ότι οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορεί να έχουν διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορούν να αποτρέψουν τον διαβήτη, να επιβραδύνουν την εξέλιξη του όγκου, να καθυστερήσουν τη γήρανση και να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής στα τρωκτικά.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη δίαιτα των πολεμιστών για να κατανοηθούν πλήρως τα οφέλη της για την απώλεια βάρους.
Η δίαιτα των πολεμιστών μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, καθώς περιορίζει την ουσιαστική κατανάλωση θερμίδων σε μόλις 4 ώρες την ημέρα. Η υπερκατανάλωση τη νύχτα είναι μια συνηθισμένη πρόκληση.
Η δίαιτα των πολεμιστών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα. Εάν αισθάνεστε έτοιμοι για την πρόκληση, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι κατάλληλη για εσάς.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλές ποικιλίες διαλείπουσας νηστείας, η καθεμία με τα οφέλη και τις προκλήσεις της. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε ποια επιλογή μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει τις ορμόνες σας
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σωματικό λίπος είναι ο τρόπος αποθήκευσης ενέργειας του σώματος (θερμίδες).
Όταν δεν τρώτε τίποτα, το σώμα σας κάνει αρκετές αλλαγές για να κάνει την αποθηκευμένη ενέργειά του πιο προσιτή.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλλαγές στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, καθώς και σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα αρκετών κρίσιμων ορμονών.
Παρακάτω είναι δύο μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν όταν νηστεύετε:
- Ινσουλίνη. Τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται όταν τρώτε και όταν νηστεύετε μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την καύση λίπους.
- Νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη). Το νευρικό σας σύστημα στέλνει νορεπινεφρίνη στα λιποκύτταρά σας, κάνοντάς τα να διασπούν το σωματικό λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που μπορούν να καούν για ενέργεια.
Είναι ενδιαφέρον, παρά τα όσα ισχυρίζονται ορισμένοι υποστηρικτές της κατανάλωσης 5-6 γευμάτων την ημέρα, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δοκιμές νηστείας εναλλάξ ημερών που διαρκούν 3-12 εβδομάδες, καθώς και οι δοκιμές ολοήμερης νηστείας που διαρκούν 12-24 εβδομάδες, μειώνουν το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας.
Μια άλλη ορμόνη που μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας είναι η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), τα επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξηθούν έως και πέντε φορές.
Προηγουμένως, η HGH πίστευαν ότι βοηθά στην γρηγορότερη καύση λίπους, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να δώσει σήμα στον εγκέφαλο να εξοικονομήσει ενέργεια, δυσκολεύοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους.
Ενεργοποιώντας έναν μικρό πληθυσμό νευρώνων που σχετίζονται με την αγωούτι (AgRP), η HGH μπορεί να αυξήσει έμμεσα την όρεξη και να μειώσει τον ενεργειακό μεταβολισμό.
Περίληψη: Η βραχυπρόθεσμη νηστεία οδηγεί σε αρκετές σωματικές αλλαγές που προάγουν την καύση λίπους. Ωστόσο, τα αυξανόμενα επίπεδα HGH μπορεί έμμεσα να μειώσουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και να καταπολεμήσουν τη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους.
Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος
Ο κύριος λόγος που η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί για την απώλεια βάρους είναι ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Όλα τα διαφορετικά πρωτόκολλα περιλαμβάνουν την παράλειψη γευμάτων κατά τις περιόδους νηστείας.
Αν δεν αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τις περιόδους φαγητού, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος κατά 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων.
Κατά την εξέταση του ρυθμού απώλειας βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους με ρυθμό περίπου 0,55 έως 1,65 λίβρες (0,25–0,75 κιλά) την εβδομάδα.
Οι άνθρωποι παρουσίασαν επίσης μείωση 4-7% στην περίμετρο της μέσης, υποδεικνύοντας ότι έχασαν το λίπος της κοιλιάς.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη διαλείπουσας νηστείας: απώλεια βάρους, επιδιόρθωση κυττάρων και πολλά άλλα
Τούτου λεχθέντος, τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας υπερβαίνουν κατά πολύ την απώλεια βάρους.
Έχει επίσης πολλά οφέλη για τη μεταβολική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αν και γενικά δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων όταν κάνετε διαλείπουσα νηστεία, η απώλεια βάρους μεσολαβείται κυρίως από μια συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Μελέτες που συνέκριναν τη διαλείπουσα νηστεία και τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων δεν δείχνουν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες αντιστοιχίζονται μεταξύ των ομάδων.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας βολικός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν κάνετε δίαιτα
Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι το σώμα σας τείνει να χάνει μυς μαζί με λίπος.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνεται σωματικό λίπος.
Μια επιστημονική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο διακοπτόμενος περιορισμός των θερμίδων προκάλεσε παρόμοια απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων - αλλά με πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας.
Στις μελέτες περιορισμού θερμίδων, το 25% του χαμένου βάρους ήταν μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με μόνο 10% στις μελέτες διαλείπουσας περιορισμού θερμίδων.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είχαν ορισμένους περιορισμούς, επομένως πάρτε τα ευρήματα με λίγο αλάτι. Πιο πρόσφατες μελέτες δεν έχουν βρει διαφορές στην άλιπη μάζα ή τη μυϊκή μάζα με τη διαλείπουσα νηστεία σε σύγκριση με άλλους τύπους διατροφικών προγραμμάτων.
Περίληψη: Ενώ ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία, σε σύγκριση με τον τυπικό περιορισμό των θερμίδων, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, πιο πρόσφατες μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει την ιδέα.
Η διαλείπουσα νηστεία κάνει την υγιεινή διατροφή πιο απλή
Για πολλούς, ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι η απλότητά της.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Cardio vs. άρση βαρών για απώλεια βάρους: Ανάλυση: Σύγκριση & ανάλυση
Αντί να μετράτε θερμίδες, τα περισσότερα προγράμματα διαλείπουσας νηστείας απαιτούν απλώς να πείτε την ώρα.
Το καλύτερο διατροφικό μοτίβο για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Εάν η διαλείπουσα νηστεία σας διευκολύνει να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή, θα έχει προφανή οφέλη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη διατήρηση του βάρους.
Περίληψη: Ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι απλοποιεί την υγιεινή διατροφή. Αυτό μπορεί να καταστήσει ευκολότερο μακροπρόθεσμα την υγιεινή διατροφή.
Πώς να πετύχετε με ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία:
- Ποιότητα φαγητού. Τα τρόφιμα που τρώτε είναι ακόμα σημαντικά. Προσπαθήστε να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό.
- Θερμίδες. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετρούν. Προσπαθήστε να τρώτε κανονικά τις περιόδους που δεν νηστεύετε, όχι τόσο ώστε να αντισταθμίζετε τις θερμίδες που χάσατε όταν νηστεύατε.
- Συνοχή. Ακριβώς όπως με κάθε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, θα πρέπει να την ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν θέλετε να λειτουργήσει.
- Υπομονή. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος από το σώμα σας για να προσαρμοστεί σε ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα των γευμάτων σας και θα είναι πιο εύκολο.
Τα περισσότερα από τα δημοφιλή πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας συνιστούν επίσης άσκηση, όπως προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να κάψετε κυρίως σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.
Στην αρχή, γενικά δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων με διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους σας σταματήσει, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο.
Περίληψη: Με τη διαλείπουσα νηστεία, πρέπει ακόμα να τρώτε υγιεινά και να διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Το να είστε συνεπείς είναι ζωτικής σημασίας και η άσκηση είναι σημαντική.
Περίληψη
Στο τέλος της ημέρας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη απώλεια βάρους εργαλείο.
Η σχετική απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά ορισμένες από τις ευεργετικές της επιδράσεις στις ορμόνες μπορεί επίσης να ληφθούν υπόψη.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους, μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για μερικούς ανθρώπους.
