Τα ταξίδια είναι μια τέλεια καταιγίδα για να κολλήσεις κάτι. Είσαι κουρασμένος από την έλλειψη ύπνου, στριμωγμένος σε ένα μεταλλικό σωλήνα με μερικές εκατοντάδες αγνώστους, αγγίζεις επιφάνειες που άγγιξαν όλοι οι άλλοι, τρως εκτός ρουτίνας, και οι άμυνές σου είναι ήδη λίγο εξασθενημένες. Οπότε είναι λογικό οι άνθρωποι να αναζητούν «ενισχυτικά ανοσίας» πριν από ένα μεγάλο ταξίδι. Η ειλικρινής αλήθεια για την ανοσία στα ταξίδια είναι ότι τα πράγματα που σε προστατεύουν πραγματικά δεν πωλούνται σε ένα φανταχτερό μπουκάλι — είναι ο ύπνος, η υγιεινή των χεριών και η κάλυψη των βασικών σου αναγκών. Ας δούμε τι υποστηρίζουν τα στοιχεία και τι είναι κυρίως ελπίδα.
Γρήγορη απάντηση
- Ο ύπνος είναι ο μεγαλύτερος μοχλός. Ο λίγος ύπνος αυξάνει μετρήσιμα την ευαισθησία σου σε λοιμώξεις.
- Η υγιεινή των χεριών λειτουργεί. Πλένε τα συχνά, ειδικά πριν φας· μειώνει την έκθεσή σου περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
- Η ενυδάτωση και η αξιοπρεπής τροφή διατηρούν τις άμυνές σου να λειτουργούν κανονικά.
- Τα συμπληρώματα είναι στην καλύτερη περίπτωση μέτρια. Η βιταμίνη C δεν αποτρέπει τα κρυολογήματα στους περισσότερους ανθρώπους· οι παστίλιες ψευδαργύρου που λαμβάνονται νωρίς μπορούν να συντομεύσουν ένα. Κανένα από τα δύο δεν είναι ασπίδα.
Γιατί ο ύπνος νικάει τα πάντα σε ένα μπουκάλι
Αν κάνεις ένα πράγμα για το ανοσοποιητικό σου σύστημα πριν και κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, προστάτεψε τον ύπνο σου. Η σχέση μεταξύ ύπνου και ανοσίας είναι καλά τεκμηριωμένη και αμφίδρομη — η απώλεια ύπνου αποδυναμώνει τις ανοσολογικές άμυνες και αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις, και η μικρότερη διάρκεια ύπνου συνδέεται ειδικά με μεγαλύτερη πιθανότητα να κολλήσεις κρυολόγημα.1 Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου συντονίζει ένα μεγάλο μέρος της ανοσολογικής του απόκρισης, οπότε η παραμέλησή του σε αφήνει πιο εκτεθειμένο ακριβώς όταν είσαι πιο εκτεθειμένος.2
Το πρακτικό συμπέρασμα: μην θυσιάζεις τον ύπνο για να στριμώξεις μια πτήση νυχτερινή και ένα γεμάτο πρόγραμμα χωρίς ξεκούραση. Αν διασχίζεις ζώνες ώρας, το να επαναφέρεις γρήγορα το ρολόι σου βοηθάει τόσο την ενέργειά σου όσο και τις άμυνές σου — δες θεραπείες για το jet lag και τις γενικές μας συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥγιεινή χεριών: βαρετή και αποτελεσματική
Οι περισσότερες ασθένειες των ταξιδιών — κρυολογήματα, στομαχικές διαταραχές — μεταδίδονται μέσω μολυσμένων χεριών και επιφανειών. Η μη-λαμπερή συνήθεια του πλυσίματος των χεριών σου είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείς να κάνεις, τελεία.
- Πλένε τα με σαπούνι και νερό για περίπου 20 δευτερόλεπτα, ειδικά πριν φας και αφού χρησιμοποιήσεις την τουαλέτα ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
- Έχε μαζί σου αντισηπτικό χεριών (τουλάχιστον 60% αλκοόλ) για όταν δεν υπάρχει νεροχύτης.
- Κράτα τα χέρια σου μακριά από το πρόσωπό σου — μάτια, μύτη, στόμα είναι τα σημεία εισόδου.
- Να είσαι προσεκτικός με το φαγητό και το νερό σε μέρη όπου η τοπική παροχή δεν είναι ασφαλής: προτίμησε εμφιαλωμένο ή σωστά βρασμένο νερό και καλομαγειρεμένο φαγητό. Το CDC συμβουλεύει να βράζεις το νερό για ένα λεπτό (τρία λεπτά πάνω από ~2.000 m / 6.500 ft) όπου η ασφάλεια του νερού είναι αβέβαιη.3
Τίποτα από αυτά δεν είναι συναρπαστικό, και όλα λειτουργούν καλύτερα από το διάδρομο των συμπληρωμάτων.
Ενυδάτωση και τροφή: διατήρησε τον κινητήρα σε λειτουργία
Δεν κερδίζεις επιπλέον ανοσία πίνοντας επιπλέον νερό, αλλά η αφυδάτωση και η κακή διατροφή μπορούν να μειώσουν τις άμυνές σου. Οι ξηρές καμπίνες διευκολύνουν την απώλεια υγρών — ο οδηγός μας ενυδάτωση στα αεροπλάνα καλύπτει τους στόχους εν πτήσει, και τα οφέλη του νερού για την υγεία εξηγούν τα βασικά. Η κατανάλωση αρκετής πραγματικής τροφής, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών για φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, διατηρεί τα πάντα να λειτουργούν κανονικά· οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια καλή βάση στο δρόμο.
Η ειλικρινής άποψη για τα συμπληρώματα
Εδώ είναι που το μάρκετινγκ ευεξίας στα ταξίδια υπερπωλεί πολύ. Δες τι δείχνουν πραγματικά τα καλύτερα στοιχεία.
| Συμπλήρωμα | Αποτρέπει την ασθένεια; | Συντομεύει την ασθένεια; | Ετυμηγορία |
|---|---|---|---|
| Βιταμίνη C | Όχι, όχι στον γενικό πληθυσμό4 | Ναι, μέτρια (~8% συντομότερα κρυολογήματα σε ενήλικες)4 | Παράλειψη για πρόληψη· μικρό όφελος αν λαμβάνεται τακτικά |
| Παστίλιες ψευδαργύρου | Καμία σαφής πρόληψη | Ναι — αν ξεκινήσουν νωρίς, ~2–3 ημέρες συντομότερα5 | Λογικό να δοκιμάσεις στα πρώτα συμπτώματα |
| Μείγματα “ενίσχυσης ανοσίας” | Καμία καλή απόδειξη | Καμία καλή απόδειξη | Κυρίως μάρκετινγκ |
Μερικές λεπτομέρειες που αξίζει να γνωρίζεις:
- Η βιταμίνη C δεν μειώνει τη συχνότητα με την οποία ο μέσος άνθρωπος κολλάει κρυολογήματα, οπότε η τακτική συμπληρωματική λήψη δεν δικαιολογείται για αυτό. Συντομεύει μέτρια τα κρυολογήματα όταν λαμβάνεται τακτικά, και υπάρχει μια αξιοσημείωτη εξαίρεση: άτομα υπό έντονο βραχυπρόθεσμο σωματικό στρες — μαραθωνοδρόμοι, σκιέρ, στρατιώτες σε ακραίο κρύο — μείωσαν περίπου στο μισό τον κίνδυνο κρυολογήματος σε δοκιμές.4 Αν το «ταξίδι» σου είναι ένα γεγονός αντοχής σε σκληρές συνθήκες, αυτό είναι το μοναδικό σενάριο όπου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.
- Οι παστίλιες ψευδαργύρου, που ξεκίνησαν μέσα σε μία ή δύο ημέρες από την εμφάνιση των συμπτωμάτων, συντόμευσαν τα κρυολογήματα κατά περίπου 2–3 ημέρες σε μια μετα-ανάλυση.5 Αυτό είναι ένα πραγματικό αλλά περιορισμένο αποτέλεσμα, και αφορά τη θεραπεία, όχι την πρόληψη.
- Τα προβιοτικά για τα ταξίδια έχουν ανάμεικτα αποτελέσματα· μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους με την υγεία του εντέρου, αλλά δεν αποτελούν αξιόπιστη ασπίδα κατά του κρυολογήματος. Δες προβιοτικά για την πιο λεπτομερή εικόνα.
Το μοτίβο είναι σαφές: τα συμπληρώματα κυμαίνονται από «μέτρια, περιστασιακή βοήθεια» έως «δεν κάνουν πολλά». Κανένα δεν αντικαθιστά τον ύπνο και την υγιεινή των χεριών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη C πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά;
Ένα ρεαλιστικό σχέδιο ανοσίας για ταξίδια
- Προστάτεψε τον ύπνο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το ταξίδι — είναι η κίνηση με τη μεγαλύτερη αξία.
- Πλένε τα χέρια σου συχνά, έχε μαζί σου αντισηπτικό, κράτα τα χέρια σου μακριά από το πρόσωπό σου.
- Μείνε ενυδατωμένος και φάε πραγματικό φαγητό με φυτικές ίνες.
- Να είσαι προσεκτικός με το νερό και το φαγητό σε μέρη όπου η παροχή δεν είναι ασφαλής.
- Διατήρησε τους τακτικούς εμβολιασμούς σου ενημερωμένους και έλεγξε τις συστάσεις για συγκεκριμένους προορισμούς πολύ πριν φύγεις.
- Σκέψου τις παστίλιες ψευδαργύρου να τις έχεις πρόχειρες για το πρώτο σημάδι κρυολογήματος — όχι ως καθημερινό προληπτικό μέτρο.
Γιατί τα αεροπλάνα μοιάζουν με εργοστάσια μικροβίων (και η πραγματικότητα)
Η καμπίνα κατηγορείται για κάθε κρυολόγημα μετά το ταξίδι, αλλά ο ανακυκλούμενος αέρας είναι λιγότερο ένοχος από ό,τι υποθέτουν οι άνθρωποι — ο περισσότερος αέρας της καμπίνας περνάει από φίλτρα HEPA που παγιδεύουν τη συντριπτική πλειοψηφία των αερομεταφερόμενων σωματιδίων. Η μεγαλύτερη έκθεση είναι πιο κοντά στο σπίτι: οι επιφάνειες που αγγίζεις (τραπεζάκια, πόρπες ζώνης ασφαλείας, χειρολαβές τουαλέτας), οι άνθρωποι που κάθονται ακριβώς γύρω σου και το γεμάτο αεροδρόμιο πριν καν επιβιβαστείς. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που η υγιεινή των χεριών και το να κρατάς τα χέρια σου μακριά από το πρόσωπό σου κάνουν περισσότερα από το να ανησυχείς για τον αέρα.
Η ξηρότητα έχει επίσης σημασία. Η πολύ χαμηλή υγρασία της καμπίνας μπορεί να κάνει την προστατευτική βλέννα στη μύτη και το λαιμό σου λιγότερο αποτελεσματική στην παγίδευση παθογόνων, κάτι που είναι ένας ακόμη λόγος που η ενυδάτωση υποστηρίζει τις άμυνές σου έμμεσα. Η λύση είναι η ίδια βαρετή συμβουλή: πίνε νερό, πλένε τα χέρια σου και μην παραμελείς τον ύπνο σου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημεία και συμπτώματα τροφικής δηλητηρίασης
Ο ρόλος του στρες και της ανάρρωσης
Το στρες των ταξιδιών — οι πρωινές εκκινήσεις, οι στενές συνδέσεις, τα άγνωστα πάντα — ωθεί το σώμα σου σε μια κατάσταση που, αν διατηρηθεί για μέρες, μπορεί να αμβλύνει την ανοσολογική λειτουργία. Δεν μπορείς να το εξαλείψεις, αλλά μπορείς να το μετριάσεις: βάλε λίγη χαλάρωση στο πρόγραμμά σου, πάρε φως της ημέρας και κάνε έναν σύντομο περίπατο κάθε μέρα, και αντιμετώπισε την ξεκούραση ως μέρος του ταξιδιού αντί για χαμένο χρόνο. Οι ημέρες ανάρρωσης αφού επιστρέψεις στο σπίτι είναι εξίσου σημαντικές με το ίδιο το ταξίδι· τότε είναι συχνά που ένα σώμα με λίγο ύπνο και εξαντλημένο επιτρέπει επιτέλους σε κάτι να εγκατασταθεί. Η ομαλή επιστροφή, η αναπλήρωση του ύπνου και η καλή διατροφή για λίγες μέρες είναι πραγματική πρόληψη, όχι απόλαυση.
Όταν είναι κάτι παραπάνω από ένα κρυολόγημα
Τα περισσότερα κρυολογήματα από ταξίδια υποχωρούν από μόνα τους. Ζήτησε ιατρική βοήθεια αν εμφανίσεις υψηλό πυρετό, δυσκολία στην αναπνοή, σοβαρή ή αιματηρή διάρροια, επίμονο εμετό ή συμπτώματα μετά από ταξίδι σε περιοχή με συγκεκριμένους κινδύνους ασθενειών — και πες στον γιατρό πού έχεις πάει.
Συμπέρασμα
Η ανοσία στα ταξίδια αφορά κυρίως τα μη-λαμπερά βασικά πράγματα που γίνονται με συνέπεια. Ο ύπνος είναι ο μεγαλύτερος μοχλός, η υγιεινή των χεριών είναι η πιο αποτελεσματική μεμονωμένη συνήθεια, και η ενυδάτωση συν την αξιοπρεπή τροφή διατηρούν τις άμυνές σου σε λειτουργία. Ο διάδρομος των συμπληρωμάτων προσφέρει μέτρια, περιστασιακή βοήθεια στην καλύτερη περίπτωση — η βιταμίνη C μόλις και μετά βίας επηρεάζει την πρόληψη του κρυολογήματος εκτός από περιπτώσεις ακραίας καταπόνησης, και οι παστίλιες ψευδαργύρου συντομεύουν ένα κρυολόγημα μόνο αφού έχει ξεκινήσει. Αφιέρωσε την ενέργειά σου στα βασικά και διατήρησε ειλικρινείς προσδοκίες για τα υπόλοιπα. Για την ευρύτερη εικόνα της ευεξίας στα ταξίδια, δες τον οδηγό μας συμβουλές για την υγεία στα ταξίδια.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
